10 найкращих вправ в домашніх умовах при розсіяному склерозі

Зміст

• Як займатися фізичними вправами при розсіяному склерозі
• 10 вправ, сприятливих для MS, які ви можете робити вдома
• Кішка-корова
• Міст
• Нахил таза
• Піднімання передньої руки
• Підняття верхньої руки
• Підняття бічної руки
• Згинання зап'ястя
• Обертання передпліччя
• Сидіти стояти
• Підняття бічної ноги
• Перш ніж розпочати роботу

Вправа пропонує довгий перелік переваг, починаючи від розумового і закінчуючи фізичним. Хоча ці переваги стоять у всіх, регулярні фізичні навантаження можуть допомогти контролювати такі симптоми, як виснаження, якщо ви живете з розсіяним склерозом.

"Вправи надійно покращують аеробну та м'язову підготовленість, ходьбу та рівновагу, симптоми втоми та депресії та якість життя", - говорить доктор Роберт Мотл, директор дослідження та професор університету Алабами Бірмінгемської школи медичних професій, відділ фізичної терапії.

Він також згадує позитивні наслідки для тривоги та болю, а також те, що рух може покращити якість життя спеціально для хворих на РС.

Тони досліджень підтверджують ці переваги в русі для тих, хто страждає на МС, включаючи один метааналіз 2020 року, який виявив, що регулярні фізичні навантаження можуть покращити втому, що є наслідком захворювання.

Вправа також допомагає позбутися від захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет, а також сприяє підвищенню щільності кісток.

"Деякі методи лікування та побічні ефекти ЧС, деякі фактори, які ми б зазвичай турбували дорослих, наприклад, щільність кісток, можуть бути ще важливішими для людей, що страждають на МС", - каже доктор Керол Юінг Гарбер, програмний директор прикладної фізіології в Педагогічному коледжі Колумбійського університету.

Вона також зазначає, що фізичні вправи можуть допомогти тим, у кого функціонує МС, якнайкраще, покращуючи фізичні обмеження та когнітивні ефекти, як, наприклад, туман мозку та проблеми з настроєм.

"Це може почуватись протизапальною для втоми, тому що якщо ви так змучені, ви нічого не можете зробити. Але якщо ви насправді встаєте і рухаєтесь, це може змусити себе почувати себе краще », - додає вона.

Як займатися фізичними вправами при розсіяному склерозі

Хоча це може спричинити зусилля, щоб встати і рухатися, Гарбер каже, що робити це кожен день (навіть протягом 10 хвилин) може допомогти.

Цей рух може включати що завгодно - наприклад, сидіти на своєму кріслі і розтягуватися, займатися йогою, тай-чи або пілатесом, або встати на 30-хвилинну прогулянку.

Тим не менше, на що ти хочеш пильнувати, робиш не так багато, щоб ти наступного дня сильно втомився.

"Те, чого ти хочеш уникнути, - це все, тому що одного дня ти можеш почувати себе чудово, але тоді ти можеш зробити занадто багато", - говорить Гарбер.

Ключ - починати повільно, поступово рухатися та рухатися відповідно до того, як ви почуваєтесь.

«Важливо звернути увагу на те, як ви почуваєтесь після цього, тому що ви повинні відчувати себе краще. Ваші м'язи можуть бути втомленими, це нормально, але не так втомлено, що ви не можете працювати », - каже вона.

Мотл також пропонує уникати вправ, які підвищують ризик падіння.

10 вправ, сприятливих для MS, які ви можете робити вдома

Цей список легких тренувань на опір - це прекрасна відправна точка для людей з розсіяним склерозом, говорить Гарбер.

Знизивши належну форму, ви можете підняти анте, використовуючи легкі ваги на щиколотки для рухів у нижній частині тіла та легкі ваги або смуги опору для верхньої частини тіла.

Коли вам стає зручніше з кожним рухом, ви можете додавати більше ваги, до тих пір, поки не втратите техніку.

Перейдіть на 8 - 15 повторів рухів нижче і починайте з одного набору, додаючи більше наборів, коли ви зміцнюєтеся.

Кішка-корова

1. Почніть на руках і колінах у положенні чотирьох, плечі над зап’ястями, а коліна під стегнами.
2. Вдихніть, вигинаючи спину, піднімаючи хвостик, голову та груди.
3. Вдихніть, обернувшись спиною, підтягуючи підборіддя до грудей і підтягуючи пупок вгору до хребта. Повторіть.

Міст

1. Почніть з лежачи на спині на підлозі або килимку, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі, а руки опущені боками.
2. Стисніть сідницю і підніміть стегна від підлоги, щоб утворився міст.
3. Затримайте кілька вдихів, потім повільно опустіться назад. Повторіть.

Нахил таза

1. Почніть з сидіння прямо в кріслі, руки опущені в сторони і розслаблені. Дивіться прямо вперед, головою, плечима і стегнами в одній прямій.
2. Зробіть глибокий вдих, щоб повністю наповнити легені, потім повільно видихайте і втягуйте м’язи живота, повільно загинаючи таз під собою і штовхаючи нижню частину спини на спинку стільця. Ви повинні сформувати положення С-кривої зі своїм хребтом.
3. Утримуйте 3–5 секунд, потім повільно вдихніть, щоб випрямити нижню частину спини і таз назад в одну пряму лінію. Повторіть.

Піднімання передньої руки

1. Почніть з сидіння прямо в кріслі, руки опущені в сторони і розслаблені. Дивіться прямо вперед, головою, плечима і стегнами в одній прямій.
2. Витягніть руки прямо перед собою на висоту плечей, долоні спрямовані вниз.
3. Потім опустіться вниз до боків і повторіть.

Підняття верхньої руки

1. Почніть з сидіння прямо в кріслі, руки опущені в сторони і розслаблені. Дивіться прямо вперед, головою, плечима і стегнами в одній прямій.
2. Повільно підніміть руки над головою, біцепси врівень з вухами, долоні звернені в сторону від вас. Лікті та зап’ястя тримайте прямо, а плечі розслаблені далеко від вух.
3. Опустіть руки назад в сторони і повторіть.

Підняття бічної руки

1. Почніть з сидіння прямо в кріслі, руки опущені в сторони і розслаблені. Дивіться прямо вперед, головою, плечима і стегнами в одній прямій.
2. Повільно піднімайте руки в сторони до висоти плечей, долоні спрямовані вниз.
3. Опустіть руки назад до боків і повторіть.

Згинання зап'ястя

1. Почніть з сидіння прямо в кріслі, руки опущені в сторони і розслаблені. Дивіться прямо вперед, головою, плечима і стегнами в одній прямій.
2. Для початку тримайте качалку, парасольку або 1-кілограмову вагу. Покладіть передпліччя на стіл перед собою, долоні спрямовані вниз.
3. Підніміть предмет, простягнувши зап’ястя, потягнувши руки до себе. Тримайте передпліччя на столі.
4. Опустіться назад і повторіть.

Обертання передпліччя

1. Почніть з сидіння прямо в кріслі, руки опущені в сторони і розслаблені. Дивіться прямо вперед, головою, плечима і стегнами в одній прямій.
2. Тримайте качалку, парасольку або 1-кілограмову вагу для початку, вертикально в одній руці, долонею повернутою всередину та передпліччям на стіл перед собою.
3. Підтримуючи передпліччя в контакті зі столом, поверніть передпліччя назовні, підводячи предмет до столу.
4. Підніміть предмет назад до центру і, наскільки це можливо, всередину до столу.
5. Повторіть, чергуючи сторони і рухайтеся повільно, щоб утримати об'єкт від флоппінгу.
6. Перемкніть руки і повторіть.

Сидіти стояти

1. Почніть з високого сидіння в кріслі, на дивані або на лавці. Дивіться прямо вперед, головою, плечима і стегнами в одній прямій.
2. Покладіть руки на коліна і просуньте руки вниз, одночасно натискаючи на ноги, щоб встати у висоту.
3. Натисніть на зад і стегна назад, коли ви повільно сідаєте спиною, руки повертаються на коліна. Повторіть.

Підняття бічної ноги

1. Почніть з стоячи з трохи розставленими ногами, вага рівномірно розподілений на обидві стопи.
2. Підніміть праву ногу в бік, тримаючи коліно прямим, а пальці ніг спрямовані вперед. Тримай.
3. Повільно опустіться назад і повторіть.
4. Перемістіть ноги і повторіть.

Перш ніж розпочати роботу

Як завжди, найкраще поспілкуватися з лікарем або фізичним терапевтом, перш ніж розпочинати будь-яку рутину. І якщо у вас виникає спалах, Гарбер каже, що, мабуть, найкраще трохи відмовитися від фізичних вправ.

Маллорі Кревелінг, письменник-фрілансер із Нью-Йорка, займається здоров'ям, фітнесом та харчуванням вже більше десяти років. Її роботи з'явилися у публікаціях, зокрема "Жіноче здоров'я", "Чоловічий журнал", "Я", "Світ бігуна", "Здоров'я" та "Форма", де раніше вона виконувала роль персоналу. Вона також працювала редактором журналу Daily Burn and Family Circle. Меллорі, сертифікований персональний тренер, також працює з приватними клієнтами фітнесу на Манхеттені та в студії силового мистецтва в Брукліні. Родом з Аллентауна, штат Пенсільванія, вона закінчила школу громадських комунікацій ім. С. І. Ньюхауза в університеті Сіракуз.