Насіння чіа 101: харчові факти та користь для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи та волокна
• Жир
• Білок
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Користь для здоров’я насіння чіа
• Підвищений рівень крові Омега-3
• Покращений контроль цукру в крові
• Зниження артеріального тиску
• Збільшений прийом волокон
• Побічні ефекти та індивідуальні проблеми
• Вміст фітинової кислоти
• Ефект розрідження крові
• Суть

Насіння чіа - це крихітні чорні насіння рослини чіа (Salvia hispanica).

Уродженці Мексики та Гватемали, вони були основною їжею для стародавніх ацтеків та майя. Насправді «чіа» - давнє слово майя для «сили» (1).

Насіння чіа містить велику кількість клітковини та омега-3 жирних кислот, багато якісного білка, а також декілька необхідних мінералів та антиоксидантів.

Вони можуть покращити здоров’я травлення, рівень крові здорових для омега-3 крові та фактори ризику серцевих захворювань та діабету.

Насіння чіа невеликі, плоскі і яйцеподібні з блискучою і гладкою текстурою. Їх колір коливається від білого до коричневого або чорного (2).

Ці насіння відрізняються високою універсальністю. Їх можна замочити і додати до каші, перетворити в пудинг, використовувати в хлібобулочних виробах або просто посипати зверху салатами або йогуртом.

Через їх здатність вбирати рідину і утворювати гель, їх також можна використовувати для згущення соусів або як заміну яєць (3, 4).

У цій статті представлено все, що потрібно знати про насіння чіа.

Факти харчування

Насіння чіа містить 138 калорій за унцію (28 грам).

За вагою вони складають 6% води, 46% вуглеводів (з них 83% - клітковина), 34% жирів та 19% білка.

Поживні речовини в 3,5 унції (100 грам) насіння чіа складають (5):

• Калорійність: 486
• Вода: 6%
• Білок: 16,5 грам
• Вуглеводи: 42,1 грам
• Цукор: 0 грам
• Волокно: 34,4 грама
• Жир: 30,7 грам
  • Насичений: 3,33 грама
  • Мононенасичені: 2,31 грам
  • Поліненасичені: 23,67 грам
  • Омега-3: 17,83 грам
  • Омега-6: 5,84 грама
  • Транс: 0,14 грама

Зокрема, насіння чіа також не містить глютену.

Вуглеводи та волокна

Більше 80% вмісту вуглеводів насіння чіа знаходиться у вигляді клітковини.

Одна унція (28 грам) насіння чіа має 11 грам клітковини, що становить значну частину референтного добового споживання (RDI) для жінок та чоловіків - 25 та 38 грамів на день відповідно (6).

Ці волокна здебільшого нерозчинні (95%), типу, пов’язаного зі зниженим ризиком діабету (7, 8, 9, 10).

Деякі нерозчинні волокна можуть також ферментуватися у вашій кишці, як і розчинні волокна, сприяючи утворенню коротколанцюгових жирних кислот (SCFA) та покращуючи здоров’я товстої кишки (6, 11).

Коли насіння чіа поміщають у воду або інші рідини, їх волокна поглинають у 10–12 разів більше власної ваги - і насіння перетворюються на гелеподібну масу (7).

Жир

Однією з унікальних характеристик насіння чіа є їх високий вміст здорових для серця омега-3 жирних кислот.

Близько 75% жирів у насінні чіа складається з омега-3 альфа-ліноленової кислоти (ALA), тоді як близько 20% складається з жирних кислот омега-6 (12, 13, 14).

Насправді, насіння чіа - це найвідоміше на основі рослин джерело омега-3 жирних кислот - навіть краще, ніж насіння льону (15, 16).

Деякі вчені вважають, що високе споживання омега-3 щодо омега-6 зменшує запалення у вашому організмі (17).

Оскільки вони є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, насіння чіа сприяє зниженню співвідношення омега-6 до омега-3.

Низьке співвідношення пов'язане з меншим ризиком виникнення різних хронічних станів - таких як серцеві захворювання, рак та запальні захворювання - та передчасної смерті (17, 18).

Однак грам за грам, омега-3 жирні кислоти в насінні чіа не є настільки потужними, як ті, які містяться в рибі або риб’ячому жирі (EPA і DHA).

АЛА, виявлений у чіа, повинен бути перетворений в активні форми (EPA і DHA), перш ніж ваш організм зможе його використовувати, і цей процес часто є неефективним (19, 20, 21, 22, 23).

Білок

Насіння чіа містить 19% білка - подібне до інших насіння, але більше, ніж більшість зернових та зернових (13, 24, 25, 26).

Високе споживання білка пов’язане з підвищеною повнотою після їжі та зменшенням споживання їжі (27, 28).

Зокрема, ці насіння пропонують усі дев'ять незамінних амінокислот і, таким чином, є високоякісним рослинним білком. Однак вони не рекомендуються як єдине джерело білка для дітей (29, 30).

ПІДСУМОК Насіння чіа упаковані клітковиною і входять до складу кращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот, які мають численні переваги для здоров'я. Вони також завантажені якісним білком.

Вітаміни та мінерали

Насіння чіа забезпечує велику кількість багатьох мінералів, але є поганим джерелом вітамінів.

Найбільш поширеними мінералами є:

• Марганець. Цілі зерна та насіння багаті марганцем, що має важливе значення для обміну речовин, росту та розвитку (31).
• Фосфор. Зазвичай, що міститься в продуктах, багатих білками, фосфор сприяє здоров’ю кісток і підтримці тканин (32).
• Мідь. Мінерал, який часто не вистачає в сучасному харчуванні, мідь важливий для здоров’я серця (33).
• Селен: Важливий антиоксидант, селен бере участь у багатьох процесах у вашому організмі (34).
• Залізо. Як компонент гемоглобіну в еритроцитах залізо бере участь у транспорті кисню по всьому організму. Він може погано засвоюватися з насіння чіа через вміст фітинової кислоти.
• Магній. Часто бракуючи західної дієти, магній відіграє важливу роль у багатьох тілесних процесах (35).
• Кальцій. Кальцій, найпоширеніший у вашому організмі, необхідний для кісток, м’язів та нервів (36).

Поглинання деяких мінералів, таких як залізо та цинк, може знижуватися через вміст фітинової кислоти в насінні чіа.

ПІДСУМОК Насіння чіа - прекрасне джерело багатьох необхідних мінералів, але погане джерело вітамінів. Вони містять багато марганцю, фосфору, міді, селену, заліза, магнію та кальцію.

Інші рослинні сполуки

Насіння чіа містить ряд корисних рослинних сполук, у тому числі (12, 14, 37):

• Хлорогенна кислота. Цей антиоксидант може знижувати артеріальний тиск (38, 39).
• Кофеїнова кислота. Ця речовина рясна у багатьох рослинних продуктах і може допомогти боротися із запаленням у вашому організмі (40).
• Кверцетин. Цей потужний антиоксидант може знизити ризик серцевих захворювань, остеопорозу та певних форм раку (41, 42, 43).
• Кемпферол. Цей антиоксидант був пов'язаний зі зниженим ризиком раку та інших хронічних захворювань (44, 45).

Чисті сухі насіння чіа мають подовжений термін зберігання, оскільки їх антиоксиданти захищають їх жири від пошкодження (46, 47).

ПІДСУМОК Насіння чіа містить багато потужних антиоксидантів, які можуть знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як захворювання серця та рак.

Користь для здоров’я насіння чіа

Насіння чіа набуває все більшої популярності в останні роки через високу харчову цінність та передбачувані переваги для здоров'я.

Основні їх переваги для здоров’я перераховані нижче.

Підвищений рівень крові Омега-3

Омега-3 жирні кислоти неймовірно важливі для вашого організму та мозку, а насіння чіа - прекрасне джерело омега-3 ALA.

Однак ALA необхідно перетворити в активні форми, наприклад, EPA, перш ніж ваш організм зможе його використовувати.

Дослідження на людях і тваринах показали, що насіння чіа може підвищити рівень АЛК в крові до 138%, а ЕПК - до 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Покращений контроль цукру в крові

Здоровий рівень цукру в крові має вирішальне значення для оптимального здоров'я.

Дослідження на тваринах демонструють, що насіння чіа знижують стійкість до інсуліну та покращують контроль цукру в крові, що є важливими факторами ризику метаболічного синдрому, діабету другого типу та хвороб серця (52, 53, 54, 55).

Дослідження на людях показують, що хліб із насіння чіа викликає знижену реакцію на цукор у крові порівняно з більш традиційними хлібами (56, 57).

Зниження артеріального тиску

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання.

Встановлено, що насіння чіа та борошно чіа знижують артеріальний тиск у осіб, які вже мають підвищений рівень (58, 59).

Збільшений прийом волокон

Більшість людей не вживають достатньо клітковини (60).

Високий рівень споживання клітковини пов'язаний з покращенням здоров’я кишечника та меншим ризиком численних захворювань (61, 62).

Одна унція (28 грам) насіння чіа забезпечує 11 грам клітковини, що становить 29% та 44% від ІРД для чоловіків і жінок відповідно.

Завдяки своїй надзвичайній водопоглинальній здатності, насіння чіа збільшує об’єм продуктів у вашому травному тракті, що призводить до збільшення повноти та зменшення споживання їжі.

Більше того, вони особливо підвищені в кількості нерозчинних волокон, які пов'язані зі зниженим ризиком діабету, збільшенням маси стільця та зменшенням запорів (8, 9, 63).

ПІДСУМОК Насіння чіа має численні переваги, включаючи зниження артеріального тиску, покращений контроль рівня цукру в крові та підвищення рівня клітковини та омега-3.

Побічні ефекти та індивідуальні проблеми

Не було зафіксовано жодних побічних ефектів від споживання насіння чіа (64).

Однак, щоб уникнути можливих травних побічних ефектів, пийте багато води, коли їсте їх, особливо якщо вони не були попередньо замочені.

Вміст фітинової кислоти

Як і всі насіння, насіння чіа містить фітинову кислоту.

Фітинова кислота - це рослинна сполука, яка зв’язується з мінералами, такими як залізо та цинк, і гальмує їх надходження з продуктів харчування (65).

Ефект розрідження крові

Великі дози омега-3 жирів, таких як риб’ячий жир, можуть мати кров’янисті ефекти (66).

Якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж включати велику кількість насіння чіа у свій раціон. Омега-3 жирні кислоти можуть впливати на активність вашого ліки (67, 68).

ПІДСУМОК Насіння чіа, як правило, не викликає негативних наслідків. Однак у великих дозах вони можуть мати розріджуючи кров, і вони містять рослинну сполуку, яка може зменшити засвоєння мінералів.

Суть

Насіння чіа дуже багате клітковиною, антиоксидантами, мінералами та здоровими для серця омега-3 жирними кислотами.

Вони пов'язані з поліпшенням факторів ризику серцевих захворювань та діабету, а також з користю для травлення та здоров’я кишечника.

Насіння чіа дуже легко включати в здоровий раціон.