Переваги фізичного та психічного здоров’я велопрогулянок у приміщенні

Зміст

• Чого очікувати, коли ви вперше сідете на велосипед
• Чого очікувати після місяця регулярної їзди на велосипеді
• Довгострокові переваги велоспорту в приміщенні
• Огляд для

Оскільки незліченна кількість критих велосипедних студій закриті по всій країні, і майже всі уникають своїх місцевих тренажерних залів через занепокоєння COVID-19, цілком природно, що так багато нових домашніх велотренажерів завоювали свої права на ринку. Від нової версії Peloton Bike+ до запуску SoulCycle велосипеда на дому, інтерес до їзди на велосипеді зазнав значного стрибка з початку пандемії. (Psst, ось ще велотренажери, щоб зробити вбивче тренування вдома.)

Але, як відомо будь-якому спеціалізованому велосипедисту, у спорті є набагато більше, ніж яскраві кімнатні велосипеди з інтерактивними тренуваннями на вимогу. Велоспорт-одна з найкращих форм кардіотренування, особливо довгострокових. "Велоспорт не витримує ваги, тому зменшує ризик травм внаслідок зносу суглобів, особливо колін",-каже Роберт Маззео, доктор філософії, доцент кафедри інтегративної фізіології в Університеті Колорадо Боулдер . Коліна - це зазвичай перші суглоби в організмі, які демонструють ознаки старіння, тому важливо дбати про них протягом усього життя здоровими, м’якими формами кардіо, такими як їзда на велосипеді, пояснює він. (Пов’язано: Як прискорити біг і зменшити біль у коліні відразу)

Маючи це на увазі, якщо ви вперше стрибаєте на велосипеді, непогано спочатку поговорити зі своїм лікарем. Таким чином, ви можете реалізувати будь -які конкретні рекомендації. Після того, як ви отримаєте все ясно, ось кілька способів, як ви можете очікувати свого тіла та коли ви починаєте їздити на велосипеді, змініть свою думку.

Чого очікувати, коли ви вперше сідете на велосипед

Перший раз, коли ви починаєте їздити на велосипеді, будь то вдома чи на уроках групових вправ, це може лякати. Часто існують педалі без затискачів і мільйон конфігурацій для висоти сидіння та глибини керма.

За загальним емпіричним правилом, ви хочете, щоб висота вашого сидіння була на висоті тазостегнової кістки, коли ви стояли поруч з велосипедом, а кермо знаходилося рівно з сидінням або поштовхом вище. «Поширеною помилкою людей є те, що вони піднімають кермо дуже високо, а сидіння дуже низько, і це не дозволить їм задіяти ядро», – каже Медді Чікконе, головний інструктор SoulCycle в Бостоні. (P.S. Ось найкраще велосипедне взуття для всіх ваших потреб на велосипеді.)

Це звично, коли хтось, хто новенький у велоспорті, хоче їздити якомога частіше, скільки завгодно, якомога сильніше. Завдяки вивільненню хороших ендорфінів під час фізичних вправ це відчуття «високого» рівня може пом’якшити вплив стресу та болю, які ви відчуваєте у своєму тілі. Але якщо ви намагаєтеся зробити занадто багато, це може бути рецептом травми.

Замість того, щоб виходити з усіх сил, спочатку зосередьтеся на частоті, пропонує Метт Вілперс, колишній спортсмен NCAA, тренер з велоспорту та інструктор Пелотона. "Мені подобається починати своїх спортсменів (принаймні) 3 рази на тиждень, по 30 хвилин за раз, послідовно протягом 4-6 тижнів",-каже він. (До речі, ось чому деяким людям легше формувати визначення м’язів, ніж іншим.)

Ви автоматично почнете спалювати більше калорій. «Кожного разу, коли ви тренуєтесь, структура вашого тіла [кількість жиру, яку ваше тіло має порівняно з м’язами, кістками, водою та органами] змінюється — ви повільно починаєте замінювати жир м’язами», — пояснює Вілперс. "М'язи - метаболічно активна тканина, що означає, що вони спалюють калорії, а не зберігають їх". У середньому 30-хвилинна їзда на велосипеді може допомогти вам спалити від 200 до 450 калорій, якщо не більше, залежно від вашої ваги та швидкості.

Ви зменшите фактори ризику серцевих захворювань та діабету II типу. Послідовний режим їзди на велосипеді - чудовий спосіб знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий вид, який може збільшити ризик серцевих захворювань) та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший вид). Крім того, їзда на велосипеді може покращити вашу толерантність до глюкози, зменшуючи стійкість до інсуліну, а це означає, що ви потенційно знизите ймовірність розвитку діабету II типу. (Пов’язано: 10 симптомів діабету, про які повинні знати жінки)

Ваша постава покращиться. Ви, напевно, бачили пелотон - збірний іменник для велосипедистів, тобто - схилившись над велосипедами, коли вони мчали по місту, і подумали, чи не болить спина. Відповідь: мабуть, ні. Поки ваш велосипед правильно відрегульований від керма до педалей, їзда на велосипеді, як правило, нейтральна, пояснює Уілперс. Погана постава, як правило, є результатом скутості і, якщо взагалі, їзда на велосипеді, як правило, буде покращити Ваша постава. "Важко правильно тренуватися з поганою поставою; ви не протримаєтеся довго", - говорить Уілперс. Ось чому інструктори приділяють так багато часу, щоб допомогти вам отримати форму, перш ніж ви навіть почнете крутити педалі. (Пов’язано: Як виправити форму вправи для кращих результатів)

Чого очікувати після місяця регулярної їзди на велосипеді

Після місяця постійної їзди на велосипеді ваше тіло, ймовірно, достатньо адаптувалося до велосипеда, щоб почати поступово нарощувати інтенсивність. "Протягом місяця ви можете почати збільшувати свої зусилля приблизно на 10 відсотків кожні 2-3 тижні",-говорить доктор медицини Вільям Брайан, сертифікований хірург-ортопед з методичної ортопедії та спортивної медицини Х'юстона.

Оскільки ваша витривалість та витривалість, ймовірно, також покращилися до цього моменту, це означає, що настав час перейти від зосередження уваги на частоті до тривалості, - каже Уілперс. Він рекомендує замість цього подовжити ваші початкові 30-хвилинні велопрогулянки на 45 хвилин до години.

Ви почнете помічати стрункіші м’язи. Велоспорт-це від природи тренування на витривалість, тому воно залучає м’язи, що повільно скорочуються, також відомі як волокна, стійкі до втоми і зосереджені на тривалих менших рухах. Це означає, що ви, ймовірно, не сильно збільшите м'язову масу (якщо ви не будете постійно їздити в гору та бігати бігом); скоріше, ви розвинете м'язи, підтягнуті, особливо у ваших чотирикутниках і сідницях, пояснює Уілперс. "Це називається специфікою навчання", - додає Маззео. «М’язові волокна ваших ніг, які ви залучаєте, які отримують найбільший стимул, значно зміцняться».

Ви також будете готові до перехресного тренування, а значить, будете краще захищені від травм. «Чим більше ви вимагаєте від свого тіла, тим більше дрібниці починають мати значення», — каже Вілперс. Перехресне тренування не може безпосередньо вплинути на результативність вашого велоспорту, але воно підвищує стійкість до травм, зауважує він. "У їзді на велосипеді все випливає з стегон і таза, тому ви хочете мати хороші стегна і стабільність таза. Під час їзди на велосипеді ви часто рухаєтесь у статичній площині вперед або назад, тому [з перехресними тренуваннями] у вас є думати про своїх викрадачів [група м’язів, що біжить уздовж бічної сторони стегна, що допомагає вашим ногам рухатися і обертатися в тазостегновому суглобі], і про аддуктори [група м’язів, що проходить від лобкової кістки до стегнової кістки вздовж внутрішньої частини ніг] . " (Треба з чогось почати? Ці крос-тренування були створені один для одного.)

Ви можете помітити плато у своєму прогресі, але це також означає, що ваше тіло стає ефективнішим. Приблизно після шести тижнів їзди на велосипеді зазвичай буває трохи плато, яке фізіологи вправ називають "базою" у вашому тренуванні. «Ваше тіло стане ефективнішим, і ви зможете виробляти більше енергії за меншу кількість серцевих скорочень за хвилину, тож тоді ви можете почати виконувати роботу з максимальною частотою серцевих скорочень/максимальним зусиллям», – каже доктор Браян. (Ось як знайти — і тренуватися — ваші особисті зони серцевого ритму тренування.)

Довгострокові переваги велоспорту в приміщенні

Після кількох місяців постійного сідання на велосипед ви, напевно, відчуєте себе професіоналом. Продовжуйте робити свою справу, але не забудьте перевірити себе, як фізично, так і морально. Будьте в курсі будь -яких фізіологічних змін, які ви помітили, і не соромтеся звертатися до лікаря з лікарем, якщо щось не так. (Ось кілька поширених помилок при їзді на велосипеді, на які слід звернути увагу.)

І пам’ятайте: вам не доведеться щодня змушувати себе сідлатись. Мотивація приходить і йде, каже Вілперс, і це нормально визнавати. Що дійсно важливо, так це зберегти драйв, зауважує він. "Поштовх дуже послідовний, тому що ви прагнете до досягнення цілей", - пояснює він. Маючи це на увазі, це допомагає брати участь у різних випробуваннях, чи то віртуально, чи IRL, щоб підтримувати цей драйв, каже Вілперс. (Цей 40-денний план допоможе розчавити вас будь-який фітнес -ціль.)

Ви можете збільшити свої здобутки завдяки вашому більшому навчальному навантаженню. "Ви здатні впоратися з тренуванням часто, довше, і ви зможете краще відновитися від інтенсивніших тренувань", - говорить Уілперс. Після кількох місяців їзди на велосипеді більшість людей може скоротити свій розпорядок до 5-6 сеансів на тиждень, додає він.

Ви збільшите максимальне споживання кисню (або VO2 max). Іншими словами, з часом їзда на велосипеді допомагає вашому тілу краще постачати м’язи киснем і поживними речовинами. Це означає більший приплив крові до м’язів, а значить і більший приріст для вашого тіла. (Детальніше тут: Що таке VO2 Max і як ви покращуєте своє?)

Ви почнете помічати тривалі пільги для психічного здоров'я. Ймовірно, після кожної окремої їзди на велосипеді ви відчуваєте поспіх, але дослідження показують, що будь-які фізичні вправи, якщо їх виконувати регулярно, можуть допомогти полегшити тривалу депресію. Особливо зараз, під час пандемії, як ніколи важливо поставити пріоритет свого психічного здоров’я за допомогою здорових звичок, як-от фізичні вправи. «Весь цей досвід COVID – це свого роду ментальний тренажерний зал», – зауважує Чикконе. "Якщо ви можете знайти щось, де ви можете зонуватись протягом 45 хвилин, це зробить для вас набагато більше, ніж будь -який заняття з кардіо або фітнесу".

Огляд для