8 переваг виконання вправ з вільними вагами

Зміст

• 1. Вони функціональні.
• 2. Вони надзвичайно ефективні.
• 3. Вони покращують ваш баланс.
• 4. Вони спалюють серйозні калорії.
• 5. Вони роблять вас настільки сильнішими.
• 6. Вони поміщаються у вашій шафі.
• 7. Вони зменшують ризик отримання травм.
• 8. Обмежень немає.
• Огляд для

Якщо ваше силове тренування обмежується силовими тренажерами, настав час встати і взяти вагу. Вони не тільки зручніші та рентабельні, якщо ви тренуєтеся вдома, але й використання вільних ваг у порівнянні з тренажерами насправді дає більше переваг у продуктивності. На думку тренерів і науки, включення їх у свій розпорядок тренувань є найнадійнішим способом зміцнити м’язи, спалити калорії та стати кращими практично у всьому, що ви робите. Безпрограшний.

Тут всі переваги використання вільних ваг у порівнянні з тренажерами. (Далі читайте про переваги підняття тягарів загалом.)

1. Вони функціональні.

Найкращі вправи-це ті, які покращують вашу роботу поза тренажерним залом-будь то біг напівмарафону, переміщення меблів по вітальні або підйом на кухонні стійки, тому що ваш будинок був розрахований на високих людей,-каже тренер з сили та персональний тренер Майк Донаванік, CSCS Ці вправи - це те, що тренери називають "функціональними", і, за великим рахунком, вони вимагають вільних ваг.

"Вільні ваги дозволяють вашому тілу рухатись у всіх трьох площинах руху, так що ви рухаєтесь у космосі так, як це робили б у звичайному житті", - говорить він. "Машини, які зазвичай сидять і піднімають зважений вантаж, обмежуючись однією площиною руху. Однак у житті поза тренажерним залом ви рідко, якщо коли -небудь натискаєте, тягнете або піднімаєте сидячи. (Це ідея поза функціональною фітнесом.) Навіть базові вправи у ваговій вазі, такі як скручування біцепса з гантелями, переносяться на повсякденні справи, такі як підняття продуктових сумок або сумки для покупок. Тепер це основна вправа ".

2. Вони надзвичайно ефективні.

Оскільки вільні ваги, на відміну від машин, не фіксовані на певному шляху, це означає, що вам не потрібно просто натискати або тягнути в одному напрямку. Ви також повинні утримувати ваги - і себе - від хитання. Це добре для всіх ваших м’язів, - каже Донаванік. "Оскільки ваше тіло має працювати, щоб витримувати вагу і контролювати рух, ваші великі м'язи, м'язи -стабілізатори та серцевина працюють разом, щоб контролювати ваші рухи". Тож з кожним повторенням ви зміцнюєте більше ніж один м’яз. (Пов’язано: Чому вам потрібно виконувати складні вправи у вашому тренажерному залі)

3. Вони покращують ваш баланс.

Вільні ваги не просто працюють відразу на декілька м’язів. Вони змушують їх працювати разом, що має вирішальне значення для балансу та координації, говорить Донаванік. Наприклад, дослідження вЖурнал досліджень міцності та кондиціонування порівняли вільні ваги з тренажерами і виявили, що люди, які виконували вправи з вільною вагою, покращили свій баланс майже вдвічі більше, ніж ті, хто виконував подібні вправи на тренажерах з опором. Нарешті, ви не впадете на уроці йоги.

4. Вони спалюють серйозні калорії.

Чим більше м’язів ви працюєте під час даної вправи, тим більше калорій ви спалюєте з кожним повтором, каже Донаванік. І хоча будь-яка вправа у ваговій вазі буде обкладати ваші менші стабілізатори більше, ніж вправи з машинним опором, вільні ваги також дозволяють виконувати складні рухи, які одночасно опрацьовують все ваше тіло, говорить він. Подумайте про присідання для жиму над головою: ударяючи по ногах, корі, руках і плечах, цей рух споживає ваші калорії. (За темою: Як прискорити метаболізм, використовуючи лише пару гантелей)

5. Вони роблять вас настільки сильнішими.

Так, і те, і інше вважається тренуванням з опором, але ваше тіло реагує на вільні ваги порівняно з тренажерами зовсім по-різному. Коли дослідники з Університету Саскачеван під’єднали електроди до тренажерів, вони виявили, що ті, хто виконував присідання у вільній вазі, активували ноги і м’язи на 43 % більше, ніж ті, хто виконував машинні присідання Сміта. Крім того, згідно з дослідженням у Журнал досліджень міцності та кондиціонування. І ця гормональна реакція визначає, як ваші м’язи відновлюються і ростуть після тренування. (Пов'язано: Найскладніші тренування, які ви можете виконувати лише за допомогою однієї гантелі)

6. Вони поміщаються у вашій шафі.

Чи можете ви дозволити собі півдюжини машин опору? Або вмістити їх у себе вдома? Ймовірно, ні. Але кілька комплектів гантелей? Це цілком здійсненно. Щоб серйозно заощадити гроші та простір, подумайте про покупку пари регульованих ваги. Набір може коштувати від 50 баксів до кількох сотень доларів, і вони працюють як до 15 гантелей в одному. Деякі коригують від п’яти фунтів кожен до 50 фунтів кожен, тому одна пара – це все, що вам потрібно. (Не знаєте, як почати будувати власний тренажерний зал вдома? Дивіться тут: 11 Amazon купує, щоб побудувати домашній спортзал своїми руками за менше $ 250)

7. Вони зменшують ризик отримання травм.

Найкращий спосіб запобігти травмам - укріпити м’язовий дисбаланс. Підняття вільних тягарів — чудовий спосіб зробити це. Оскільки вільні ваги постійно кидають виклик вашому балансу, вони змушують вас працювати та зміцнювати ваші маленькі стабілізуючі м’язи, які відіграють велику роль у підтримці вашого тіла та утриманні ваших суглобів на належному місці, каже Донаванік. Крім того, оскільки вільні ваги навантажують кожну сторону вашого тіла окремо, вони зменшують різницю в силі між двома біцепсами, трицепсами, підколінними сухожиллями тощо. "Якщо ви виконуєте жим гантелями в грудях, ви відразу зрозумієте, чи одна рука слабша за іншу", - каже він. Не кажучи вже про те, що ваша сильніша рука не зможе компенсувати, як це могло б з тренажером для преса від грудей, що лише посилює різницю в силі. (Для початку спробуйте ці 7 тренувальних рухів з гантелями, які усувають м’язовий дисбаланс.)

8. Обмежень немає.

Вільні ваги - це, мабуть, самий універсальний інструмент для тренувань. Все, що вам потрібно, це ваги і кілька квадратних футів порожнього місця, і ви можете виконувати сотні, якщо не тисячі, вправ для зміцнення кожного м’яза вашого тіла.

Огляд для