Найкращий сніданок перед кожним типом тренування

Зміст

• Найкраща порада для сніданку перед тренуванням: не бійтеся вуглеводів!
• "Хороші" проти "поганих" вуглеводів
• Найкращі хороші вуглеводні сніданки перед тренуваннями
• Найкращий сніданок перед силовим тренуванням
• Найкращий сніданок для схуднення
• Найкращий сніданок, якщо ви все ще ситі після вечері
• Найкращий сніданок перед тренуванням, важкий на кардіо
• Найкращий сніданок, якщо ви плануєте пізній обід
• Найкращий сніданок для пропусків регулярного сніданку
• Найкращий сніданок у дорозі
• Найкращий сніданок перед тренуванням з йоги
• Огляд для

Те, що ви їсте після того, як піднялися з ліжка, здатне подолати тягу, енергію турбо-заряду і тримати під контролем вашу вагу. Ця маленька чашка йогурту може мати величезний вплив на ваше загальне здоров’я: дослідження у журналіТираж виявили, що ті, хто регулярно пропускає сніданок, на 27 відсотків частіше страждають на ішемічну хворобу серця порівняно зі своїми звичайними однолітками, які їдять сніданок.

"Якщо ви пропустите сніданок, ви, швидше за все, перекусите під час наступної трапези або з’їдете ранкові закуски з високим вмістом калорій та цукру, щоб уникнути голоду до обіду", - каже Амарі Томсен, доктор медичних наук, власник компанії Eat Chic Chicago.

І якщо ранок - ваш час для тренувань, вам особливо потрібно заздалегідь снідати. Коли ви прокидаєтеся, рівень цукру в крові та запаси вуглеводів значно знижуються, пояснює спортивний дієтолог Мікеле Македоніо, доктор Р.Д. Сніданок перед тренуванням забезпечує те, що потрібно вашому мозку, щоб відчувати себе напоготові, а м’язи повинні працювати якнайкраще, щоб ви відчували себе енергійним. бігова доріжка замість втомилася і, ну, просто бла. (Пов'язано: Що потрібно знати жінкам про періодичне голодування)

Не тягніться до справедливого будь-який зернові або вівсяні пластівці, однак. Різні ранкові процедури вимагають різних ранкових прийомів їжі. Якщо ви намагаєтесь скинути 10 кілограмів або пройти ранковий клас занять, один із цих восьми ситних сніданків допоможе вам розпочати свій день на високих нотах.

Найкраща порада для сніданку перед тренуванням: не бійтеся вуглеводів!

Подумайте про вуглеводи у вашому сніданку перед тренуванням як про енергетики, а не про ворога номер один із шести пачок. "Вуглеводи - це паливо для ваших м'язів", - каже Алісса Рамсі, магістр медицини, медичний секретар, доктор психологічних наук, зареєстрований дієтолог та власник організації харчування та оздоровлення Аліси Рамзі в Нью -Йорку. «Без них ваші м’язи не можуть працювати так інтенсивно». Вони є ключовими для підтримки вашого тіла, коли ситуація стає важкою. Дослідження, опубліковане в журналі Aзастосована фізіологія, харчування та обмін речовин виявили, що вживання вуглеводів за 15 хвилин до тренування допомогло учасникам дослідження бігати на 12,8% довше, ніж під час прийому плацебо. (Для довідки: ось скільки вуглеводів ви повинні їсти в день.)

Ось чому гарний вуглеводний сніданок перед тренуванням має вирішальне значення: Ваше тіло розщеплює молекули вуглеводів до глюкози. Потім глюкоза потрапляє в м’язи, де вона перетворюється в енергію і зберігається до тих пір, поки енергія вашого організму не закінчиться. Згідно з дослідженням, опублікованим в Журнал прикладної фізіології. Але, як ви, напевно, здогадалися, підійдуть не будь-які вуглеводи (вибачте, цукерки та пончики). Ви повинні знайти вуглеводи, які будуть підтримувати вашу силу до охолодження. Ось як вибрати корисні вуглеводи для вживання перед тренуванням.

"Хороші" проти "поганих" вуглеводів

Хороший вуглеводний сніданок перед тренуванням зазвичай включає цільні продукти, такі як цільнозерновий хліб, фрукти, йогурт, молоко та крохмалисті овочі, говорить Рамзі. Цей необроблений аспект кваліфікує їх як «хороші» або невишукані. Ці вуглеводи мають повільний і постійний підхід до вивільнення енергії (саме тому ранкова порція вівсянки тримає вас ситими до обіду). З іншого боку, рафіновані вуглеводи піддаються обробці, що зазвичай означає, що вони позбавлені будь-яких корисних поживних речовин до моменту, коли вони потраплять на вашу тарілку. Ваше тіло швидко засвоює ці рафіновані вуглеводи, такі як білий рис, печиво та макарони, приготовані з білого борошна, що дасть вам миттєвий прилив енергії. (Ви коли -небудь замислювалися про те, що весь цукор * насправді * робить з вашим тілом?)

У більшості випадків нерафіновані вуглеводи-це найкращий спосіб, а перероблені, рафіновані вуглеводи виходять, якщо ви хочете схуднути, але переможець не настільки однозначний, коли на вашому порядку денні вправи. Оскільки рафіновані вуглеводи швидше потрапляють у вашу систему, вони можуть бути корисними, якщо вам потрібен швидкий приплив сніданку перед тренуванням, говорить Рамсі. (Пов'язано: Це дослідження про вуглеводи може змусити вас переглянути свої прагнення до кето -дієти)

Найкращі хороші вуглеводні сніданки перед тренуваннями

Дізнатися, які вуглеводи ваше тіло вважає приємними перед тренуванням, зводиться до проб і помилок. «Вибір рафінованого чи нерафінованого буде залежати від вашої толерантності та від того, як почувається ваш шлунок», — каже Рамсі. Копання в мисці вівсяної каші за годину -дві до тренування може допомогти одній людині просунутися до фінішу, тоді як іншій людині може здатися, що вона не перетравлює досить швидко, каже вона.

Не обмежуйте споживання вуглеводів твердою їжею. Спортивні напої теж можуть допомогти. Британські дослідники попросили сім спортсменів вживати спортивні напої з різною концентрацією вуглеводів. Спортсмени випивали 5 мілілітрів на кілограм ваги тіла за п’ять хвилин до тренування, а потім кожні 15 хвилин під час тренування. Коли вони пили розчин із 6-відсотковою концентрацією вуглеводів, їхня витривалість зросла на 34 відсотки порівняно з тим, коли вони пили 10-відсоткову концентрацію. Оскільки вони бігали довше, вони також бігли приблизно на 225 метрів далі. (Для довідки, Gatorade Thirst Quencher знаходиться якраз у цьому солодкому місці з 6 -відсотковою концентрацією вуглеводів.)

Снідати перед тренуванням з хорошим вмістом вуглеводів не означає тільки вживання в їжу вуглеводів; спробуйте також додати хіт білка. (Ось зручний список продуктів з високим вмістом білка, які ви повинні їсти щотижня.) "Вуглеводи-це паливо, тоді як невелика кількість білка допомагає наповнити насос, щоб зробити амінокислоти доступними для ваших робочих м'язів",-говорить Рамзі.

Найкращий сніданок перед силовим тренуванням

Зробіть білок для нарощування м’язів пріоритетом, коли ви снідаєте перед сильним тренуванням, каже Македоніо. З’єднайте 1/4 склянки кожної граноли, овес, рубаний мигдаль, родзинки або сушену журавлину з нежирним молоком. Не соромтеся з’їсти половину, а решту збережіть на завтра, залежно від ваших потреб у калоріях. (До речі, це скільки білка ви повинні їсти щодня.)

Після того, як ви вийдете з тренажерного залу, прагніть до ще 20 грам білка, як показують дослідження, це ідеально підходить для того, щоб почати процес відновлення м’язів. Спробуйте 6 унцій знежиреного або нежирного сиру рікотта, чашку знежиреного або нежирного грецького йогурту або 3 унції нарізаного ростбіфу або смаженої курки. (Ось ще кілька порад про те, що їсти до і після тренування.)

Найкращий сніданок для схуднення

Великий худий карамельний макіато - це не сніданок, особливо перед тренуванням. Щоб прокинутися від кофеїну та корисних антиоксидантів і без калорій, випийте зелений чай. Потім зробіть одне-два яйця-це все, а не тільки білки, оскільки більше половини насиченого білка знаходиться в жовтку-з шматочком фрукта, таким як яблуко або чашка малини. Все це становить від 135 до 240 калорій і містить від 7 до 14 грамів білка та 4,5 до 8 грамів клітковини, щоб забезпечити стійкість до обіду, каже Томсен.

Найкращий сніданок, якщо ви все ще ситі після вечері

Перше, перше: їжте! "Це збереже ваш метаболізм", - каже Томсен. Протягом години після пробудження з’їжте щось легке, наприклад, шматочок фрукта. А наступного разу відіжміть вечерю. Вживання за дві-три години до сну, включаючи закуски, дасть вашому тілу достатньо часу, щоб переварити все до ранку (Пов'язано: Найкращі закуски до та після тренування для кожного тренування)

Найкращий сніданок перед тренуванням, важкий на кардіо

Ваші м’язи працюють на вуглеводах як на основне джерело палива, коли ваше серце накачується, коли ви бігаєте, крутитесь або потієте на еліптичному тренажері, тому їжте за годину до тренування, щоб збільшити енергію і дати вашому тілу час розбити їжу. Скрутіть звичайний знежирений або знежирений йогурт у вівсянку, а зверху додайте свіжі фрукти або родзинки. Якщо у вас менше часу на сніданок перед тренуваннями, фруктово -молочний або йогуртовий коктейль виграє бали для легкої засвоюваності.

Після того, як ви потієте, насолоджуйтесь сумішшю вуглеводів для поповнення запасів глікогену та білка для максимального відновлення м’язів, в ідеалі-протягом 30 хвилин після охолодження-це найкращий час, коли м’язи схожі на губку, поглинаючи всі ці поживні речовини. 100-калорійний бутерброд із цільної пшениці, тонкий шар з арахісовим маслом і доданий трохи меду або желе-це легкий вибір, каже Македоніо. (Прочитайте це, якщо ви думаєте "Але як щодо кардіо натщесерце?")

Найкращий сніданок, якщо ви плануєте пізній обід

Повільно перетравлюється клітковина та білок-це ваші найкращі страви, коли ви хочете придушити шум у шлунку.Знімайте 7-10 грамів клітковини та 15-20 грамів білка, які можна смачно отримати за допомогою псевдо-парфе з чашки простого знежиреного або знежиреного грецького йогурту, порція зернових з високим вмістом клітковини (див. для тих, які упаковують щонайменше 5 грамів на порцію), а також свіжу або заморожену чорницю.

Найкращий сніданок для пропусків регулярного сніданку

Останнє, що вам хочеться,-це сніданок перед тренуванням, який лежить у вашому кишечнику як камінь, тому легкий для засвоєння смузі-це найкращий спосіб. Зберігайте його здоровим, змішуючи заморожені фрукти та молоко або немолочну альтернативу. Або купите флакон у пляшках, який містить менше 30 грамів цукру на порцію та білок, щоб уповільнити швидкість поглинання цим цукром вашого тіла і надовше зберегти насичення, каже Томсен. У будь -якому випадку, повільно випийте ранок за порцією важливих вітамінів і мінералів. (Пов'язано: Як зробити ідеальний смузі щоразу)

Найкращий сніданок у дорозі

У неділю приготуйте улюблений на тиждень варіант "їсти під час бігу" Македоніо: Змішайте цільнозернову крупу з високим вмістом клітковини з низьким вмістом цукру (їй подобається міні-терта пшениця, Cheerios або Chex); горіхи (соєві горіхи, арахіс або мигдаль); і сухофрукти (родзинки або журавлина), а порції по одній склянці розкладіть у сендвіч-пакети. Виходячи вранці з дверей, візьміть пакетик і одноразову коробку нежирного молока. Або приготуйте півдюжини багатих клітковиною кексів для сніданку та заморозьте. Вийміть одну напередодні ввечері, щоб розморозити, або розморозьте її в тостерній печі, коли ви прокинетесь. Обидва варіанти пропонують ідеальне поєднання вуглеводів і білків, які допоможуть підняти мозок і вгамувати голод.

Найкращий сніданок перед тренуванням з йоги

Сніданок не є єдиним для йогів. Інтенсивні заняття в спортивному стилі вимагають будь-якого з перерахованих раніше варіантів для кардіо або силових вправ. (Ці 10 йог представляють факел * основних * калорій.) Оскільки м'які версії йоги зазвичай не спалюють стільки калорій, Македоніо рекомендує перед тим, як відправитися в студію, накачати, не зважуючи, шматочок фрукта або контейнер з яблучним пюре. вниз під час інверсії.

Після будь-якого типу сеансу з низьким вмістом собаки нарізані фрукти, перемішані в ємність із знежиреним або знежиреним звичайним йогуртом, є гарним вибором, оскільки він доставляє вуглеводи та білок, щоб зарядити ваше тіло.

Огляд для