9 найкращих молочних замінників молока

Зміст

• Чому ви можете хотіти заміну
• 1. Соєве молоко
• 2. Мигдальне молоко
• 3. Кокосове молоко
• 4. Вівсяне молоко
• 5. Рисове молоко
• 6. Молоко кешью
• 7. Молоко макадамії
• 8. Конопляне молоко
• 9. Молоко квіноа
• Що слід враховувати при заміні
• Суть

В раціонах багатьох людей коров'яче молоко вважається основним. Його вживають як напій, наливають на крупу і додають в коктейлі, чай або каву.

Хоча це популярний вибір для багатьох, деякі люди не можуть або не хочуть пити молоко через особисті переваги, обмеження в харчуванні, алергію або непереносимість.

На щастя, якщо ви хочете уникати коров'ячого молока, є безліч непоганих альтернатив. У цій статті перелічено дев'ять найкращих замінників коров’ячого молока.

Чому ви можете хотіти заміну

Коров'яче молоко має вражаючий профіль поживних речовин. Він багатий високоякісним білком і важливими вітамінами та мінералами, включаючи кальцій, фосфор і вітаміни групи В.

Насправді 1 склянка (240 мл) незбираного молока забезпечує 146 калорій, 8 грам жиру, 8 грам білка і 13 грам вуглеводів (1).

Однак коров'яче молоко не підходить для всіх. Ви можете шукати альтернативу з декількох причин, зокрема:

• Алергія на молоко: 2–3% дітей до трьох років мають алергію на коров’яче молоко. Це може викликати цілий ряд симптомів, включаючи висипання, блювоту, діарею та важку анафілаксію. Близько 80% дітей переростають цю алергію до 16 років (2, 3).
• Непереносимість лактози: За оцінками, 75% населення світу непереносимо до лактози, цукру, який міститься в молоці. Цей стан буває, коли у людей є дефіцит лактази - ферменту, який перетравлює лактозу (4).
• Дієтичні обмеження: Деякі люди вирішують виключити тваринні продукти зі своєї дієти з етичних чи здоров’яздатних причин. Наприклад, вегани виключають всі продукти, що надходять від тварин, включаючи коров'яче молоко.
• Потенційні ризики для здоров'я: Деякі люди вирішують уникати коров’ячого молока через занепокоєння щодо потенційних забруднень, включаючи антибіотики, пестициди та гормони (5, 6, 7).

Хороша новина полягає в тому, що існує безліч непоганих варіантів, якщо ви хочете або потрібно уникати коров'ячого молока. Прочитайте далі кілька чудових рекомендацій.

1. Соєве молоко

Соєве молоко виготовляється або з соєвим бобом, або з соєвим білковим ізолятом, і часто містить загусники та рослинні олії для поліпшення смаку та консистенції.

Зазвичай він має м'який і вершковий смак. Однак смак може варіюватися між брендами. Найкраще він працює як замінник коров’ячого молока в пікантних стравах, з кавою або поверх зернових.

В одній склянці (240 мл) несолодкого соєвого молока міститься 80–90 калорій, 4–4,5 грама жиру, 7–9 грам білка і 4 г вуглеводів (8, 9).

З точки зору поживності соєве молоко є близьким замінником коров'ячого молока. Він містить аналогічну кількість білка, але приблизно половину кількості калорій, жирів та вуглеводів.

Це також одне з небагатьох рослинних джерел високоякісного «повноцінного» білка, який забезпечує всі незамінні амінокислоти. Це амінокислоти, які організм не може виробляти, і їх потрібно отримувати з раціону (10).

З іншого боку, соя стала однією з найбільш суперечливих продуктів у світі, і людей часто хвилює її вплив на організм.

Це здебільшого через велику кількість ізофлавонів у сої. Вони можуть впливати на естрогенні рецептори в організмі і впливати на функцію гормонів (11, 12).

Хоча ця тема широко обговорюється, немає переконливих доказів того, що помірні кількості сої або соєвого молока принесуть шкоду іншим здоровим дорослим (13, 14, 15).

Нарешті, соєве молоко, виготовлене з сої, не рекомендується людям з непереносимістю FODMAP або тим, хто перебуває у фазі елімінації дієти з низьким вмістом FODMAP.

FODMAP - це тип вуглеводів короткого ланцюга, що природним чином присутній у деяких продуктах харчування. Вони можуть викликати проблеми з травленням, такі як газоподібний стан і здуття живота.

Однак соєве молоко з соєвого білкового ізоляту можна вживати як альтернативу.

Підсумок Соєве молоко виготовляється з цільної сої або ізоляту соєвого білка. Він має вершковий м'який смак і найбільш схожий у харчуванні на коров’яче молоко. Соєве молоко часто сприймають як суперечливе, хоча вживання соєвого молока в помірних кількостях навряд чи спричинить шкоду.

2. Мигдальне молоко

Мигдальне молоко виготовляється або з цільного мигдалю, або з мигдальним маслом і водою.

Він має легку текстуру і злегка солодкий і горіховий аромат. Його можна додавати в каву та чай, змішувати в коктейлі та використовувати як замінник коров'ячого молока в десертах та хлібобулочних виробах.

В одній склянці (240 мл) несолодкого мигдалевого молока міститься 30–35 калорій, 2,5 г жиру, 1 грам білка і 1–2 г вуглеводів (16, 17).

Порівняно з коров’ячим молоком, воно містить менше чверті калорій і менше половини жиру. Він також значно нижчий у білках та вуглеводах.

Це одне з найнижчих калорійних молочних продуктів для молока і є прекрасним варіантом для тих, хто хоче або потребує зменшення кількості споживаних калорій.

Більше того, мигдальне молоко - це природне джерело вітаміну Е, групи антиоксидантів, які допомагають захистити організм від хвороботворних речовин, відомих як вільні радикали.

З іншого боку, мигдальне молоко є набагато менш концентрованим джерелом корисних поживних речовин, що містяться в цілому мигдалі, включаючи білок, клітковину та здорові жири.

Це тому, що мигдальне молоко складається з переважно води. Насправді багато марок містять лише 2% мигдалю. Вони часто бланшуються з видаленою шкірою, що значно знижує вміст клітковини, білка, вітамінів і мінералів.

Щоб максимально використати корисні речовини та користь для здоров’я мигдалю, вибирайте марки мигдального молока, які містять більший вміст мигдалю, приблизно 7–15%.

Мигдаль також містить фітинову кислоту, речовину, яка зв’язується із залізом, цинком та кальцієм, щоб зменшити їх всмоктування в організмі. Це може дещо зменшити засвоєння організмом цих поживних речовин з мигдалевого молока (18, 19).

Підсумок Мигдальне молоко має легкий, солодкий, горіховий присмак і мало калорій, жирів та вуглеводів. З іншого боку, він має низький вміст білка і містить фітинову кислоту, речовину, яка обмежує засвоєння заліза, цинку та кальцію.

3. Кокосове молоко

Кокосове молоко виготовляється з води та білої м’якоті коричневих кокосів.

Він продається в коробках поряд з молоком і являє собою більш розведений варіант типу кокосового молока, який зазвичай використовується в кухнях Південно-Східної Азії та Індії, який зазвичай продається в банках.

Кокосове молоко має кремову текстуру і солодкий, але тонкий кокосовий аромат. В одній чашці (240 мл) міститься 45 калорій, 4 г жиру, без білка і майже немає вуглеводів (20, 21).

Кокосове молоко містить третину калорій коров'ячого молока, половину жиру та значно менше білка та вуглеводів.

Насправді кокосове молоко має найнижчий вміст білка та вуглеводів у молочних молоках. Це може бути не найкращим варіантом для тих, хто має підвищені потреби в білках, але він підходить тим, хто хоче зменшити споживання вуглеводів.

Більше того, близько 90% калорій кокосового молока надходить з насичених жирів, включаючи тип насиченого жиру, відомий як тригліцериди середньої ланцюга (MCT).

Деякі дослідження говорять про те, що MCT можуть сприяти зниженню апетиту, сприяти зниженню ваги та покращувати рівень холестерину в крові більше, ніж інші жири (22, 23, 24, 25).

З іншого боку, нещодавній огляд 21 дослідження показав, що кокосова олія може підвищити рівень загального та «поганого» холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) більшою мірою, ніж ненасичені олії (26).

Однак велика частина цього дослідження ґрунтується на неякісних доказах, і конкретно про вплив кокосового молока дуже мало. Зрештою, споживання помірної кількості кокосового молока як складової здорової дієти не повинно викликати занепокоєння.

Нарешті, рекомендується людям з непереносимістю FODMAP або тим, хто закінчує фазу елімінації дієти FODMAP, обмежувати кокосове молоко порцією 1/2 склянки (120 мл) одночасно.

Підсумок Кокосове молоко має вершкову, молокоподібну консистенцію та солодкий, кокосовий смак. Він не містить білка, мало вуглеводів і містить велику кількість тригліцеридів середньої ланцюга (MCT), типу насичених жирів.

4. Вівсяне молоко

У своєму найпростішому вигляді вівсяне молоко виготовляється із суміші вівса та води.Тим не менш, виробники часто додають додаткові інгредієнти, такі як камедь, олія та сіль для отримання бажаного смаку та текстури.

Вівсяне молоко має природний солодкий і м'який смак. Його можна використовувати в кулінарії так само, як і коров'яче молоко, і чудово смакує з крупами або в смузі.

В одній чашці (240 мл) міститься 140–170 калорій, 4,5–5 грам жиру, 2,5–5 грам білка і 19–29 грамів вуглеводів (27, 28).

Вівсяне молоко містить аналогічну кількість калорій, ніж коров’яче молоко, вдвічі перевищує кількість вуглеводів і приблизно половину кількості білка і жиру.

Цікаво, що вівсяне молоко з великим вмістом клітковини та бета-глюкана, типу розчинної клітковини, яка утворює густий гель, проходячи через кишечник.

Бета-глюкановий гель зв’язується з холестерином, знижуючи його всмоктування в організмі. Це допомагає знизити рівень холестерину, особливо холестерину ЛПНЩ, типу, пов’язаного з підвищеним ризиком серцевих захворювань (29, 30, 31).

Одне дослідження у чоловіків з високим вмістом холестерину виявило, що вживання 25 унцій (750 мл) вівсяного молока щодня протягом п’яти тижнів знижувало загальний холестерин на 3%, а холестерин ЛПНЩ - на 5% (32).

Більше того, дослідження показали, що бета-глюкан може допомогти посилити почуття повноти та знизити рівень цукру в крові після їжі (33, 34, 35).

Вівсяне молоко також дешево і легко зробити в домашніх умовах.

Підсумок Вівсяне молоко має м'який, солодкий аромат. Він з високим вмістом білка і клітковини, а також з високою кількістю калорій і вуглеводів. Вівсяне молоко містить бета-глюкан, який може сприяти зниженню рівня холестерину та цукру в крові.

5. Рисове молоко

Рисове молоко виготовляється з перемеленого білого або коричневого рису та води. Як і в інших нежирних молоках, воно часто містить загусники для поліпшення текстури та смаку.

Рисове молоко є найменш алергенним серед молочних молока. Це робить його безпечним варіантом для тих, хто має алергію або непереносимість молочних продуктів, глютену, сої або горіхів.

Рисове молоко м'яке на смак і природне солодке на смак. Має злегка водянисту консистенцію і її чудово пити як самостійно, так і в коктейлі, в десертах і вівсянці.

В одній чашці (240 мл) рисового молока міститься 130–140 калорій, 2–3 г жиру, 1 грам білка і 27–38 грамів вуглеводів (36, 37).

Рисове молоко містить аналогічну кількість калорій, ніж коров’яче молоко, але майже вдвічі більше вуглеводів. Він також містить значно менше білків і жирів.

З усіх найменших альтернатив молока в цьому списку, в рисовому молоці міститься найбільше вуглеводів - приблизно втричі більше, ніж у інших.

Більше того, рисове молоко має високий глікемічний індекс (GI) 79–92, що означає, що він швидко всмоктується в кишечнику і швидко підвищує рівень цукру в крові. З цієї причини це може бути не найкращим варіантом для людей з діабетом.

Зважаючи на низький вміст білка, рисове молоко також може бути не найкращим варіантом для росту дітей, спортсменів та людей похилого віку. Це тому, що в цих групах населення є більш високі потреби у білках.

Також було показано, що рисове молоко містить високий вміст неорганічного миш'яку - токсичної хімічної речовини, що знаходиться природним чином у навколишньому середовищі (38).

Довготривалий вплив високого рівня неорганічного миш'яку пов'язаний із підвищеним ризиком різних проблем зі здоров’ям, включаючи певні ракові захворювання та захворювання серця (39, 40, 41).

Американська агенція з контролю за продуктами і ліками (FDA) рекомендує людям вживати рис як частину збалансованої дієти, яка включає різноманітні зерна. Тільки покладатися на рис і рисові продукти не рекомендується, особливо це стосується немовлят, малюків та вагітних жінок (42).

Для більшості людей пиття рисового молока не повинно викликати занепокоєння. Однак якщо рис складе значну частину вашого раціону, то може бути корисним урізноманітнити свій раціон, вживаючи в їжу різноманітні зерна, включаючи інше молочне молоко.

Підсумок Рисове молоко - це найбільш гіпоалергенне молочне молоко. Він з низьким вмістом жирів і протеїнів, але ще з вуглеводами. Рисове молоко містить високий вміст неорганічного миш'яку, що може спричинити певні проблеми зі здоров’ям у тих, хто вживає рис як основне джерело їжі.

6. Молоко кешью

Молоко кешью готується із суміші горіхів кешью або масла кешью та води.

Він насичений і вершковий, має солодкий і тонкий горіховий аромат. Він чудово підходить для згущення коктейлів, як вершків з кави і як замінника коров'ячого молока в десертах.

Як і у більшості молоків на основі горіхів, м'якоть горіхів відціджується з молока. Це означає, що клітковина, білок, вітаміни та мінерали з цілого кешью втрачаються.

В одній склянці (240 мл) несолодкого кешью міститься всього 25–50 калорій, 2–4 грама жиру, 0–1 грам білка і 1–2 г вуглеводів (43, 44).

Кешью містить менше третини калорій коров'ячого молока, половину жиру і значно менше білка і вуглеводів.

Через низький вміст білка молоко кешью може бути не найкращим варіантом для людей з підвищеними потребами у білках.

Можливо, варто перейти на молоко з більш високим вмістом білка, наприклад, сою чи овес, якщо у вас підвищені потреби у білках або якщо ви намагаєтесь задовольнити свої щоденні потреби у білках.

Однак з лише 25–50 калорій на чашку (240 мл) несолодке кешью є чудовим низькокалорійним варіантом для тих, хто прагне зменшити загальну добову норму калорій.

Низький вміст вуглеводів та цукру також робить його підходящим варіантом для людей, яким потрібно стежити за їх прийомом вуглеводів, наприклад, людей, хворих на діабет.

Нарешті, молоко кешью - одне з найпростіших молока, яке можна зробити в домашніх умовах.

Підсумок Молоко кешью має насичений і вершковий смак і мало калорій, вуглеводів і цукру. З іншого боку, він містить дуже мало білка, і може бути не найкращим варіантом для тих, хто має більш високі потреби у білках.

7. Молоко макадамії

Молоко макадамії виробляється здебільшого з води та близько 3% горіхів макадамії. Він досить новий на ринку, і більшість марок виробляються в Австралії з використанням австралійських макадамій.

Він має більш насичений, більш гладкий і вершковий смак, ніж більшість молочних молока, і чудово смакує самостійно або в каві та коктейлях.

В одній чашці (240 мл) міститься 50–55 калорій, 4,5–5 грам жиру, 1–5 грам білка і 1 грам вуглеводів (45, 46).

Молоко макадамії містить третину калорій і приблизно половину жиру коров'ячого молока. Він також дещо нижчий у білках та вуглеводах.

Це дуже мало калорій, лише 50–55 калорій на чашку (240 мл). Це робить його чудовим варіантом для тих, хто намагається зменшити споживання калорій.

Низький вміст вуглеводів також робить його підходящим варіантом для людей з діабетом або тих, хто прагне зменшити споживання вуглеводів.

Більше того, молоко з макадамії є чудовим джерелом здорових мононенасичених жирів, 3,8 грама на чашку (240 мл).

Збільшення споживання мононенасичених жирів може сприяти зниженню рівня холестерину в крові, артеріального тиску та ризику серцевих захворювань, особливо якщо він замінить у своєму раціоні кілька насичених жирів або вуглеводів (47, 48, 49, 50).

Підсумок Молоко макадамія - відносно нове молоко на ринку. Він виготовлений з горіхів макадамії і має насичений вершковий смак. Молоко макадамії з високим вмістом мононенасичених жирів і низьким вмістом калорій та вуглеводів.

8. Конопляне молоко

Конопляне молоко виготовляється з насіння рослини конопель, Cannabis sativa. Це той самий вид, який використовується для виготовлення наркотику каннабіс, також відомий як марихуана.

На відміну від марихуани, насіння конопель містять лише слідові кількості тетрагідроканабінолу (ТГК), хімічного речовини, що відповідає за зміну розуму ефектів марихуани (51).

Конопляне молоко має злегка солодкий горіховий смак і тонку водянисту текстуру. Він найкраще працює як замінник більш легкого молока, наприклад знежиреного молока.

В одній склянці (240 мл) несолодкого конопляного молока міститься 60–80 калорій, 4,5–8 грамів жиру, 2–3 грами білка і 0–1 г вуглеводів (52, 53).

Конопляне молоко містить аналогічну кількість жиру коров'яче молоко, але близько половини калорій і білка. Він також містить значно менше вуглеводів.

Це хороший варіант для веганів і вегетаріанців, оскільки одна склянка забезпечує 2–3 грами високоякісного повноцінного білка з усіма незамінними амінокислотами.

Більше того, конопляне молоко є джерелом двох незамінних жирних кислот: альфа-ліноленової кислоти омега-3 жирної кислоти та лінолевої кислоти омега-6 жирної кислоти. Ваш організм не може виробляти омега-3 та омега-6, тому ви повинні отримувати їх з продуктів харчування (54).

Нарешті, несолодке конопляне молоко має дуже мало вуглеводів, що робить його чудовим варіантом для тих, хто хоче зменшити споживання вуглеводів. Якщо для вас це пріоритет, уникайте підсолоджених сортів, оскільки вони можуть містити до 20 грамів вуглеводів на чашку (240 мл) (55).

Підсумок Конопляне молоко має тонку водянисту текстуру та солодко-горіховий аромат. Він низькокалорійний і містить мало вуглеводів. Конопляне молоко - прекрасний варіант для вегетаріанців та веганів, оскільки воно є джерелом високоякісного білка та двох незамінних жирних кислот.

9. Молоко квіноа

Киноа молоко виготовляється з води та лебеді, їстівного насіння, яке зазвичай готують і споживають як зерно.

Ціле зерно хіноа дуже поживне, без глютену і багате високоякісним білком.

Незважаючи на те, що квіноа протягом останніх років стала дуже популярною «суперпродуктом», молоко квіноа є досить новим на ринку.

З цієї причини він трохи дорожчий, ніж у інших піддатних молочних продуктів, і їх можна знайти трохи складніше на полицях супермаркетів.

Киноа молоко злегка солодке і горіхове і має виразний аромат хіноа. Найкраще вона виливається на крупу і в теплу кашу.

В одній чашці (240 мл) міститься 70 калорій, 1 грам жиру, 2 г білка і 12 г вуглеводів (56).

Кіноа молоко містить аналогічну кількість вуглеводів до коров'ячого молока, але менше половини калорій. Він також містить значно менше жиру та білка.

Він складається з переважно води та містить 5–10% лебеді. Це означає, що більша частина білка, клітковини, вітамінів і мінералів з лебеді розбавляється.

Він має досить добре збалансований профіль харчування порівняно з іншими молочними молочками. Він порівняно мало жирів із помірною кількістю білка, калорій та вуглеводів.

Киноа молоко - це гарне рослинне джерело повноцінного білка для вегетаріанців та веганів. Якщо він доступний у вашому місцевому супермаркеті, тоді, можливо, варто спробувати.

Підсумок Киноа молоко має виразний аромат і трохи солодкий і горіховий. Він містить помірну кількість калорій, білків і вуглеводів порівняно з іншими молочними молочками. Це хороший варіант для вегетаріанців і веганів, оскільки він містить високоякісний білок.

Що слід враховувати при заміні

Завдяки широкому асортименту нежирного молока, що є на полицях супермаркетів, важко дізнатися, яке саме для вас найкраще.

Ось кілька важливих речей, які слід врахувати:

• Доданий цукор: Цукор часто додають для посилення смаку та текстури. Дотримуйтесь несолодких сортів над ароматизованими, і намагайтеся уникати марок, які перераховують цукор як один із перших трьох інгредієнтів.
• Вміст кальцію: Коров’яче молоко багате кальцієм, який життєво необхідний для здорових кісток і запобігання остеопорозу. Більшість молочних молока збагачується нею, тому вибирайте таке, що містить не менше 120 мг кальцію на 3,4 унції (100 мл).
• Вітамін В12: Вітамін В12 природним чином міститься в продуктах тваринного походження і є необхідним для здорового мозку та імунної системи. Люди, які обмежують або уникають продуктів тваринного походження зі свого раціону, повинні вибирати молоко, збагачене В12.
• Вартість: Нежирне молоко часто дорожче, ніж коров’яче молоко. Щоб скоротити витрати, спробуйте приготувати рослинне молоко в домашніх умовах. Однак один недолік виготовлення власного молока полягає в тому, що воно не буде збагачене кальцієм і вітаміном В12.
• Добавки: Деякі молочні молоки можуть містити добавки, такі як карагенан та рослинні камеді для досягнення густої та гладкої текстури. Хоча ці добавки не обов'язково є шкідливими, деякі люди вважають за краще уникати їх.
• Харчові потреби: Деякі люди мають алергію або непереносимість певних інгредієнтів, що використовуються в молоках на рослинній основі, таких як глютен, горіхи та соя. Обов’язково перевіряйте етикетки, якщо у вас алергія або непереносимість.

Підсумок Вибираючи альтернативу коров'ячого молока, слід враховувати кілька речей, включаючи вміст поживних речовин, додані цукру та добавки. Читання етикеток на харчових продуктах допоможе вам зрозуміти, що міститься в молоці, яке ви купуєте.

Суть

Для багатьох людей коров'яче молоко є дієтичним продуктом.

Однак є кілька причин, які вам можуть знадобитися або вирішити відмовитися від коров’ячого молока, включаючи алергію, етичні причини та занепокоєння щодо можливих ризиків для здоров'я.

На щастя, є багато чудових альтернатив, серед яких дев'ять у цьому списку.

Роблячи свій вибір, обов’язково дотримуйтесь несолодких сортів і уникайте доданих цукрів. Крім того, переконайтесь, що ваше молочне молоко збагачене кальцієм і вітаміном В12.

Немає жодного молока, яке ідеально підходить для всіх. Смак, поживність та вартість цих альтернатив можуть значно відрізнятися, тому може знадобитися певний час, щоб знайти найкращу для вас.