30 Виконайте максимум використання тренувань вдома

Зміст

• Рутина для початківців
• Міст
• Крісло присідання
• Відштовхування колін
• Стаціонарний зал
• Планка до собаки вниз
• Удар віслюком прямої ноги
• Собака птахів
• Дошка передпліччя
• Викрадення стегна на боці
• Велосипедна криза
• Проміжний розпорядок
• Одноногий міст
• Присідання
• Віджимання
• Пішохідний зал
• Віджимання щуки
• Присідання присідання
• Супермен
• Планка з чергуванням піднімання ніг
• На колінах бічна дошка з викраденням стегна
• Мертвий клоп
• Розширений розпорядок дня
• Міст із витягнутою ногою
• Накладний присідання
• Одноногий пуш
• Стрибки виступу
• Підняті щуки віджимання
• Присідання присідання зі стрибком
• Розширений птах пса
• Однонога або однорукова дошка
• Бічна дошка з викраденням стегна
• Пустотіло тримайте до ножа
• Суть

Якщо ідея домашнього тренування змушує вас позіхати, подумайте ще раз!

При правильному виконанні лише використання вашої маси тіла може запустити гроші на гроші.

Тож, чи то спортзал - це не твоя річ, чи тобі не вистачає часу, очистіть місце у вітальні та підготуйтеся до потіння.

30 кроків у вазі, які ми детально описали нижче, можна оцінити як для початківців, середніх та просунутих тренажерів, тому починайте там, де ви відчуваєте себе готовими, і просувайтесь звідти.

Рутина для початківців

Наші 10 підборів для початківців фізичних вправ на вагу забезпечать тренування на тілі.

Виконайте 2 набори від 10 до 15 повторів кожної вправи, з 1 хвилиною відпочинку між кожним рухом.

Цей ланцюг повинен зайняти близько 15 хвилин - чудова початкова програма.

Міст

Активуйте основний і задній ланцюг (фантазійний термін для задньої частини тіла) мостом. Це чудова вправа, яка використовується як розминка.

Напрямки:

1. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, ноги плоскі на підлозі, а руки витягнуті в сторони.
2. Проштовхуючи ноги і зміцнюючи серцевину, підніміть дно від землі, поки стегна не будуть повністю витягнуті, стискаючи глютени вгорі.
3. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Крісло присідання

Присідання для зміцнення ніг і серцевини, що полегшить повсякденні рухи. Починаючи зі стільця внизу, ви допоможете оволодіти правильною формою.

Напрямки:

1. Встаньте перед кріслом, розставивши ноги на ширину плечей, ноги трохи спрямовані назовні.
2. Причепившись до стегон і зігнувши коліна, опустіться назад і вниз, доки дно не торкнеться стільця, дозволяючи витягнути руки перед собою.
3. Просуньтеся на підборах і поверніться у вихідне положення.

Відштовхування колін

Цей крок для початківців, цей хід допоможе вам наростити сили перед спробою стандартного віджимання.

Напрямки:

1. Станьте у високу дошку з колін.
2. Підтримуючи пряму лінію від голови до колін, зігніть лікті, щоб опуститись додолу. Лікті тримайте під кутом 45 градусів.
3. Натисніть назад, щоб почати.

Стаціонарний зал

Потрапляйте на квадратики, підкоси та глютени нерухомим залом.

Напрямки:

1. Розведіть позицію правою ногою спереду. Ваша права нога повинна бути плоскою на землі, а ліва нога повинна бути на ногах.
2. Зігніть ноги в колінах і опустіться, зупиняючись, коли праве стегно паралельно землі.
3. Натисніть правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть потрібну кількість повторень, потім перемкніть ноги.

Планка до собаки вниз

Цей хід випробує вашу верхню частину тіла, особливо ваші плечі. Хто каже, що для тренування на плечі потрібні ваги?

Напрямки:

1. Станьте у високу дошку, руки складені під плечима, а ноги зближені.
2. Утримуючи серцевину, а руки та ноги нерухомими, щупайте стегна вгору та назад у позу Собаки вниз. Ваше тіло повинно утворювати трикутник із землею. Тримайте шию нейтральною. Ваш погляд повинен бути спрямований до ваших ніг.
3. Затримайтеся тут на секунду, потім поверніться до дошки. Повторіть.

Удар віслюком прямої ноги

Створіть ці глютени за допомогою осліних ударів.

Напрямки:

1. Станьте на четвереньки, руки вирівняні плечима, а коліна вирівняні стегнами.
2. Тримаючи спину прямо, висуньте праву ногу до уявної стіни позаду, тримаючи ногу прямо.
3. Ваша стопа повинна залишатися зігнутою (пальці вниз спрямовані на підлогу). Слідкуйте за тим, щоб стегна були квадратними до землі. Стисніть сідниці вгорі.
4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть потрібну кількість повторень. Повторіть на іншій нозі.

Собака птахів

Рух з повним тілом, який вимагає рівноваги та стабільності, поза Bird Dog легко масштабується до вашого рівня можливостей. Почніть з цієї версії, якщо ви новачок.

Напрямки:

1. Станьте на четвереньках, стежачи за тим, щоб руки були прямо під плечима, а коліна під стегнами.
2. Тримаючи шию нейтрально, одночасно витягніть ліву руку і праву ногу, тримаючи стегна квадратними до землі. Пауза тут на 2 секунди.
3. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть з правою рукою та лівою ногою.

Дошка передпліччя

Вправа для повного тіла, яка вимагає сили та рівноваги, дошки вкладають серцевину в надмірне завантаження.

Напрямки:

1. Примініть положення дощок на передпліччя. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до ніг.
2. Переконайтесь, що нижня частина спини та стегна не провисає. Затримайте положення від 30 секунд до 1 хвилини.

Викрадення стегна на боці

Ви можете не думати про зміцнення м’язів стегна, поки вони не почнуть вас турбувати, але, будь ласка, перегляньте!

Особливо це стосується, якщо ви сидите цілий день. Протидіяти цьому рухам націлювання стегна буде дуже корисно.

Напрямки:

1. Ляжте на лівий бік, ліва нога пряма, права нога пряма, а права нога спирається на землю.
2. Підніміть праву ногу вгору, підтримуючи положення тіла. Переконайтесь, що стегна не розкриваються.
3. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть потрібну кількість повторень, потім зробіть іншу сторону.

Велосипедна криза

Хоча ви працюватимете своєю сутністю майже з усіма цими вправами на міцність, цілеспрямований хід рухам не шкодить.

Напрямки:

1. Ляжте на спину і приведіть ноги до положення стільниці. Зігніть лікті, а руки покладіть за голову.
2. Хрустіть і підведіть правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи праву ногу.
3. Злегка відпустіть крихту. Зігніть праву ногу і випряміть ліву ногу, потім підведіть лівий лікоть до правого коліна.
4. Повторіть потрібну кількість повторень.

Проміжний розпорядок

Якщо ви освоїли розпорядження для початківців, ви готові скористатися цими проміжними кроками.

Виконайте 2 набори від 10 до 15 повторів кожної вправи нижче, а потім перейдіть до наступної після 1 хвилини відпочинку.

Альтернативним, більш досконалим підходом є завершення приурочених раундів. Наприклад, виконайте 1 хвилину кожної вправи і повторіть схему двічі.

Змагайтеся проти себе, щоб отримати лише 1 або 2 повторення кожен раз, коли ви виконуєте рутину.

Одноногий міст

Кожен раз, коли ви будете робити вправу на одній нозі, вам це автоматично ускладнюватиметься.

Тут виконайте кроки для мосту, але підніміть одну ногу від землі, тримаючи ногу зігнутою для проміжного виклику.

Виконайте однакову кількість повторень з кожного боку.

Присідання

Виймання стільця дозволяє оволодіти формою звичайного присідання ваги.

Цей же рух все ще застосовується тут. Уявіть, що ви сідаєте на стілець, шарніруючи за стегна і відсуваючи нижню спинку.

Віджимання

Стандартний віджимання - більш складний варіант віджимання колін.Прийміть високу позицію дощок і виконайте віджимання так само, щоб лікті могли спалахнути під кутом 45 градусів.

Пішохідний зал

Подорожуючи замість того, щоб залишатися нерухомим у забі, ви додасте аспекти стабільності, мобільності та рівноваги.

Почніть зі своїх ніг разом і крокуйте вперед, вдаючись правою ногою. Встаньте, потім повторіть з лівою ногою.

Віджимання щуки

Якщо додати щуку до піску, це ще більше націлить їх на плечі. Рух тут у всіх на руках, тому тримайте решту свого тіла стійкою.

Щоб виконати, прийміть положення щуки і зігніть в ліктях - дозволяючи їм спалахнути в сторони - спрямовуючи верхню частину голови в бік землі.

Присідання присідання

Присідання для прибирання чудово підходять під час напруги, або утримуючи ноги та глютени при постійній роботі, що додає опіку.

Напрямки:

1. Опустіться в положення присідання. Ви взагалі не будете стояти під час цього кроку.
2. Опустіть коліна вниз по черзі, щоб ви стали на коліна.
3. Відступіть ступні назад до землі, зберігаючи положення присідання.
4. Повторіть якомога швидше, зберігаючи добру форму.

Супермен

Працюйте нижню частину спини - і всю задню частину тіла - з надлюдиною. Ідіть так повільно, наскільки ви можете тут, щоб дійсно скористатися перевагами цього кроку.

Напрямки:

1. Ляжте на живіт, руки і ноги витягнуті.
2. Зберігаючи шию нейтральною, набирайте серцевину і задню частину тіла, щоб одночасно підняти руки і ноги вгору і від землі настільки високо, наскільки вони підуть.
3. Зробіть паузу на 1 секунду вгорі і повільно опустіться назад у вихідне положення.

Планка з чергуванням піднімання ніг

Додавання піднімання ніг до звичайної дошки робить вас нестабільним, вимагаючи, щоб ваше ядро ​​працювало в режимі перевантаження, а три кінцівки підтримували більшу вагу.

Підніміть одну ногу вгору, потримайте 5 секунд і поверніть її на землю. Повторіть з іншою ногою.

На колінах бічна дошка з викраденням стегна

Підтягуючи тіло до коліна і розтягнуту руку під час викрадення стегна, цей крок теж є вправою для верхньої частини тіла. Плюс, він набирає серцевину ще більше.

Щоб виконати, візьміть на себе колінну дошку з коліном, потім підніміть вільну ногу вгору, зробіть паузу та опустіть її назад вниз. Повторіть з обох сторін.

Мертвий клоп

Активізуйте ті глибокі м’язи ядра мертвою помилкою.

Напрямки:

1. Почніть лежати на спині, ноги на стільниці, а руки витягнуті перед собою.
2. Злагодженим рухом витягніть ліву ногу і опустіть праву руку над головою, дбаючи про те, щоб нижня частина спини лежала плоско до землі.
3. Поверніть ногу на стільницю і руку перед собою, а потім повторіть із протилежною рукою та ногою.

Розширений розпорядок дня

Коли проміжна рутина стане легким вітром, зробіть стук при цих просунутих рухах.

Міст із витягнутою ногою

Підняття ступні та витягнення ноги прямо зробить одноногий міст ще складніше.

Тримайте ногу зігнутою протягом усього руху. Виконайте однакову кількість повторень на обох ногах.

Накладний присідання

Розгинаючи руки над головою, ви будете кидати виклик вашій рухливості та дальності руху у верхній частині тіла, а також надавати нижній частині тіла переваги присідання.

Для виконання виконайте присідання з витягнутими накладними руками на всьому протязі.

Одноногий пуш

Підняття однієї ноги знову додасть більше ваги вашим іншим трьом кінцівкам, тим самим створюючи більше труднощів.

Щоб виконати це, візьміть положення віджимання і підніміть одну ногу від землі, а потім завершіть натискання.

Стрибки виступу

Вправи зі стрибків - часто відомі як плеометрія - вимагають від вас докладати максимум зусиль за короткий проміжок часу.

Через силу та силу, які вони потребують, ви відчуєте опік швидко.

Додайте стрибок у ваш зал, по-справжньому вибухаючи в кожному представнику, щоб кинути виклик собі.

Підняті щуки віджимання

Підняття ніг у судака щуки зробить цю версію найважчою.

Поставте ноги на підняту поверхню, як на лавці чи сходинку, і завершіть піднесений щука.

Чим вище поверхня, тим складніше вона буде.

Присідання присідання зі стрибком

Замість того, щоб відкидати ноги назад від коліна, стрибайте ними. Для цього потрібно буде багато сил і сили.

Розширений птах пса

Станьте у високу дошку, потім завершіть Пташину собаку, одночасно піднімаючи одну руку та протилежну ногу.

Як і у всіх сучасних вправах, тут важливим є підтримка прямого хребта.

Однонога або однорукова дошка

Підняття однієї руки або однієї ноги - і тримаючи її там - підніме дошки на виїмку. Утримуйте стільки секунд, скільки зможете, а потім перемкніть сторони.

Одна нога буде складніше, ніж одна рука, тому виберіть правильний для вас варіант.

Бічна дошка з викраденням стегна

При цьому викрадення стегна відводьте ногу замість коліна, щоб отримати виклик для повного тіла.

Для виконання припустимо бічну дошку, а потім виконати підйом ніг. Повторіть з обох сторін.

Пустотіло тримайте до ножа

Цей крок вимагає, щоб ви скорочували свій гнійник протягом усього часу.

Напрямки:

1. Станьте в порожнисте положення утримуйте: ляжте на спину і витягніть руки над головою. Візьміть за основу своє серце, підніміть ноги та верхню частину тіла від підлоги та потримайте їх там.
2. Додайте в ножовий ніж: хрустіть вгору, приводячи руки над пальцями до ніг, а ноги до центру тіла.
3. Повільно відпустіть назад до положення джекніфа і повторіть.

Суть

Гімнастичні вправи зроблять ваше домашнє тренування складним, незалежно від рівня вашого фітнесу. Почніть з нашої початкової рутини, і лише за кілька місяців ви зможете стати на шляху до освоєння вдосконаленої рутини. Заробіть цей потужний капітал сьогодні!

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Медісон, штат Вірджинія, персональний тренер та інструктор з групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не працює зі своїм чоловіком або ганяється за маленькою донькою, вона переглядає кримінальні телепередачі або робить хліб із закваски з нуля. Знайдіть її в Instagram для фітнесів, #momlife та іншого.