Як використовувати медитацію під час сну для боротьби з безсонням

Зміст

• Огляд для

Безсумнівно, що кількість сну, яку ми отримуємо щоночі, має величезний вплив на наше здоров’я, настрій і стан талії. (Насправді, наш час ловити Z, можливо, так само важливий, як і час у спортзалі.)

Але про те, що висипатися (і заснути) легше сказати, ніж зробити: половина населення стикається з якимось безсонням (15 відсотків хронічних), а третина американців не висипаються, згідно з доповіддю CDC. Введіть: популярність медитації сну.

Хоча когнітивно-поведінкова терапія є першою лінією лікування хронічної безсоння, лікування, засноване на уважності, зростає, пояснює Шелбі Харріс, психіатр, ліцензований клінічний психолог, який спеціалізується на поведінковій медицині сну.

"Я вважаю, що коли мої клієнти користуються уважністю, це також допомагає їм зі стресом і тривогою - дві найважливіші причини того, що люди мають проблеми зі сном вночі", - каже вона. Це також підтримується наукою - дослідження, опубліковане в Внутрішня медицина JAMA виявили, що 20 хвилин медитації уважності на день значно покращили якість сну у дорослих з помірними порушеннями сну. Навіть якщо ви не страждаєте від безсоння, медитація перед сном (і протягом дня) може допомогти як щодо кількості, так і якості сну, говорить Гарріс. (За темою: всі переваги медитації, про які ви повинні знати)

Отже, як це працює? Якщо ви ніколи раніше не чули про медитацію під час сну, важливо знати, що це не спосіб «приспати», - каже Гарріс. Навпаки, медитація допомагає вашому мозку заспокоїтися, щоб сон міг прийти природним шляхом, пояснює вона."Сон приходить хвилями і буде відбуватися, коли він цього хоче - вам просто потрібно підготувати для цього підстави". (Ніколи не медитував? Для початку скористайтесь цим посібником для початківців.)

Ключ до медитації сну — це перефокусувати себе, коли ви починаєте зациклюватися на своєму списку справ або інших життєвих стресових факторах, які не дають тілу та розуму закритися для сну, каже Харріс. "Багато людей вважають, що вони повинні повністю зосередитися - це не вміння", - каже вона. "Розум буде блукати; це нормально. Навичка вказувати собі повернутися до виконання завдань, коли ваш розум блукає, і бути добрим до себе".

Правило номер один сонної медитації: відкладіть годинник (або iPhone) геть! Якщо зараз 3 години ночі, і ви не можете заснути, підрахунок годин, поки вам не доведеться прокинутися, тільки зробить вас більш напруженими і напруженими, каже Гарріс. Дотримання режиму сну (навіть у вихідні) також забезпечить вам найбільший успіх, каже вона. (Ось ще 10 правил для кращого сну.)

Щоб розпочати, присвятіть годину відпочинку з медитацією сну на ваш вибір. (Звичайно, користуватися електронікою перед сном, як правило, ні-ні, але ви можете легко надітись медитаційною вправою, а потім вимкнути екран телефону, каже Гарріс.) Медитації Гарріса, доступні за допомогою програми Гайама, Meditation Studio (яка має понад 160 керованих медитацій у різних стилях, вчителях і традиціях) включають вправи на дихання та візуалізацію, а також медитацію, призначену для зняття напруги у ваших м’язах і створення відчуття розслаблення. Або спробуйте один із незліченних інших ресурсів для медитації, щоб знайти стиль, який найкраще підходить вам.

Якщо у вас виникають проблеми із засинанням, Гарріс також рекомендує спробувати цю глибоку дихальну вправу, щоб заспокоїти ваш розум і тіло:

Покладіть одну руку на живіт, а одну на груди і глибоко вдихніть, переконавшись, що живіт рухається більше, ніж груди. Порахуйте до 10 і поверніться до одного. Хитрість полягає в тому, що ви не можете перейти до наступного числа, якщо не зможете повністю зосередитися на ньому. Якщо ваш розум починає блукати, вам потрібно залишатися на цьому номері, поки ви не очистите свій розум. Вірте чи ні, але це може зайняти від 10 до 15 хвилин, каже Харріс. Якщо ви виявите, що минуло 20 хвилин, вставайте з ліжка і продовжуйте вправу в іншому місці, каже вона.

Огляд для