9 Вражаючі переваги ячменю для здоров'я

Зміст

• 1. Багатий багатьма корисними поживними речовинами
• 2. Зменшує голод і може допомогти вам схуднути
• 3. Нерозчинний і розчинний вміст волокна покращує травлення
• 4. Може запобігти камені в жовчі та зменшити ризик хірургії жовчного міхура
• 5. Бета-глюкани можуть сприяти зниженню рівня холестерину
• 6. Може зменшити ризик серцевих захворювань
• 7. Магній та розчинні волокна можуть захищати від діабету
• 8. Може допомогти запобігти раку товстої кишки
• 9. Універсальний та легкий додавання до дієти
• Суть

Ячмінь - одне з найбільш вживаних зерен в американському раціоні (1).

Це універсальне зерно має дещо жувальну консистенцію і злегка горіховий аромат, який може доповнити багато страв.

Він також багатий багатьма поживними речовинами і пакує деякі вражаючі переваги для здоров'я, починаючи від поліпшення травлення та втрати ваги до зниження рівня холестерину та здорового серця.

Ось 9 обґрунтованих доказом користі для ячменю для здоров'я.

1. Багатий багатьма корисними поживними речовинами

Ячмінь багатий вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками.

Він доступний у багатьох формах, починаючи від обваленого ячменю до ячмінної крупи, пластівців та борошна.

Практично у всіх формах ячменю використовується цільне зерно - за винятком перлового ячменю, який відшліфовано для видалення частини або всього зовнішнього висівного шару разом із корпусом.

Споживаючи як цільне зерно, ячмінь є особливо багатим джерелом клітковини, молібдену, марганцю та селену. Він також містить хороші кількості міді, вітаміну В1, хрому, фосфору, магнію та ніацину (2).

Крім того, ячмінь упаковує лігнани, групу антиоксидантів, пов'язаних з меншим ризиком раку та захворювань серця (3).

Однак, як і всі цільні зерна, ячмінь має антиживні речовини, які погіршують травлення та засвоєння поживних речовин у вашому організмі.

Спробуйте замочити або пророщувати зерно, щоб зменшити вміст протиживних речовин. Ці способи приготування роблять поживні речовини ячменю більш засвоюваними (4, 5).

Замочування та проростання також може підвищити рівень вітамінів, мінералів, білків та антиоксидантів (6, 7).

Більше того, ви можете використовувати пророщене ячмінне борошно для випічки.

Підсумок Цільнозерновий ячмінь містить цілий ряд вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук. Замочування або проростання вашого ячменю може покращити засвоєння цих поживних речовин.

2. Зменшує голод і може допомогти вам схуднути

Ячмінь може зменшити голод і сприяти почуттю повноти - і те, і інше може призвести до схуднення з часом.

Ячмінь значною мірою зменшує голод завдяки високому вмісту клітковини. Особливо корисна розчинна клітковина, відома як бета-глюкан.

Це тому, що розчинні волокна, такі як бета-глюкан, як правило, утворюють у кишечнику гелеподібну речовину, що уповільнює перетравлення та всмоктування поживних речовин. У свою чергу, це стримує ваш апетит і сприяє повноті (8, 9, 10).

Огляд 44 досліджень показав, що розчинні волокна, такі як бета-глюкан, є найефективнішим типом клітковини для зниження апетиту та прийому їжі (11).

Більше того, розчинна клітковина може націлювати жир на животі, пов'язаний із захворюваннями обміну речовин (12).

Підсумок Ячмінь містить розчинну клітковину, яка зменшує голод і посилює почуття наповненості. Це навіть може сприяти схудненню.

3. Нерозчинний і розчинний вміст волокна покращує травлення

Ячмінь може зміцнити ваше здоров’я кишечника.

Знову ж таки, за його високий вміст клітковини - і в цьому випадку, зокрема, її нерозчинна клітковина.

Більша частина клітковини, що міститься в ячмені, нерозчинна, яка на відміну від розчинної клітковини - не розчиняється у воді. Натомість це додає об'єм вашого стільця і ​​прискорює кишкові руху, зменшуючи ймовірність запору (13).

В одному чотиритижневому дослідженні у дорослих жінок вживання більше ячменю покращувало роботу кишечника та збільшувало обсяг стільця (14).

З іншого боку, вміст розчинних волокон ячменю забезпечує їжу для дружніх кишкових бактерій, які, в свою чергу, виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA).

Дослідження показують, що SCFA допомагають живити клітини кишечника, зменшуючи запалення та покращуючи симптоми порушень кишок, таких як синдром роздратованого кишечника (СРК), хвороба Крона та виразковий коліт (15, 16, 17).

Підсумок Високий вміст клітковини в ячмені допомагає їжі переміщатися по вашій кишці і сприяє гарному балансу кишкових бактерій, обидві вони відіграють важливу роль у траванні.

4. Може запобігти камені в жовчі та зменшити ризик хірургії жовчного міхура

Високий вміст клітковини ячменю також може допомогти запобігти виникненню жовчних каменів.

Жовчні камені - це тверді частинки, які можуть спонтанно утворюватися у вашому жовчному міхурі, невеликому органі, розташованому під печінкою. Жовчний міхур виробляє жовчні кислоти, які ваш організм використовує для перетравлення жиру.

У більшості випадків камені в жовчі не викликають жодних симптомів. Однак час від часу великі камені жовчного міхура можуть застрягти в протоці вашого жовчного міхура, викликаючи сильний біль. Такі випадки часто вимагають операції з видалення жовчного міхура.

Тип нерозчинної клітковини, що міститься в ячмені, може допомогти запобігти утворенню жовчних каменів і зменшити ймовірність операції на жовчному міхурі.

В одному 16-річному спостережному дослідженні жінки, які мають найбільшу кількість споживання клітковини, на 13% менше шансів на розвиток каменів у жовчі, які потребують видалення жовчного міхура.

Ця користь, як видається, залежить від дози, оскільки кожне 5-грамове збільшення споживання нерозчинної клітковини знизило ризик жовчного каменю приблизно на 10% (18).

В іншому дослідженні ожирінням було поставлено одну з двох дієт для швидкого схуднення - одна багата клітковиною, друга - білком. Швидке схуднення може збільшити ризик розвитку жовчних каменів.

Через п’ять тижнів учасники дієти, збагаченої клітковиною, були втричі схожіші на здорові жовчні міхури, ніж на дієтах, багатих білками (19).

Підсумок Тип нерозчинної клітковини, що міститься в ячмені, може запобігти утворенню жовчних каменів, допомагаючи нормально функціонувати жовчному міхуру і знижуючи ризик операції.

5. Бета-глюкани можуть сприяти зниженню рівня холестерину

Ячмінь також може знизити рівень холестерину.

Показано, що бета-глюкани, знайдені в ячмені, знижують "поганий" холестерин ЛПНЩ шляхом зв'язування з жовчними кислотами.

Ваш організм виводить ці жовчні кислоти - які ваша печінка виробляє з холестерину - через кал.

Тоді ваша печінка повинна витрачати більше холестерину для отримання нових жовчних кислот, що, в свою чергу, знижує кількість холестерину, що циркулює у вашій крові (20).

В одному невеликому дослідженні чоловіки з високим вмістом холестерину були поставлені на дієту, багату цільною пшеницею, коричневим рисом або ячменем.

Через п’ять тижнів ті, хто давав ячмінь, знизили рівень холестерину на 7% більше, ніж учасники інших двох дієт.

Більше того, група ячменю також підвищила свій "хороший" холестерин ЛПВЩ та найбільше знизила рівень тригліцеридів (21).

Нещодавній огляд, що оцінював 14 рандомізованих контрольних випробувань - золотий стандарт у наукових дослідженнях, - виявив подібні результати (22).

Лабораторні, тваринні та людські дослідження також показують, що SCFA, що утворюються, коли здорові бактерії кишечника харчуються розчинною клітковиною, можуть також допомогти запобігти виробленню холестерину, ще більше знизивши рівень холестерину (23, 24).

Підсумок Вид нерозчинної клітковини, що міститься в ячмені, як видається, знижує рівень холестерину, запобігаючи його утворенню та збільшуючи його виведення через кал.

6. Може зменшити ризик серцевих захворювань

Цільні зерна послідовно пов'язані з покращенням здоров’я серця. Тому не дивно, що регулярне додавання ячменю у свій раціон може знизити ризик серцевих захворювань.

Це тому, що ячмінь може знижувати певні фактори ризику - крім зниження «поганого» рівня холестерину ЛПНЩ, розчинна клітковина ячменю може знизити рівень артеріального тиску (25).

Насправді, нещодавній огляд рандомізованих контрольних досліджень показав, що середнє споживання 8,7 г розчинної клітковини на день може бути пов'язане зі скромним зниженням артеріального тиску на 0,3–1,6 мм рт.ст. (26).

Високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину ЛПНЩ - два відомих фактори ризику серцевих захворювань. Таким чином, зменшення їх може захистити ваше серце.

Підсумок Регулярне додавання ячменю у свій раціон може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск та "поганий" холестерин ЛПНЩ.

7. Магній та розчинні волокна можуть захищати від діабету

Ячмінь може знизити ризик діабету 2 типу за рахунок зниження рівня цукру в крові та покращення секреції інсуліну.

Частково це пояснюється багатим вмістом магнію ячменю - мінералу, який відіграє важливу роль у виробництві інсуліну та вживанні цукру в організмі (27).

Ячмінь також багатий розчинною клітковиною, яка зв’язується з водою та іншими молекулами, рухаючись по вашому травному тракту, сповільнюючи всмоктування цукру у кров (28, 29).

Дослідження показують, що ячмінний сніданок забезпечує нижчий максимальний підйом рівня цукру в крові та інсуліну, ніж сніданок, що складається з інших цільних зерен, таких як овес (30).

В іншому дослідженні учасникам з порушенням рівня глюкози натще давали щодня вівсяну або ячмінну пластівці. Через три місяці рівень цукру в крові та інсуліну натще знизився на 9–13% більше для тих, хто їсть ячмінь (31).

Підсумок Цільнозерновий ячмінь може допомогти покращити вироблення інсуліну та знизити рівень цукру в крові, що може зменшити ймовірність діабету 2 типу.

8. Може допомогти запобігти раку товстої кишки

Дієта, багата цільними зернами, як правило, пов'язана з меншою ймовірністю багатьох хронічних захворювань, включаючи певні ракові захворювання, особливо захворювання товстої кишки (32, 33).

І знову високий вміст клітковини ячменю відіграє центральну роль.

Його нерозчинна клітковина спеціально допомагає скоротити час їжі, щоб очистити кишечник, що виглядає особливо захисно від раку товстої кишки. Крім того, розчинна клітковина може зв’язуватися зі шкідливими канцерогенами у вашій кишці, виводячи їх з організму (34, 35).

Інші сполуки, що містяться в ячмені, включаючи антиоксиданти, фітинову кислоту, фенольні кислоти та сапоніни, - можуть додатково захистити від раку або уповільнити його розвиток (36).

З огляду на це, потрібно зробити більше людських досліджень, перш ніж можна зробити чіткі висновки.

Підсумок Клітковина та інші корисні сполуки, які містяться в ячмені, можуть боротися з певними видами раку, особливо з кишкою. Однак потрібні додаткові дослідження.

9. Універсальний та легкий додавання до дієти

Ячмінь дешево і неймовірно легко додати до раціону.

Завдяки високому вмісту клітковини ячмінь може стати чудовою альтернативою більш вишуканим зернам.

Наприклад, ви можете використовувати його як гарнір замість кус-кус або білу пасту. Ячмінь також є чудовою альтернативою стравам з білого рису, таких як плов або різотто.

Ячмінь також можна додавати в супи, начинки, тушковані страви, салати та хлібці або їсти у складі сніданку з гарячою крупою.

Можна також просто придбати цільнозерновий хліб, який містить ячмінь.

Для неповторного повороту додайте в десерти ячмінь - ячмінний пудинг та ячмінне морозиво - це лише два варіанти.

Підсумок Ячмінь - дешевий, їстівний теплий або холодний і легко додається до різноманітних пікантних та солодких страв.

Суть

Ячмінь - дуже здорове зерно. Він багатий вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками.

Він також має велику кількість клітковини, яка відповідає за більшу частину користі для здоров'я, починаючи від кращого травлення до зниження голоду та втрати ваги.

Більше того, перетворення ячменю на звичайний інгредієнт у раціоні може забезпечити захист від хронічних захворювань, таких як діабет, серцеві захворювання та навіть певні типи раку.

Щоб отримати максимальну користь, уникайте переробленого, перлового ячменю та дотримуйтесь цільнозернових сортів, таких як обвалена крупа або ячмінна крупа, пластівці та борошно.