Запитайте лікаря-дієтолога: план харчування перед забігом

Зміст

• Огляд для

Q: Який мій найкращий план харчування на день перегонів перед вечірнім заходом?

В: Що стосується оптимізації вашої гонки, дві області з найбільшим ударом, на які потрібно звернути увагу,-це попереднє завантаження та підтримка.

Попереднє завантаження

Не турбуйтеся про вуглеводне завантаження в дні, що передують гонці – незважаючи на його популярність, дослідження показують, що це не постійно підвищує продуктивність, і тим більше у жінок через те, що естроген заплутує речі щодо зберігання глікогену.

Натомість, щоб переконатися, що ваше тіло буде готове до роботи, коли спрацює стартовий пістолет, їжте, як зазвичай, у день забігу, а потім за дві-три години до початку завантажте їжу з високим вмістом вуглеводів. (~ 70 г) і з низьким або помірним вмістом білка (~ 15 г). Ця комбінація тимчасово перенаситить ваші запаси енергії в м’язах і збільшить частку вуглеводів, які ви використовуєте для підживлення ваших зусиль під час забігу, а також білок може допомогти послабити пошкодження м’язів.

Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що, незважаючи на величезну популярність спортивних напоїв на основі вуглеводів, дослідження щодо впливу попередніх тренувань вуглеводів на працездатність є неоднозначним: деякі дослідження показують сприятливий ефект, а інші-ніякого. Незважаючи на це, я рекомендую вживати їжу з попереднім завантаженням вуглеводів, оскільки в день перегонів ви хочете надати собі будь-яку додаткову перевагу.

Зразок страви перед завантаженням: кіноа та чорна квасоля

Подає: 1

Інгредієнти:

1 чайна ложка олії авокадо

1 помідор, нарізаний кубиками

1/2 болгарського перцю, нарізаного кубиками

1 чайна ложка кмину

1/2 склянки консервованої чорної квасолі з низьким вмістом натрію, промити і процідити

1 склянка вареної лободи

3 столові ложки фаршу кінзи

сіль

Перець

Напрямки:

Нагрійте олію в середній антипригарній сковороді на середньому вогні. Додати помідори, перець і кмин і обсмажити 2 хвилини. Додайте квасолю і кіноа і готуйте, поки не нагріються. Додайте кінзу, сіль і перець за смаком і подавайте теплими.

Оцінка поживності на порцію: 397 калорій, 10 г жиру, 68 г вуглеводів, 17 г білка

Стійкий

Тривалість вашої гонки відіграє важливу роль у тому, наскільки важлива ваша стратегія харчування для підтримки працездатності. Наприклад, якщо ви працюєте в режимі 5K, на це в середньому піде від 25 до 35 хвилин, і у вас в м’язах більше, ніж достатньо енергії, щоб живити вас, тому вам не потрібен підтримуючий компонент у вашому харчуванні. Однак, якщо ви біжите на 10 тис., Що може зайняти від 70 до 80 хвилин, ви можете використовувати додаткові вуглеводи пізніше у вашій гонці, щоб зберегти свою продуктивність і дати вам додатковий удар за останні милі.

Ефективне правило полягає в тому, що як тільки ваша гонка перевищить 60 хвилин, ви захочете постачати від 30 до 45 грамів вуглеводів на годину, щоб збільшити паливо, яке ваше тіло вже отримує від цукру, що зберігається у ваших м’язах. Якщо ви оцінюєте, що вам знадобиться 80 хвилин, щоб пробігти ваш 10K, то 8 унцій Gatorade або іншого спортивного напою за 45–50 хвилин до вашої події буде все, що вам знадобиться, щоб забезпечити стабільну продуктивність і енергію до фінішу.

Огляд для