Безлактозна дієта: їжа, яку потрібно їсти та уникати

Зміст

• Хто повинен дотримуватися дієти без лактози
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку слід уникати
• Молочні продукти
• Готова їжа
• Як визначити лактозу в продуктах харчування
• Суть

Раціон, що не містить лактозу, - це звичайна схема харчування, яка виключає або обмежує лактозу, тип цукру в молоці.

Хоча більшість людей знають, що молоко та молочні продукти, як правило, містять лактозу, в харчовому запасі є багато інших прихованих джерел цього цукру.

Насправді, багато хлібобулочних виробів, цукерок, сумішей для тортів та нарізки містять також лактозу.

У цій статті детальніше розглянемо, які продукти слід їсти та уникати як частину дієти, що не містить лактозу.

Хто повинен дотримуватися дієти без лактози

Лактоза - це вид простого цукру, який природним чином міститься в молоці та молочних продуктах. Зазвичай розщеплюється лактазою, ферментом в тонкому кишечнику.

Однак багато людей не в змозі виробляти лактазу, що призводить до неможливості перетравлення лактози в молоці.

Насправді, підраховано, що приблизно 65% населення світу має непереносимість лактози, це означає, що вони не здатні перетравлювати лактозу (1).

Для тих, хто має непереносимість лактози, споживання продуктів, які містять лактозу, може спричинити такі побічні ефекти, як біль у шлунку, здуття живота та діарея (2).

На щастя, дотримання дієти, що не містить лактозу, може мінімізувати симптоми для тих, хто має цей стан.

Деякі люди можуть також приймати дієту, що не містить лактозу, щоб зменшити споживання молочних продуктів, що вони можуть хотіти робити з особистих, релігійних чи медичних причин, а також з екологічних чи етичних проблем (3).

Інші можуть вибирати лактозу як частину дієти, що не містить молочних продуктів, що рекомендується особам, які мають алергію на білки в молоці, включаючи казеїн або сироватку (4).

Ті, хто мають непереносимість лактози, можуть полегшити дієту, що не містить лактозу, щоб полегшити симптоми. Деякі люди також можуть дотримуватися дієти без лактози, щоб зменшити споживання молочних продуктів.

Їжа, яку потрібно їсти

Багато продуктів можна вживати як частину здорової дієти, що не містить лактозу, включаючи:

• Плоди: яблука, апельсини, ягоди, персики, сливи, виноград, ананаси, манго
• Овочі: цибуля, часник, брокколі, капуста, шпинат, рукола, зелень, кабачки, морква
• М'ясо: яловичина, баранина, свинина, телятина
• Птиця: курка, індичка, гуска, качка
• Морепродукти: тунець, скумбрія, лосось, анчоус, омари, сардини, молюски
• Яйця: яєчні жовтки та яєчні білки
• Соєва їжа: тофу, темх, натто, місо
• Бобові: чорна квасоля, квасоля, сочевиця, квасоля, нут
• Цільного зерна: ячмінь, гречка, хіноа, кускус, пшениця, фаро, овес
• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кешью, бразильські горіхи, фундук
• Насіння: насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику, гарбузове насіння
• Альтернативи молоку: молоко без лактози, рисове молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко, кокосове молоко, кешью, конопляне молоко
• Йогурти без лактози: кокосовий йогурт, йогурт з мигдальним молоком, соєвий йогурт, кефір
• Здорові жири: авокадо, оливкова олія, кунжутна олія, кокосове масло
• Трави та спеції: куркума, орегано, розмарин, базилік, кріп, м'ята
• Напої: вода, чай, заварена кава, кокосова вода, сік

Майте на увазі, що продуктів, що не містять лактозу, виготовлених з молока, слід уникати особам з молочною алергією, оскільки вони можуть містити молочні білки, такі як казеїн або сироватка.

Багато здорових продуктів можуть легко вписатися в раціон без лактози, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові.

Їжа, яку слід уникати

Лактоза міститься насамперед у молочних продуктах, включаючи йогурт, сир та вершкове масло. Однак його також можна знайти в багатьох інших готових продуктах.

Молочні продукти

Деякі кисломолочні продукти містять низьку кількість лактози і багато хто може переносити їх при непереносимості лактози.

Наприклад, вершкове масло містить лише мікроелементи і навряд чи може викликати симптоми у хворих на непереносимість лактози, якщо не буде вживатися дуже велика кількість. Зокрема, освітлене масло майже не містить лактози (5, 6).

Тим часом деякі види йогурту містять корисні бактерії, які можуть сприяти засвоєнню лактози (7).

Інші молочні продукти, які часто містять низьку кількість лактози, включають кефір, скайр, сирі у віці або тверді речовини і важкі вершки (5, 6, 8).

Хоча ці продукти можуть добре переносити ті, хто має легку непереносимість лактози, люди з алергією на молоко або ті, хто уникає лактози з інших причин, все ж можуть захотіти виключити ці інгредієнти зі свого раціону.

Ось кілька молочних продуктів, яких ви, можливо, захочете уникати в рамках дієти без лактози:

• молоко - всі види коров'ячого молока, козяче молоко та буйволове молоко
• сир - особливо м'які сири, такі як вершковий сир, сир, моцарела та рикотта
• вершкове масло
• йогурт
• морозиво, заморожений йогурт та шербет на молочній основі
• пахта
• сметана
• збиті вершки

Готова їжа

Крім присутності в молочних продуктах, лактозу можна знайти в багатьох інших підготовлених харчових продуктах.

Перевірка етикетки для доданих молочних продуктів може допомогти визначити, чи містить продукт лактозу.

Ось кілька продуктів, які можуть містити лактозу:

• зручне харчування
• миттєві картопляні суміші
• соуси на основі крему або сиру, супи та граві
• хліб, тортилії, сухарі та печиво
• хлібобулочні вироби та десерти
• вершкові овочі
• цукерки, включаючи цукерки та кондитерські вироби
• суміші вафельних, млинцевих, кексів та тортів
• крупи для сніданку
• оброблене м'ясо, включаючи хот-доги, бекон, ковбасу та нарізку
• розчинна кава
• салатні заправки
• ароматизовані картопляні чіпси

Лактоза зазвичай міститься в молочних продуктах, включаючи молоко, сир та вершкове масло. Він також може бути присутнім у багатьох готових стравах, таких як хлібобулочні вироби, соуси на основі вершків та оброблене м'ясо.

Як визначити лактозу в продуктах харчування

Якщо ви не впевнені, чи містить конкретний продукт лактозу, перевірка етикетки може бути дуже корисною.

Шукайте додане молоко або молочні продукти, які можуть бути вказані як тверді речовини молока, сироватка або молочний цукор.

Інші інгредієнти, які вказують на продукт, можуть містити лактозу, включають:

• вершкове масло
• пахта
• сир
• згущене молоко
• крем
• сирники
• згущене молоко
• козяче молоко
• лактоза
• солодоване молоко
• молоко
• молочні субпродукти
• молочний казеїн
• сухого молока
• молочний цукор
• сухого молока
• сметана
• сироватка
• сироватковий білковий концентрат

Майте на увазі, що, незважаючи на подібну назву, такі інгредієнти, як лактат, молочна кислота та лактальбумін, не мають відношення до лактози.

Перевірка етикетки на додане молоко або молочні продукти може допомогти визначити, чи може продукт містити лактозу.

Суть

Лактоза - це тип молочного цукру, який міститься в різних продуктах харчування, включаючи молочні продукти та багато оброблених або готових продуктів, таких як супи, соуси та крупи для сніданку.

На щастя, багато продуктів можна вживати як частину дієти, що не містить лактозу, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та білки.

Крім того, перевірка етикетки улюблених продуктів - це проста стратегія, щоб визначити, чи містить продукт лактозу.