12 Альтернативи бенчпресу для нарощування розміру та міцності

Зміст

• Що слід врахувати
• Жим гантелей на грудях
• Як це зробити
• Віджимання
• Як це зробити
• Нахилити прес для гантелей
• Як це зробити
• Відхилення преса з гантелями
• Як це зробити
• Муха з гантелями
• Як це зробити
• Опускання лавки
• Як це зробити
• Підлоговий прес
• Як це зробити
• Стоячий кабельний грудний прес
• Як це зробити
• Пуловер з гантелями
• Як це зробити
• Зсув віджимань
• Як це зробити
• Кабельний кросовер
• Як це зробити
• Машина для пресування грудей
• Як це зробити
• Суть

Жим лежачи - одна з найвідоміших вправ для розробки грудної клітки-вбивці - вона ж, мабуть, є одним з найпопулярніших предметів обладнання у вашому тренажерному залі.

Не потрібно засмучуватися! Якщо ви, здається, не можете сісти на лавку, або якщо у вас немає доступу до штанги та тарілок, є безліч інших вправ, які можна спробувати, які забезпечать багато однакових переваг.

Нижче ми підготували 12 альтернативних варіантів жиму лежачи для побудови ваших грудних м’язів.

Виберіть два-три з наступних ходів, щоб включити їх у тренування двічі на тиждень і спостерігайте за зростанням верхньої частини тіла.

Що слід врахувати

З кожною вправою ви захочете виконати 3 підходи по 12 повторень.

Це має бути досить складно, щоб ви могли завершити останню реплікацію з хорошою формою, але не змогли виконати іншу.

Переконайтеся, що ви додаєте вагу, щоб постійно кидати виклик собі - це називається прогресивним перевантаженням.

Жим гантелей на грудях

Знайти гантелі - і впоратися з ними - легше, ніж штангу, особливо для початківців.

Ще один бонус: грудний прес з гантелями націлений на ті ж м’язи, що і жим лежачи: грудні відділи, передній дельтоподібний та трицепс.

Як це зробити

1. Ляжте спиною на лаву і по гантелі в кожну руку, спираючись на рівень грудей.
2. Долонями поверніть до ніг і переконайтеся, що ноги лежать рівно на підлозі.
3. Почніть витягувати руки і штовхати гантелі вгору на грудях. Ваші руки повинні бути зверху над плечима.
4. Коли ваші руки випрямлені, зробіть паузу і відпустіть гирі до рівня плечей.
5. Ви помітите більший діапазон рухів з гантелями, ніж зі штангою. Знову натисніть назад.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Віджимання

Не вимагаючи обладнання, віджимання можна виконувати де завгодно.

Але нехай це вас не обдурює - воно все ще значною мірою націлено на вашу грудну клітку, а також на багато інших м’язів у всьому тілі.

Якщо стандартний віджимання занадто складний, почніть на колінах.

Як це зробити

1. Прийміть високе положення дошки, руки трохи ширше плечей.
2. Ваша голова повинна бути розташована так, щоб ви дивилися просто вперед, а ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до ніг.
3. Почніть згинати лікті, які повинні знаходитися під кутом 45 градусів, і опускати вниз, поки груди не торкаються землі.
4. Для початку натисніть назад.

Прагніть на 3 підходи по 12 повторень. Якщо ви починаєте на колінах, націльтесь на 20 повторень. Як тільки це стане легким, підніміться на ноги.

Нахилити прес для гантелей

Варіація натискання на гантелі на грудях - нахилений прес для гантелей націлений на верхню частину грудного м’яза та плечі більше, ніж у стандартного жиму лежачи.

Як це зробити

1. Налаштуйте свою лаву так, щоб вона була встановлена ​​під кутом 45 градусів.
2. Тримайте по гантелі в кожній руці, а спину притуліть до лави.
3. Ваші ноги повинні лежати рівно на підлозі.
4. Доведіть свої гантелі до рівня плечей, вказуючи долонями.
5. Витягніть лікті, штовхаючи гантелі вгору.
6. Відпустіть гантель, підвівши їх до боків грудей, а потім відсуньте назад.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Відхилення преса з гантелями

Тоді як нахилений прес для гантелей націлений на верхню частину грудної клітини, прес для зниження гантелей націлений на нижню грудну клітку.

Як це зробити

1. Відрегулюйте лавку, щоб вона незначно падала.
2. Тримайте гантелі в кожній руці і лягайте на лаву, тримаючи гантелі на рівні плечей.
3. Витягніть лікті, штовхаючи гантелі вгору.
4. Відпустіть їх, дозволивши їм повернутися до рівня плечей, а потім знову відсуньте їх назад.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Муха з гантелями

Поки гантельна муха націлена на грудну клітку, вона також набирає плечі та верхню частину спини більшим чином.

Ви не зможете стати настільки важкими з мухою гантелей, тому для початку виберіть гантелі легкої та середньої ваги.

Як це зробити

1. Тримайте по гантелі в кожній руці і лягайте, лежачи спиною на лаві.
2. Покладіть ноги рівно на підлогу.
3. Витягніть руки і підніміть гантелі вгору над центром грудей. Вони повинні бути паралельні вашому тілу.
4. Повільно починайте опускати руки в обидві сторони, тримаючи легкий згин у лікті.
5. Зупиніться, коли гантелі стоять на рівні плечей.
6. За допомогою м’язів грудей потягніть гантелі назад до центру.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Опускання лавки

Використовуючи лише свою вагу тіла, лави сприяють підвищенню сили верхньої частини тіла.

Вони націлені на трицепс, грудну клітку та плечі - так само, як жим лежачи - плюс лати.

Як це зробити

1. Сідайте на лавку, руки поруч із стегнами.
2. Вийдіть ноги і витягніть ноги, піднявши низ з лави і тримаючи там витягнуті руки.
3. Ви також можете тут залишити зігнуті коліна, якщо вам потрібна додаткова підтримка.
4. Зачепивши лікоть, опустіть тіло до упору, доки ви не потрапите на 90 градусів.
5. Для початку відштовхніться долонями назад.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Підлоговий прес

Підлоговий прес - це, в основному, жим лежачи на землі, тому він працює на тих самих м’язах.

Оскільки ви відчуваєте зачеплення плечей і спини верхньою частиною тіла рівно на підлозі, це чудова вправа захистити плечі.

Як це зробити

1. Ляжте, лежачи спиною на землі і витягнувши ноги, тримаючи штангу на грудях. Ваші долоні повинні виглядати назовні.
2. Просуньте штангу вгору, витягнувши руки.
3. Зробіть паузу у верхній частині, потім опускайте вагу, поки ваші руки не торкнуться землі.
4. Вибухніть назад для чергового представника.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Стоячий кабельний грудний прес

Кабельний прес для грудей, що вимагає додаткового рівня стійкості стоячи, націлений на ті ж м’язи, що і жим лежачи, і ще більше кидає вам виклик.

Як це зробити

1. Розташуйте два кабелі трохи нижче рівня грудей. Зверніться обличчям до машини та візьміться за ручки накладними рукоятками та зігнутими ліктями.
2. Захистіть свою позу, нахиліться вперед і висуньте ручки назовні та до середини грудей.
3. Зробіть тут паузу, а потім відпустіть троси, поки ручки не опиняться на рівні грудей.
4. Потім відсуньте назад.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Пуловер з гантелями

Орієнтуючись на грудну клітку дещо по-іншому, пуловер з гантелями також вимагає, щоб м’язи-стабілізатори та серцевина працювали надмірно.

Як це зробити

1. Тримаючи гантель двома руками, поставте на м'яч або лаву так, щоб ваша верхня частина спини опиралася на поверхню.
2. Коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів.
3. Витягніть руки над головою, щоб вони були паралельні землі.
4. Тримаючи витягнуті руки і зайняті серцевиною, потягніть гантель вгору і над головою.
5. Коли ваші руки досягнуть перпендикулярно землі, для початку опустіть їх назад.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Зсув віджимань

Щоб зробити віджимання однією рукою на піднесеній поверхні, ваші плечі, грудна клітка та серцевина повинні по-іншому працювати для стабілізації вашого тіла.

Діапазон вашого руху також збільшений.

Як це зробити

1. Прийміть високе положення дошки однією рукою на сходинці або кульці Босу.
2. Завершіть віджимання ліктями, розташованими під кутом 45 градусів, тримаючи тіло прямолінійно від голови до п’ят.
3. Зробіть руки вгору в центрі сходинки або м’яча і знову, перемикаючи сторони.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Кабельний кросовер

Ще одна вправа, спрямована на нижню частину грудей, - кросовер кабелю вимагає додаткової стійкості та міцності сердечника, тому що ви стоїте.

Як це зробити

1. Розташуйте два кабелі на верхній сходинці.
2. Візьміться за ручки накладним хватом і долонями, спрямованими до тіла. Обличчям від машини.
3. Захищаючи свою стійку, нахиліться вперед і, з легким згинанням ліктя, починайте стягувати руки.
4. Зупиніться, коли вони торкнуться.
5. Звільніть вагу, дозволивши рукам піднятися за плечі, а потім знову з’єднайте їх.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Машина для пресування грудей

Машини забезпечують більшу стійкість, ніж вільні ваги, що робить їх чудовим варіантом для початківців.

Машина для грудного преса також працює на ті ж м’язи, що і жим лежачи.

Як це зробити

1. Сядьте на машину, притиснувшись спиною до подушки.
2. Візьміться за ручки долонями назовні.
3. Відсуньте вагу від тіла, тримаючи ноги на підлозі.
4. Після того, як ваші руки випрямлені, зробіть паузу і поверніться до початку.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Суть

Перемішування може принести більше виграшів, ніж ви думаєте! По-іншому киньте виклик своїм м’язам і попрощайтеся зі своїми днями очікування на жим лежачи.

Ніколь Девіс - письменниця з штату Вісконсін, штат Вісконсин, особистий тренер і інструктор групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не займається зі своїм чоловіком або ганяється за своєю маленькою донькою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб із закваски з нуля. Знайдіть її в Instagram для фітнесу, # momlife та багато іншого.