Чи можуть оливки допомогти вам схуднути?

Зміст

• Як оливки впливають на схуднення
• Щільність калорій
• Здорові жири
• Середземноморська дієта
• Факти харчування в оливкових речовинах
• Помірність є ключовою
• Суть

Оливки, пікантний середземноморський фрукт, часто виліковують і їдять цілими як відчутна солона закуска. Багато людей також насолоджуються ними на піцах і салатах або переробляють в олію або каструлю.

Вони відомі тим, що багаті корисними жирами і включені в популярну середземноморську дієту, тому вам може бути цікаво, чи можуть оливки допомогти вам схуднути.

Ця стаття пояснює, чи допомагають оливки для схуднення.

Як оливки впливають на схуднення

Оливки можуть впливати на вашу вагу різними способами.

Щільність калорій

Оливки мають помітно низьку калорійність.

Щільність калорій - це міра кількості калорій в їжі щодо ваги або обсягу їжі (в грамах). Взагалі, будь-яка їжа з щільністю калорій 4 і більше вважається високою.

Цілі чорні або зелені оливки мають калорійність 1-1,5.

Вибір продуктів з низькою щільністю калорій може збільшити втрату ваги, оскільки ці продукти, як правило, допомагають вам почуватись повноцінними довше - і меншою кількістю калорій (1, 2, 3, 4).

Здорові жири

Оливки також можуть похвалитися здоровими ненасиченими жирами, які відрізняються від насичених та транс-жирів за своєю хімічною будовою. Усі жири містять однакову кількість калорій, але ненасичені жири сприятливо впливають на ваш організм (5, 6).

Зокрема, заміна вуглеводів та інших жирів у своєму раціоні мононенасиченими жирами може зменшити запалення та зменшити ризик серцевих захворювань (7, 8, 9, 10).

Мононенасичені жири містяться в таких продуктах, як оливки, горіхи, авокадо та рослинні олії. Деякі дослідження пов’язують дієти з високим вмістом мононенасичених жирів безпосередньо з втратою ваги (11).

60-денне дослідження у 32 жінок порівняло дієти з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирів із звичайними дієтами. Дієта з високим вмістом мононенасичених жирів призвела до втрати ваги до 4,2 фунта (1,9 кг), плюс зниження жирової маси, індексу маси тіла (ІМТ) та окружності талії (12).

Крім того, великий огляд низькокалорійних дієт виявив, що їжа з високим вмістом жиру частіше призводить до схуднення, ніж з низьким вмістом жиру (13).

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта, яка підкреслює цільну їжу та морепродукти, обмежуючи перероблені продукти, може сприяти схудненню. Оливки, оливкова олія та інші здорові жири є ключовим компонентом цієї дієти (14, 15, 16).

Конкретні дослідження щодо цієї дієти дозволяють припустити, що вона може призвести до втрати ваги на 1–4,5 фунта (2,2–10,1 кг) (17, 18).

Тим не менш, інші дослідження безпосередньо не пов'язують це із втратою ваги (19).

Тим не менш, середземноморська дієта забезпечує широкий спектр користі для здоров'я, таких як зниження артеріального тиску та окружність талії (19, 20, 21, 22, 23).

Оливки мають низьку калорійність і є хорошим джерелом здорових жирів - двох факторів, які можуть збільшити втрату ваги, допомагаючи зберігати вас повноцінно і замінюючи менш здорові жири у своєму раціоні.

Факти харчування в оливкових речовинах

Харчовий профіль оливок змінюється залежно від виду оливкової та способу затвердіння. Тим не менш, більшість з низьким вмістом калорій, але досить багато солі та корисних жирів.

На наступній діаграмі розглядаються поживні речовини в 1,2 унції (34 грами) чорних і зелених оливок. Ця порція забезпечує приблизно 10 малих та середніх маслин (24, 25).

Залежно від розміру плодів, порція з 10 зелених або чорних маслин може містити 35–95 калорій.

Зокрема, оливки багаті поліфенольними антиоксидантами, які борються зі шкідливими сполуками, які називаються вільними радикалами у вашому організмі. Вони також вважають, що вони можуть зменшити ризик таких захворювань, як діабет та серцеві захворювання (26, 27).

Цілі оливки мають низьку калорійність, але багаті поліфенолами та здоровими жирами. Вони мають високий вміст натрію.

Помірність є ключовою

Хоча оливки мають низьку калорійність і можуть сприяти схудненню кількома способами, найкраще насолоджуватися ними в міру через високий вміст солі, а також загальну жирність.

Крім того, якщо ви уважно не стежите за розмірами порцій, кількість калорій оливок може швидко збільшитися.

Щоб зберегти споживання насичених жирів в межах рекомендованих рекомендацій, краще обмежити його споживання до 2–3 унцій (56–84 грам) - приблизно 16–24 малих і середніх маслин - на день.

Хоча оливки можуть сприяти схудненню, вони містять велику кількість солі та жиру - і вживання занадто багато їх може компенсувати успіх у зниженні ваги. Таким чином, ви повинні зменшити споживання, обмежившись кількома унціями щодня.

Суть

Оливки - смачна закуска, яка може похвалитися здоровими жирами та поліфенольними антиоксидантами. Їх низька калорійність означає, що вони можуть сприяти схудненню, допомагаючи відчувати себе повноцінними.

Все-таки слід контролювати розміри порцій, оскільки калорії оливок можуть швидко накопичуватися.

Цей популярний середземноморський фрукт є чудовою заміною будь-яких оброблених продуктів або висококалорійних закусок у вашому раціоні.