4 Переваги яблучного соку (і 5 мінусів)

Зміст

• 1. Підтримує гідратацію
• 2. Містить корисні рослинні сполуки
• 3. Може підтримувати здоров’я серця
• 4. Може захищати ваш мозок у віці
• 5 Нижні яблучного соку
• 1. Може сприяти збільшенню ваги
• 2. Мало вмісту вітамінів і мінералів
• 3. Високий вміст цукру - мало клітковини
• 4. Заохочує карієс
• 5. Забруднені пестицидами
• Суть

Цілі яблука - надзвичайно здорова їжа, але яблучний сік має плюси і мінуси.

Коли яблука сокують, їх гідраторні якості максимально покращуються, а деякі рослинні сполуки зберігаються.

Однак соки знижують інші переваги цілих яблук, включаючи клітковину та здатність задовольняти голод.

Ось 4 переваги та 5 мінусів пиття яблучного соку.

1. Підтримує гідратацію

Яблучний сік - це 88% води і смачний. Це полегшує споживання - особливо тим, хто хворий та підвищений ризик зневоднення (1).

Насправді деякі педіатри рекомендують яблучний сік половини міцності - суміш половини соку, половину води - для хворих малюків, які слабо зневоднені та мають менше одного року (2, 3).

Під час дослідження слабо зневоднених дітей із діареєю та блювотою ті, хто пропонував розведений яблучний сік, на 6,5% рідше потребували рідини, що подається через його вени, ніж ті, що давали лікарський електролітний напій (4).

Хоча електролітні напої спеціально розроблені для регідратації, деяким дітям не подобається смак і вони не питимуть їх. Вони також відносно дорогі.

Розведений яблучний сік - практична і приємна альтернатива для дітей, а також для дорослих (4).

Обов’язково пийте розведений сік для регідратації, оскільки високий вміст цукру в повноцінному соці може втягнути зайву воду у ваші кишки та погіршити діарею - особливо під час одужання від хвороби (5, 6).

У більш важких випадках зневоднення лікарських електролітних напоїв все ж радять. Хоча кількість калію в яблучному соку схожа на електролітні напої, у ньому є мало натрію, який також втрачається через тілесні рідини, коли ви хворі (1, 2, 3).

Підсумок Яблучний сік з високим вмістом води та смаком хороший, що робить його хорошим вибором для зволоження. Щоб уникнути побічних ефектів, розбавте до половини сили, використовуючи його для повторного зволоження після хвороби.

2. Містить корисні рослинні сполуки

Яблука багаті рослинними сполуками, зокрема поліфенолами. Хоча більшість цих сполук перебуває в шкірці, частина яблучної плоті зберігається в соку (7).

Ці рослинні сполуки можуть захистити ваші клітини від запалення та окислювального пошкодження. Обидва ці процеси є основними факторами хронічних станів, включаючи певні ракові захворювання та захворювання серця (8).

В одному з досліджень здорові чоловіки випивали 2/3 склянки (160 мл) яблучного соку, потім вчені взяли кров. Окислювальна шкода їх крові була придушена протягом 30 хвилин після вживання соку, і цей ефект тривав до 90 хвилин (9).

Для більшої кількості поліфенолів вибирайте мутний сік, який містить м'якоть, а не прозорий, який видаляє м'якоть (7).

Один аналіз показав, що у мутному яблучному соку було до 62% більше поліфенолів, ніж у прозорому соці (7).

Більшість куплених у магазині яблучних соків чіткі за зовнішнім виглядом, тобто ви можете легко побачити його. Органічні сорти частіше випускаються у мутній формі.

Підсумок Яблучний сік містить рослинні сполуки під назвою поліфеноли, які можуть допомогти захистити ваші клітини від окислювального стресу та запалення, що сприяють захворюванню. Каламутний сік з м’якоттю вище в поліфенолах, ніж прозорий сік.

3. Може підтримувати здоров’я серця

Рослинні сполуки - включаючи поліфеноли - в яблучному соку можуть бути особливо корисними для здоров’я серця.

Поліфеноли можуть запобігти окисленню та накопиченню ЛПНЩ (поганого) холестерину у ваших артеріях. Більш високий рівень окисленого ЛПНЩ пов'язаний з підвищеним ризиком інфаркту та інсульту (10).

В одному дослідженні було встановлено, що коли здорові дорослі протягом 6 тижнів пили 1 1/2 склянки (375 мл) прозорого яблучного соку щодня, їх низький рівень холестерину ЛПНЩ був на 20% стійкішим до окислення порівняно з початком дослідження (11).

Крім того, коли здорові жінки випивали 1 1/4 склянки (310 мл) прозорого яблучного соку, антиоксидантна активність їх крові зросла майже на 11% протягом 1 години після вживання соку, порівняно з плацебо (12).

Це підвищення антиоксидантної активності означає більш потенційний захист від хвороб серця. Тим не менш, потрібно більше досліджень на людях для підтвердження цих переваг для здоров'я серця.

Підсумок Дослідження на людях припускають, що пиття яблучного соку може підвищити антиоксидантну активність у крові та допоможе захистити ЛПНЩ (поганий) холестерин від окислення. Це може знизити ризик серцевих захворювань.

4. Може захищати ваш мозок у віці

Попередні дослідження свідчать, що яблучний сік може підтримувати роботу мозку та психічне здоров'я у віці.

Частина цього захисту може бути пов'язана з антиоксидантною активністю поліфенолів, які містяться в соку. Вони можуть захистити ваш мозок від пошкодження нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами (8, 13).

У серії досліджень старшим мишам щодня давали яблучний сік, що еквівалентно 2–3 склянки (480–720 мл) для людини. Коли миші споживали сік протягом місяця, вони:

• на тестуванні пам’яті на основі лабіринту значно краще, порівняно з контрольною групою, яка не отримала сік (14)
• підтримували рівень ацетилхоліну в мозку, який є важливим для пам’яті та хорошого психічного здоров’я та має тенденцію до зниження старіння, як це було у контрольній групі у цьому дослідженні (15)
• пригнічено збільшення фрагментів бета-амілоїдного білка в мозку, які пов'язані з пошкодженням мозку при хворобі Альцгеймера (16)

Крім того, коли люди з хворобою Альцгеймера пили 1 чашку (240 мл) яблучного соку щодня протягом 1 місяця, їх поведінкові та психічні симптоми - як тривожність, неспокій і помилкові переконання - покращилися на 27%. Однак пам'ять та вирішення проблем не покращилися (17).

Потрібні подальші дослідження на людях, щоб підтвердити користь яблучного соку для роботи мозку та уточнити, скільки потрібно для цієї мети.

Підсумок Дослідження на тваринах зазначають, що яблучний сік може допомогти захистити пам’ять та інші аспекти здоров'я мозку при старінні. Попередні дослідження людини свідчать, що це може покращити поведінку та психічне здоров'я при хворобі Альцгеймера.

5 Нижні яблучного соку

Соки з яблук призводять до втрати деяких переваг і створюють потенційні ризики для здоров'я.

Ось основні проблеми, які стосуються пиття яблучного соку, а також способи подолання деяких з них.

1. Може сприяти збільшенню ваги

Якщо ви п'єте яблучний сік, контроль порцій є важливим. Порція на 1 склянку (240 мл) має 114 калорій, тоді як середнє яблуко має 95 калорій (1, 18).

Сік можна вживати швидше, ніж ціле яблуко, що може спричинити вживання великої кількості калорій за короткий проміжок часу.

Крім того, сік не особливо добре задовольняє голод чи допомагає відчувати себе повноцінними. Це може призвести до споживання зайвих калорій (19).

В одному дослідженні дорослим давали ціле яблуко, яблучний соус або яблучний сік у рівних кількостях на основі калорій. Цілі яблука найкраще задовольнили голод. Сік був найменшим наповненням - навіть тоді, коли до нього додавали клітковину (20).

З цих причин ризик вживання занадто багато калорій і набору ваги від пиття соку більший, порівняно з вживанням цілих яблук. Це справедливо і для дорослих, і для дітей (18, 21, 22).

Американська академія педіатрії рекомендує наступні добові ліміти соку:

Вік	Ліміт соку
1–3	1/2 склянки (120 мл)
3–6	1 / 2–3 / 4 склянки (120–175 мл)
7–18	1 склянка (240 мл)

Одна чашка (240 мл) - також рекомендована добова норма для дорослих (23, 24).

2. Мало вмісту вітамінів і мінералів

Порція яблучного соку на 1 склянку (240 мл) не є хорошим джерелом будь-яких вітамінів або мінералів, а це означає, що вона не забезпечує принаймні 10% референтного добового прийому (RDI) для будь-яких мікроелементів (1).

Однак, вітамін С - або аскорбінова кислота - зазвичай додають. У багатьох випадках яблучний сік збагачується, щоб забезпечити 100% або більше РДІ вітаміну С на порцію (25).

Якщо не збагачений, яблучний сік забезпечує близько 2% РДІ цього вітаміну на порцію.Для порівняння, одне середнє яблуко в середньому становить 9% від ІРД (1).

Якщо ви їсте різноманітні цілі фрукти та овочі, ви зможете легко задовольнити свою квоту на вітамін С, не запиваючи збагаченим соком.

3. Високий вміст цукру - мало клітковини

Вибирайте 100% сорти соку, а не напої, які являють собою суміш яблучного соку, доданого цукру та води.

Проте практично всі калорії в 100% яблучному соку надходять з вуглеводів - здебільшого з фруктози та глюкози, двох природних цукрів (1).

У той же час, 1-скляна (240 мл) порція соку - прозорого чи каламутного - постачає лише 0,5 г клітковини.

Для порівняння, середнє яблуко з шкіркою має 4,5 г клітковини - або 18% РДІ - для цієї поживної речовини (1, 7).

Клітковина, а також білки та жири допомагають уповільнити травлення та сприяють більш помірному підвищенню цукру в крові. Поєднання високого цукру та низької кількості клітковини в соку може спричинити підвищення рівня цукру в крові.

Якщо ви п'єте яблучний сік, з’єднайте його з чимось, що містить білок і здоровий жир, щоб зменшити його вплив на рівень цукру в крові (26).

Наприклад, коли здорові дорослі їли на сніданок яблучний сік, хліб та арахісове масло, їх підвищення рівня цукру в крові було на 30% менше порівняно з тим же прийомом їжі без арахісового масла (26).

4. Заохочує карієс

Пиття фруктового соку пов’язане з карієсом. Бактерії у роті споживають цукри в соку і виробляють кислоти, які можуть розмити зубну емаль і призвести до появи порожнин (27).

У дослідженні пробірки, в якому було оцінено стоматологічну дію 12 різних видів фруктового соку, яблучний сік найбільше розмиває зубну емаль (28).

Якщо ви п'єте яблучний сік, не пийте його в рот. Чим довше ваші зуби піддаються впливу цукру, тим більше шансів на те, що у вас з’являться порожнини. Використання соломи може також зменшити ризик карієсу (27, 29).

5. Забруднені пестицидами

Якщо ви п'єте неорганічний сік, інше питання викликає забруднення пестицидами. Пестициди - це хімічні речовини, що застосовуються для захисту сільськогосподарських культур від комах, бур’янів та цвілі.

Коли Міністерство сільського господарства США перевірило 379 проб неорганічного 100% яблучного соку, приблизно половина з них містила виявлені рівні принаймні одного пестициду (30).

Хоча ці залишки були нижче меж, встановлених Американським агентством охорони навколишнього середовища, діти більш схильні до впливу пестицидів, ніж дорослі. Якщо ваша дитина регулярно п’є яблучний сік, то, мабуть, найкраще вибрати органічний (30, 31, 32).

Органічний сік також є переважним для дорослих, оскільки невідомо, як тривалий вплив невеликих кількостей пестицидів може збільшити ризик виникнення певних ракових захворювань, проблем з фертильністю чи інших проблем зі здоров’ям (31, 33).

Підсумок Ви повинні обмежити яблучний сік у своєму раціоні, тому що він не дуже наповнює, містить високий вміст цукру, заохочує карієс і мало вітамінів, мінералів та клітковини. Неорганічний сік також зазвичай забруднений пестицидами.

Суть

Яблучний сік може бути корисним для зневоднення, коли ви хворі. Рослинні сполуки, що борються із захворюваннями, також можуть захищати ваше серце та мозок у віці.

Однак яблучний сік не дуже наповнює порівняно з цілими яблуками, а також не пропонує багато клітковини, вітамінів або мінералів.

Тим не менш, якщо вам це дуже подобається, вибирайте мутний органічний сік з м’якоттю, щоб отримати більш корисні рослинні сполуки та уникнути зараження пестицидами.

Завдяки його високій калорійності, обов'язково насолоджуйтесь цим соком помірно.