Вітамін К2: все, що потрібно знати

Зміст

• Що таке вітамін К?
• Як працюють вітаміни К1 і К2?
• Може допомогти запобігти серцеві захворювання
• Може допомогти покращити здоров'я кісток та знизити ризик розвитку остеопорозу
• Може покращити здоров’я зубів
• Може допомогти боротися з раком
• Як отримати необхідний вам вітамін К2
• Суть

Більшість людей ніколи не чули про вітамін К2.

Цей вітамін рідко зустрічається в західному раціоні і не приділяв особливої ​​уваги.

Однак ця потужна поживна речовина відіграє важливу роль у багатьох аспектах вашого здоров'я.

Насправді вітамін К2 може бути відсутнім зв’язком між дієтою та декількома хронічними захворюваннями.

Що таке вітамін К?

Вітамін К був відкритий в 1929 році як важливий поживний елемент для згортання крові (згортання крові).

Про початкове відкриття було повідомлено в німецькому науковому журналі, де він називався "Koagulationsvitamin" - звідки походить "K" (1).

Це також виявив стоматолог Вестон Прайс, який подорожував світом на початку 20 століття, вивчаючи взаємозв’язок між дієтою та хворобою у різних груп населення.

Він виявив, що непромислові дієти містять багато невстановлених поживних речовин, які, здається, забезпечують захист від руйнування зубів та хронічних захворювань.

Він назвав цю таємничу поживну речовину "активатором X", який, як вважають, був вітаміном K2 (1).

Існує дві основні форми вітаміну К:

• Вітамін К1 (філохінон): Міститься в рослинній їжі, як листова зелень.
• Вітамін К2 (менахінон): Знайдено в продуктах тваринного походження та ферментованих продуктах (2).

Вітамін К2 можна розділити на декілька різних підтипів, найважливішими - МК-4 та МК-7.

Підсумок Спочатку вітамін К був виявлений як поживна речовина, що бере участь у згортанні крові. Існує дві форми: К1 (міститься у рослинних продуктах) та К2 (міститься у тваринах та ферментованих продуктах).

Як працюють вітаміни К1 і К2?

Вітамін К активує білки, які відіграють роль у згортанні крові, обміні кальцію та здоров’ї серця.

Однією з найважливіших його функцій є регуляція відкладення кальцію. Іншими словами, він сприяє кальцифікації кісток і перешкоджає кальцифікації судин і нирок (3, 4).

Деякі вчені припустили, що ролі вітамінів K1 і K2 дуже різні, і багато хто вважає, що їх слід класифікувати як окремі поживні речовини.

Цю ідею підтримує дослідження на тваринах, яке показує, що вітамін К2 (МК-4) знижує кальцифікацію судин, тоді як вітамін К1 цього не зробив (5).

Контрольовані дослідження у людей також спостерігають, що добавки з вітаміном К2, як правило, покращують здоров'я кісток та серця, тоді як вітамін К1 не має значних переваг (6).

Однак потрібно більше досліджень на людині, перш ніж можна повністю зрозуміти функціональні відмінності між вітамінами K1 і K2.

Підсумок Вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові, здоров’ї серця та здоров’ї кісток.

Може допомогти запобігти серцеві захворювання

Нагромадження кальцію в артеріях навколо серця є величезним фактором ризику розвитку серцевих захворювань (7, 8, 9).

Тому все, що може зменшити накопичення кальцію, може допомогти запобігти хворобам серця.

Вважається, що вітамін К допомагає, запобігаючи відкладанню кальцію у ваших артеріях (10).

В одному дослідженні протягом 7–10 років люди з найбільшим споживанням вітаміну К2 мали 52% менше шансів на розвиток кальцифікації артерій і мали на 57% менший ризик померти від хвороби серця (11).

В іншому дослідженні на 16 057 жінок було встановлено, що учасники з найбільшим споживанням вітаміну К2 мали значно менший ризик серцевих захворювань - на кожні 10 мкг К2, які вони споживали на день, ризик серцевих захворювань знижувався на 9% (12).

З іншого боку, вітамін К1 не впливав ні в одному з цих досліджень.

Однак майте на увазі, що вищезазначені дослідження є спостережливими дослідженнями, які не можуть довести причину та наслідки.

У кількох контрольованих дослідженнях, які були проведені, було використано вітамін К1, який здається неефективним (13).

Потрібні тривалі контрольовані випробування на вітамін К2 та захворювання серця.

Тим не менш, існує досить правдоподібний біологічний механізм його ефективності та сильні позитивні кореляції зі здоров’ям серця в обсерваційних дослідженнях.

Підсумок Більший прийом вітаміну К2 сильно пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань. Вітамін К1 виявляється менш корисним або малоефективним.

Може допомогти покращити здоров'я кісток та знизити ризик розвитку остеопорозу

Остеопороз - що означає «пористі кістки» - поширена проблема у західних країнах.

Він особливо переважає серед літніх жінок і сильно підвищує ризик переломів.

Як було сказано вище, вітамін К2 відіграє центральну роль у метаболізмі кальцію - основного мінералу, який міститься у ваших кістках та зубах.

Вітамін К2 активізує дії кальцію, що зв'язують два білки - матричний білок GLA та остеокальцин, які допомагають будувати та підтримувати кістки (14, 15).

Цікаво, що також є суттєві докази контрольованих досліджень, що K2 може принести велику користь для здоров'я кісток.

Трирічне дослідження у 244 жінок після менопаузи виявило, що у тих, хто приймає добавки вітаміну К2, спостерігається значно повільніше зниження вікової мінеральної щільності кісток (16).

Багаторічні дослідження у японських жінок спостерігали подібні переваги - хоча в цих випадках застосовували дуже високі дози. З 13 досліджень лише одне не показало значного покращення.

У семи цих випробувань, де були враховані переломи, було встановлено, що вітамін К2 зменшив переломи хребта на 60%, переломи стегна - на 77%, а всі неспінальні переломи - на 81% (17).

Відповідно до цих висновків, для профілактики та лікування остеопорозу в Японії офіційно рекомендуються добавки вітаміну К (18).

Однак деякі дослідники не впевнені - у двох великих оглядових дослідженнях було зроблено висновок, що доказів, які рекомендують для цього призначення добавки вітаміну К, недостатньо (19, 20).

Підсумок Вітамін К2 відіграє важливу роль у метаболізмі кісток, і дослідження показують, що він може допомогти запобігти остеопорозу та переломів.

Може покращити здоров’я зубів

Дослідники припускали, що вітамін К2 може вплинути на здоров'я зубів.

Однак жодне дослідження на людях не перевірило це безпосередньо.

На підставі досліджень на тваринах та ролі вітаміну К2 відіграє в метаболізмі кісток, розумно вважати, що ця поживна речовина також впливає на здоров'я зубів.

Одним з головних регулюючих білків у здоров’ї зубів є остеокальцин - той самий білок, який має вирішальне значення для метаболізму кісток і активується вітаміном К2 (21).

Остеокальцин запускає механізм, який стимулює ріст нового дентину, який є кальцифікованою тканиною під емаллю ваших зубів (22, 23).

Вважається, що тут важливу роль відіграють і вітаміни А і D, які синергетично працюють з вітаміном К2 (24).

Підсумок Вважається, що вітамін К2 може відігравати вирішальну роль у здоров’ї зубів, але дослідження на людях, що показують переваги добавок у цій галузі, зараз відсутні.

Може допомогти боротися з раком

Рак є частою причиною смерті в західних країнах.

Незважаючи на те, що сучасна медицина знайшла багато способів її лікування, нові випадки раку все ще ростуть.

Тому пошук ефективних стратегій профілактики є надзвичайно важливим.

Цікаво, що було проведено кілька досліджень щодо вітаміну К2 та деяких видів раку.

Два клінічні дослідження свідчать про те, що вітамін К2 зменшує рецидив раку печінки та збільшує час виживання (25, 26).

Крім того, спостереження, проведене у 11000 чоловіків, виявило, що високий прийом вітаміну К2 пов'язаний із 63% меншим ризиком розвитку раку передміхурової залози, тоді як вітамін К1 не мав ефекту (27).

Однак потрібні більш якісні дослідження, перш ніж можна зробити будь-які сильні претензії.

Підсумок Було встановлено, що вітамін K2 покращує виживання пацієнтів з раком печінки. Чоловіки, які споживають найбільшу кількість K2, мають нижчий ризик розвитку раку передміхурової залози.

Як отримати необхідний вам вітамін К2

Кілька широко доступних продуктів харчування є багатими джерелами вітаміну К1, але вітамін К2 рідше.

Ваш організм може частково перетворити вітамін К1 до К2. Це корисно, оскільки кількість вітаміну К1 у звичайній дієті вдесятеро перевищує кількість вітаміну К2.

Однак поточні дані свідчать про те, що процес перетворення неефективний. В результаті ви можете отримати набагато більше користі від прямого вживання вітаміну К2.

Вітамін К2 також виробляється бактеріями кишок у товстій кишці. Деякі дані свідчать, що антибіотики широкого спектру дії сприяють дефіциту K2 (28, 29).

І все-таки середнє споживання цього важливого поживного речовини в сучасній дієті неймовірно низьке.

Вітамін К2 в основному міститься в певній тваринній та ферментованій їжі, яку більшість людей не їдять багато.

До багатих тваринних джерел відносяться молочні продукти з високим вмістом жиру від корів, які годували травою, яєчні жовтки, а також м'ясо печінки та інших органів (30).

Вітамін К є жиророзчинним, а це означає, що продукти з низьким вмістом жиру і нежирні тваринні продукти не містять його багато.

Продукти тваринного походження містять підтип MK-4, а ферментовані продукти, такі як квашена капуста, натто та місо, упаковують більше довгих підтипів, MK-5 до MK-14 (31).

Якщо ці продукти є недоступними для вас, прийом добавок є вірною альтернативою. Відмінний вибір добавок К2 можна знайти на Amazon.

Переваги доповнення К2 можуть бути ще більше посилені у поєднанні з добавкою вітаміну D, оскільки ці два вітаміни мають синергетичний ефект (32).

Хоча це потрібно вивчити детальніше, сучасні дослідження щодо вітаміну К2 та здоров'я є перспективними.

Насправді це може мати рятівні наслідки для багатьох людей.

Підсумок Ви можете отримати вітамін К2 з молочних продуктів з високим вмістом жиру, яєчного жовтка, печінки та ферментованих продуктів, таких як квашена капуста.

Суть

Вітамін К - це група поживних речовин, які поділяються на вітаміни К1 і К2.

Вітамін К1 бере участь у згортанні крові, а вітамін К2 корисний для здоров'я кісток та серця. Однак потрібні додаткові дослідження щодо ролі підтипів вітаміну К.

Деякі вчені переконані, що добавки з вітаміном К2 слід регулярно вживати людям, що ризикують захворюваннями серця. Інші зазначають, що потрібно зробити більше досліджень, перш ніж можна зробити будь-які ґрунтовні рекомендації.

Однак зрозуміло, що вітамін К відіграє важливу роль у функціонуванні організму.

Для збереження міцного здоров’я, переконайтеся, що ви отримуєте адекватну кількість вітамінів К1 та К2 у своєму раціоні.