Яловичина 101: Факти харчування та наслідки для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Білок
• Жир
• Вітаміни та мінерали
• Інші м'ясні сполуки
• Користь для здоров'я яловичини
• Підтримання м’язової маси
• Поліпшення виконання вправ
• Профілактика анемії
• Яловичі та серцеві захворювання
• Насичені жири та захворювання серця
• Яловичина та рак
• Інші недоліки
• Яловичий стрічковий черв’як
• Залізне перевантаження
• Зерно, яке згодовується травою, яловичина
• Суть

Яловичина - це м'ясо великої рогатої худоби (Bos taurus).

Його класифікують як червоне м'ясо - термін, що використовується для м’яса ссавців, який містить більшу кількість заліза, ніж курятина або риба.

Зазвичай їдять як смажену, реберну або стейк, яловичину також зазвичай подрібнюють або фаршують. Паштети з яловичого фаршу часто використовують у гамбургерах.

Перероблені продукти з яловичини включають яловичу м’ясо, яловичину і сосиски.

Свіжа, нежирна яловичина багата різними вітамінами і мінералами, особливо залізом і цинком. Тому помірне споживання яловичини можна рекомендувати як частину здорової дієти (1).

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про яловичину.

Факти харчування

Яловичина в основному складається з білка і різної кількості жиру.

Ось факти харчування для подачі 100-грамової (100-грамової) порції смаженої яловичої яловичини з 10% жирності (2):

• Калорійність: 217
• Вода: 61%
• Білок: 26,1 грам
• Вуглеводи: 0 грам
• Цукор: 0 грам
• Волокно: 0 грам
• Жир: 11,8 грам

Білок

М’ясо - наприклад, яловичина - складається в основному з білка.

Вміст білка пісної, вареної яловичини становить близько 26–27% (2).

Тваринний білок, як правило, високої якості, містить усі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних для росту та підтримки вашого організму (3).

Як будівельні блоки білків, амінокислоти є дуже важливими з точки зору здоров'я. Їх склад у білках змінюється в широких межах, залежно від джерела харчування.

М'ясо - одне з найповніших харчових джерел білка, його амінокислотний профіль майже ідентичний такому у ваших власних м’язів.

З цієї причини вживання м'яса - або інших джерел тваринного білка - може принести особливу користь після операції та для одужання спортсменів. У поєднанні з силовими вправами це також допомагає підтримувати і нарощувати м’язову масу (3).

Жир

Яловичина містить різну кількість жиру - також називають яловичим талом.

Крім додавання аромату, жир значно збільшує калорійність м'яса.

Кількість жиру в яловичині залежить від рівня обрізки та віку тварини, породи, статі та корму. Оброблені м'ясні продукти, такі як ковбаси та салямі, як правило, містять багато жиру.

Пісне м'ясо, як правило, становить близько 5–10% жиру (4).

Яловичина складається в основному з насиченого і мононенасиченого жиру, присутнього приблизно в рівній кількості. Основними жирними кислотами є стеаринова кислота, олеїнова кислота та пальмітинова кислота (3).

Харчові продукти від жуйних тварин - наприклад, корів та овець - також містять трансжири, відомі як трансжировані жуйними тваринами (5).

На відміну від виробників, які виробляються промислово, трансжири, що містяться в природі, не переживаються як нездорові.

Найбільш поширеною є кон'югована лінолева кислота (CLA), яка міститься в яловичині, баранині та молочних продуктах (5, 6).

CLA була пов'язана з різними перевагами для здоров'я - включаючи втрату ваги. Проте великі дози в добавках можуть мати шкідливі метаболічні наслідки (7, 8, 9, 10, 11).

ПІДСУМОК Яловичий білок дуже поживний і може сприяти підтримці та росту м’язів. Яловичина містить різну кількість жиру, включаючи CLA, що було пов'язано з користю для здоров'я.

Вітаміни та мінерали

У яловичині рясно містяться такі вітаміни та мінерали:

• Вітамін В12. Продукти, отримані на тваринах, такі як м'ясо, є єдиним хорошим харчовим джерелом вітаміну В12, найважливішого живильного речовини, важливого для формування крові та вашого мозку та нервової системи.
• Цинк. Яловичина дуже багата цинком, мінералом, який важливий для росту та утримання організму.
• Селен. М’ясо, як правило, є багатим джерелом селену, необхідного мікроелемента, який виконує різноманітні функції у вашому організмі (12).
• Залізо. Знаходиться у великій кількості в яловичині, м’ясо заліза здебільшого знаходиться в гемовій формі, яка засвоюється дуже ефективно (13).
• Ніацин. Один з вітамінів групи В, ніацин (вітамін В3) виконує різні важливі функції у вашому організмі. Низький прийом ніацину пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань (14).
• Вітамін В6. Родина вітамінів групи В, вітаміну В6 важлива для формування крові та енергетичного обміну.
• Фосфор. Широко вживається в продуктах харчування, споживання фосфору, як правило, велике в раціоні Заходу. Це важливо для росту та підтримки організму.

Яловичина містить багато інших вітамінів і мінералів у менших кількостях.

Оброблені продукти з яловичини, такі як ковбаси, можуть мати особливо високий вміст натрію (солі).

ПІДСУМОК М’ясо - прекрасне джерело різних вітамінів і мінералів. До них належать вітамін В12, цинк, селен, залізо, ніацин та вітамін В6.

Інші м'ясні сполуки

Як і рослини, м'ясо містить ряд біоактивних речовин та антиоксидантів, які можуть впливати на здоров'я при споживанні їх у достатній кількості.

Деякі з найвидатніших сполук яловичини включають:

• Креатин. Креатин, багатий м'ясом, служить джерелом енергії для м'язів. Креатинові добавки зазвичай приймають культуристи і можуть бути корисними для росту та підтримки м’язів (15, 16).
• Таурин. Таурин, який міститься в рибі та м'ясі, є амінокислотою-антиоксидантом і поширеним інгредієнтом енергетичних напоїв. Він виробляється вашим тілом і важливий для роботи серця та м’язів (17, 18, 19).
• Глютатіон. Антиоксидант, який міститься в більшості цільних продуктів, глутатіон особливо рясний у м'ясі. Він міститься в більших кількостях в яловичій годівлі з травою, ніж у зернових (20, 21).
• Кон'югована лінолева кислота (CLA). CLA - це трансжири, що переживають жуйні тварини, які можуть мати різні користі для здоров'я при споживанні їх як частина здорової дієти (7, 8).
• Холестерин. Ця сполука виконує багато функцій у вашому організмі. У більшості людей дієтичний холестерин мало впливає на холестерин в крові і, як правило, не вважається занепокоєнням здоров’я (22).

ПІДСУМОК М’ясо тварин, як яловичина, містить ряд біоактивних речовин, таких як креатин, таурин, CLA та холестерин.

Користь для здоров'я яловичини

Яловичина - багате джерело високоякісного білка та різних вітамінів і мінералів. Як такий, він може бути відмінним компонентом здорового харчування.

Підтримання м’язової маси

Як і всі види м'яса, яловичина є прекрасним джерелом високоякісного білка.

Він містить усі незамінні амінокислоти і називається повноцінним білком.

Багато людей - особливо дорослі дорослі - не вживають достатньо якісного білка.

Неадекватне споживання білка може прискорити вікове втрату м’язів, збільшуючи ризик виникнення несприятливого стану, відомого як саркопенія (23).

Саркопенія є серйозною проблемою для здоров’я серед дорослих людей, але її можна запобігти або змінити за допомогою силових вправ та збільшення споживання білка.

Найкращими харчовими джерелами білка є харчові тваринні продукти, такі як м'ясо, риба та молочні продукти.

В умовах здорового способу життя регулярне вживання яловичини - або інших джерел високоякісного білка - може допомогти зберегти м’язову масу, знизивши ризик саркопенії.

Поліпшення виконання вправ

Карнозин - сполука, важлива для функцій м’язів (24, 25).

Він утворюється у вашому організмі з бета-аланіну, дієтичної амінокислоти, яка міститься у великій кількості в рибі та м'ясі, включаючи яловичину.

Показано, що доповнення високими дозами бета-аланіну протягом 4–10 тижнів призводить до збільшення на 40–80% рівня карнозину в м’язах (26, 24, 27, 28).

Навпаки, дотримання суворої вегетаріанської дієти може призвести до зниження рівня карнозину в м'язах з часом (29).

У м’язах людини високий вміст карнозину пов'язаний із зменшенням втоми та покращенням працездатності під час фізичних навантажень (26, 30, 31, 32).

Крім того, контрольовані дослідження говорять про те, що бета-аланінові добавки можуть покращити час роботи та силу (33, 34).

Профілактика анемії

Анемія - це загальний стан, який характеризується зменшенням кількості еритроцитів та зниженою здатністю крові переносити кисень.

Дефіцит заліза є однією з найпоширеніших причин анемії. Основними симптомами є втома і слабкість.

Яловичина є багатим джерелом заліза - головним чином у вигляді гемового заліза.

Тільки в продуктах тваринного походження, гемове залізо часто дуже мало у вегетаріанських - і особливо веганських - дієтах (35).

Ваш організм засвоює гемове залізо набагато ефективніше, ніж негемове залізо - тип заліза у харчових продуктах рослинного походження (13).

Таким чином, м'ясо не тільки містить високодоступну форму заліза, але також покращує всмоктування негемового заліза з рослинної їжі - механізм, який не повністю пояснений і називається "м'ясним фактором".

Кілька досліджень свідчать про те, що м'ясо може підвищити всмоктування негемового заліза навіть у їжі, що містить фітинову кислоту, інгібітор всмоктування заліза (36, 37, 38).

В іншому дослідженні було встановлено, що м'ясні добавки були більш ефективними, ніж таблетки заліза для підтримки статусу заліза у жінок під час фізичних навантажень (39).

Тому вживання м'яса - один з кращих способів запобігти залізодефіцитній анемії.

ПІДСУМОК Багата високоякісним білком, яловичина може сприяти підтримці та зростанню м’язової маси. Його вміст бета-аланіну може зменшити втому та покращити фізичні вправи. Плюс яловичина може запобігти анемію з дефіцитом заліза.

Яловичі та серцеві захворювання

Серцеві захворювання - найпоширеніша в світі причина передчасної смерті.

Це термін для різних станів, пов’язаних із серцем та судинами, такими як інфаркти, інсульти та високий кров'яний тиск.

Спостережні дослідження щодо червоного м’яса та хвороб серця дають неоднозначні результати.

Деякі дослідження виявляють підвищений ризик як для необробленого, так і для переробленого червоного м'яса, деякі показали підвищений ризик лише для переробленого м'яса, а інші повідомили про відсутність значної асоціації (40, 41, 42, 43).

Майте на увазі, що спостережливі дослідження не можуть довести причину та наслідки. Вони лише показують, що їдці м'яса мають більшу чи меншу ймовірність отримати захворювання.

Можливо, що споживання м'яса є лише маркером нездорової поведінки, але негативні наслідки для здоров'я не викликає саме м'ясо.

Наприклад, багато людей, які охороняють здоров'я, уникають червоного м'яса, оскільки його стверджують, що воно є нездоровим (44).

Крім того, люди, які вживають м'ясо, мають більшу схильність до надмірної ваги і рідше займаються фізичними вправами або їдять багато фруктів, овочів та клітковини (35, 45, 46).

Звичайно, більшість спостережувальних досліджень намагаються виправити ці фактори, але точність статистичних коригувань не завжди може бути ідеальною.

Насичені жири та захворювання серця

Для пояснення зв'язку між споживанням м’яса та хворобами серця запропоновано кілька теорій.

Найпопулярнішою є гіпотеза дієта-серце - ідея, що насичений жир збільшує ризик серцевих захворювань, підвищуючи рівень холестерину в крові.

Гіпотеза дієти-серця суперечлива, а докази змішані. Не у всіх дослідженнях спостерігається суттєвий зв’язок між насиченим жиром та хворобою серця (47, 48, 49).

Тим не менш, більшість органів охорони здоров'я радять людям обмежувати споживання насичених жирів - включаючи яловичий тал.

Якщо ви переживаєте за насичені жири, подумайте про вибір пісного м’яса, яке, як показано, позитивно впливає на рівень холестерину (50, 51, 52).

В умовах здорового способу життя навряд чи помірна кількість необробленої нежирної яловичини чинить негативний вплив на здоров’я серця.

ПІДСУМОК Незрозуміло, чи споживання м’яса або насичених жирів у яловичині збільшує ризик серцевих захворювань. У деяких дослідженнях спостерігається посилання, а в інших немає.

Яловичина та рак

Рак товстої кишки - один з найпоширеніших видів раку в усьому світі.

Багато спостережних досліджень пов'язують високе споживання м'яса з підвищеним ризиком раку товстої кишки - але не всі дослідження знаходять значну асоціацію (53, 54, 55, 56, 57).

Як можливих винуватців було обговорено кілька компонентів червоного м'яса:

• Heme залізо. Деякі дослідники припускають, що гемове залізо може бути відповідальним за ракову дію червоного м’яса (58, 59, 60).
• Гетероциклічні аміни. Це клас речовин, що викликають рак, що утворюються при перегріванні м'яса (61).
• Інші речовини. Висловлюється думка, що інші сполуки, додані до обробленого м’яса або утворюються під час затвердіння та куріння, можуть спричинити рак.

Гетероциклічні аміни - це сімейство канцерогенних речовин, що утворюються під час варіння з тваринного білка з високою температурою, особливо при смаженні, випічці або на грилі.

Вони знайдені в добре готовому і перепеченому м'ясі, птиці та рибі (62, 63).

Ці речовини можуть частково пояснити зв’язок між червоним м'ясом та раком.

Велика кількість досліджень свідчить про те, що вживання в їжу ситного м’яса - або інших дієтичних джерел гетероциклічних амінів - може збільшити ризик виникнення різних видів раку (64).

До них належать рак товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Одне з цих досліджень виявило, що у жінок, які регулярно їли гарне м'ясо, було ризик раку молочної залози в 4,6 рази (71).

У сукупності деякі дані свідчать про те, що вживання великої кількості добре готового м’яса може збільшити ризик раку.

Однак не зовсім зрозуміло, чи саме це пов'язано з гетероциклічними амінами або іншими речовинами, що утворюються під час варіння з високою температурою.

Підвищений ризик раку також може бути пов'язаний з нездоровим фактором способу життя, часто пов'язаним з великим споживанням м'яса, наприклад, не вживанням достатньої кількості фруктів, овочів та клітковини.

Для оптимального здоров'я здається розумним обмежити споживання м’яса, що перепечене. Пропарювання на пару, варіння та тушкування - це більш здорові способи приготування.

ПІДСУМОК Велике споживання м'яса, що перепечене, може підвищити ризик виникнення декількох видів раку.

Інші недоліки

Яловичина була пов'язана з кількома несприятливими станами здоров'я - крім захворювань серця та раку.

Яловичий стрічковий черв’як

Яловичий стрічковий черв'як (Taenia saginata) - кишковий паразит, який іноді може досягати довжини 13–33 футів (4–10 метрів) (75).

Він рідкісний у більшості розвинених країн, але порівняно поширений у Латинській Америці, Африці, Східній Європі та Азії.

Споживання сирого чи недоготованого (рідкісного) яловичини - найпоширеніший шлях зараження.

Інфекція яловичим стрічковим хробаком - або теніаз - зазвичай не викликає симптомів. Однак сильна інфекція може спричинити втрату ваги, біль у животі та нудоту (76).

Залізне перевантаження

Яловичина - одне з найбагатших дієтичних джерел заліза.

У деяких людей вживання їжі, збагаченої залізом, може спричинити стан, відомий як перевантаження залізом.

Найбільш частою причиною перевантаження заліза є спадковий гемохроматоз, генетичне порушення, яке характеризується надмірним всмоктуванням заліза з їжею (77).

Надмірне скупчення заліза у вашому організмі може бути небезпечним для життя, що призводить до раку, захворювань серця та проблем з печінкою.

Люди з гемохроматозом повинні обмежувати споживання червоного м’яса, наприклад яловичини та баранини (78).

ПІДСУМОК У деяких країнах сира або рідкісна яловичина може містити телятину. Плюс до цього, як багате джерело заліза, велике споживання яловичини може сприяти надмірному накопиченню заліза - особливо у людей з гемохроматозом.

Зерно, яке згодовується травою, яловичина

Харчова цінність м'яса залежить від корму тварини-джерела.

У минулому більшість худоби в західних країнах годували травою. На відміну від цього, більшість сучасного виробництва яловичини покладається на корми на основі зерна.

Порівняно з яловичиною, яку годують зерном, яловичина, що годується травою, має (79):

• більш високий вміст антиоксидантів (80, 81)
• жир, який має більш жовтий колір - вказує на більшу кількість каротиноїдних антиоксидантів (82)
• більша кількість вітаміну Е, особливо при вирощуванні пасовища (83)
• менша кількість жиру
• більш здоровий профіль жирних кислот
• більша кількість трансжирів, що пережимаються, - наприклад, CLA (84)
• більша кількість жирних кислот омега-3

Простіше кажучи, яловичина, що годується травою, є більш здоровим вибором, ніж зерно.

ПІДСУМОК Яловичина від корів, які годували травою, є більшою кількістю здорових поживних речовин, ніж яловичина від корів, які годували зерном.

Суть

Яловичина - один з найпопулярніших видів м’яса.

Він надзвичайно багатий високоякісним білком, вітамінами та мінералами.

Тому це може покращити ріст і підтримку м’язів, а також виконувати фізичні вправи. Як багате джерело заліза, це також може знизити ризик розвитку анемії.

Високе споживання обробленого м’яса та м'яса, що перепечене, пов’язане з підвищеним ризиком захворювань серця та раку.

З іншого боку, неперероблена і м'яко варена яловичина є здоровою в помірних умовах - особливо в умовах здорового способу життя і збалансованого харчування.