5 кроків до сну на спині щовечора

Зміст

• 1. Отримайте правильну опору для матраца, щоб лежати рівно
• 2. Інвестуйте в правильну опору для своєї шиї
• Подушки на танкетці, які також можуть допомогти підняти голову
  
• 3. Візьміть подушку під коліна або поперек
• Спеціальні опорні подушки, якщо обхідні шляхи не дозволяють це вирізати
  
• 4. Розведіть руки і ноги
• Потягніться перед сном, щоб розслабитися
  
• 5. В останньому випадку: побудуйте фортецю-подушку, щоб нагадувати своєму тілу про ваші межі
• Ця зміна не відбудеться за одну ніч, і це нормально

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Навчіть себе спати на спині - це того варте.

Сон на спині - це справді положення сну для всіх сну? Можливо. Це насправді залежить від вашого організму. Наприклад, якщо ви вагітні, лежачи на спині може спричинити більший тиск і дискомфорт на животі. Або якщо у вас апное уві сні та болі в спині, можливо, цього положення ви хочете повністю уникнути - навіть якщо Інтернет каже, що це змінює життя.

Але перед тим, як повністю кинути спроби, розгляньте все, кожну дрібницю, яка може заважати досягненню відкладеного обличчя.

Зрештою, сон на спині має багато переваг, для яких варто тренуватися, оскільки це:

• тримає хребет вирівняним
• зменшує головний біль напруги
• допомагає хронічним станам, знижуючи тиск і компресію
• полегшує накопичення синусів
• уникайте складок, зморшок та подразненої шкіри обличчя

Крім того, є багато елементів, які роблять сон на спині набагато тоншим, ніж можливість лежати там.

Як ваш матрац, подушка та обстановка для сну впливають на вашу гру уві сні? Якщо ви витрачаєте хвилини в непритомності, спостерігаючи за Netflix або обіймаючи свого партнера, можливо, ви тренуєтеся проти себе, не усвідомлюючи цього - і саботуєте зусилля свого тіла для нормального сну.

Тому перед тим, як повністю перекинутися спати на боці - а це теж пристрасть, особливо для травлення - ознайомтеся з цими порадами та підказками, якими я використав, щоб пробурити в м’язову пам’ять інструкції зі сном на спині.

1. Отримайте правильну опору для матраца, щоб лежати рівно

Я найгірше спав у своєму житті, коли відвідував брата за День Подяки. Він дав мені своє м’яке ліжко, яке, як ви очікуєте, розслаблює, зефірне небо, за винятком того, що моя попка постійно тоне, як скеля у ставку.

Я прокидався болим і втомленим щоранку, тому що мої поперек і м’язи ніг постійно напружувались, намагаючись утриматися на плаву. Я опинився на боці посеред ночі, щоб врятувати себе - але більше ніколи.

До цього дня я волів би спати на підлозі - але в ідеалі я б спав на стиснутій поверхні, щоб мої м’язи не виконували всю роботу вночі.

2. Інвестуйте в правильну опору для своєї шиї

Хороша подушка для сну в спині може погіршити ваші зусилля, якщо вона надмірно піднімає вашу голову. Замість того, щоб купувати одну хорошу річ, переконайтеся, що ваше середовище сну працює разом. Наприклад, якщо у вас немає витрат на придбання матраца або твердішого матраца, можливо, вам не знадобиться вишукана подушка. Рушник може зробити трюк.

У коледжі я не міг вибирати матраци, але все одно міг регулювати висоту шини та опору без подушки. Три роки я спав із загорнутим рушником під шию, який боровся з марними матрацами і тримав тіло вирівняним, не перенапружуючись. Цей фокус допоміг моєму ранковому головному болю і залишив щоки без зморшок, і все це коштувало 0 доларів.

У ці дні все ще бувають 2 години ночі, через які я хапаю рушник і закочую його для кращого сну.

Подушки на танкетці, які також можуть допомогти підняти голову

• InteVision (40 доларів США): гіпоалергенний, чохол не входить у комплект, також може використовуватися для підняття ніг
• MedSlant (85 доларів США): піднімає тулуб на 7 дюймів, гіпоалергенний, миється та безпечний для немовлят
• Posthera (299 доларів): регульована подушка з піни на пам’ять

3. Візьміть подушку під коліна або поперек

Якщо ці кроки не дали результату, а варіанти матраців все ще невеликі, спробуйте підкласти подушку під коліна. Це додатково допоможе полегшити біль у хребті та може запобігти перекочуванню тіла в спробах зменшити тиск.

Не знаєте, яку подушку купити? Ляжте рівно і попросіть друга перевірити відстань між колінами і підлогою, а може навіть попереком і підлогою. Подушка, яку ви хочете, полягає у підтримці природних вигинів вашого тіла, тому, можливо, вам не доведеться виходити назовні. Можна навіть скласти дві плоскі подушки, хоча я б не рекомендував це для попереку.

Спеціальні опорні подушки, якщо обхідні шляхи не дозволяють це вирізати

• Подушка для напівмісяця (25 доларів): миється, органічний бавовняний чохол, який також можна використовувати для бокового сну
• Поперекова подушка (25 доларів): м’яка піна з пам’яттю, яка підходить під верхню і нижню частину спини, а також під коліна
• Багатопозиційна подушка (17 доларів): складна подушка, яка може поміститися під колінами, між ніг або для ваших литок

4. Розведіть руки і ноги

Спати на спині не означає, що вам потрібно назавжди тримати руки поруч, а ноги - прямо. Насправді, тримати м’язи жорсткими цілу ніч, мабуть, протиінтуїтивно.

Розводячи руки і ноги, ви також розподіляєте свою вагу, щоб тиск не накопичувався на суглоби.

Потягніться перед сном, щоб розслабитися

• Спробуйте ці 8 розтяжок перед сном.
• Практикуйте цю спокійну рутину йоги.
• Розслабте стегна, щоб вони не затримували вас.

5. В останньому випадку: побудуйте фортецю-подушку, щоб нагадувати своєму тілу про ваші межі

Я прочитав підказку, в якій радимо вшити тенісний м’ячик у бік піжами, щоб „м’яко” нагадати своєму тілу не перевертатися - будь ласка, не робіть цього. Раніше ця порада була призначена для людей, які не повинні спати на спині - теж не вшивайте тенісний м'яч у спину своїх PJ - і це щедре припущення, що ви не прокинетесь після того, як куля завбільшки з кулак закопаний у ваш бік.

Натомість спробуйте додати подушки по обидва боки від вас. Якщо ви розділяєте ліжко, наявність фортеці для подушок - це приємне нагадування приємним партнерам, що час сну - це я.

Ця зміна не відбудеться за одну ніч, і це нормально

Я не сплю на спині щовечора. Довгий час у мене були проблеми з травленням, і я перейшов до сну на лівому боці. Також бувають ночі, коли у мене безсоння, і в якому положенні я перебуваю, коли сплю, це найменше мене турбує - крім сну в животі.

Сон у шлунку майже одностайно поганий через навантаження, які це може спричинити для вашого тіла та тиск на вашу травну систему. Якщо немає жодної іншої позиції, яка вам підходить, тоді точно спите на животі, щоб відпочити, але переконайтеся, що ви використовуєте правильні подушки для шиї (тонкі) та тазу (колінні подушки також працюватимуть) підтримка вашого тіла.

Що стосується тих, хто насправді, дійсно не хоче втрачати час на задньому сні, ви можете спробувати зважену подушку для очей. Цей заспокійливий запах не тільки допомагає вашому мозку перемикати передачі в сплячий режим, знання про те, що щось є на вашій голові, - це все, що потрібно для вашої підсвідомості, щоб ви не рухались.

Крістал Юен - редактор Healthline, яка пише та редагує вміст, що обертається навколо сексу, краси, здоров'я та оздоровлення. Вона постійно шукає шляхи, щоб допомогти читачам здійснити власну подорож до здоров’я. Ви можете знайти її на Twitter.