Найкращі дихальні вправи для початківців для бігунів

Зміст

• Дихання носом проти рота
• Майстер дихання животом
• Відстежуйте свою інтенсивність
• Встановіть шаблон
• Огляд для

Біг - це відносно простий вид спорту, який можна розпочати. Просто зашнуруйте пару черевиків і вдартеся об тротуар, чи не так? Але, як вам скаже будь -який початківець бігун, ви швидко розумієте, що ваше дихання так само впливає на успіх ваших бігів, як і ваш крок або удар ногою.

"Ваше дихання приносить кисень до працюючих м'язів, а неефективне дихання може призвести до проблем у витривалості та працездатності", - говорить Брайан Еккенроде, доктор фізичних наук, Університет Аркадії та координатор клініки бігових травм. Дихання індивідуально, додав він, тому може знадобитися деяка спроба і помилка, щоб знайти оптимальний для вас.

Варто зазначити, що якщо він не зламався, ймовірно, немає великої потреби його виправляти. Однак, якщо ви відчуваєте труднощі з диханням під час бігу або схильні до травм, варто поекспериментувати зі своїм типом дихання. Оскільки правильне дихання покращує вашу економіку бігу-енергія, необхідна для оволодіння цими вправами, може стати ключем до збільшення витривалості та вашого темпу, пояснює Еккенроде. (Пов'язано: Чому всі бігуни потребують тренувань балансу та стабільності)

Дихання носом проти рота

Давайте вирішимо одну річ: коли справа доходить до дихання для бігунів, не існує єдиного «правильного» шляху, каже Екенроде. Ви можете дихати через ніс або рот (або комбінацію обох). Але зазвичай під час бігу дихання через ніс чудово підходить для зігрівання та охолодження, оскільки ви вдихнете повітря з меншою швидкістю, що змушує вас сповільнити темп і заспокоїтися. З іншого боку, дихати через рот може бути кращим під час тренувань або змагань, оскільки ви ефективно втягуєте найбільшу кількість повітря.

Майстер дихання животом

Бігуни, які дихають грудьми, не ефективно використовують свою діафрагму, щоб стабілізувати хребет, що може призвести до проблем з нижньою частиною спини, каже Екенроде. Під час бігу може бути важко підтримувати правильне дихання, тому почніть займатися ще до того, як ви навіть вирішите потрапити на тротуар. Ляжте рівно на спину, однією рукою на грудях, а однією на животі. Зробіть повільний, глибокий вдих і подивіться, яка частина вашого тіла піднімається під час вдиху. Ви хочете перейти до дихання з живота, коли діафрагма піднімається при вдиху і опускається при видиху. Дихання животом, також відоме як дихання алігатора, дозволяє вашим легеням приймати більше кисню з кожним вдихом, каже Еккенроде. Спробуйте виконати цю вправу лежачи, потім сидячи, стоячи і, зрештою, виконуйте динамічні рухи. Коли ви дихаєте з діафрагми, ви також стабілізуєте своє ядро, хребет і тазове дно. Допоможіть своєму тілу інтуїтивно повернутися до дихання живота, перевіряючись під час виконання вправ з обтяженням, таких як присідання та дошки. Випади можуть бути особливо корисним кроком, який можна спробувати під час дихання животом. Оскільки ви виконуєте рух однією ногою за раз, це дозволяє вам імітувати біг, коли ви чергуєте удари ногою.

Після того, як ви перейдете на метод дихання животом, почніть включати більше вправ для свого ядра. Ляжте на спину з ногами в положенні 90-90 (стегна під 90 градусів, коліна під 90 градусів), потім зосередьтеся на диханні животом, повільно опускаючи одну ногу до підлоги. Поверніться у вихідне положення і чергуйте ногами. Мета цієї вправи - утримувати тулуб у стабільному стані, а за допомогою діафрагми контролювати своє дихання. Потім ви можете перейти до почергових рухів руками і ногами в тому ж положенні. (За темою: Як визначити вашу бігову ходу і чому це важливо)

Відстежуйте свою інтенсивність

Як тільки ви освоїте дихання живота під час динамічних розминок, ви можете почати включати його у свої біги.Еккенроде пропонує запропонувати почати з відстеження інтенсивності, аніж ефективність нарощування пробігу у вашому диханні збільшить вашу витривалість. Встановіть контрольні пункти (наприклад, кожні кілька хвилин або коли ви застрягли на світлофорах), щоб враховувати, звідки ви дихаєте. Якщо ваша грудна клітка піднімається, вам потрібно пристосуватися до вдихів живота під час руху. Важливо відзначити, що ваша поза також може вплинути на ваше дихання. Біг у вертикальному положенні дозволить вашій діафрагмі перебувати в кращому положенні, щоб вона залишалася стабільною і припускала повітря, тому не забувайте про правильну поставу під час бігу. Чим довше ви будете виконувати ці вправи, тим інтуїтивно зрозумілішим буде процес. (За темою: Як визначити вашу бігову ходу і чому це важливо)

Встановіть шаблон

Подібно до носового та ротового дихання, під час бігу не існує єдиного розміру, який би відповідав всім формам дихання, - каже Еккенроде. Деяким людям найкраще підходить парна схема 2:2 (два кроки вдих, два види видиху), а інші вважають за краще ритмічне або непарне дихання (три кроки вдих, два кроки видих). Ваш режим дихання також зміниться з інтенсивністю ваших бігів. Але коли ви підвищуєте свою ефективність, ваше тіло буде з більшою ймовірністю зберігати ваші звички.

Хорошим місцем для початку є дихання 2: 2 (або 3: 3) для легких бігів і 1: 1 для збільшення вашого темпу під час тренувань та забігів. Дихання 3: 2 змушує вас вдихати під час різного удару ногою (ліворуч, праворуч, ліворуч тощо), який деякі бігуни досягли успіху для послаблення бічних швів або при боротьбі з асиметричними травмами навантаження, пов’язаними із вдихом і видихом на тій же стороні тіла.

Еккенроде пропонує не змінювати свій режим дихання під час підготовки до перегонів, а скоріше експериментувати у міжсезоння. (Пов’язано: 5 поширених помилок, які роблять бігуни в день забігу) Знову ж таки, почніть з практики нового типу дихання лежачи, потім стоячи, ходіть і, нарешті, під час бігу. Як тільки ви освоїте дихання животом і знайдете схему дихання, яка підходить саме вам, ви зрозумієте, що біг справді може бути таким же легким, як просто поставити одну ногу перед іншою.

Огляд для