7 цікавих видів квасолі

Зміст

• 1. Паростки квасолі
• 2. Паростки сочевиці
• 3. Паростки гороху
• 4. Сходи нуту
• 5. Паростки квасолі Мунг
• 6. Паростки сої
• 7. Паростки квасолі адзукі
• Інструкції про пророщування
• Запобіжні заходи щодо вживання в їжу паростків квасолі
• Суть

Пророщування - це природний процес, який призводить до проростання насіння, зерна, овочів та бобових.

Капуста квасолі є особливо поширеним інгредієнтом салатів та азіатських страв, таких як фрі, і існує кілька різновидів.

Ви можете знайти різні типи квасолі в місцевому продуктовому магазині або проростити їх самостійно.

Дослідження показують, що проростання значно підвищує харчову цінність цих продуктів, покращуючи засвоюваність та якість деяких поживних речовин, таких як білки.

Більше того, паростки описували як харчові електростанції з декількома ефектами, що сприяють здоров’ю (,,).

Ось 7 цікавих видів паростків квасолі.

1. Паростки квасолі

Квасоля (Phaseolus vulgaris L.) - різновид квасолі звичайної, яка отримала свою назву завдяки своїй ниркоподібній формі.

У їх паростках багато білка, мало калорій і вуглеводів. Одна чашка (184 грами) пачки паростків квасолі ():

• Калорії: 53
• Вуглеводи: 8 грам
• Білок: 8 грам
• Жир: 1 грам
• Вітамін С: 79% від денної вартості (DV)
• Фолат: 27% від DV
• Залізо: 8% від DV

У цих паростках також багато мелатоніну - молекули, яку ваше тіло також виробляє для регулювання свого циклу сну. Мелатонін також має антиоксидантні властивості, які захищають ваше тіло від вільних радикалів, які є шкідливими сполуками, які можуть призвести до пошкодження клітин (,).

Поки ваш організм виробляє мелатонін природним шляхом, його вироблення зменшується з віком. Дослідники вважають, що знижений рівень може бути пов’язаний із проблемами здоров’я з віком ().

Численні дослідження пов'язують прийом мелатоніну зі зниженим ризиком хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання (``,).

Одне 12-річне дослідження, проведене у 370 жінок, встановило, що у тих, у кого рівень мелатоніну нижчий, значно більший ризик діабету 2 типу ().

Тим часом, інше дослідження показало, що після годування щурів екстрактом паростків квасолі рівень їх мелатоніну в крові збільшився на 16% ().

Однак необхідні подальші дослідження на людях.

Пророщену квасолю найкраще вживати у вареному вигляді. Ви можете їх відварити, пасерувати або підсмажити, а потім додати до таких страв, як рагу та локшина.

Паростки квасолі особливо багаті антиоксидантами, такими як вітамін С та мелатонін. Вважається, що мелатонін знижує ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.

2. Паростки сочевиці

Сочевиця - це бобові рослини різних кольорів, які можна легко проростити, щоб поліпшити свою харчову цінність.

Одна чашка (77 грам) пачок соняшникової капусти ():

• Калорії: 82
• Вуглеводи: 17 грам
• Білок: 7 грам
• Жир: 0,5 грам
• Вітамін С: 14% від DV
• Фолат: 19% від DV
• Залізо: 14% від DV

Процес проростання збільшує вміст фенолу сочевиці на колосальні 122%. Фенольні сполуки - це група рослинних антиоксидантних сполук, які можуть надавати протиракові, протизапальні та антиалергенні властивості (,).

Завдяки своїй підвищеній антиоксидантній здатності паростки сочевиці можуть знижувати рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, високий рівень якого може збільшити ризик розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу та ожиріння (,,).

Одне 8-тижневе дослідження на 39 хворих на цукровий діабет 2 типу показало, що вживання в їжу 3/4 склянки (60 грам) паростків сочевиці щодня знижує рівень тригліцеридів та ЛПНЩ (поганий) холестерин, одночасно підвищуючи ЛПВЩ (хороший) холестерин, порівняно з контрольною групою ( ).

Однак для підтвердження цього висновку потрібні додаткові дослідження.

На відміну від паростків квасолі, паростки сочевиці можна смакувати як у вареному, так і в сирому вигляді. Спробуйте їх на улюбленому салаті або бутерброді або додайте до супів або овочів на пару.

Капуста сочевиці містить велику кількість антиоксидантів, які можуть знизити рівень холестерину. У свою чергу, це може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

3. Паростки гороху

Паростки гороху відрізняються дещо солодким смаком. Проростати можна як зелений, так і жовтий горох.

Вони дуже поживні, в упаковці 1 склянка (120 грам) ():

• Калорії: 149
• Вуглеводи: 33 грами
• Білок: 11 грам
• Жир: 1 грам
• Вітамін С: 14% від DV
• Фолат: 43% від DV
• Залізо: 15% від DV

Паростки гороху містять майже вдвічі більшу кількість фолієвої кислоти (В9), ніж сирий горох. Нестача цього вітаміну може призвести до аномалій народження, таких як дефекти серця та нервової трубки (,).

Дефекти нервової трубки виникають, коли кістки, що оточують хребет чи череп вашої дитини, не розвиваються належним чином, що може призвести до того, що мозок або спинний мозок оголюються при народженні.

Дослідження показують, що добавки фолієвої кислоти зменшують частоту дефектів нервової трубки серед жінок репродуктивного віку (,).

Медичні працівники також пропонують вживати продукти, багаті фолієвою кислотою, такі як пророщений горох.

Паростки гороху ніжніші за більшість. Вони добре поєднуються з листовою зеленню в салатах, але їх також можна смажити.

Паростки гороху завантажені фолієвою кислотою, необхідною поживною речовиною для запобігання дефектам серця та нервової трубки.

4. Сходи нуту

Зробити нутові паростки легко, і вони сходять приблизно 2 дні, що є відносно швидко.

Вони містять значно більше білка, ніж інші паростки, і завантажені поживними речовинами. Одна чашка (140 грам) капусти нуту пропонує ():

• Калорії: 480
• Вуглеводи: 84 грами
• Білок: 36 грам
• Жир: 8 грам
• Вітамін С: 5% від DV
• Залізо: 40% від DV

Цікаво, що було показано, що проростання різко збільшує загальний вміст ізофлавону в нуті більш ніж у 100 разів. Ізофлавони - це фітоестроген - сполука на рослинній основі, що імітує роль гормону естрогену (,,).

Оскільки рівень естрогену починає падати, коли жінки досягають менопаузи, вживання їжі, багатої фітоестрогенами, може допомогти зменшити симптоми менопаузи, включаючи остеопороз та високий рівень холестерину в крові (,).

35-денне дослідження на щурах встановило, що добові дози екстракту паростка нуту значно зменшують втрату кісткової маси ().

Інше дослідження на щурах дійшло висновку, що щоденне споживання свіжих паростків нуту знижує рівень загального холестерину та тригліцеридів, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого). Це говорить про те, що паростки нуту можуть допомогти запобігти хворобам серця ().

Тим не менше, необхідні людські дослідження.

Пророщений нут можна їсти сирим як швидку і поживну закуску або змішувати, щоб отримати сирий хумус. Їх також можна варити в супах або овочевих гамбургерах.

У паростках нуту особливо багато білка та ізофлавонів - фітоестрогену, який може допомогти у лікуванні симптомів менопаузи.

5. Паростки квасолі Мунг

Паростки квасолі Мунг є одними з найпоширеніших.

Їх отримують із квасолі маш, яка в основному культивується у Східній Азії, але також популярна у багатьох західних ресторанах та магазинах.

Вони мають надзвичайно низьку кількість калорій, пропонуючи 1 склянку (104 грами) ():

• Калорії: 31
• Вуглеводи: 6 грам
• Білок: 3 грами
• Вітамін С: 15% від DV
• Фолат: 16% від DV
• Залізо: 5% від DV

Пророщування збільшує вміст флавоноїдів і вітаміну С в бобах Мун до 7 та 24 разів відповідно. У свою чергу, це посилює їх антиоксидантні властивості ().

Більше того, деякі дослідження пов’язують ці паростки з потенційними протираковими перевагами, борючись із пошкодженням вільними радикалами ().

Подібним чином, дослідження пробірки в клітинах людини, оброблених цим екстрактом, виявило токсичну дію на ракові клітини - без пошкодження здорових клітин ().

Тим не менш, майте на увазі, що людські дослідження необхідні.

Капуста квасолі Мунг є основним продуктом в азіатській кухні і, отже, ідеально підходить для таких страв, як смажений рис і ярі рулети.

Пророщування збільшує антиоксидантну активність квасолі, що може посилити їх протизапальні властивості. Однак необхідні подальші дослідження.

6. Паростки сої

Капуста сої є популярним інгредієнтом багатьох корейських страв. Їх вирощують, пророщуючи сою.

Одна чашка (70 грам) пачок паростків сої ():

• Калорії: 85
• Вуглеводи: 7 грам
• Білок: 9 грам
• Жир: 5 грам
• Вітамін С: 12% від DV
• Фолат: 30% від DV
• Залізо: 8% від DV

Розростання знижує рівень фітинової кислоти в сої, яка є антинутрієнтом, який зв’язується з такими мінералами, як залізо, погіршуючи їх засвоєння. Наприклад, соєве молоко та тофу, виготовлені з паростків, мають до 59% та 56% менше фітинової кислоти, ніж у непророщених продуктах (36,).

Тому паростки сої можуть зробити негемове залізо - тип заліза, що міститься у рослинах - більш доступним для вашого організму ().

Коли рівень заліза низький, ви не можете виробляти достатньо гемоглобіну - білка в еритроцитах, який транспортує кисень по всьому тілу. Це може призвести до залізодефіцитної анемії.

Одне 6-місячне дослідження, проведене у 288 дівчат із залізодефіцитною анемією, показало, що ті, хто випивав 100 унцій пророщеного соєвого молока на день, значно покращували рівень ферритину - білка, що зберігає залізо у вашому організмі ().

Подібним чином, двотижневе дослідження на щурах із цим захворюванням зазначало, що добавка до паростків сої підвищувала рівень гемоглобіну до рівня здорових щурів ().

Як така, пророщена соя може допомогти запобігти та лікувати цей конкретний тип анемії. Все-таки необхідні додаткові дослідження.

Паростки сої мають хрустку консистенцію і горіховий смак. Їх частіше їдять у вареному вигляді та роблять смачне доповнення до запіканок та рагу.

Паростки сої можуть допомогти зробити залізо більш доступним для вашого організму завдяки меншому вмісту антинутрієнтів. Таким чином, ці паростки можуть допомогти лікувати залізодефіцитну анемію.

7. Паростки квасолі адзукі

Квасоля Аддзукі - це невелика червона квасоля, культивована у Східній Азії, дуже схожа на боби маш.

1 чашка (133 грами) порції паростків паростків квасолі адзукі ():

• Калорії: 466
• Вуглеводи: 84 грами
• Білок: 31 грам
• Жир: 1 грам
• Вітамін С: 17% від DV
• Залізо: 40% від DV

Як і у більшості пророслих бобів, проростаюча квасоля адзукі підвищує вміст фенольних антиоксидантів на 25%. Найвизначніша фенольна сполука в цих паростках - синапінова кислота ().

Синапінова кислота має численні оздоровчі властивості, включаючи покращений контроль рівня цукру в крові та протизапальну, антибактеріальну та протипухлинну дію ().

Дослідження на тваринах показують, що синапінова кислота знижує високий рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну у щурів із діабетом (,).

Проте незрозуміло, чи справляють пагони квасолі адзукі однаковий ефект у людей. Потрібні подальші дослідження.

Паростки квасолі Адзукі мають горіховий смак і їх можна додавати в сирому вигляді в салати, обгортання та смузі. Ви також можете варити їх у супах.

Паростки квасолі Adzuki можуть похвалитися синапіновою кислотою, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Однак необхідні додаткові дослідження.

Інструкції про пророщування

Хоча ви можете придбати різні паростки квасолі в продуктових та спеціалізованих магазинах, можливо, вам доведеться проростити певні сорти самостійно.

Для початку вам потрібно придбати сиру, сушену квасолю, а потім виконайте такі дії.

1. Промийте квасолю, щоб видалити бруд або каміння. Помістіть їх у скляну банку.
2. Наповніть приблизно 3/4 банки холодною водою, потім накрийте тканиною або сіткою і закріпіть гумкою.
3. Нехай квасоля вимочується 8–24 години або поки вона не збільшиться вдвічі. Зазвичай більші насіння потребують більш тривалого замочування.
4. Злийте воду з банки, знову накрийте її тканиною і переверніть її догори дном, щоб продовжувати стікати пару годин.
5. Акуратно промийте квасолю і знову процідіть. Повторюйте цей крок 2–3 рази на день протягом 1–4 днів або до готовності паростків.

Наприкінці цього процесу ви повинні помітити паростки, що ростуть із насіння. Остаточна довжина паростків залежить від вас - чим довше ви будете тримати їх у банці, тим більше вони будуть рости.

Запобіжні заходи щодо вживання в їжу паростків квасолі

Загалом, паростки - це швидкопсувна їжа.

Вони також мають високий ризик бактеріальної інфекції, наприклад, від Сальмонели або Кишкова паличка, завдяки вологому середовищу, необхідному для їх зростання.

І те, і інше Сальмонели і Кишкова паличка може спричинити харчове отруєння, що може спровокувати діарею, блювоту та біль у животі ().

Наприклад, спалах діареї у 2011 році в Німеччині торкнувся 26 людей, які повідомили, що їли капусту ().

Влада рекомендує ретельно мити капусту перед споживанням, особливо якщо ви плануєте їсти їх сирими. Людям із слабкою імунною системою, таким як діти, люди старшого віку та вагітні жінки, слід їсти лише варені капусту.

Капуст легко зробити в домашніх умовах. Однак вони пов’язані з харчовими отруєннями через високий ризик зараження Сальмонели і Кишкова паличка. Слід ретельно мити їх або готувати, щоб зменшити ризик зараження.

Суть

Пророщування - це природний спосіб підвищити харчовий профіль квасолі, оскільки він підвищує вміст антиоксидантів та знижує рівень антинутрієнтів.

Капуста може запропонувати різноманітні переваги для здоров’я, включаючи покращений контроль рівня цукру в крові, зменшення симптомів менопаузи та менший ризик серцевих захворювань, анемії та вроджених вад розвитку.

Ці веселі, хрусткі страви можуть стати чудовим доповненням до вашого наступного салату або смаженої їжі.