Посібник для початківців щодо присутності

Зміст

• Що це насправді означає
• Невже це так важливо?
• Це може полегшити управління стресом
• Це може допомогти зняти симптоми психічного здоров'я
• Це може зміцнити ваші стосунки
• З чого почати
• Використовуйте свої 5 відчуттів для спостереження
• Зосередьтеся на своєму диханні
• Практикуйте подяку
• Дотримуйтесь його
• Візьміть це на роботу
• Використовуйте час перерви уважно
• Переміщайте уважно між видами діяльності
• Ви відчуваєте застряг? Зверніться до себе
• Вбудуйте це у свої стосунки
• Подумайте, як ви проводите час разом
• Прийміть свою грайливу сторону
• Практикуйте активне слухання
• Тренуйтеся з дітьми
• Заохочуйте сімейну відстороненість від пристроїв
• Виділіть час для розваг
• Навчіть подяки та співчуття
• Суть

Що це насправді означає

По мірі того, як ваше фізичне «я» рухається протягом усього дня, чи зберігається ваше емоційне «я»?

Чи ваші думки супроводжують вас від завдання до завдання, чи ваш розум дрейфує і блукає, викликаючи складність звертати увагу на розмови або згадувати, що ви тільки робили?

Ваше тіло може фізично населяти простір, коли ваш розум знаходиться в іншому місці. Таке налаштування може траплятися частіше, коли ви відчуваєте нудьгу, стрес чи іншу зайнятість.

Бути присутнім (або жити усвідомлено, як би ви цього не хотіли називати) просто означає, що ви зосереджені і займаєтесь тут і зараз, не відволікаючись або психічно відсутні.

Невже це так важливо?

У міру того, як розумова та медитаційна практика стають все більш актуальними, у свідомого життя з’являється момент.

Чи є вся ідея бути присутнім лише останньою принадністю, яку охопили любителі оздоровчого життя? Адже хто дійсно звертає увагу на кожну дрібницю?

На щастя, присутність, здається, відповідає всій галасі. Ось чому.

Це може полегшити управління стресом

Багато людей реагують на емоційні негаразди та невпевненість, відключаючись від джерела. Звичайно, це може здатися протизаконним залишатися присутнім, коли ви відчуваєте занепокоєння або нервуєте. Відволікання себе від небажаних або неприємних думок може принести короткочасне полегшення.

Але не можна назавжди сховатися від реальності. Визнання страхів і спускових факторів стресу та робота над усвідомленим їх прийняттям може мати більшу користь у перспективі.

Дослідження, проведене в 2016 році на 143 дорослих, виявило докази, що дозволяють розвивати усвідомлення сучасності, що спростило б впоратися не лише з однією стресовою подією, а й пізніше стресом того ж дня, а також стресовими подіями в майбутньому.

Це може допомогти зняти симптоми психічного здоров'я

Згідно з дослідженнями 2019 року, практики уважності, включаючи усвідомлення сучасності, можуть допомогти зменшити симптоми тривоги та депресії.

Коли ви зосереджуєтесь на теперішньому моменті, ви звертаєте увагу на те, що відбувається зараз. Ці події можуть варіюватися від радісних до прямо-таки душевних (або будь-де між ними).

Якщо ви переживаєте важкий час, ви, зрозуміло, можете задатись питанням, як підвищення вашої обізнаності про цей досвід може вам принести користь.

Обережність допомагає розпізнати тривожні чи депресивні думки як саме: думки. Врешті-решт, ви можете навчитися розпізнавати ці думки, помічаючи їх, і переривати їхні зразки, перш ніж вони потраплять у вас в спіраль лиха.

Це може зміцнити ваші стосунки

Коли-небудь проводив час з другом або партнером, який постійно дивився на їхній телефон або казав: "Вибач, що?" Можливо, ви були одним із тих, хто втратив потяг для розмови, коли вам щось було до душі.

Кожен час від часу відволікається, але коли це трапляється часто, це може негативно позначитися на стосунках.

Ніхто не хоче відчувати себе ігнорованим. Якщо вам постійно здасться відволіканою чи незацікавленою у тому, що кажуть ваші близькі, вони можуть почати вважати, що вам це зовсім не байдуже.

Набір з трьох досліджень з 2018 року знайшов докази, що дозволяють припустити, що розум може сприяти посиленню прийняття в романтичних стосунках. Будучи більш присутнім зі своїм партнером, також здавалося, що позитивно впливає на загальне задоволення стосунків.

Замість того, щоб дозволити розуму байдужитися до примх або помилок вашого партнера чи до речі, яку б ви хотіли зробити, спробуйте зосередитись на поточному досвіді ваших відносин. Це може полегшити обом насолоджуватися багатьма речами, які ви цінуєте про свого партнера, і вирішити проблеми або проблеми, які вони виникають.

З чого почати

Змагання бути присутнім може відчувати себе особливо складно в бурхливі часи, особливо якщо ви схильні до уникнення як стратегії подолання.

Спробуйте подумати над цією справою, як парою нового взуття: Спочатку це може здатися незручним і не зовсім правильним. Але з часом ви можете почати усвідомлювати, що проживаєте свої дні більш ретельно, навіть не замислюючись над цим - подібно до того, як ці нові черевики з часом починають відчувати себе так само комфортно, як і ваші кохані, зношені ноги.

Ось декілька вправ, які допоможуть вам скочити м'яч.

Використовуйте свої 5 відчуттів для спостереження

Більшість людей приділяють певний рівень уваги тому, що вони бачать і чують. Запитайте себе, чи використовуєте ви інші почуття з такою ж регулярністю.

Бути більш присутнім часто так просто:

• смакуючи смак та аромат вашого ранкового чаю чи кави
• насолоджуючись м'якістю улюбленого светру
• відзначаючи далекі звуки, як музика, голоси сусідів, пташині пісні тощо
• насолоджуючись теплом води на вашій шкірі під час душу чи миття рук

Ця стара приказка «Зупинись і пахне трояндами» - це не погана порада. Якщо у вас є можливість використовувати всі п’ять органів чуття, практикуйте спостерігати за тим, що відчуваєте, запах чи смак.

Зосередьтеся на своєму диханні

Глибоке дихання та інші дихальні вправи допомагають вам запам'ятати момент і свідомо з'єднатись із оточенням.

Можливо, вам це стане особливо корисним під час руху в трафіку або в інші стресові періоди. Дихальні вправи можуть допомогти вам заземлитися і допомогти вам не відволікати себе далі, роблячись на турботах або піднімаючи телефон.

Дихайте повільно, орієнтуючись на відчуття розширення легенів і наповнення повітрям. Затримайте дихання лічильник три, а потім повільно відпустіть його.

Практикуйте подяку

Це концепція, яка дуже сильно кидається, але практика вдячності може змінити ваші здатності залишатися присутніми. Виділяючи час, щоб сприйняти та поміркувати над своїми вдячностями щодо аспектів вашого життя, ви також приділите їм більше уваги.

Ми часто відчуваємо вдячність за щось, поки не ризикуємо її втратити. Можливо, ваша нинішня ситуація не є ідеальною. Ви можете відчувати себе так, ніби вам не надто потрібно бути вдячним.

Але спробуйте розпізнати невеликі позитиви, як-от:

• сонячне світло
• ваші близькі
• робочий Інтернет
• дах над головою

Дотримуйтесь його

Як і у всіх нових звичок, може пройти певний час, перш ніж уважність стане регулярною частиною вашого повсякденного життя. Не перешкоджайте, якщо не помітите змін протягом ночі.

Також це може зайняти деякий час, щоб вбудувати ці прийоми у повсякденне життя, але нехай це не стримує вас.

Якщо ви помітили, що ваші думки блукають, обережно поверніть себе до сьогодення - без судження або негативна саморозмова.Обережність прийде легше з часом і практикою.

Візьміть це на роботу

Залишатися присутнім є ключовим, коли справа стосується управління стресом, пов'язаним з роботою, та продуктивністю.

Ваша робота може не завжди вас зацікавити або кинути виклик, але залишившись присутній може допомогти вам залишатися продуктивними, навіть коли вам стає нудно.

Використовуйте час перерви уважно

Що перше, що ти робиш, коли починаєш перерву? Немає нічого поганого в тому, щоб перевірити телефон або схопити закуску, але спочатку приділіть собі кілька хвилин уважності.

Закриття очей та швидке сканування тіла можуть допомогти вам відзначити зони стресу чи напруги. Іноді саме визнання цих почуттів може допомогти їх полегшити.

Зробіть кілька глибоких вдихів, уявляючи, що стрес і напруга залишають ваше тіло з кожним видихом.

Також розглянути можливість зміни перерви, гуляючи. Кілька хвилин на вулиці, відчуваючи свіже повітря, можуть допомогти вам відчути себе більш присутнім та зв’язаним.

Переміщайте уважно між видами діяльності

Після того як ви закінчите завдання, відведіть хвилину-дві, щоб перепочити, а не поспішати негайно до наступного пункту у вашому списку.

Спробуйте:

• вихваляючи себе за те, що ви зробили все можливе
• вдячний колегам, які допомогли тобі

Не думайте про те, що буде далі. Просто візьміть міні-розрив, щоб просто існувати.

Ви відчуваєте застряг? Зверніться до себе

Коли ви відчуєте, що затримуєтесь у чомусь, чого ви не хочете особливо робити, ви можете сидіти там, бажаючи, щоб ваша робота мала сенс навіть тоді, коли ваші думки блукають над іншими речами.

Це часто порушує продуктивність і робочий процес.

Замість того, щоб змушувати себе продовжувати, подумайте, що вас бентежить і як ви можете вирішити проблему.

Можеш ти:

• Запитайте колегу?
• Спробуйте інший підхід?
• Збережіть це на завтра, коли ви можете відчути себе більш освіженим?

Навіть якщо ви не можете знайти конкретне рішення, просто посидіти на хвилину проблемою може допомогти трохи зрозуміти наступні кроки.

Вбудуйте це у свої стосунки

Час, який ви проводите з коханими, має значення. Введення уваги в рівняння може допомогти вам поглибити зв’язок.

Подумайте, як ви проводите час разом

Коли ви бачите друзів чи родину або проводите час вдома з партнером, як ви проходите цей час? Прокручування телефонів разом може бути не найкращим способом підключення (хоча в цьому немає нічого поганого).

Спробуйте змінити звичні процедури:

• гра в настільну гру
• посадка саду
• разом готуємо страву
• створення тренувань партнера

Ви також можете насолоджуватися разом разом, не роблячи нічого особливо. Просто поділитися спокійним моментом з коханою людиною може допомогти зміцнити ваш зв’язок із сьогоденням та посилити почуття розслабленості та спокою.

Прийміть свою грайливу сторону

Коли ви відчуваєте занепокоєння і стрес, життя може здатися похмурим. Виділення часу для жарту та розваг з коханими може бути останньою справою.

Але сміх може допомогти вам зняти напругу і покращити настрій. Звичайно, більш легковажний настрій не повністю позбавить вас від проблем, але гумор і радість можуть вам легше допомогти погоді.

Тому знайдіть (або створіть) моменти, які заохочують посмішки та сміх, як-от:

• грати в гру, яку ви любили в дитинстві, як теги або хованки
• писати та виконувати короткий скейт
• намагання намалювати портрети один одного

Практикуйте активне слухання

Один простий крок, щоб зберегти себе більш присутнім у будь-яких стосунках, включає активне або співчуття слуханням.

Приділіть розмові повну увагу:

• встановлення очного контакту
• задавати питання
• перевірка досвіду іншої людини (наприклад, "Це повинно бути так складно" або "мені шкода, що це чую")

Це показує, що ви дбаєте про те, що має сказати ваш коханий, і що ви насправді є "Там" для них.

Тренуйтеся з дітьми

Виховання батьків - це складна робота. Важко постійно залишатися присутнім.

Ви коли-небудь давали дітям дозвіл робити щось, чого ви насправді не чули, як вони їх просять? Лише пізніше, коли ваш килим закреслений блакитною фарбою, ти розумієш, що ти сказав, що вони можуть пофарбувати в будинку.

Діти помічають, коли ви лише наполовину слухаєте або постійно здаєтесь відвернутими. З часом вони можуть відповісти, поділившись менше з вами.

Щоб бути більш присутнім, спробуйте ці поради. Ви також допоможете своїм дітям усвідомити процес.

Заохочуйте сімейну відстороненість від пристроїв

Чи покладається ваша сім'я на смартфони та комп’ютери, щоб пройти через день?

Так, ці пристрої корисні; вони допомагають нам залишатися на зв’язку, отримувати роботу та розслаблятися. Але все ж корисно щодня відводити час від технології. Це дозволяє зосередитись на взаємодії між собою та зміцненні зв’язку як сім'ї.

Встановіть кілька нетехнологічних часів. Шануйте ці межі самі.

Наприклад, ви можете уникати пристроїв:

• під час їжі (це сприяє розумному харчуванню)
• під час сімейного часу (прогулянки, ігрові ночі або сімейні фільми)
• за годину до сну

Виділіть час для розваг

Незалежно від того, наскільки насиченим чи напруженим стає життя, важливо створити позитивні враження зі своєю родиною. Час, яким ви поділитесь, може зміцнити вашу облігацію та покращити світогляд.

Коли ви озираєтесь на важкі часи, ви можете помітити, що тривожні спогади згасали, тоді як моменти щастя та радості, якими ви поділилися, залишаються сильними та ясними.

Живи в даний момент:

• кидаючи все, щоб провести імпровізовану гру в хованки
• ставити сімейну гру
• сімейні читання вголос

Навчіть подяки та співчуття

Проявлення вдячності навіть для повсякденних речей є важливою складовою уважності.

Ваші діти навчатимуться на вашому прикладі (і час від часу ніжне нагадування), тому заохочуйте уважну вдячність та доброзичливість:

• обмін ресурсами з іншими
• пропонуючи добрі слова та перевірку
• вказуючи на яскраву сторону, здавалося б, неприємних ситуацій
• регулярно висловлюючи свою любов і вдячність своїм дітям, партнеру та іншим близьким

Закликайте їх цінувати кожну мить, роблячи це самостійно. Гуляючи, ви можете вказати на сонячне світло, що грає крізь дерева, тепло сонце на обличчі або аромат різних рослин.

Суть

Кожен момент у вашому житті має сенс, чи помічаєте ви цю важливість негайно чи через деякий час вниз.

Максимум життя, як це відбувається, а не бажання минулого або турбуватися про майбутнє, може покращити якість вашого життя і допоможе вам відчути себе більш оптимістичним і готовим до будь-якого виклику.

Кристал Рейполе раніше працював письменником і редактором GoodTherapy. Її сфери інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарія, природничі науки, позитивність та психічне здоров'я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров'я.