Як безпечно займатися фізичними вправами в третьому триместрі вагітності

Зміст

• Вправи в третьому триместрі
• Ходьба та пробіжки
• Плавання та аквааеробіка
• Йога, пілатес, баре та інші вправи з низьким впливом
• Вага тіла та тонізуючі рухи
• Підходить мама, здорова дитина

Вправи в третьому триместрі

Жінки, які займаються фізичними вправами під час вагітності, користуються багатьма перевагами для здоров'я. Деякі з цих переваг включають покращені:

• серцево-судинний фітнес
• кров'яний тиск
• настрій
• контроль ваги

Експерти роками рекомендували активність із низькою та середньою інтенсивністю.

З дозволу лікаря ви навіть можете підтримувати енергійну активність, наприклад, біг під час вагітності. Тим не менш, є запобіжні заходи, які вагітні жінки повинні враховувати, щоб зберегти здорову і маму, і дитину.

"Під час вагітності суглоби послаблюються, а рівновага важче", - пояснює інструктор з пілатесу та тренер з охорони здоров'я Кейт Марцін. "Виконання вправ, що стабілізують зв'язки на суглобах, запобіжить травмуванню."

Безпека має вирішальне значення, тому ви завжди повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж брати участь у будь-якій новій фітнес-програмі. Вагітність, особливо пізніше вагітності, не час починати міцну вправу. Тим, хто був неактивний, слід почати з ходьби.

Протягом третього триместру ти, як правило, хочеш уникати діяльності, яка вимагає:

• стрибки
• стрибаючи
• пропускаючи
• підстрибуючи

Читайте далі, щоб дізнатися про деякі тренування, які ви можете продовжити в третьому триместрі.

Ходьба та пробіжки

Ходьба - одна з найкращих форм фізичних вправ для вагітних. Якщо ходьба недостатня для серцево-судинних проблем, спробуйте замість неї пробіжки.

Однак вагітність - це не час починати біг. Якщо ви продовжували це робити протягом 27 тижня, не потрібно зупинятися, якщо у вас не виникнуть певні проблеми зі здоров’ям або дискомфорт.

У дослідженні, опублікованому Sports Health, було вивчено 110 змагальних жінок на дистанції та їх звички протягом всієї вагітності. З 70 відсотків, які вирішили дотриматись розпорядку роботи, 31 відсоток продовжував працювати в третьому триместрі.

Ключовим тут є скорочення тривалості та інтенсивності тренувань. Навіть досвідчені спортсмени скорочують свої звичні зусилля вдвічі і більше. Іншими словами, якщо ваш темп або тіло не відчувають себе добре, сповільнюйте його або перестаньте ходити замість цього.

Плавання та аквааеробіка

Якщо у вас є доступ до басейну, скористайтеся аква спорту. Плавальне кругообіг - відмінна вправа на загальне тіло. Він також може бути терапевтичним для жінок, які болять і болять. Вода знімає тиск з втомлених ніг і спини і допомагає запобігти перегріванню.

Майте на увазі, що напруга навіть у прохолодній воді виробляє піт. Якщо ви плаваєте тривалий час, гідратуйте так, як ви робите тренування поза басейном.

Існує безліч занять аеробікою, пристосованими для підводного задоволення. Зумба в басейні змушує вас танцювати з додатковим опором. Спільні та гнучкі заняття пропонують щадні способи перевірити свій діапазон руху за підтримки води.

Аква-біг чудовий для бігунів, які не відчувають себе комфортно від удару в пізню вагітність. Деякі спортзали навіть ставлять стаціонарні велосипеди у воду.

Йога, пілатес, баре та інші вправи з низьким впливом

Вправи з низьким впливом чудово підходять жінкам у третьому триместрі. Приклади включають:

• йога
• Пілатес
• барре
• їзда на велосипеді

Ці тренування спрямовані на всі основні групи м’язів. Це може допомогти вам відчути себе потрібними та сильними для доставки.

Спробуйте взяти заняття, розроблені спеціально для вагітних. Пози видозмінені, щоб вони були безпечнішими та зручнішими під час зростання вашої дитини протягом останніх тижнів.

"Пілатес - це фантастичний спосіб для жінок створити стабільність основи під час вагітності", - пояснює Марцін. "Ядро слабшає, коли шишка росте, і може призвести до болю в спині та ішиасу".

Класичні ручки з пілатесу "зміцнюють найглибші м’язи живота, поперечний живіт, що покращує загальну поставу, і може бути корисним при натисканні", - каже вона.

Дослідження показали, що йога може полегшити тривогу і депресію, які іноді супроводжують вагітність.У дослідженні, опублікованому «Комплементарними терапіями в клінічній практиці», групі вагітних з депресією було призначено 20-хвилинний клас йоги з 22 по 34 тиждень їх вагітності.

Результати були позитивними у всіх сферах фізичного та психічного самопочуття. Жінки відзначають поліпшення настрою, зменшення болю та меншу частоту передчасних пологів та кесаревого розродження.

Вага тіла та тонізуючі рухи

Важкі ваги можуть бути небезпечними в третьому триместрі, особливо якщо ви не звикли підніматися. Спробуйте тренування з масою тіла для підтримки сили, наприклад:

• присідання
• модифіковані дошки
• настінні віджимання

Уникайте сухариків і робочих зусиль, у яких у вас квартира на спині. "У третьому триместрі тривалий час лежати на спині може бути складним", - каже Марцін. Вона рекомендує бічну роботу, яка допомагає стабілізувати м'язи та інші області, включаючи:

• глютенів
• зовнішні стегна
• внутрішні стегна
• підкоси

Що стосується ваг, Марцін рекомендує використовувати легкі ваги при роботі з руками. Найкраще набирати сили рано, оскільки діти важкі. Спробуйте виконати наступні вправи з парою гантелей від 2 до 5 фунтів:

• основні біцепсові локони
• бічні підйоми
• трицепси працюють

Підходить мама, здорова дитина

Третій триместр вагітності наповнений всілякими думками, емоціями та ще більше фізичними змінами. Для тих із вас, хто звик до фізичних вправ, навіть лише 20 хвилин занять на день можуть полегшити багато з цих симптомів, підсилити енергію та зміцнити організм для пологів.

Ці здорові звички прекрасно розвиватись зараз і продовжуються і в післяпологовий період.