Штучні підсолоджувачі: добре чи погано?

Зміст

• Що таке штучні підсолоджувачі?
• Як працюють штучні підсолоджувачі?
• Поширені штучні підсолоджувачі
• Штучні підсолоджувачі, апетит, вага
• Вплив на апетит
• Вплив на вагу
• Штучні підсолоджувачі та діабет
• Штучні підсолоджувачі та метаболічний синдром
• Штучні підсолоджувачі та здоров'я кишок
• Штучні підсолоджувачі та рак
• Штучні підсолоджувачі та здоров'я зубів
• Аспартам, головні болі, депресія та судоми
• Безпека та побічні ефекти
• Суть

Штучні підсолоджувачі часто є темою гострих дискусій.

З одного боку, вони стверджують, що підвищують ризик раку та завдають шкоди здоров'ю цукру в крові та кишківнику.

З іншого боку, більшість органів охорони здоров'я вважають їх безпечними, і багато людей використовують їх для зменшення споживання цукру та схуднення.

У цій статті розглядаються дані про штучні підсолоджувачі та їх вплив на здоров'я.

Що таке штучні підсолоджувачі?

Штучні підсолоджувачі або цукрозамінники - це хімічні речовини, які додаються до деяких продуктів харчування та напоїв, щоб вони мали солодкий смак.

Люди часто називають їх "інтенсивними підсолоджувачами", оскільки вони надають смак, подібний до столового цукру, але солодший до кількох тисяч разів.

Хоча деякі підсолоджувачі містять калорії, кількість необхідних для підсолоджування продуктів настільки мала, що ви в кінцевому підсумку споживаєте майже ніяких калорій (1).

Підсумок Штучні підсолоджувачі - це хімічні речовини, які використовуються для підсолоджування продуктів і напоїв. Вони забезпечують практично нульові калорії.

Як працюють штучні підсолоджувачі?

Поверхня вашого язика покрита багатьма смаковими рецепторами, кожен з яких містить кілька смакових рецепторів, які виявляють різні смакові якості (2).

Коли ви їсте, ваші смакові рецептори стикаються з молекулами їжі.

Ідеально підходить між рецептором і молекулою посилає сигнал у ваш мозок, що дозволяє виявити смак (2).

Наприклад, молекула цукру ідеально вписується у ваш смаковий рецептор солодкості, дозволяючи мозку визначити солодкий смак.

Штучні молекули підсолоджувача досить схожі на молекули цукру, щоб вміститися до рецептора солодкості.

Однак вони, як правило, занадто відрізняються від цукру для вашого організму, щоб розбити їх на калорії.Ось так вони надають солодкий смак без додавання калорій.

Лише менша частина штучних підсолоджувачів має структуру, завдяки якій ваш організм може розщеплюватися на калорії. Враховуючи, що штучні підсолоджувачі потрібні лише для невеликих кількостей, щоб продукти були солодкими на смак, ви не вживаєте калорій практично (1).

Підсумок Штучні підсолоджувачі смакують солодким, оскільки їх розпізнають рецептори солодкості на вашій мові. Вони забезпечують практично нульові калорії, оскільки ваш організм не може їх розбити.

Поширені штучні підсолоджувачі

У США та / або Європейському Союзі дозволено використовувати такі штучні підсолоджувачі (3, 4):

• Аспартам. Проданий під торговими марками NutraSweet, Equal або Sugar Twin, аспартам у 200 разів солодший, ніж столовий цукор.
• Ацесульфам калію. Також відомий як ацесульфам К, він в 200 разів солодший за столовий цукор. Він підходить для приготування їжі та випічки і продається під торговими марками Sunnet або Sweet One.
• Адвантам. Цей підсолоджувач в 20000 разів солодший, ніж столовий цукор і підходить для готування та випічки.
• Сіль аспартам-ацесульфаму. Продається під торговою маркою Twinsweet, вона в 350 разів солодша, ніж столовий цукор.
• Цикламат. Цикламат, який в 50 разів солодший за столовий цукор, використовували для приготування їжі та випічки. Однак він заборонений у США з 1970 року.
• Неотам. Цей підсолоджувач, що продається під торговою маркою Newtame, у 13000 разів солодший, ніж столовий цукор і підходить для приготування їжі та випічки.
• Неогесперидин. Він у 340 разів солодший за столовий цукор і підходить для готування, випічки та змішування з кислими продуктами. Зауважте, що він не затверджений для використання у Сполучених Штатах.
• Сахарі. Продається під торговими марками Sweet'N Low, Sweet Twin або Necta Sweet, сахарин в 700 разів солодший, ніж столовий цукор.
• Сукралоза. Сукралоза, яка в 600 разів солодше столового цукру, підходить для приготування, випікання та змішування з кислими продуктами. Він продається під торговою маркою Splenda.

Підсумок Існує багато видів штучних підсолоджувачів, але не всі вони дозволені для використання в кожній країні. Найбільш поширені з них: аспартам, сукралоза, сахарин, неотам і ацесульфам калію.

Штучні підсолоджувачі, апетит, вага

Штучні підсолоджувачі популярні серед людей, які намагаються схуднути.

Однак їх вплив на апетит і вагу залежать від досліджень.

Вплив на апетит

Деякі люди вважають, що штучні підсолоджувачі можуть посилити апетит і сприяти набору ваги (5).

Ідея полягає в тому, що штучні підсолоджувачі можуть не мати можливості активувати шлях винагородження, необхідний для того, щоб ви відчували себе задоволеними після їжі (6).

Зважаючи на те, що вони мають солодкий смак, але не вистачає калорій, які містяться в інших продуктах солодкого смаку, вони вважають, що вони можуть заплутати мозок у відчутті голоду (7, 8).

Крім того, деякі вчені вважають, що вам потрібно буде їсти більше штучно підсоленої їжі, порівняно з цукровою підсоленою версією, щоб відчути себе повноцінним.

Навіть припускають, що підсолоджувачі можуть викликати тягу до солодкої їжі (5, 9, 10, 11).

Однак, багато останніх досліджень не підтримують ідею, що штучні підсолоджувачі збільшують голод або споживання калорій (12, 13).

Насправді в кількох дослідженнях було встановлено, що учасники повідомляють про менше голоду і споживають менше калорій, коли вони замінюють цукристу їжу та напої штучно підсолодженими альтернативами (14, 15, 16, 17, 18).

Підсумок Останні дослідження виявили, що заміна цукрових продуктів або напоїв на штучно підсолоджені може зменшити голод і споживання калорій.

Вплив на вагу

Що стосується контролю ваги, то деякі спостережувальні дослідження повідомляють про зв’язок між споживанням штучно підсолених напоїв та ожирінням (19, 20).

Однак рандомізоване контрольоване дослідження - золотий стандарт у наукових дослідженнях - повідомляє, що штучні підсолоджувачі можуть зменшити масу тіла, жирову масу та окружність талії (21, 22).

Ці дослідження також показують, що заміна звичайних безалкогольних напоїв на версії без цукру може знизити індекс маси тіла (ІМТ) до 1,3–1,7 балів (23, 24).

Більше того, вибір штучно підсолених продуктів замість продуктів із додаванням цукру може зменшити кількість щоденних споживаних калорій.

Різні дослідження від 4 тижнів до 40 місяців показують, що це може призвести до втрати ваги до 2,9 фунта (1,3 кг) (13, 25, 26).

Штучно підсолоджені напої можуть бути легкою альтернативою для тих, хто регулярно вживає безалкогольні напої та хоче зменшити споживання цукру.

Однак вибір соди для дієти не призведе до втрати ваги, якщо ви компенсуєте її вживанням більших порцій або зайвих солодощів. Якщо дієтова сода підвищує вашу тягу до солодощів, найкраще дотримуватися води (27).

Підсумок Заміна харчових продуктів і напоїв, що містять цукор, на штучно підсолоджені, може допомогти схуднути.

Штучні підсолоджувачі та діабет

Хворі на цукровий діабет можуть виграти від вибору штучних підсолоджувачів, оскільки вони пропонують солодкий смак без супроводження підвищення рівня цукру в крові (18, 28, 29).

Однак деякі дослідження повідомляють, що пиття харчової соди пов'язане з на 6–121% більшим ризиком розвитку діабету (30, 31, 32).

Це може здатися суперечливим, але важливо зазначити, що всі дослідження були спостережливими. Вони не довели, що штучні підсолоджувачі викликають цукровий діабет, тільки що люди, ймовірно, хворіють на діабет другого типу, також люблять пити харчову соду.

З іншого боку, багато контрольованих досліджень показують, що штучні підсолоджувачі не впливають на рівень цукру в крові чи інсуліну (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Досі лише одне невелике дослідження на латиноамериканських жінок виявило негативний ефект.

Жінки, які пили штучно підсолений напій перед вживанням цукрового напою, мали рівень на рівень цукру в крові на 14% та на 20% вищий рівень інсуліну, порівняно з тими, хто пив воду перед вживанням цукрового напою (39).

Однак учасники не звикли пити штучно підсолоджені напої, що може частково пояснити результати. Більше того, штучні підсолоджувачі можуть мати різний вплив залежно від віку людей або генетичного походження (39).

Наприклад, дослідження показують, що заміна цукрованих цукрових напоїв штучно підсолодженими напоями спричинила сильніші наслідки серед латиноамериканської молоді (40).

Це може бути пов’язане з несподіваним ефектом, який спостерігається на латиноамериканських жінок вище.

Хоча результати досліджень не були одностайними, поточні дані, як правило, на користь використання штучних підсолоджувачів серед хворих на діабет. Тим не менш, необхідно провести більше досліджень для оцінки їх довгострокових наслідків для різних груп населення.

Підсумок Штучні підсолоджувачі можуть допомогти хворим на діабет зменшити споживання доданого цукру. Однак потрібні додаткові дослідження впливу штучних підсолоджувачів у різних популяціях.

Штучні підсолоджувачі та метаболічний синдром

Метаболічний синдром стосується групи медичних станів, включаючи високий кров'яний тиск, високий рівень цукру в крові, надлишок жиру в животі та порушення рівня холестерину.

Ці умови підвищують ризик виникнення хронічних захворювань, таких як інсульт, захворювання серця та діабет другого типу.

Деякі дослідження говорять про те, що п’ють дієтичну газовану соду може мати до 36% вищий ризик метаболічного синдрому (41).

Однак більш якісні дослідження повідомляють, що харчова сода або не має ефекту, ні захисна (42, 43, 44).

В одному з останніх досліджень щодня люди з ожирінням і надлишковою вагою пили або чверть літрів звичайної соди, харчову соду, воду або напів знежирене молоко.

На кінець шестимісячного дослідження ті, хто вживає дієтичну соду, важили на 17–21% менше, мали жир у животі на 24–31%, на 32% нижчий рівень холестерину та на 10–15% нижчий артеріальний тиск, порівняно з тими, хто п’є звичайна сода (44).

Насправді питна вода пропонувала ті ж переваги, що і питна харчова сода (44).

Підсумок Штучні підсолоджувачі навряд чи збільшать ризик метаболічного синдрому. Заміна цукристих напоїв штучно підсоленими може знизити ризик виникнення кількох медичних станів.

Штучні підсолоджувачі та здоров'я кишок

Ваші кишкові бактерії відіграють важливу роль у вашому здоров’ї, а погане здоров’я кишечника пов’язане з численними проблемами.

До них належать збільшення ваги, поганий контроль рівня цукру в крові, метаболічний синдром, ослаблена імунна система та порушений сон (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Склад і функція кишкових бактерій різняться залежно від конкретних факторів і на них впливає те, що ви їсте, включаючи певні штучні підсолоджувачі (51, 52).

В одному з досліджень штучний підсолоджувач сахарин порушив рівновагу кишкових бактерій у чотирьох із семи здорових учасників, які не звикли їх споживати.

Чотири "відповіді" також показали поганий контроль рівня цукру в крові через 5 днів після вживання штучного підсолоджувача (53).

Більше того, коли бактерії кишечника цих людей були передані мишам, тварини також розвивали поганий контроль рівня цукру в крові (53).

З іншого боку, миші, імплантовані бактеріями кишечника від "невідповідачів", не змінили їх здатності контролювати рівень цукру в крові (53).

Хоча цікаво, потрібні ще дослідження, перш ніж можна зробити чіткі висновки.

Підсумок Штучні підсолоджувачі можуть порушити баланс кишкових бактерій у деяких людей, що може збільшити ризик захворювання. Однак для підтвердження цього ефекту потрібно більше досліджень.

Штучні підсолоджувачі та рак

Починаючи з 1970-х, дискутували про те, чи існує зв’язок між штучними підсолоджувачами та ризиком раку.

Він був запалений, коли дослідження на тваринах виявили підвищений ризик раку сечового міхура у мишей, які годували надзвичайно великі кількості сахарину та цикламату (54).

Однак миші метаболізують сахарин інакше, ніж люди.

З того часу більше 30 досліджень на людях не виявили зв'язку між штучними підсолоджувачами та ризиком розвитку раку (1, 55, 56, 57).

Одне таке дослідження протягом 13 років стежило за 9000 учасниками та аналізувало їх споживання штучного підсолоджувача. Враховуючи інші фактори, дослідники не виявили зв'язку між штучними підсолоджувачами та ризиком розвитку різних видів раку (55).

Крім того, нещодавній огляд досліджень, опублікованих за 11-річний період, не виявив зв'язку між ризиком раку та споживанням штучних підсолоджувачів (58).

Цю тему також оцінювали США та європейські регулюючі органи. Обоє погодилися, що штучні підсолоджувачі, вживаючи їх у рекомендованих кількостях, не збільшують ризик раку (1, 59).

Один виняток - це цикламат, який був заборонений до використання у США після того, як в 1970 р. Було опубліковано оригінальне дослідження раку мишей - сечового міхура.

З тих пір великі дослідження на тваринах не виявили зв’язку з раком. Однак цикламат ніколи не був затверджений до використання у Сполучених Штатах (1).

Підсумок Виходячи з сучасних даних, штучні підсолоджувачі навряд чи підвищують ризик раку у людини.

Штучні підсолоджувачі та здоров'я зубів

Зубні порожнини - також відомі як карієс або руйнування зубів - виникають, коли бактерії у роті бродять цукор. Утворюється кислота, яка може пошкодити зубну емаль.

На відміну від цукрів, штучні підсолоджувачі не реагують з бактеріями у роті. Це означає, що вони не утворюють кислот і не викликають руйнування зубів (60).

Дослідження також показують, що сукралоза рідше спричиняє руйнування зубів, ніж цукор.

З цієї причини Управління з харчування та лікарських засобів (FDA) дозволяє продуктам, що містять сукралозу, стверджувати, що вони зменшують руйнування зубів (60, 61).

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) заявляє, що всі штучні підсолоджувачі, вживаючи їх замість цукру, нейтралізують кислоту та допомагають запобігти руйнуванню зубів (28).

Підсумок Штучні підсолоджувачі при споживанні замість цукру знижують ймовірність карієсу.

Аспартам, головні болі, депресія та судоми

Деякі штучні підсолоджувачі можуть викликати неприємні симптоми, такі як головний біль, депресія та судоми у деяких людей.

Хоча більшість досліджень не знаходять зв’язку між аспартамом і головним болем, двоє зазначають, що деякі люди чутливіші за інших (62, 63, 64, 65, 66).

Ця індивідуальна мінливість може також стосуватися впливу аспартаму на депресію.

Наприклад, люди з розладами настрою можуть мати більш схильність до депресивних симптомів у відповідь на споживання аспартаму (67).

Нарешті, штучні підсолоджувачі не збільшують ризик захвату більшості людей. Однак в одному дослідженні було повідомлено про посилення мозкової активності у дітей із судомами (68, 69, 70).

Підсумок Штучні підсолоджувачі навряд чи можуть викликати головний біль, депресію або судоми. Однак деякі люди можуть бути більш чутливими до цих наслідків, ніж інші.

Безпека та побічні ефекти

Штучні підсолоджувачі, як правило, вважаються безпечними для споживання людиною (1).

Їх ретельно перевіряють і регулюють США та міжнародні органи влади, щоб переконатися, що вони безпечно їсти та пити.

Однак, деякі люди повинні уникати їх вживання.

Наприклад, люди з рідкісним порушенням обміну речовин фенілкетонурією (ПКУ) не можуть метаболізувати амінокислоту фенілаланін, яка міститься в аспартамі. Таким чином, ті, хто має ПКУ, повинні уникати аспартаму.

Більше того, деякі люди мають алергію на сульфонаміди - клас сполук, до яких належить сахарин. Для них сахарин може призвести до утруднення дихання, висипань або діареї.

Крім того, зростаючі дані свідчать про те, що деякі штучні підсолоджувачі, такі як сукралоза, знижують чутливість до інсуліну та впливають на бактерії кишечника (71, 72).

Підсумок Штучні підсолоджувачі, як правило, вважаються безпечними, але їх слід уникати людям, які страждають фенілкетонурією або мають алергію на сульфонаміди.

Суть

Взагалі, використання штучних підсолоджувачів несе невеликий ризик і навіть може принести користь для схуднення, контролю цукру в крові та здоров'я зубів.

Ці підсолоджувачі особливо корисні, якщо ви використовуєте їх для зменшення кількості доданого цукру у своєму раціоні.

З огляду на це, ймовірність негативних наслідків може змінюватись залежно від конкретного типу і залежати від типу споживаного штучного підсолоджувача.

Деякі люди можуть відчувати себе погано або відчувати негативні наслідки після вживання штучних підсолоджувачів, навіть якщо вони безпечні і добре переносяться більшістю людей.

Якщо ви хочете уникати штучних підсолоджувачів, спробуйте використовувати замість цього натуральні підсолоджувачі.