8 найкращих дієтичних планів - стійкість, втрата ваги та багато іншого

Зміст

• 1. Періодичне голодування
• 2. Дієти на рослинній основі
• 3. Низькоуглеводні дієти
• 4. Палео-дієта
• 5. Нежирні дієти
• 6. Середземноморська дієта
• 7. WW (спостерігачі за вагою)
• 8. Дієта DASH
• Суть

За підрахунками, майже половина дорослих американців намагається щороку схуднути ().

Одним з найкращих способів схуднення є зміна дієти.

Проте велика кількість доступних дієтичних планів може ускладнити початок роботи, оскільки ви не впевнені, який з них є найбільш підходящим, стійким та ефективним.

Деякі дієти мають на меті приборкати апетит, щоб зменшити споживання їжі, тоді як інші пропонують обмежити споживання калорій і вуглеводів або жиру.

Більше того, багато хто пропонує переваги для здоров’я, які виходять за рамки втрати ваги.

Ось 8 найкращих дієтичних планів, які допоможуть скинути вагу та покращити загальний стан здоров’я.

1. Періодичне голодування

Періодичне голодування - це дієтична стратегія, яка циклічно перемикається між періодами голодування та прийому їжі.

Існують різні форми, зокрема метод 16/8, який передбачає обмеження споживання калорій до 8 годин на день, і метод 5: 2, який обмежує щоденне споживання калорій до 500–600 калорій двічі на тиждень.

Як це працює: Періодичне голодування обмежує час, який вам дозволяється їсти, що є простим способом зменшити споживання калорій. Це може призвести до втрати ваги - якщо ви не компенсуєте це, вживаючи занадто багато їжі протягом дозволених періодів їжі.

Втрата ваги: В огляді досліджень було показано, що періодичне голодування спричиняє 3–8% втрати ваги протягом 3–24 тижнів, що є значно більшим відсотком порівняно з іншими методами ().

Той же огляд показав, що такий спосіб харчування може зменшити окружність талії на 4–7%, що є маркером шкідливого жиру на животі ().

Інші дослідження показали, що періодичне голодування може збільшити спалювання жиру при збереженні м’язової маси, що може поліпшити обмін речовин (,).

Інші переваги: Періодичне голодування пов’язане з ефектами омолоджування, підвищеною чутливістю до інсуліну, покращенням здоров’я мозку, зменшенням запалення та багатьма іншими перевагами (,).

Недоліки: Загалом, періодичне голодування безпечно для більшості здорових дорослих.

Тим не менш, ті, хто чутливий до зниження рівня цукру в крові, такі як деякі люди з діабетом, низькою вагою або порушенням харчування, а також вагітні або жінки, які годують груддю, повинні поговорити зі медичним працівником перед тим, як почати періодичне голодування.

Резюме Переривчасті цикли голодування між періодами голодування та прийому їжі. Доведено, що це допомагає зниженню ваги і пов’язане з багатьма іншими перевагами для здоров’я.

2. Дієти на рослинній основі

Дієти на рослинній основі можуть допомогти вам схуднути. Вегетаріанство та веганство - найпопулярніші версії, які обмежують продукти тваринного походження з огляду на здоров'я, етичні та екологічні причини.

Однак існують і більш гнучкі дієти на рослинній основі, такі як флексітарна дієта, це рослинна дієта, яка дозволяє вживати продукти тваринного помірного споживання.

Як це працює: Існує багато видів вегетаріанства, але більшість з них передбачає вилучення всього м’яса, птиці та риби. Деякі вегетаріанці можуть також уникати яєць та молочних продуктів.

Веганська дієта робить крок далі, обмежуючи всі продукти тваринного походження, а також продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, желатин, мед, сироватка, казеїн та альбумін.

Не існує чітких правил щодо гнучкої дієти, оскільки це швидше зміна способу життя, а не дієта. Це заохочує вживання в основному фруктів, овочів, бобових та цільного зерна, але дозволяє помірковано вживати білки та продукти тваринного походження, що робить його популярною альтернативою.

У багатьох обмежених групах продуктів харчування багато калорій, тому їх обмеження може сприяти зниженню ваги.

Втрата ваги: Дослідження показують, що дієти на рослинній основі ефективні для схуднення (,,).

Огляд 12 досліджень, включаючи 1151 учасника, показав, що люди, які харчуються рослинною дієтою, втратили в середньому на 4,4 фунта (2 кг) більше, ніж ті, хто включав продукти тваринного походження ().

Крім того, ті, хто дотримується веганської дієти, схудли в середньому на 5,5 фунтів (2,5 кг) більше, ніж люди, які не харчуються на рослинній дієті ().

Дієти на рослинній основі, швидше за все, сприяють зниженню ваги, оскільки вони, як правило, багаті клітковиною, що може допомогти вам довше залишатися ситими та з низьким вмістом калорій жиру (,,).

Інші переваги: Дієти на рослинній основі пов’язані з багатьма іншими перевагами, такими як зниження ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця, деякі види раку та діабет. Вони також можуть бути більш екологічно стійкими, ніж дієти на м’ясній основі (,,,).

Недоліки: Хоча дієти на рослинній основі є здоровими, вони можуть обмежувати важливі поживні речовини, які зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як залізо, вітамін В12, вітамін D, кальцій, цинк та жирні кислоти омега-3.

Флекситарний підхід або правильна добавка може допомогти врахувати ці поживні речовини.

Резюме Дієти на рослинній основі з різних причин обмежують м’ясо та продукти тваринного походження. Дослідження показують, що вони допомагають зниженню ваги, зменшуючи споживання калорій, і пропонують багато інших переваг.

3. Низькоуглеводні дієти

Низьковуглеводні дієти є одними з найпопулярніших дієт для схуднення. Прикладами можуть бути дієта Аткінса, кетогенна (кето) дієта та дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (LCHF).

Деякі сорти зменшують вуглеводи більш різко, ніж інші. Наприклад, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, такі як кето-дієта, обмежують цей макроелемент до 10% від загальної кількості калорій, порівняно з 30% або менше для інших типів ().

Як це працює: Дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують споживання вуглеводів на користь білків і жирів.

Як правило, вони містять більше білка, ніж дієти з низьким вмістом жиру, що важливо, оскільки білок може допомогти стримати апетит, підвищити обмін речовин та зберегти м’язову масу (,).

У дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів, таких як кето, ваше тіло починає використовувати енергію, а не вуглеводи, перетворюючи їх у кетони. Цей процес називається кетозом ().

Втрата ваги: Багато досліджень вказують на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти зниженню ваги і можуть бути ефективнішими, ніж звичайні дієти з низьким вмістом жиру (,,,).

Наприклад, огляд 53 досліджень, у тому числі 68 128 учасників, показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призвели до значно більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру ().

Більше того, дієти з низьким вмістом вуглеводів здаються досить ефективними при спалюванні шкідливого жиру на животі (,,).

Інші переваги: Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть зменшити фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень холестерину та артеріального тиску. Вони також можуть покращити рівень цукру в крові та інсуліну у людей з діабетом 2 типу (,).

Недоліки: У деяких випадках дієта з низьким вмістом вуглеводів може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий). Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів також може бути важко дотримуватися і спричиняти розлад травлення у деяких людей ().

У дуже рідкісних ситуаціях дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів може спричинити стан, відомий як кетоацидоз, небезпечний стан метаболізму, який може призвести до летального результату, якщо його не лікувати (,).

Резюме Дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують споживання вуглеводів, що спонукає ваше тіло використовувати більше жиру як паливо. Вони можуть допомогти вам схуднути і запропонувати багато інших переваг.

4. Палео-дієта

Палео дієта виступає за вживання тих самих продуктів, які нібито їли ваші предки мисливців-збирачів.

Він базується на теорії, що сучасні хвороби пов’язані із західним харчуванням, оскільки прихильники вважають, що людський організм не еволюціонував для переробки бобових, зернових та молочних продуктів.

Як це працює: Палео дієта виступає за вживання цільної їжі, фруктів, овочів, нежирного м’яса, горіхів та насіння. Це обмежує споживання оброблених харчових продуктів, зернових, цукру та молочних продуктів, хоча деякі менш обмежувальні версії дозволяють використовувати деякі молочні продукти, такі як сир.

Втрата ваги: Численні дослідження показали, що палео-дієта може допомогти знизити вагу та зменшити шкідливий жир на животі (,,).

Наприклад, в одному 3-тижневому дослідженні 14 здорових дорослих, які дотримувались палео-дієти, втратили в середньому 2,3 кг (2,3 кг) і зменшили окружність талії - маркер для жиру на животі - в середньому на 1,5 см ( ).

Дослідження також припускають, що палео-дієта може бути більш насиченою, ніж такі популярні дієти, як середземноморська дієта та дієта з низьким вмістом жиру. Це може бути пов’язано з високим вмістом білка (,).

Інші переваги: Дотримання палео-дієти може зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий кров'яний тиск, рівень холестерину та тригліцеридів (,).

Недоліки: Хоча палео дієта є здоровою, вона обмежує декілька поживних груп продуктів, включаючи бобові, цільнозернові та молочні продукти.

Резюме Палео дієта виступає за вживання цільної їжі, подібно до того, як харчувалися ваші предки. Дослідження показують, що це може допомогти зниженню ваги та зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

5. Нежирні дієти

Як і дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієти з низьким вмістом жиру користуються популярністю протягом десятиліть.

Загалом дієта з низьким вмістом жиру передбачає обмеження споживання жиру до 30% щоденних калорій.

Деякі дієти з дуже низьким і низьким вмістом жиру мають на меті обмежити споживання жиру до 10% калорій ().

Як це працює: Дієти з низьким вмістом жиру обмежують споживання жиру, оскільки жир забезпечує приблизно вдвічі більше калорій на грам, порівняно з двома іншими макроелементами - білком і вуглеводами.

Дієти з наднизьким вмістом жиру містять менше 10% калорій з жиру, приблизно 80% калорій надходять з вуглеводів і 10% з білків.

Дієти з наднизьким вмістом жиру переважно на рослинній основі та обмежують м’ясні та тваринні продукти.

Втрата ваги: Оскільки дієти з низьким вмістом жиру обмежують споживання калорій, вони можуть сприяти зниженню ваги (,,,).

Аналіз 33 досліджень, у тому числі понад 73 500 учасників, показав, що дотримання дієти з низьким вмістом жиру призвело до невеликих, але відповідних змін у вазі та окружності талії ().

Однак, хоча дієти з низьким вмістом жиру виявляються настільки ж ефективними, як дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення в контрольованих ситуаціях, дієти з низьким вмістом вуглеводів, здається, з кожним днем ​​ефективніші (,,).

Дієти з наднизьким вмістом жиру виявилися успішними, особливо серед людей із ожирінням. Наприклад, 8-тижневе дослідження у 56 учасників показало, що вживання дієти, що містить 7–14% жиру, призвело до середньої втрати ваги на 6,8 кг ().

Інші переваги: Дієти з низьким вмістом жиру пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань та інсульту. Вони також можуть зменшити запалення та покращити маркери діабету (,,).

Недоліки: Занадто обмеження жиру може призвести до проблем зі здоров’ям у довгостроковій перспективі, оскільки жир відіграє ключову роль у виробленні гормонів, засвоєнні поживних речовин та здоров’ї клітин. Більше того, дієти з дуже низьким вмістом жиру пов’язані з більш високим ризиком метаболічного синдрому ().

Резюме Дієти з низьким вмістом жиру обмежують споживання жиру, оскільки цей макроелемент має більше калорій, ніж білки та вуглеводи. Дослідження пов’язують дієти з низьким вмістом жиру із зниженням ваги та зниженням ризику серцевих захворювань та діабету.

6. Середземноморська дієта

Середземноморська дієта базується на продуктах, які раніше їли люди в таких країнах, як Італія та Греція.

Незважаючи на те, що він був розроблений для зниження ризику серцево-судинних захворювань, численні дослідження показують, що він також може сприяти зниженню ваги ().

Як це працює: Середземноморська дієта виступає за вживання великої кількості фруктів, овочів, горіхів, насіння, бобових, бульб, цільного зерна, риби, морепродуктів та оливкової олії.

Такі продукти, як птиця, яйця та молочні продукти, слід вживати в помірних кількостях. Тим часом червоне м’ясо обмежене.

Крім того, середземноморська дієта обмежує рафіновані зерна, трансжири, рафіновану олію, м’ясо, оброблене м’ясом, доданим цукром та іншими високоопрацьованими продуктами.

Втрата ваги: Хоча це не спеціально дієта для схуднення, багато досліджень показують, що прийняття середземноморської дієти може сприяти зниженню ваги (,,).

Наприклад, аналіз 19 досліджень показав, що люди, які поєднували середземноморську дієту з фізичними вправами або обмеженням калорій, втрачали в середньому на 8,8 фунтів (4 кг) більше, ніж ті, хто сидів на контрольній дієті ().

Інші переваги: Середземноморська дієта заохочує вживати багато продуктів, багатих антиоксидантами, які можуть допомогти в боротьбі із запаленнями та окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали. Це пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та передчасної смерті (,).

Недоліки: Оскільки середземноморська дієта не є строго дієтою для схуднення, люди можуть не худнути, дотримуючись її, якщо вони також не споживають менше калорій.

Резюме Середземноморська дієта наголошує на вживанні великої кількості фруктів, овочів, риби та корисних олій, обмежуючи при цьому рафіновану та високооброблену їжу. Хоча це не дієта для схуднення, дослідження показують, що вона може сприяти втраті ваги та загальному здоров’ю.

7. WW (спостерігачі за вагою)

WW, раніше відомий як “Вахтові спостерігачі”, є однією з найпопулярніших програм зниження ваги у всьому світі.

Незважаючи на те, що це не обмежує жодних груп продуктів, люди, які планують проведення світової війни, повинні харчуватися в межах встановлених щоденних показників, щоб досягти ідеальної ваги ().

Як це працює: WW - це бальна система, яка призначає різним продуктам харчування та напоям значення залежно від їх калорійності, жиру та вмісту клітковини.

Щоб досягти бажаної ваги, ви повинні залишатися в межах денної норми.

Втрата ваги: Багато досліджень показують, що програма WW може допомогти вам схуднути (,,,).

Наприклад, огляд 45 досліджень показав, що люди, які дотримувались дієти WW, втратили на 2,6% більше ваги, ніж люди, які отримували стандартні консультації ().

Більше того, було показано, що люди, які слідують за програмами світової війни, більш успішно підтримують втрату ваги через кілька років порівняно з тими, хто дотримується інших дієт (,).

Інші переваги: WW забезпечує гнучкість, що полегшує дотримання. Це дозволяє людям з дієтичними обмеженнями, наприклад, страждаючими харчовою алергією, дотримуватися плану.

Недоліки: Хоча це забезпечує гнучкість, WW може коштувати дорого, залежно від плану передплати. Крім того, ця гнучкість може зазнати краху, якщо люди, які харчуються, вибирають нездорову їжу.

Резюме WW або Weight Watchers - це програма для схуднення, яка використовує бальну систему. Дослідження показують, що він ефективний при тривалому зниженні ваги і дуже гнучкий.

8. Дієта DASH

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії або дієта DASH - це план харчування, призначений для лікування або попередження високого кров’яного тиску, який клінічно відомий як гіпертонія.

Він наголошує на вживанні великої кількості фруктів, овочів, цільного зерна та нежирного м’яса, а також низький вміст солі, червоного м’яса, доданого цукру та жиру.

Хоча дієта DASH не є дієтою для схуднення, багато людей повідомляють про схуднення на ній.

Як це працює: Дієта DASH рекомендує конкретні порції різних груп продуктів. Кількість порцій, яку ви можете їсти, залежить від щоденного споживання калорій.

Наприклад, середньостатистична людина, що сидить на дієті DASH, з’їсть близько 5 порцій овочів, 5 порцій фруктів, 7 порцій здорових вуглеводів, таких як цільні зерна, 2 порції нежирних молочних продуктів і 2 порції або менше нежирного м’яса на день.

Крім того, вам дозволено їсти горіхи та насіння 2-3 рази на тиждень ().

Втрата ваги: Дослідження показують, що дієта DASH може допомогти вам схуднути (,,,).

Наприклад, аналіз 13 досліджень показав, що люди, які сидять на дієті DASH, втратили значно більше ваги за 8–24 тижні, ніж люди на контрольній дієті ().

Інші переваги: Показано, що дієта DASH знижує рівень артеріального тиску та кілька факторів ризику серцевих захворювань. Крім того, це може допомогти боротися з повторюваними симптомами депресії та знизити ризик розвитку раку молочної залози та прямої кишки (,,,,,).

Недоліки: Хоча дієта DASH може сприяти зниженню ваги, існують неоднозначні дані щодо споживання солі та артеріального тиску. Крім того, вживання занадто мало солі пов’язано з підвищеною резистентністю до інсуліну та підвищеним ризиком смерті у людей із серцевою недостатністю (,).

Резюме Дієта DASH - це дієта з низьким вмістом солі, яка, як було показано, допомагає схудненню. Дослідження також пов’язують це з додатковими перевагами для вашого серця та зниженням ризику розвитку інших хронічних захворювань.

Суть

Багато дієт можуть допомогти вам схуднути.

Деякі з найбільш добре вивчених дієт та планів харчування включають періодичне голодування, дієти на рослинній основі, дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієти з низьким вмістом жиру, палео-дієта, середземноморська дієта, WW (Weight Watchers) та дієта DASH.

Хоча всі вищезазначені дієти показали свою ефективність для схуднення, вибрана вами дієта повинна залежати від вашого способу життя та харчових уподобань. Це гарантує, що ви з більшою ймовірністю дотримуватиметеся цього в довгостроковій перспективі.