10 найкращих вправ для сідниць для жінок

Зміст

• Присідання
• Поп -присідання
• Присідання з розгинанням ніг назад
• Ходьба присідання
• Стрибки присідання вперед/назад
• Станова тяга на одній ногі
• Сумо Берпі
• Сідничні містки
• Міст стискає
• Огляд для

Найкращий спосіб отримати здобич своєї мрії? Зійдіть і попрацюйте над цим. І хоча підняття важких речей є надійним способом нарощувати чудові сідниці, іноді вам хочеться отримати невеликий опік удома, використовуючи лише свою вагу. Ось де в дію вступають ці найкращі вправи для сідниць для жінок від тренера та видатного YouTube-бері Кім Перфетто, відома як @KymNonStop. (До речі, у неї також є схема вбивці, щоб запалити ваші нижні абс.)

Як це працює: Дотримуйтесь разом із відео або покроковими кроками нижче-якомога більше повторень (AMRAP) протягом відведеного часу. Повторіть весь цикл один раз для швидкого 5-хвилинного тренування для сідниць, або повторіть двічі, щоб подвійний опік і міцність.

Присідання

А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини стегон.

Б. Перенесіть вагу назад на п'яти і опустите на присідання.

C Поверніться до стояння, стискаючи сідниці у верхній частині.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Поп -присідання

А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини стегон.

Б. Перенесіть вагу назад на п'яти і опустите на присідання.

C Встаньте, встаючи, стрибаючи ногами разом, потім негайно вийдіть у вихідне положення, опустившись назад у присідання.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Присідання з розгинанням ніг назад

А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини стегон.

Б. Перенесіть вагу назад на п'яти і опустите на присідання.

C Поверніться до стояння і зачепіть сідниці, щоб підняти пряму праву ногу за тілом зігнутою ногою.

D. Поверніться у вихідне положення і повторіть, чергуючи сторони.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Ходьба присідання

А. Починайте в положенні навпочіпки, ноги ширше ширини плечей.

Б. Залишаючись у положенні навпочіпки, зробіть крок правою ногою вперед, потім лівою ногою вперед. Потім відступіть праву ногу назад, а ліву - назад.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Стрибки присідання вперед/назад

А. Починайте в положенні навпочіпки, ноги ширше ширини плечей.

Б. Залишаючись у положенні навпочіпки, стрибніть вперед приблизно на ногу, потім перестрибніть назад, щоб почати.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Станова тяга на одній ногі

А. Почніть балансувати на трохи зігнутій лівій нозі, права нога висить від підлоги.

Б. Нахиліться в стегнах, щоб тягнутися вниз, і торкніться правої руки підлоги, витягнувши праву ногу назад.

C Ведіть правим коліном вперед до високого коліна і відштовхніться від лівої ноги, щоб зістрибнути з підлоги, приземлившись назад на ліву ногу і потягніться вниз, щоб розпочати наступне повторення.

Виконуйте AMRAP протягом 30 секунд, потім повторіть протягом 30 секунд на протилежній стороні.

Сумо Берпі

А. Почніть зі стоп, ширших на ширину плечей один від одного.

Б. Присідайте, щоб покласти руки на підлогу всередині стоп. Перемістіть ноги в положення високої дошки.

C Стрибніть ногами вперед, щоб приземлитися за межі рук, коліна зігнуті в присіданні. Підніміть тулуб вгору, щоб повернутися до початку.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Сідничні містки

А. Ляжте обличчям вгору, поставивши ноги на підлогу.

Б. Натисніть каблуками на підлогу і підніміть сідниці з землі, перейшовши в положення моста, утворюючи пряму лінію від колін до плечей.

C Опустіть стегна вниз, щоб простукати землю, потім стисніть сідниці, щоб піднятися назад до мосту.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Міст стискає

А. Почніть з позиції містка, стопи стоять на підлозі, ядро ​​підтягнуте і ягоди підняті.

Б. Стисніть внутрішню частину стегон, щоб зсунути коліна один до одного. Повторити.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Огляд для