Коли найкращий час приймати білок?

Зміст

• Існує багато видів білка
• Коли найкращий час приймати білок?
• Втрачати вагу
• Нарощування м'язів
• Запобігання втраті м’язів
• Виконання вправ та відновлення
• Чи слід приймати протеїн перед сном?
• Чи занадто багато білка для вас погано?
• Суть

Білкові добавки - одні з найпопулярніших добавок на планеті.

Люди використовують їх з різних причин, у тому числі для нарощування м’язів, схуднення або просто поліпшення загального стану здоров'я та самопочуття.

Однак багато людей замислюються про найкращий час для їх прийняття.

Ця стаття пояснює, коли найкращий час для прийому білка - це залежно від ваших цілей у галузі здоров’я.

Існує багато видів білка

Якщо мова йде про найважливіші поживні речовини, білок знаходиться вгорі списку.

Це джек усіх торгів з багатьма ролями в тілі. Білок є джерелом енергії, може допомогти відновити пошкоджену тканину, важливий для росту і відіграє роль у запобіганні інфекції та захворювань (1, 2).

Білка природно багато в таких продуктах, як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, зерна, насіння та бобові. Він також випускається як дієтична добавка, широко відома як білковий порошок.

Ось кілька найбільш відомих білкових порошків, які ви можете придбати.

• Сироватковий білок: Білок на молочній основі. Він містить усі незамінні амінокислоти і швидко засвоюється (3).
• Казеїновий білок: Білок на молочній основі. Він містить усі незамінні амінокислоти і повільно засвоюється, через що люди часто приймають його перед сном (4).
• Соєвий білок: Рослинний білок, який містить усі незамінні амінокислоти. Це також було пов'язано з деякими вражаючими користями для здоров'я (5).
• Гороховий білок: Білок на рослинній основі. Він має низький рівень несуттєвих амінокислот цистеїну та метіоніну (6).
• Рисовий білок: Рослинний білок з низьким вмістом незамінної амінокислоти лізину (7).
• Конопляний білок: Рослинний білок, виготовлений з насіння конопель, який має високий вміст клітковини та основних жирів омега-3 та омега-6. Конопляний білок має мало амінокислоти лізин (8).

Білкові порошки - корисний спосіб збільшити споживання білка, якщо ви завжди в дорозі. Вони зручні, портативні та пропонують найрізноманітніші смаки.

Щоб приймати білкові порошки, просто змішайте порошок з водою або іншою рідиною на ваш вибір. Багато популярних брендів для добавок також продають готові до вживання протеїнові коктейлі.

Підсумок Білок - важлива поживна речовина, яка має багато ролей в організмі. Він міститься в природі в продуктах харчування, а також доступний як дієтична добавка під назвою білковий порошок.

Коли найкращий час приймати білок?

Люди часто задаються питанням, коли найкращий час приймати їх білковий порошок.

Це залежить від ваших цілей у галузі здоров’я та фітнесу. Ви можете споживати його в певний час доби, залежно від того, чи хочете ви схуднути, наростити м’язи чи зберегти м’язи.

Ось найкращий час приймати білок залежно від ваших конкретних цілей.

Втрачати вагу

Білок - одне з найважливіших поживних речовин для втрати жиру.

Вживання дієти з високим вмістом білка може допомогти підвищити обмін речовин і зменшити апетит (9).

Білок допомагає стримувати апетит, знижуючи рівень гормону голоду грелін, все одночасно збільшуючи рівень гормонів, що знижують апетит, таких як пептид-подібний глюкагону-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) та холецистокінін (CCK) (10, 11 ).

Це означає, що вживання їжі, збагаченої білками, між прийомами їжі може призвести до того, що ви будете їсти менше калорій пізніше вдень (12, 13).

В одному дослідженні було виявлено, що люди, які вдень їли закуску з високим вмістом білка з йогуртом, на обід їли на 100 менше калорій, порівняно з тими, хто їв крекери або шоколад як обідню закуску. Йогурт, сухарі та шоколад забезпечили однакову кількість калорій (13).

Щоб скористатись найбільшою перевагою для схуднення, прагніть їсти багато продуктів, багатих білками протягом дня.

Підсумок Споживання багатих білками закусок між їжею ідеально підходить для втрати жиру. Це може допомогти вгамувати голод, що може змусити вас їсти менше калорій згодом.

Нарощування м'язів

Білок важливий для нарощування м’язів.

Для того, щоб наростити м’язи та силу, вам потрібно спожити більше білка, ніж ваш організм руйнується природним шляхом під час тренувань проти опору чи підняття ваги (14, 15).

Найкращий час споживання білка для оптимального росту м’язів - суперечлива тема.

Любителі фітнесу часто рекомендують приймати білкову добавку через 15–60 хвилин після фізичного навантаження. Цей часовий проміжок відомий як «анаболічне вікно», і, як кажуть, це ідеальний час для отримання максимальної користі від поживних речовин, таких як білок (16).

Однак останні дослідження показали, що це вікно набагато більше, ніж вважалося раніше.

За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, споживання білка будь-який час до двох годин після тренування ідеально підходить для нарощування м’язової маси (17).

Для пересічної людини важливіше значення мають вправи на опір і споживання достатньої кількості білка, ніж терміни споживання білка (18).

Це означає, що люди, які тренуються в голодному стані, як і до сніданку, можуть отримати користь від прийому білка незабаром після тренування, оскільки вони не споживали білок протягом певного часу (19).

Підсумок Щоб наростити м’язи, прагніть спожити білок протягом двох годин після тренування. Люди, які тренуються в голодному стані, як і до сніданку, в ідеалі повинні приймати білок відразу після тренування.

Запобігання втраті м’язів

Збереження м’язової маси особливо важливо в міру дорослішання.

Дослідження показують, що люди втрачають приблизно 3–8% своєї м’язової маси кожне десятиліття після 30 років. На жаль, втрата м’язів пов'язана з більшим ризиком переломів і меншим терміном життя (20, 21).

Вчені рекомендують розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня, щоб запобігти втраті м’язів з віком. Це означає з’їдати приблизно 25–30 грам білка за прийом їжі (22).

Більшість американців їдять за вечерею приблизно втричі більше білка, ніж сніданок. Це робить споживання більшої кількості білка під час сніданку ідеальним способом рівномірного розподілу споживання білка (23).

Підсумок Щоб запобігти втраті м’язів, прагнете вживати 25–30 грам білка за один прийом їжі. Прийом білкової добавки під час їжі, під час якої ви споживаєте менше білка, наприклад, сніданку, може допомогти розповсюдити споживання протягом дня.

Виконання вправ та відновлення

Спортсмени часто задаються питанням, коли їм слід приймати білок для працездатності та відновлення.

Для тренувань на витривалість поєднання білка з джерелом вуглеводів під час і після фізичних навантажень може покращити працездатність та відновлення та зменшити хворобливість (24).

Наприклад, дослідження 11 велосипедистів виявило, що прийом білкового та вуглеводного напоїв під час тренувань покращив одужання та зменшив хворобливість м’язів, порівняно з плацебо (25).

Для тренувань на резистентність білок може допомогти покращити ефективність та відновлення, не зважаючи на те, вживається він з вуглеводами (24, 26).

Для більшості людей вживання достатньої кількості білка важливіше, ніж прийом часу білка. Однак спортсмени, які беруть участь у тренуваннях з опором, можуть отримати користь від прийому білка безпосередньо перед тренуванням або після нього (24).

Підсумок Спортсмени на витривалість можуть побачити покращену працездатність та відновлення після прийому білка з джерелом вуглеводів під час і після фізичного навантаження. Спортсмени, що тренують опір, можуть отримати користь від прийому білка безпосередньо перед тренуванням або після нього.

Чи слід приймати протеїн перед сном?

Літні люди, а також люди, які прагнуть наростити м’язи, підвищити силу та покращити фізичні вправи та відновлення, можуть отримати користь від прийому білка перед сном (24).

В огляді досліджень вчені дійшли висновку, що прийом білка перед сном - це ефективна стратегія сприяння нарощуванню м’язів та допомагає їм адаптуватися до фізичних вправ (27).

Це пов’язано з тим, що споживаний перед сном білок ефективно засвоюється та засвоюється, збільшуючи доступність білка до м’язів для відновлення протягом ночі.

Вчені з цього дослідження рекомендували вживати 40 грамів білка перед сном для максимального зростання м’язів та адаптації протягом ночі (27).

В іншому дослідженні 16 здорових літніх чоловіків половина учасників споживала білок казеїну перед сном, а друга половина споживала плацебо. Дослідження показало, що споживання білка казеїну перед сном сприяло зростанню м’язів навіть у менш активних людей похилого віку (28).

Якщо ви хочете приймати білок перед сном, ви можете розглянути можливість прийому казеїнового білка. Казеїн засвоюється повільно, а це означає, що він може забезпечити організм стійким запасом білка протягом ночі (29).

Ви також можете отримати переваги білка казеїну з справжньої їжі замість добавок. Молочні продукти, такі як сир та грецький йогурт, містять велику кількість казеїну.

Підсумок Прийом білка перед сном може бути ефективною стратегією, яка допоможе наростити м’язи, збільшити силу та покращити фізичні вправи та відновити. Люди похилого віку, які прагнуть зберегти м’язову масу, також можуть отримати користь від прийому білка перед сном.

Чи занадто багато білка для вас погано?

Існує загальний міф про те, що споживання занадто великої кількості білка шкодить вашому здоров’ю.

Деякі вважають, що споживання занадто багато білка може пошкодити нирки та печінку та спричинити остеопороз, стан, при якому у людей розвиваються порожнисті, пористі кістки (24).

Однак ці проблеми значною мірою переосмислені та не підтверджені доказами.

Насправді набагато більше досліджень показує, що можна сміливо їсти багато білка без ризику шкідливих побічних ефектів (2, 24, 30).

Наприклад, детальний огляд понад 74 досліджень дійшов висновку, що здоровим дорослим не потрібно турбуватися про те, скільки їдять білка (31).

Більшість дорослих можуть отримати користь від споживання 0,6–0,9 г білка на фунт (1,4–2,0 грама на кг) маси тіла (24).

Люди, які хочуть запобігти втраті м’язів, можуть залишатися на нижньому кінці цієї шкали, тоді як ті, хто хоче схуднути або наростити м’язи, можуть їсти у верхньому кінці.

Підсумок Міф про те, що білок поганий для вас, значною мірою перекритий. Безліч доказів свідчить про те, що здорові дорослі можуть їсти велику кількість білка, не відчуваючи шкідливих побічних ефектів.

Суть

Білок - неймовірно універсальний поживний елемент.

Достатнє споживання білка може сприяти втраті жиру, нарощувати та зберігати м’язи та покращувати продуктивність та відновлення.

Більше того, прийняття його в потрібний час може додатково допомогти вам досягти поставлених цілей.

Наприклад, споживання білка між прийомами їжі може допомогти вгамувати голод і зменшити споживання калорій пізніше дня.

Дотримуючись деяких вищеописаних стратегій, ви зможете краще використовувати білок у повсякденному розпорядку, допомагаючи досягти та підтримувати цілі щодо здоров’я та фітнесу.