Посібник для початківців для початківців

Зміст

• Різні типи пронації
• Як перевірити пронацію 
• Важливість пошуку правильної взуття
• Шукаємо правильний кросівок для себе:
• Топ 3 кросівки для перепронації
• Найкращі 3 кросівки для бігу
• Топ 3 кросівки для нейтралі

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Хоча біг здається одним із найпростіших видів спорту з точки зору логістики - зашнуруйте кросівки та йдіть, так? - ви все ще знайдете цілі книги, статті та лекції про всі його технічні особливості.

Особливо це стосується вашого основного обладнання: ваших ніг.

Удар на підборах, відштовхування, крок і арка - це всі орієнтовані на ноги терміни, про які ви, можливо, чули, приміряючи пару взуття в магазині. Але все це зводиться до розуміння ключового елемента пронації, він же природний рух стопи в сторону.

Розуміння цього руху важливо, оскільки воно визначає, наскільки добре ваші ноги сприймають удар і наскільки рівномірно ви можете відштовхуватися від землі. Якщо ваша нога закочується занадто далеко всередину або назовні, ви можете витратити енергію і, що ще гірше, ризикувати травмами без належного коригуючого взуття.

Це може здатися надзвичайно зрозумілим. Але не журіться. Якщо ви лише заходите на сцену бігу, але не впевнені, який ваш стиль бігу - або яке бігове взуття купити - скористайтеся цим посібником, щоб допомогти вам розпочати.

Різні типи пронації

Залежно від таких речей, як ваш крок і арка, ви можете мати один із трьох типів пронації:

• Нормальна або нейтральна пронація. Нейтральна пронація - це коли ваша нога закочується природно всередину, приблизно на 15 відсотків, дозволяючи їй поглинути удар, і підтримувати щиколотки та ноги належним чином вирівняними. Це робить вас менш схильними до поширених травм інших типів пронації.
• Заниження (також супінація). Заниження рівня відбувається, коли ваша стопа відкочується назовні від щиколотки і чинить тиск на зовнішні пальці. Як правило, це впливає на людей з вищими склепіннями і може спричинити ахілловий тендоніт, підошовний фасцит, розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба, шини гомілки, синдром клубово-клубової смуги та інші травми, пов’язані з шоком.
• Перепронація. Коли ваша нога котиться більше ніж на 15 відсотків всередину або вниз, це називається перепронацією. Люди з таким розмовою розмовно вважаються "плоскостопістю". Це може спричинити синдром клубово-тибіальної стрічки, який болить зовні коліна.

Як перевірити пронацію 

Оскільки для багатьох цей рух стопи може бути досить тонким (хто знає, як відчувається 15-відсоткове катання?), Вам, ймовірно, знадобиться стороння допомога, щоб визначити, до якої категорії пронації ви потрапляєте.

"Потрапіть до свого місцевого спеціалізованого магазину для бігу, де співробітники [можуть] проаналізувати вашу форму, коли ви біжите [або йдете] на біговій доріжці", - говорить Елісон Феллер, марафонка та власниця Ali on the Run.

Якщо, однак, у вас немає доступу до працюючого магазину, іноді професіонал - наприклад, лікар-ортопед - може просто спостерігати, як ви ходите.

У будь-якому випадку хтось перевіряє послідовність того, як ваша нога приземляється з одного кроку на другий, відомий як ваша хода.Ви перевіряєте ваш слід, арку та те, як ваша вага лягає на ноги під час ходьби.

Іноді працівники магазину фіксують ваш аналіз ходи на відео. "Уповільнене відтворення дозволить вам обом побачити, чи валяться ваші щиколотки та ноги, залишаються в нейтральному положенні чи котяться назовні", - пояснює Феллер.

Подібним чином, деякі експерти вирішать використовувати Індекс постави стопи (інструмент, що вимірює позу стоячи стопи), оскільки для визначення пронації потрібно більше інформації, ніж форма сліду та рух щиколотки.

Можливо, ви навіть зможете розказати пронацію вдома. Подивіться на свій слід. Якщо ваша стопа здається плоскою, ви, швидше за все, перенасієте. Якщо ви можете побачити вищу арку, можливо, ви недопронатували.

Ви також можете подивитися і побачити, як нахиляється ваше взуття. Якщо вони нахиляються всередину, то це надмірно розмножується, назовні означає під.

Важливість пошуку правильної взуття

Тепер, коли ви з’ясували, до якої категорії пронації потрапляєте, що з цим робити?

Знайдіть правильні кросівки.

"Носіння правильних кросівок вкрай важливо для запобігання травм", - говорить Феллер. "Якщо ви перебуваєте у взутті, яке не забезпечує достатньої стійкості, неправильного розміру або просто вам не зручно, ви в кінцевому підсумку зміните свою бігову форму і, швидше за все, отримаєте травму. І жоден бігун не хоче бути пораненим! "

Тим не менш, кожна пара взуття створена з різною кількістю та розміщенням опори та подушки для корекції руху кочення або всередину, або назовні.

Наприклад, субпронаторам потрібна м'яка взуття для бігу з великою кількістю гнучкої середньої підошви зовні і опорою каблука, щоб врівноважити ступню, що котиться назовні. Тоді як надпронатори повинні шукати взуття з максимальною стійкістю, міцною підошвою та більш структурованою амортизацією під каблуком.

Навіть якщо у вас нормальна пронація і ви, напевно, можете зручно користуватися цілим рядом кросівок, найкраще дотримуватися нейтрального. Це означає, що амортизація розташована таким чином, щоб забезпечити природний рух стопи, і не буде відштовхувати її в той чи інший бік, як у інших типах коригуючого взуття.

Якщо ви скаржилися на підошовний фасціїт, ахілловий тендиніт, проблеми з ІТ-смугами чи інші недуги, це може бути просто наслідком не одягання правильного взуття.

Можливо, ви не відчуєте болю в перші кілька разів, коли ви вирушите на пробіжку, але з часом у вас може виникнути низка дрібних або більш серйозних травм, якщо ви не одягнете правильну кросівку для своєї ситуації пронації.

На щастя, це легко виправити.

Шукаємо правильний кросівок для себе:

Оскільки пронація є настільки поширеною проблемою для людей, багато взуттєвих компаній розробляють та продають взуття, щоб виправити дисбаланс.

"Правильне взуття для бігу повинно відчувати себе абсолютно ненав’язливим", - говорить Феллер. "Якщо ви відчуваєте себе трохи великим, трохи маленьким, трохи широким, трохи тісним, трохи чим-небудь, продовжуйте приміряти речі [тому що] ви не знайшли потрібну [пару]".

Феллер додає, що важливо пам’ятати, що вам, можливо, доведеться приміряти низку брендів та стилів, перш ніж знайти підходящий для вас. "Не вірте нічому, що ви читаєте, де сказано, що певна модель є" найкращим взуттям для бігунів ". Кожен бігун різний, і тут буквально не існує універсального рішення", - додає вона.

Щоб направити вас у правильному напрямку до пошуку правильного взуття для вашого типу пронації, тут варто взяти до уваги деякі:

Топ 3 кросівки для перепронації

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Це взуття від Asics зосереджується на двох основних областях, де надпронатори потребують підтримки: каблук і підошва. Хоча в цих ключових місцях є додаткова амортизація, решта взуття спроектована на гнучкість та легкість. Отже, у вас є така стабільність, не відчуваючи себе заваленою. Ви можете знайти його тут.

Nike LunarGlide 9

Не всі пронатори створені рівними, саме тому Nike використовує динамічну підтримку середньої частини стопи та каблука. Це означає, що в міру того, як стопа більше розкривається, взуття забезпечує більшу стійкість завдяки кутовій амортизації Lunarlon Ви можете знайти його тут.

Mizuno Wave Inspire 14

Хоча ви отримаєте додаткову підтримку середньої підошви, подібну до тієї, що зустрічається в інших взуттях, у цієї від Mizuno є додатковий шматок пластику, відомий як "хвиля", який забезпечує плавний перехід від п'яти до носка. Це особливо добре для навантажувачів на підборах. Ви можете знайти його тут.

Найкращі 3 кросівки для бігу

Saucony Triumph ISO 4

Повнорозмірна амортизація та безперервний протектор на цьому взутті від Saucony забезпечує плавну їзду для тих, хто, як правило, наносить удари по зовнішній частині ніг. У верхній частині взуття є навіть вбудовані напрямні дроти, щоб ваша стопа не ковзала. Ви можете знайти його тут.

Взуття Adidas Ultraboost ST

Це взуття від Adidas - це все про подушку, подушку та інші подушки. Чому? Якщо ви сильний недостатній пронатор, який постійно приземляється на зовнішню частину стопи, у вас не буде великого поглинання ударів. Але ви будете з цими. Ви можете знайти його тут.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Хоча у вас буде багато амортизації з цим черевиком New Balance, ви також матимете додаткову бонусну підтримку у верхній частині (частина взуття, що покриває стопу), щоб утримувати ногу на місці, поки ви біжите на тому, що відчуває як міні хмари. І якщо ви все ще відчуваєте, що вам потрібна додаткова підтримка, взуття також має додаткову вставку, щоб додати додатковий шар. Ви можете знайти його тут.

Топ 3 кросівки для нейтралі

Salomon S / Lab Sense

Це взуття від Salomon, створене для бігунів, які прагнуть подолати місцевість поза тротуаром, прилягає як рукавичка і створене, щоб відчувати себе вашою “другою шкірою”. Ви отримуєте підошву з твердим ґрунтом, щоб взяти на каміння, коріння та міцну землю, але решта конструкції легка та мінімалістична. Ви можете знайти його тут.

Брукс-привид біжить

Як нейтральний пронатор, у вас справді є вибір кросівок. Якщо ви віддаєте перевагу амортизації взуття підпронатора, але вам не потрібна верхня опора, ця пара від Brooks - ідеальне поєднання. Інтегрована система амортизаторів забезпечує плавний перехід від п’ят до пальців, тоді як сітчастий верх забезпечує гнучкість. Ви можете знайти його тут.

Adidas UltraBoost Parley

Можливо, вам навіть не здається, що ви носите взуття з цими кросівками Adidas. Формований каблук і верхня сітка вгору створюють носкоподібну конструкцію, яка дозволяє вашому ахіллу стежити за його природним рухом. Ви можете знайти його тут.

Жорді Ліппе-Макгроу - письменник із подорожей та сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, який провів майже 10 років репортером розваг. Хоча деякий час було весело, їй набридло писати про життя інших людей, а не жити своїм. Тож вона кинула роботу, почала подорожувати та закінчила Інститут інтегративного харчування. З тих пір Джорді писав для Conde Nast Traveler, Travel + Leisure та New York Times (якщо назвати декілька), а також виступав сьогодні, MSNBC та E !. Також вона створила веб-сайт Ну мандрівник ділитися історіями з усього світу, надихаючи людей будувати власне щасливе та здорове життя.