8 найкращих переваг цвітної капусти для здоров’я

Зміст

• 1. Містить багато поживних речовин
• 2. З високим вмістом клітковини
• 3. Хороше джерело антиоксидантів
• 4. Може допомогти в схудненні
• 5. З високим вмістом холіну
• 6. Багатий сульфорафаном
• 7. Низьковуглецева альтернатива зерновим і бобовим
• 8. Легко додати у свій раціон
• Суть

Цвітна капуста - надзвичайно здоровий овоч, який є значним джерелом поживних речовин.

Він також містить унікальні рослинні сполуки, які можуть зменшити ризик ряду захворювань, включаючи хвороби серця та рак.

Крім того, це зручно для схуднення і надзвичайно легко додати до свого раціону.

Ось 8 науково обґрунтованих переваг цвітної капусти для здоров’я.

1. Містить багато поживних речовин

Профіль харчування цвітної капусти досить вражаючий.

Цвітна капуста має дуже низьку калорійність, але при цьому багато вітамінів. Насправді цвітна капуста містить майже всі необхідні вам вітаміни та мінерали (1).

Ось огляд поживних речовин, що містяться в 1 склянці або 128 грамах сирої цвітної капусти (1):

• Калорії: 25
• Клітковина: 3 грами
• Вітамін С: 77% від RDI
• Вітамін К: 20% від RDI
• Вітамін В6: 11% від RDI
• Фолат: 14% від RDI
• Пантотенова кислота: 7% від RDI
• Калій: 9% від RDI
• Марганець: 8% від RDI
• Магній: 4% від RDI
• Фосфор: 4% від RDI

Цвітна капуста - чудове джерело вітамінів і мінералів, що містить майже всі необхідні вам вітаміни та мінерали.

2. З високим вмістом клітковини

Цвітна капуста має досить багато клітковини, що корисно для здоров’я в цілому.

В одній чашці цвітної капусти міститься 3 грами клітковини, що становить 10% від ваших щоденних потреб (1).

Клітковина важлива, оскільки вона живить здорові бактерії в кишечнику, які допомагають зменшити запалення та сприяють здоров’ю травної системи (,).

Вживання достатньої кількості клітковини може допомогти запобігти травні стани, такі як запор, дивертикуліт та запальні захворювання кишечника (ВЗК) (,).

Більше того, дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини овочів, таких як цвітна капуста, пов'язана з меншим ризиком ряду захворювань, включаючи хвороби серця, рак та діабет (,,).

Клітковина також може відігравати певну роль у профілактиці ожиріння завдяки своїй здатності сприяти повноцінності та зменшувати загальне споживання калорій (,).

Цвітна капуста містить велику кількість клітковини, що важливо для здоров'я органів травлення та може зменшити ризик ряду хронічних захворювань.

3. Хороше джерело антиоксидантів

Цвітна капуста - чудове джерело антиоксидантів, які захищають ваші клітини від шкідливих вільних радикалів та запалення.

Подібно до інших хрестоцвітних овочів, цвітна капуста особливо багата глюкозинолатами та ізотіоціанатами, двома групами антиоксидантів, які, як було показано, уповільнюють ріст ракових клітин (,,,,).

У дослідженнях на пробірках було показано, що глюкозинолати та ізотіоціанати особливо захищають від раку товстої кишки, легенів, молочної залози та передміхурової залози ().

Цвітна капуста також містить каротиноїдні та флавоноїдні антиоксиданти, які мають протиракову дію і можуть зменшити ризик ряду інших захворювань, включаючи хвороби серця (,,,,).

Більше того, цвітна капуста містить велику кількість вітаміну С, який діє як антиоксидант. Він добре відомий своїми протизапальними ефектами, які можуть зміцнити імунне здоров’я та зменшити ризик серцевих захворювань та раку (,).

Цвітна капуста забезпечує значну кількість антиоксидантів, які корисні для зменшення запалення та захисту від ряду хронічних захворювань.

4. Може допомогти в схудненні

Цвітна капуста має кілька властивостей, які можуть допомогти при втраті ваги.

По-перше, він низькокалорійний, лише 25 калорій на чашку, тому ви можете з’їсти багато, не набираючи ваги.

Він також може служити низькокалорійною заміною висококалорійних продуктів, таких як рис і борошно.

Як хороше джерело клітковини, цвітна капуста уповільнює травлення та сприяє відчуттю насичення. Це може автоматично зменшити кількість споживаних калорій протягом дня, що є важливим фактором контролю ваги (,).

Високий вміст води - ще один аспект цвітної капусти, який сприяє зниженню ваги. Насправді 92% її ваги складається з води. Вживання великої кількості вологою, низькокалорійної їжі пов’язане із втратою ваги (1,).

Цвітна капуста має низьку калорійність, але багато клітковини та води - всі властивості, які можуть сприяти зниженню ваги.

5. З високим вмістом холіну

Цвітна капуста має високий вміст холіну, необхідної поживної речовини, якої багато людей не вистачає.

Одна чашка цвітної капусти містить 45 мг холіну, що становить приблизно 11% від достатнього споживання (ШІ) для жінок та 8% для чоловіків (1, 22).

Холін виконує кілька важливих функцій в організмі.

Для початку він відіграє важливу роль у підтримці цілісності клітинних мембран, синтезі ДНК та підтримці метаболізму (,).

Холін також бере участь у розвитку мозку та виробленні нейромедіаторів, необхідних для здорової нервової системи. Більше того, це допомагає запобігти накопиченню холестерину в печінці ().

Ті, хто не вживає достатньо холіну, можуть мати підвищений ризик захворювань печінки та серця, на додаток до таких неврологічних розладів, як деменція та хвороба Альцгеймера (,).

Не багато продуктів містять холін. Цвітна капуста, поряд з брокколі, є одним з найкращих рослинних джерел поживних речовин.

Цвітна капуста є хорошим джерелом холіну, поживної речовини, якої бракує багатьом людям. Він бере участь у багатьох процесах в організмі і працює для запобігання ряду захворювань.

6. Багатий сульфорафаном

Цвітна капуста містить сульфорафан, широко вивчений антиоксидант.

Багато досліджень у пробірках та на тваринах виявили, що сульфорафан особливо корисний для придушення розвитку раку шляхом інгібування ферментів, які беруть участь у рості раку та пухлини (,,).

Згідно з деякими дослідженнями, сульфорафан може також мати потенціал зупинити ріст раку, руйнуючи клітини, які вже пошкоджені (,,).

Сульфорафан, як видається, є найбільш захисним проти раку товстої кишки та передміхурової залози, але його також вивчали щодо його впливу на багато інших видів раку, таких як молочна залоза, лейкемія, підшлункова залоза та меланома ().

Дослідження показують, що сульфорафан також може допомогти знизити високий кров'яний тиск і зберегти артерії здоровими - обидва основні фактори запобігання серцевим захворюванням ().

Нарешті, дослідження на тваринах показують, що сульфорафан також може відігравати певну роль у профілактиці діабету та зменшенні ризику ускладнень, спричинених діабетом, таких як хвороби нирок ().

Хоча для визначення ступеня впливу сульфорафану на людину необхідні додаткові дослідження, його потенційні переваги для здоров’я є багатообіцяючими.

Цвітна капуста багата сульфорафаном, рослинною сполукою, що має багато корисних ефектів, таких як зниження ризику раку, серцевих захворювань та діабету.

7. Низьковуглецева альтернатива зерновим і бобовим

Цвітна капуста неймовірно універсальна і може бути використана для заміщення зерен та бобових у вашому раціоні.

Це не тільки фантастичний спосіб збільшити споживання овочів, але він особливо корисний тим, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Це пов’язано з тим, що цвітна капуста значно нижча у вуглеводах, ніж зернові та бобові.

Наприклад, чашка цвітної капусти містить 5 грамів вуглеводів. У той же час, чашка рису містить 45 грамів вуглеводів - у дев'ять разів більше кольорової капусти (31, 1).

Ось кілька прикладів рецептів, які можна приготувати із цвітної капусти замість зерен та бобових:

• Рис цвітної капусти: Замініть білий або коричневий рис цвітною капустою, яку натерли, а потім приготували, як у цьому рецепті.
• Скоринка піци з цвітної капусти: Пульсуючи цвітну капусту в кухонному комбайні, а потім перетворюючи її в тісто, як у цьому рецепті, ви можете приготувати смачну піцу.
• Хумус з цвітної капусти: Нут можна замінити цвітною капустою в таких рецептах хумусу, як цей.
• Пюре з цвітної капусти: Замість того, щоб робити картопляне пюре, спробуйте цей рецепт низькоуглеводного пюре з цвітної капусти, яке легко зробити.
• Коржики з цвітної капусти: Поєднуйте імпульсну цвітну капусту з яйцями, щоб приготувати коржі з низьким вмістом вуглеводів, які можна використовувати для обгортань, оболонок тако або буррито, як у цьому рецепті.
• Мак та сир з цвітної капусти: Приготовлену цвітну капусту можна поєднувати з молоком, сиром та спеціями, щоб зробити мак та сир, як у цьому рецепті.

Цвітна капуста може замінити зернові та бобові культури у багатьох рецептах, що є чудовим способом з’їсти більше овочів або дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.

8. Легко додати у свій раціон

Цвітна капуста не тільки універсальна, але її також дуже легко додати до свого раціону.

Для початку ви можете споживати його сирим, що вимагає дуже мало підготовки. Ви можете насолоджуватися сирими квітками цвітної капусти як закуску, змочену в хумусі, або інший здоровий овочевий соус, подібний до цього.

Цвітну капусту також можна приготувати різними способами, наприклад, приготуванням на пару, засмажкою або соте. Це чудовий гарнір або його можна поєднувати з такими стравами, як супи, салати, фрі та запіканки.

Не кажучи вже про те, що він досить дешевий і доступний у більшості продуктових магазинів.

Існує багато способів додати цвітну капусту у свій раціон. Його можна вживати у вареному або сирому вигляді, що робить фантастичне доповнення практично до будь-якої страви.

Суть

Цвітна капуста надає деякі потужні переваги для здоров'я.

Це чудове джерело поживних речовин, включаючи ті, які багатьом людям потрібні більше.

Крім того, цвітна капуста містить унікальні антиоксиданти, які можуть зменшити запалення та захистити від ряду захворювань, таких як рак та хвороби серця.

Більше того, цвітну капусту легко додати у свій раціон. Це смачно, легко готується і може замінити продукти з високим вмістом вуглеводів за кількома рецептами.