Запитайте у дієтолога: правда про завантаження вуглеводів

Зміст

• Огляд для

Q: Чи дійсно вуглеводне навантаження перед марафоном покращить мою продуктивність?

В: За тиждень до перегонів багато бігунів на дистанції скорочують тренування, одночасно збільшуючи споживання вуглеводів (до 60-70 відсотків загальних калорій за два-три дні до цього). Мета полягає в тому, щоб накопичити якомога більше енергії (глікогену) у м’язах, щоб продовжити час до втоми, запобігти “удару об стіну” або “перекриття” та покращити результативність перегонів. На жаль, завантаження вуглеводів лише здається виконати деякі з цих обіцянок. Під час завантаження вуглеводами робить надмірно насичують ваші м’язові запаси глікогену, це не завжди призводить до поліпшення продуктивності, особливо для жінок. Ось чому:

Гормональні відмінності між чоловіками та жінками

Одним з менш відомих ефектів естрогену, основного жіночого статевого гормону, є його здатність змінюватися там, де організм отримує паливо. Точніше, естроген змушує жінок використовувати жир як основне джерело палива. Це явище було додатково підтверджено дослідженнями, в яких вчені дають чоловікам естроген, а потім спостерігають, що м’язовий глікоген (накопичені вуглеводи) не витрачається під час тренування, тобто жир використовується замість палива. Оскільки естроген змушує жінок переважно використовувати жир для стимулювання своїх зусиль, різке збільшення споживання вуглеводів, щоб змусити ваше тіло використовувати вуглеводи як паливо, не виглядає найкращою стратегією (як правило, боротьба з вашою фізіологією ніколи не є гарною ідеєю).

Жінки не реагують на навантаження вуглеводами так само добре, як чоловіки

Одне дослідження, опубліковане в Журнал прикладної фізіології виявили, що коли бігуни збільшували споживання вуглеводів з 55 до 75 відсотків загальної кількості калорій (що дуже багато), вони не відчували жодного збільшення глікогену в м’язах, і вони бачили на 5 відсотків поліпшення часу виконання. З іншого боку, чоловіки, які брали участь у дослідженні, відчули збільшення рівня глікогену в м’язах на 41% і покращення продуктивності на 45%.

Сутьпро завантаження вуглеводів перед марафоном

Я не рекомендую завантажувати вуглеводи перед перегонами. Окрім незначного (якщо такий є) впливу на вашу продуктивність, різке збільшення вуглеводів часто викликає у людей відчуття ситості та здуття. Замість того, щоб ваш раціон був незмінним (якщо він звичайно здоровий), їжте їжу з високим вмістом вуглеводів ввечері перед гонкою і зосередьтеся на тому, що вам особисто потрібно зробити, щоб почувати себе найкраще в день перегонів.

Огляд для