11 вітамінів та добавок, що підвищують енергію

Зміст

• 1. Ашваганда
• 2. Родіола рожева
• 3. CoQ10

Харчування, збалансоване, регулярні фізичні вправи та достатній сон - найкращі способи підтримувати природний рівень енергії.

Але це не завжди можливо, особливо при балансуванні вимог життя.

На щастя, існує багато добавок, до яких ви можете звернутися для підвищення енергії.

Ось 11 природних вітамінів та добавок, які можуть підсилити вашу енергію.

1. Ашваганда

Ашваганда - одна з найважливіших лікарських трав в індійській Аюрведе, одна з найстаріших у світі лікарських систем ().

Вважається, що Ашваганда збільшує енергію, підвищуючи стійкість вашого тіла до фізичних та психічних навантажень ().

В одному дослідженні люди, яким давали ашваганду, продемонстрували значне покращення кількох показників стресу та тривоги порівняно з тими, хто отримував плацебо. Вони також мали на 28% нижчий рівень кортизолу, гормону, який підвищується у відповідь на стрес ().

Посиленням цих висновків став огляд п'яти досліджень, що вивчали вплив ашваганди на тривогу та стрес ().

Всі дослідження показали, що ті, хто приймав екстракт ашваганди, отримували кращі результати на тестах, що вимірювали стрес, тривогу та втому.

Окрім поліпшення розумової втоми та стресу, дослідження також припускають, що ашваганда може полегшити втому, пов’язану з фізичними вправами.

Дослідження елітних велосипедистів показало, що ті, хто приймав ашваганду, мали можливість їздити на 7% довше, ніж ті, хто отримував плацебо ().

Більше того, дослідження показують, що добавки ашваганди безпечні та мають низький ризик побічних ефектів (,).

Вважається, що Ашваганда зменшує розумову та фізичну втому, збільшуючи тим самим рівень енергії.

2. Родіола рожева

Родіола рожева - це трава, яка росте в певних холодних гірських районах. Він широко використовується як адаптоген, природна речовина, яка покращує здатність вашого організму справлятися зі стресом.

В одному дослідженні дослідники об'єднали та проаналізували результати 11 досліджень, які вивчали вплив родіоли на фізичну та психічну втому більш ніж у 500 людей ().

З 11 досліджень 8 знайшли докази того, що родіола може підвищити фізичну працездатність та полегшити розумову втому. Також не було основних ризиків для безпеки, пов’язаних з добавками родіоли.

Інший огляд дійшов висновку, що родіола має низький ризик побічних ефектів і може бути корисною для полегшення фізичної та психічної втоми ().

Родіолі пропонують також допомогти при депресії, яка зазвичай пов’язана з втомою (, 10).

12-тижневе дослідження порівняло антидепресантну дію родіоли із загальнопризначеним антидепресантом сертраліном або Золофтом (11).

Встановлено, що родіола зменшує симптоми депресії, але не настільки ефективно, як сертралін.

Однак родіола викликала менше побічних ефектів і переносилась краще, ніж сертралін.

Вважається, що родіола збільшує здатність вашого організму пристосовуватися до стресу, зменшуючи фізичну та психічну втому. Це також може допомогти полегшити втому у людей з депресією.

3. CoQ10

CoQ10, що означає кофермент Q10, виробляється природним чином в організмі. CoQ10 поставляється у декількох формах, включаючи убихінон та убихінол. Вони всюдисущі в організмі, тобто знаходяться у всіх клітинах.

Усі клітини містять CoQ10, хоча серце, нирки та печінка мають найвищий рівень. Клітини використовують CoQ10 для вироблення енергії та захисту від окисних пошкоджень (,).

Коли рівень CoQ10 знижується, клітини вашого організму не можуть виробляти енергію, необхідну їм для росту та збереження здоров’я, що може сприяти втомі ().

Риба, м’ясо та горіхи містять CoQ10, але недостатньо великі, щоб значно підвищити рівень вашого організму ().

Отже, добавки CoQ10 можуть бути кращим рішенням для зменшення втоми у людей, що мають знижений або низький рівень.

Рівень CoQ10 знижується з віком і може бути низьким у людей із серцевою недостатністю, певними видами раку, діабетом 2 типу або у людей, які приймають статини - клас ліків, що застосовуються для зниження рівня холестерину в крові (,,,).

Однак добавки CoQ10 навряд чи збільшать енергію у людей з адекватним рівнем ферменту ().

Крім того, дослідження як на людях, так і на тваринах показують, що добавки CoQ10 безпечні у відповідних дозах ().

Дослідження показують, що одна з кількох форм CoQ10, відома як убихінол, ефективніше покращує рівень CoQ10 у літніх чоловіків. ()

• Літні люди: Приблизно 10–30% дорослих у віці старше 50 років ускладнюють засвоєння вітаміну В12 з їжею. Це пов’язано з тим, що вони виробляють менше шлункової кислоти та білків, необхідних для належного засвоєння ().
• Вегани: Вегетаріанці та вегани мають ризик дефіциту В12, оскільки тваринна їжа є єдиним природним джерелом цього вітаміну ().
• Люди з розладами шлунково-кишкового тракту: Стани, які впливають на шлунково-кишковий тракт (ШКТ), такі як целіакія та хвороба Крона, можуть перешкоджати здатності організму засвоювати В12 ().

• Бідна залізом дієта: Найбагатші джерела заліза в раціоні включають м’ясо та морепродукти. З цієї причини потреби у залізі для веганів у 1,8 рази вищі, ніж для людей, які їдять м’ясо.
• Крововтрата: Більше половини заліза в організмі знаходиться в крові. Отже, втрата крові через сильні менструації або внутрішні кровотечі може різко знизити рівень.
• Вагітність: Вагітним жінкам потрібно вдвічі більше заліза для підтримки нормального росту плода. На жаль, приблизно у половини всіх вагітних розвивається залізодефіцитна анемія.

• Короткі спринти, такі як 100-метровий спринт або періодичні спринти в таких видах спорту, як футбол або футбол (,,).
• Короткі, потужні сплески активності, такі як штовхання ядра чи стрибки (36).
• Діяльність, яка вимагає великої сили, наприклад, підняття важкої атлетики (37).

Дослідження показують, що одна з кількох форм CoQ10, відома як убихінол, ефективніше покращує рівень CoQ10 у літніх чоловіків. ()