Яка середня швидкість бігу і чи можете ви поліпшити свій темп?

Зміст

• Швидкість на відстань
• Як поліпшити швидкість
• Інтервальне навчання
• Навчання темпу
• Тренування на пагорбі
• Інші поради
• Поради щодо стимуляції
• Безпека бігу
• Винос

Середня швидкість бігу

Середні швидкості бігу, або темп, базуються на ряді факторів. Сюди входять поточний рівень фізичної підготовки та генетика.

У 2015 році міжнародний додаток для відстеження бігу та їзди на велосипеді Strava повідомив, що середня швидкість для чоловіків у Сполучених Штатах становила 1,63 км на милю. Середній темп для жінок становив 10:21 за милю. Ці дані базуються на понад 14 мільйонах зареєстрованих прогонів. Поточний світовий рекорд на 1 милю - 3: 43,13, встановлений Хішамом Ель Герруж з Марокко в 1999 році.

Швидкість на відстань

Якщо ви плануєте пробігти 5K, 10K, напівмарафон або марафон, ось середній час на милю. Ці часи базуються на даних гонок 2010 року від 10 000 бігунів-рекреаторів у віковому діапазоні від 20 до 49 років.

Як поліпшити швидкість

Якщо ви хочете покращити свій середній темп на милю, спробуйте наступні тренування, щоб збільшити швидкість і набрати витривалість.

Інтервальне навчання

Прогрівайтесь протягом 10 хвилин, повільно бігаючи бігом. Потім виконуйте темп високої інтенсивності (там, де ви не можете комфортно провести розмову) протягом 2 - 5 хвилин. Бігайте стільки ж часу, щоб відновитись.

Повторіть 4-6 разів. Робіть це мінімум один-два рази на тиждень, поки комфортно не досягнете бажаної швидкості.

Навчання темпу

Мета - бігати в темповому темпі, або комфортно жорсткому темпі. Це має бути трохи швидше, ніж ваш цільовий час.

Бігайте в такому темпі кілька хвилин, а потім кілька хвилин бігу. Працюйте до 10 - 15 хвилин темпового темпу для 5K і 20 - 30 хвилин бігу у своєму темповому темпі для довших перегонів.

Тренування на пагорбі

Якщо ви плануєте пробігти перегони з пагорбами, важливо тренуватися на них. Виберіть пагорб подібної довжини та нахилу до того, який ви зустрінете в гонці. Або, якщо у вас є доступ до курсу, тренуйтеся на тамтешніх пагорбах.

Біжи в темповому темпі на пагорб, а потім біжи назад назад. Повторіть кілька разів. <

Інші поради

Інші поради, які можуть збільшити вашу швидкість, включають:

• Попрацюйте над своїм оборотом. Бігунам потрібен швидкий крок, щоб збільшити свій темп. Під час тренування працюйте над збільшенням кроків за хвилину. Використовуйте крокомір для відстеження.
• Дотримуйтесь здорового способу життя. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом щодо оптимального для здорового харчування плану, який відповідає вашим цілям, наприклад, швидшого бігу, нарощування м’язів або схуднення.
• Одягайся відповідно. Під час бігу носіть легкий, стійкий до вітру одяг. Завітайте до місцевого магазину для бігу, де ви знайдете легкі кросівки, з якими можна тренуватися на трасі та одягати їх у день перегонів. Якщо ви жінка, цей посібник може допомогти вам знайти підтримуючий спортивний бюстгальтер для бігу.
• Зосередьтеся на формі. Тримайте руки і плечі розслабленими. Ваші руки повинні зручно махати в сторони, як маятник. Ці чотири вправи можуть допомогти покращити вашу техніку бігу.

Поради щодо стимуляції

Ваш темп бігу зазвичай визначається тим, наскільки швидко ви в середньому пробігнете 1 милю. Щоб визначити найкращий темп бігу:

• Перейдіть до сусідньої доріжки.
• Прогрівайтесь принаймні від 5 до 10 хвилин.
• Час себе і бігти 1 милю. Йдіть у такому темпі, в якому ви натискаєте на себе, але не закінчуйте все.

Ви також можете зробити це на будь-якій рівній біговій стежці чи доріжці.

Використовуйте свій мильний час як мету для тренувань. Кожні кілька тижнів повертайтесь до траси і знову вимірюйте свій темп, щоб простежити ваш прогрес.

Якщо ви плануєте взяти участь у перегонах, спробуйте мати на увазі реалістичний час. Спробуйте за допомогою онлайн-калькулятора визначити свій темп на милю, щоб досягти своєї мети.

Ви можете дотримуватися онлайн-плану тренувань, щоб допомогти покращити свій темп. Або, якщо це передбачено вашим бюджетом, ви можете співпрацювати з тренером з бігу.

Безпека бігу

Щоб залишатися безпечними та здоровими під час бігу, дотримуйтесь наступних порад:

• Купуйте взуття для бігу, яке пропонує міцну опору для дуги та щиколотки. Шукайте поблизу місцевий працює магазин. Вони можуть спорядити вас відповідними кросівками для ваших цілей. Поміняйте бігові черевики кожні 500 миль.
• Бігайте в безпечних, добре освітлених місцях. Шукайте популярні стежки, доріжки та парки, де ви можете пробігти біля свого будинку чи офісу.
• Слідкуйте за небезпекою спотикання, як-от каміння, щілини, гілки дерев та нерівні поверхні.
• Якщо ви новачок у бігу, починайте комфортно, повільно, розмовно. Звідти ви можете нарощувати швидкість. Ви також можете чергувати біг і ходьбу для початку.
• Пийте багато води під час бігу. Якщо ви виїжджаєте на більш тривалий пробіг, шукайте біля вас бігові маршрути, де є фонтани з водою, або десь, де ви можете залишити пляшку з водою.
• Заправляйте закуску або легку їжу протягом 45-60 хвилин після бігу.

Винос

Ваш темп базується на таких факторах, як ваш поточний рівень фізичної підготовки. Ви можете покращити свій темп бігу, беручи участь у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT) або швидкісних тренуваннях. Спробуйте виконати їх на доріжці біля свого будинку. Підпишіться на місцеву гонку 5K або дві, щоб залишатися мотивованими покращувати свій час.

Пам’ятайте, що важливо набирати швидкість поступово, щоб залишатися без травм. Ніколи не доводити себе до повного виснаження. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких нових бігових тренувань.