Прорив, що зміцнює живіт: план

Зміст

• Огляд для

рівень попередження

Це проміжна або вдосконалена програма ab для людей, які займаються абдомінальною роботою протягом останніх 3-6 місяців. Якщо ви новачок, перейдіть на сторінку "Початківці: як полегшити цю тренування", сторінка 2. Якщо ви робите абдомінальну роботу більше 6 місяців, дотримуйтесь параметра «Складніше»: в кінці кожного руху.

правила тренування Ця 4-денна вправа на тиждень складається з 6 вправ, розділених на 2 групи. Виконайте групу 1 у дні 1 та 3 та групу 2 у дні 2 та 4, обов’язково зробіть вихідний день між силовими вправами. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень для кожного з 3-х рухів, відпочиваючи між підходами 1 хвилину. Якщо ви можете виконати більше 15 повторень, збільшіть свій опір; якщо ви не можете зробити навіть 10 повторень, зменшіть кількість опору.

розминка Завжди починайте силові тренування з 5-хвилинної аеробної активності низької інтенсивності. Потім виконуйте обертання тулубом і вісімки з медичним м’ячем. (Тримаючи м'яч перед собою обома руками, переміщайте м'яч у формі цифри 8, опускаючи м'яч до правого стегна, потім до лівого плеча, потім до лівого стегна, потім до правого плеча. Повторіть 4-6 разів.)

заспокойся Завершіть тренування, витягнувши передню частину тулуба в позі з мостом: ляжте обличчям вгору, зігнувши коліна і стопи припавши до підлоги, потім підніміть стегна, поки тіло не утворить одну пряму лінію від плечей до колін; затримайтеся на 20-30 секунд, потім опустіть і відпустіть, а потім обережно потягніть коліна до грудей.

прогресувати Як тільки ви зможете виконати 3 підходи кожного руху, виконуйте всі 6 вправ у зазначеному порядку, не відпочиваючи; це дорівнює 1 контуру. Всього повторіть 2-3 кола.

аеробний Rx Щоб мінімізувати м’якість преса, виконуйте принаймні 30 хвилин кардіо вправи 3-5 днів на тиждень. Щоб дійсно виліпити свою середню частину, виберіть види діяльності, які підкреслюють ваш прес, такі як еліптичні тренування подвійної дії, спінінг, біг, стрибки на скакалці, кікбоксинг або гра в теніс.

ПОЧАТКОВІ: як полегшити цю тренування

Перш ніж виконувати зважене тренування на цих сторінках, новачкам потрібно створити міцну базу сили. Спробуйте виконати наведені нижче дії, які мають зайняти 3-4 тижні:

крок 1: Віджимання Зробіть 10-15 віджимань у зміненому (на колінах) або повному (балансування на пальцях ніг) положенні віджимання. Коли ви опускаєтесь, використовуйте прес для підтримки прямого тулуба і уникайте «плюхання живота». Практикуйтеся, поки не зможете зробити 15 повторень, використовуючи ідеальну форму.

крок 2: Поза дошки Прийміть модифіковану позу для віджимань, поклавши передпліччя і долоні на землю, лікті на одній лінії з плечима, потім витягніть ноги за собою, балансуючи на носках, прес втягніть, утворюючи одну пряму лінію від голови до п’ят; прагніть утримати положення протягом 30-60 секунд. Практикуйте цю позу 5-6 днів на тиждень, поки не зможете утримувати її протягом 60 секунд.

Крок 3: Основні хрустки Ляжте обличчям вгору, коліна зігнуті, стопи приблизно на 1 фут від стегон. Покладіть руки за голову, пальці розчепірені. Скорочуйте прес, піднімаючи голову, шию та лопатки як одну одиницю за 2 рахунки. Зробіть паузу, зменшіть на 2 рахунки і повторіть. Робіть скручування 3 дні на тиждень, починаючи з 2 підходів по 10 повторень у кожному і поступово доводячи до 3 підходів по 15 повторень.

крок 4: Виконуйте "План" з невеликим опором або без нього. Дотримуйтесь регулярного графіка тренувань зліва з меншим опором, ніж рекомендовано. (Для відсікання кабелю з низьким і високим розривом кабелю використовуйте 5-15 фунтів.) Почніть з 2 підходів по 10 повторень кожен, потім поступово працюйте до 3 підходів по 15 повторень. Також скористайтеся опцією «Простіше»: зазначена в кінці кожного напису. Зосередьтеся на підтримці гарної форми. Як тільки ви зможете зробити рухи ідеально, ви готові розпочати повну програму.

Огляд для