Буряк 101: Факти харчування та користь для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Волокна
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Неорганічні нітрати
• Користь для здоров’я буряка
• Зниження артеріального тиску
• Збільшена здатність до вправ
• Побічні ефекти
• Оксалати
• FODMAP
• Суть

Буряк (Beta vulgaris) - коренеплод, також відомий як червона буряк, столовий буряк, садовий буряк або просто буряк.

У складі необхідних поживних речовин буряк є чудовим джерелом клітковини, фолатів (вітамін В9), марганцю, калію, заліза та вітаміну С.

Буряк і буряковий сік пов’язані з численними перевагами для здоров'я, включаючи поліпшення кровотоку, зниження артеріального тиску та підвищення працездатності.

Багато з цих переваг пояснюються високим вмістом неорганічних нітратів.

Буряк смачний сирий, але частіше варений або маринований. Їх листя - відоме як бурякова зелень - також можна їсти.

Існують численні види буряка, багато з яких відрізняються своїм кольором - жовтий, білий, рожевий або темно-фіолетовий.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про буряк.

Факти харчування

Буряк переважно складається з води (87%), вуглеводів (8%) та клітковини (2–3%).

В одній склянці (136 грам) вареного буряка міститься менше 60 калорій, тоді як 3/4 склянки (100 грам) сирого буряка мають такі поживні речовини (1):

• Калорійність: 43
• Вода: 88%
• Білок: 1,6 грама
• Вуглеводи: 9,6 грам
• Цукор: 6,8 грам
• Волокно: 2,8 грами
• Жир: 0,2 грама

Вуглеводи

Сира або варена буряк пропонує близько 8–10% вуглеводів.

Прості цукри, такі як глюкоза та фруктоза, складають відповідно 70% та 80% вуглеводів у сирому та вареному буряку.

Буряк також є джерелом фруктових фруктів - коротколанцюгових вуглеводів, класифікованих як FODMAP. Деякі люди не можуть перетравити FODMAP, викликаючи неприємні травні симптоми.

Буряк має показник глікемічного індексу (GI) 61, що вважається середнім. ШКТ - це міра швидкості підвищення рівня цукру в крові після їжі (2).

З іншого боку, глікемічне навантаження буряка становить лише 5, що дуже низько.

Це означає, що буряк не повинен мати істотного впливу на рівень цукру в крові, оскільки загальна кількість вуглеводів у кожній порції є низькою.

Волокна

Буряк з великим вмістом клітковини, що забезпечує приблизно 2–3 грама в кожній порції 3/4 склянки (100 грам) сировини.

Харчові волокна важливі як частина здорового харчування і пов'язані зі зниженим ризиком різних захворювань (3).

ПІДСУМОК Вуглеводи в буряках - це в основному прості цукри, такі як глюкоза та фруктоза. Буряк містить багато клітковини, але також має FODMAP, що може викликати проблеми з травленням у деяких людей.

Вітаміни та мінерали

Буряк є чудовим джерелом багатьох необхідних вітамінів і мінералів.

• Фолати (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин. Це особливо необхідно вагітним (4, 5).
• Марганець. Незамінний мікроелемент, марганець міститься у великій кількості в цільних зернах, бобових, фруктах, овочах.
• Калій. Дієта з високим вмістом калію може призвести до зниження рівня артеріального тиску та позитивного впливу на здоров'я серця (6).
• Залізо. Незамінний мінерал, залізо має багато важливих функцій у вашому організмі. Це необхідно для транспортування кисню в еритроцитах.
• Вітамін С. Цей добре відомий вітамін є антиоксидантом, який важливий для імунної функції та здоров'я шкіри (7, 8).

ПІДСУМОК Буряк є хорошими джерелами вітамінів і мінералів, таких як фолати, марганець, калій, залізо, вітамін С.

Інші рослинні сполуки

Рослинні сполуки - це природні рослинні речовини, деякі з яких можуть сприяти здоров’ю.

Основними рослинними сполуками в буряках є:

• Бетанін. Також називається буряковим червоним, бетанін - найпоширеніший пігмент у буряках, що відповідає за їх сильний червоний колір. Вважається, що вона має різні переваги для здоров'я (9).
• Неорганічна селітра. Знайдений у великій кількості в листяних зелених овочах, буряках та буряковому соці, неорганічна селітра перетворюється на оксид азоту у вашому організмі та виконує багато важливих функцій (10, 11, 12).
• Вульгаксантин. Жовтий або помаранчевий пігмент, знайдений у буряках та жовтому буряку.

Неорганічні нітрати

До неорганічних нітратів відносяться нітрати, нітрити та оксид азоту.

Буряк і буряковий сік надзвичайно багато містять нітрати.

Однак дебати навколо цих речовин тривалий час.

Деякі люди вважають, що вони шкідливі та викликають рак, а інші вважають, що ризик пов'язаний з нітритами в обробленому м'ясі (13, 14).

Більшість харчових нітратів (80–95%) надходить з фруктів та овочів. З іншого боку, дієтичні нітрити надходять з харчових добавок, хлібобулочних виробів, круп та обробленого чи в'яленого м’яса (10, 15).

Дослідження показують, що дієти, багаті нітритами та нітратами, можуть мати позитивний вплив на здоров'я, включаючи зниження рівня артеріального тиску та зниження ризику багатьох захворювань (13, 16).

Ваш організм може перетворити харчові нітрати - такі, як буряк - в оксид азоту (12).

Ця речовина пересувається по стінках артерій, посилаючи сигнали крихітним м’язовим клітинам навколо ваших артерій і кажучи їм розслабитися (17, 18).

Коли ці м’язові клітини розслабляються, ваші судини розширюються, а артеріальний тиск знижується (19).

ПІДСУМОК Буряк містить багато корисних рослинних сполук, особливо бетаніну (буряковий червоний), вульгаксантину та неорганічних нітратів. Зокрема, неорганічні нітрати пов'язані зі зниженням артеріального тиску.

Користь для здоров’я буряка

Буряк і буряковий сік мають багато переваг для здоров'я, особливо для здоров’я серця та фізичних вправ.

Зниження артеріального тиску

Високий кров'яний тиск може пошкодити ваші судини та серце. Більше того, це один із найсильніших факторів ризику захворювання серця, інсульту та передчасної смерті у всьому світі (20).

Вживання в їжу фруктів і овочів, багатих неорганічними нітратами, може знизити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження артеріального тиску та збільшення рівня оксиду азоту (21, 22).

Дослідження показують, що буряк або їх сік можуть знизити артеріальний тиск до 3–10 мм рт.ст. протягом кількох годин (21, 23, 24, 25).

Такі наслідки, ймовірно, зумовлені підвищенням рівня оксиду азоту, через що ваші судини розслабляються та розширюються (26, 27, 28, 29).

Збільшена здатність до вправ

Численні дослідження свідчать, що нітрати можуть підвищити фізичну працездатність, особливо під час фізичних вправ на високу інтенсивність.

Показано, що дієтичні нітрати зменшують споживання кисню під час фізичних вправ, впливаючи на ефективність мітохондрій, клітинних органів, відповідальних за вироблення енергії (30).

Буряк та їх сік часто використовують для цієї мети через високий вміст неорганічних нітратів.

Споживання буряків може покращити продуктивність для бігу та їзди на велосипеді, підвищити витривалість, підвищити споживання кисню та призвести до кращих показників фізичних вправ (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

ПІДСУМОК Буряк може знизити артеріальний тиск, що може призвести до зниження ризику серцевих захворювань та інших недуг. Ця коренева овоч може також покращити споживання кисню, витривалість та працездатність.

Побічні ефекти

Буряк зазвичай добре переноситься - за винятком осіб, схильних до ниркових каменів.

Споживання буряка також може призвести до того, що ваша сеча стане рожевою або червоною, що нешкідливо, але часто плутає кров.

Оксалати

Бурякова зелень містить високий вміст оксалатів, що може сприяти утворенню каменів у нирках (38, 39).

Оксалати також мають протиживні властивості. Це означає, що вони можуть перешкоджати поглинанню мікроелементів.

Рівень оксалатів у листках набагато вищий, ніж у самого кореня, але все ж корінь вважається високим вмістом оксалатів (40).

FODMAP

Буряки містять FODMAP у вигляді фруктанів - вуглеводів короткого ланцюга, які живлять бактерії кишечника.

FODMAP можуть спричинити неприємні розлади травлення у чутливих людей, таких як синдром роздратованого кишечника (СРК).

ПІДСУМОК Буряк, як правило, добре переноситься, але містить оксалати - що може призвести до каменів у нирках - та FODMAP, що може спричинити проблеми з травленням.

Суть

Буряк є хорошим джерелом поживних речовин, клітковини та багатьох рослинних сполук.

Їх переваги для здоров'я включають поліпшення здоров'я серця та підвищену працездатність, і те, і інше пояснюється їх вмістом неорганічних нітратів.

Буряк солодкий і особливо смачний, коли його змішують у салатах.

Прості в приготуванні, їх можна їсти сирими, вареними або запеченими.