Моє занепокоєння мене не відстає. Як я можу спати без ліків?

Спробуйте включити деякі методи здорової гігієни сну та релаксації у свій розпорядок дня.

Ілюстрація Рут Басагоітія

З: Моє занепокоєння та депресія заважають мені спати, але я не хочу використовувати будь-які ліки, щоб допомогти мені заснути. Що я можу зробити замість цього?

Дослідження підраховують, що від 10 до 18 відсотків американців намагаються достатньо відпочити. Позбавлення сну може погіршити симптоми тривоги, депресії та біполярного розладу. З іншого боку, більше сну також може покращити ваше психічне здоров’я.

Якщо це схоже на вас, спробуйте включити в свій розпорядок дня якусь здорову гігієну сну. Здорова поведінка уві сні може включати:

• обмеження денного споживання кофеїну
• вправи протягом дня
• заборона електроніки, як смартфони та iPad, зі спальні, та
• підтримуючи температуру у своїй кімнаті між 60 і 67 ° F (15,5 і 19,4 ° F)

На додаток до гарної гігієни сну, психіатри рекомендують включати в свою нічну процедуру техніки релаксації, такі як медитація, відновна йога та дихальні вправи. Ці вправи допомагають викликати реакцію релаксації організму, яка може заспокоїти надмірно активну нервову систему.

І нарешті, також непогано поговорити з психотерапевтом чи іншим фахівцем у галузі психічного здоров’я про своє занепокоєння. Безсоння, пов’язане з тривогою, може спричинити за собою нові клопоти, такі як страх не змогти заснути. Вправи на когнітивно-поведінкову терапію можуть навчити вас кидати виклик цим думкам, що може зробити вашу тривогу більш керованою.

Джулі Фрага живе у Сан-Франциско зі своїм чоловіком, дочкою та двома котами. Її написання з’явилося в New York Times, Real Simple, Washington Post, NPR, Science of Us, Lily та Vice. Як психолог, вона любить писати про психічне здоров'я та самопочуття. Коли вона не працює, вона любить торгуватися, читати та слухати живу музику. Ви можете знайти її на Twitter.