Більше не болить спина: 15 чудових кроків для сильнішої спини

Зміст

• Розминка
• Ходи
• 1. Діапазон опору розірвати
• 2. Чотириногий ряд гантелей
• 3. Lat випадаючий
• 4. Широкий ряд гантелей
• 5. Тяга штанги
• 6. Гіперекстензія
• 7. «Доброго ранку»
• 8. Одноручний ряд гантелей
• 9. Ряд гантелей
• 10. Відбивна деревина
• 11. TRX ряд
• 12. Супермен
• 13. Зворотна муха
• 14. Витягування
• 15. Планка
• Винос

Якщо у вас колись боліли болі в спині, ви знаєте, наскільки це може бути нещасно. Кожен рух, який робить ваше тіло, певним чином зачепить вашу спину, тож боляче означає, що ви опускаєтесь і вибуваєте - що зовсім не весело!

Зміцнення м’язів спини може допомогти запобігти цим типам травм і забезпечити безперебійну роботу всього вашого тіла як під час щоденних рухів, так і під час фізичних вправ.

Але з безліччю вправ для спини в Інтернеті, ви можете бути трохи вражені, особливо якщо ви новачок. Ми розібрали для вас здогадки та склали список 15 найкращих ходів назад, які ви можете зробити для загальної сили та продуктивності.

Насамперед:

Коли ми говоримо про вашу спину, на які м’язи ми націлені? До основних м’язів спини належать:

• лати, які знаходяться в області під пахвами по боках спини
• ромбоподібні, які знаходяться в середині верхньої частини спини
• пастки, які проходять від вашої шиї до середини спини
• erector spinae - група м’язів, що проходять уздовж хребта

Всі наведені нижче вправи націлені на поєднання цих м’язів.

Розминка

Почніть з 5-10 хвилин помірного кардіотренування, щоб накачати кров, і почніть пробуджувати м’язи. Потім виконайте п’ятихвилинну послідовність розтяжки, щоб підготувати спину до цілеспрямованих вправ. Ця рутина є чудовою відправною точкою. Крім того, якщо в будь-який момент ці рухи заподіюють вам біль, припиніть те, що робите, і відпочиньте.

Ходи

Виберіть три-п’ять із цих вправ, щоб створити власне тренування для спини, яке ви можете робити двічі на тиждень (або більше) для досягнення своїх цілей. Прагніть виконати всі 15 цих вправ протягом двох тижнів, щоб переконатися, що ваш розпорядок дня добре округлений.

1. Діапазон опору розірвати

Чудова вправа, щоб розпочати тренування на спині, розтягнути смужку опору просто, але ефективно.Виберіть смугу опору, яка дозволяє виконати 2 підходи з 15 до 20 повторень з хорошою формою.

Напрямки:

1. Встаньте, витягнувши руки. Тримайте стрічку опору натягнутою перед собою двома руками, щоб стрічка була паралельна землі.
2. Тримаючи руки прямо, підтягніть стрічку до грудей, відводячи руки в сторони. Починайте цей рух із середини спини, стискаючи лопатки разом і тримаючи хребет прямо, потім повільно поверніться до початку.

2. Чотириногий ряд гантелей

Ця вправа повертає вас до основ ряду, виправляючи багато проблем з формою, наприклад, надмірне веслування у верхній частині руху, надмірне розтягування руки внизу руху та компенсацію нижньої частини спини. Робіть цю вправу перед виконанням будь-яких інших гребних рухів.

Напрямки:

1. Встаньте на карачки з гантелями, розташованими в кожній руці. Переконайтеся, що спина випрямлена, руки розташовані прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами.
2. Підведіть праву руку, підтягнувши лікоть вгору і підвівши гантель до пахви. Тримайте лікоть підтягнутим протягом усього руху. Тут ви помітите, що якщо ви веслуєте занадто далеко, ви втратите рівновагу.
3. Витягніть руку, повернувши гантель на землю, і повторіть з лівого боку.
4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень з кожного боку.

3. Lat випадаючий

Ви можете виконати витягування лату на тренажері в тренажерному залі або за допомогою стрічки опору. Натягуючи вагу зверху голови до грудей, потрібно працювати латам, біцепсом і навіть передпліччям, зміцнюючи їх усі.

Напрямки:

1. Якщо ви використовуєте машину, розташуйте подушечку так, щоб вона торкалася ваших стегон. Встаньте і візьміться за штангу ширше, ніж на ширині плечей, сидячи спиною.
2. Почніть тягнути штангу до грудей, згинаючи лікті і направляючи їх вниз до землі. Займайте верхню та середню частину спини протягом усього цього руху. Тримайте тулуб прямо, не дозволяючи собі падати назад.
3. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

4. Широкий ряд гантелей

Імітуючи ряд штанги, широкий ряд гантелей дозволяє збільшити діапазон рухів і може допомогти вам усунути будь-який м’язовий дисбаланс з одного боку в порівнянні з іншим. Для початку виберіть гантелі легкої та середньої ваги - 10 фунтів має працювати - і просувайтесь звідти. Якщо у вас погана поперек, будьте обережні з цією вправою.

Напрямки:

1. Тримайте гантелі в кожній руці та шарніром на талії, зупиняючись, коли ваша верхня частина тіла утворює кут 20 градусів із землею. Долоні повинні бути звернені до стегон, а шия повинна залишатися нейтральною. Дайте гантелям звисати перед вами.
2. Почніть гребти ліктями під кутом 90 градусів, підтягуючи їх до неба. Згорі стисніть лопатки вгорі.
3. Поверніться до початку і повторіть, виконавши 3 підходи по 12 повторень.

5. Тяга штанги

Працюючи нижню частину спини, м’язи хребта еректора та підколінні сухожилля, тяга штанги вимагає сили спини для ефективного завершення.

Напрямки:

1. Встаньте за штангу, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Тримаючи груди піднятими, починайте шарнірно стегна і повільно згинайте коліна, простягаючи руку, щоб взяти штангу. Тримайте спину прямою і візьміться за планку двома долонями, зверненими до вас, в надхваті.
3. Відсуньтесь, тримаючи ноги рівно на підлозі, назад у вихідне положення. Ваша спина повинна залишатися прямою протягом усього руху. Ваші плечі повинні бути опущені і назад.
4. Поверніться у вихідне положення, відсуваючи стегна назад і згинаючи коліна, поки штангу не повернете назад на землю.
5. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

6. Гіперекстензія

Гіперекстензії націлені на ваше ядро, а також на весь задній ланцюг або на задню частину тіла. Це робить їх чудовими для зміцнення м’язів хребта еректора та всієї попереку в цілому.

Напрямки:

1. Ляжте на м’яч для вправ, животом у центрі м’яча. Притискайте кулі ногами в землю, щоб залишатися врівноваженим.
2. Витягніть руки вперед. Згинаючись у талії, повільно підніміть верхню частину тіла до неба. Обов’язково зачепіть серцевину і сідничні м’язи. Тримайте ноги на підлозі.
3. Зробіть паузу на хвилину, коли зверху, потім повільно опустіться вниз.
4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

7. «Доброго ранку»

Ще одна вправа націлювання на нижню частину спини - добрі ранки отримали свою назву, тому що рух відображає поклони як спосіб привітання. Ця вправа є більш досконалою, тому починайте без ваги, щоб перед навантаженням на штангу переконатися, що ви правильно встановили схему руху.

Напрямки:

1. Якщо ви використовуєте вагу, сміливо встановлюйте штангу на плечі за головою. Розташуйте ноги на ширині плечей.
2. Зачепивши стегна, пом’якшіть коліна і опустіть тулуб до землі, зупинившись, коли воно паралельне. Ваша спина повинна залишатися прямою протягом усього цього руху.
3. Досягнувши паралелі, просуньте ноги і поверніться до початку. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

8. Одноручний ряд гантелей

Стабілізація на лавці для виконання ряду з однією рукою дозволяє по-справжньому націлитися і задіяти ці м’язи спини. Киньте виклик собі, додавши сюди трохи ваги, звичайно, залишаючись в курсі своєї форми.

Напрямки:

1. Поставте себе на лаву так, щоб ліве коліно та гомілка лежали на ній, а також ліва рука - це буде вашою підтримкою. Ваша права нога повинна бути випрямлена ногою на землю. Візьміть гантель правою рукою. Дотримуйтесь прямого тулуба.
2. Помістіть гантель вгору, потягнувши лікоть до неба, тримаючи його близько до тіла. Стискаючи верхню частину спини, підтягуючи лікоть вгору.
3. Повільно опустіться назад у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12 повторень з кожного боку.

9. Ряд гантелей

Цей хід кине вам виклик, вимагаючи, щоб ви тримали дошку під час веслування, тим самим додаючи додаткове основне тренування до ваших зворотних ходів.

Напрямки:

1. Прийміть високе положення дошки кожною рукою на гантелі. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до пальців ніг. Ваша серцевина повинна бути задіяна протягом усього руху.
2. Гребіть правою рукою, підтягуючи лікоть до неба, тримаючи його близько до тіла, а потім повертаючи гантель на землю. Переконайтеся, що стегна залишаються прямо приземленими.
3. Повторіть з лівою рукою. Чергуйте, виконуючи 20 загальних повторень за 3 підходи.

10. Відбивна деревина

Потрійний удар вашим ядром, руками та спиною, деревна відбивна машина - це рух усім тілом. Використовуйте тут гантель або ліки - 10 фунтів - це гарне місце для початку.

Напрямки:

1. Візьміться двома руками за гантель або ліки. Тримайте його над головою, витягнувши руки. Злегка поверніть на праву ногу, щоб стегна поверталися.
2. Починаючи присідати, обертайте стегнами вліво і розмахуючим рухом опускайте гантель або м’яч на зовнішню сторону лівого коліна.
3. На підйомі поверніть тулуб назад вправо і, тримаючи руки прямо, вибуховим, але контрольованим рухом поверніть гантель або м’яч назад над правою стороною голови. Цей рух повинен імітувати рубальний рух, звідси і назва.
4. Виконайте 12 повторень з кожного боку по 3 підходи.

11. TRX ряд

Використовуючи вагу тіла та вимагаючи навантажень на рівновагу та стійкість, ряд TRX є надзвичайно ефективним. Чудова річ у тому, що він підходить для людей усіх рівнів здібностей.

Напрямки:

1. Візьміться за ручки TRX і пройдіться під ними, формуючи положення стільниці з витягнутими руками. Чим паралельніше ваша спина до землі, тим важче буде ця вправа.
2. Тримаючи спину прямо, веслуйте вгору, підтягуючи себе до стелі. Тримайте лікті близько до боків.
3. Витягніть руки і поверніться до початку, стежачи, щоб стегна не провисали.
4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

12. Супермен

Вдаряючи своїм ядром, особливо нижньою частиною спини, Супермени обманно важкі, навіть якщо ви технічно лежите на землі.

Напрямки:

1. Ляжте на живіт, витягнувши руки над головою.
2. Займіться своїм ядром і сідницями. Підніміть верхню і нижню частину тіла від землі настільки високо, наскільки вони підуть. Зробіть паузу на 1 секунду вгорі. Поверніться у вихідне положення контрольованим рухом.
3. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

13. Зворотна муха

Орієнтуючись на ромбоїди та пастки, а також на плечі, зворотний рух мухи зміцнює ті м’язи постави, які так важливі для повсякденного здоров’я.

Напрямки:

1. Тримаючи в кожній руці по гантелі, шарнірно вперед на поясі, доки тулуб не утворить із землею кут 45 градусів, дозволяючи гантелям звисати перед собою, долонями один до одного. Злегка зігніть лікті.
2. Зачепивши серцевину, підніміть руки вгору і назовні, стискаючи лопатки вгорі.
3. Повільно поверніться у вихідне положення, залишаючись під контролем ваг. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

14. Витягування

Класична вправа на спину, без натягування без допомоги вимагає багато сил. Приведіть підкріплення, якщо ви ще не були там, використовуючи стрічкову стрічку для роботи над вправою.

Напрямки:

1. Встаньте під тягу та захопіть її накладкою, розставивши руки ширше, ніж на ширині плечей.
2. Підніміть ноги від землі - або помістіть їх у допоміжну стрічку - і підвісьте до рук, а потім підтягніть тіло до планки, зігнувши руки та потягнувши лікті до землі.
3. Як тільки підборіддя перетне бар, витягніть руки, щоб опустити корпус назад.
4. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

15. Планка

Як правило, дошки вважаються основним рухом, це справді вправи для всього тіла. Вони набирають ці глибокі м’язи спини - еректорні хребти - щоб дозволити вам ефективно утримувати положення.

Напрямки:

1. Вставте в положення дощок, витягнувши лікті та передпліччя на землю та витягнувши ноги, підтримуючи свою вагу на пальцях ніг та передпліч.
2. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію з голови до ніг. Займіть серцевину, щоб стегна не провисали.

Винос

Зміцнення спини має стільки переваг, найголовніше - допомогти вам прожити повсякденне життя простіше. Ці вправи забезпечать усе, що вам знадобиться для кращого функціонування та зміцнення.

Пам’ятайте, під час просування цих вправ продовжуйте кидати виклик собі, додаючи ваги або опору, але робіть це обережно. Якщо у вас є проблеми зі спиною в анамнезі, перед тим, як продовжувати, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом.

Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність - якою б це не було! Вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.