8 найкращих способів швидкого отримання абс

Зміст

• 1. Робіть більше кардіо
• 2. Вправляйте м’язи живота
• 3. Збільште споживання білка
• 4. Спробуйте інтервальний тренінг високої інтенсивності
• 5. Залишайтеся зволоженим
• 6. Припиніть їсти перероблену їжу
• 7. Скоротіть рафіновані вуглеводи
• 8. Заповнюємо Fiber
• Суть
• 3 уважні кроки для зміцнення абс

Незалежно від того, чи прагнете ви досягти своїх фітнес-цілей, або просто хочете добре виглядати в купальнику, придбання виліпленого набору із шестипакувальних абс - це мета, якою поділяються багато.

Отримання шести упаковок вимагає відданості і напруженої роботи, але для цього не потрібно відвідувати спортзал сім днів на тиждень або стати професійним культуристом.

Натомість кількох модифікацій дієти та способу життя може бути достатньо для отримання серйозних, довготривалих результатів.

Ось 8 простих способів швидко та безпечно досягти абс з шістьма упаковками.

1. Робіть більше кардіо

Кардіо, яке також називають аеробними вправами, - це будь-яка форма фізичного навантаження, яка збільшує пульс.

Регулярне включення кардіо в свій розпорядок дня може допомогти вам спалити зайвий жир і пришвидшити свій шлях до набору шістьох абс.

Дослідження показують, що кардіо особливо ефективно, коли мова йде про зменшення жиру на животі, що може допомогти зробити ваші м’язи живота більш помітними.

Одне невеличке дослідження показало, що заняття кардіо вправами три-чотири рази на тиждень значно зменшували жир на животі у 17 чоловіків ().

Інший огляд 16 досліджень показав, що чим більше людей робили кардіо вправи, тим більшу кількість жиру на животі вони втрачали ().

Намагайтеся займатися щонайменше 20–40 хвилинами помірної та енергійної активності на день або 150–300 хвилин на тиждень ().

Такі заходи, як біг, ходьба, їзда на велосипеді, плавання або заняття улюбленими видами спорту - це лише кілька простих способів вписати кардіо в ваш день.

Дослідження показують, що кардіо-вправи можуть зменшити жир на животі, що може допомогти вам отримати абс. Один огляд показав, що чим більше робили люди, які займалися кардіологією, тим більше втрачали жиру на животі.

2. Вправляйте м’язи живота

Прямий м’яз живота - довгий м’яз, який простягається вертикально по довжині живота.

Незважаючи на те, що найбільш відомий як м’яз, який створює вигляд шістьох упаковок, він також необхідний для дихання, кашлю та дефекації.

Інші м’язи живота включають внутрішні та зовнішні косі та поперечні черевні преси.

Тренування цих м’язів є ключовим фактором для збільшення м’язової маси та досягнення абс.

Однак майте на увазі, що лише вправи для живота навряд чи зменшать жир на животі.

Наприклад, одне дослідження показало, що виконання вправ для живота на п’ять днів на тиждень протягом шести тижнів не впливало на жир на животі у 24 жінок ().

Натомість обов’язково поєднуйте вправи для живота зі здоровою дієтою та регулярними кардіотренуваннями, щоб посилити спалювання жиру та максимізувати результати.

Хрускіт живота, мости та дошки - це кілька найпопулярніших вправ, які можуть допомогти зміцнити м’язи живота і створити вигляд абс.

Тренування м’язів, що складають ваш живіт, може допомогти збільшити м’язову масу, щоб досягти абс. Для оптимізації результатів поєднуйте вправи для живота зі здоровим харчуванням та кардіотренуванням.

3. Збільште споживання білка

Підвищення споживання продуктів з високим вмістом білка може сприяти зниженню ваги, боротьбі з жиром на животі та підтримці росту м’язів на шляху до абс.

Згідно з одним дослідженням, споживання їжі з високим вмістом білка сприяло посиленню почуття ситості та сприяло контролю апетиту у 27 чоловіків із надмірною вагою та ожирінням ().

Інше дослідження показало, що люди, які збільшили споживання білка лише на 15%, зменшили споживання калорій і помітили значне зменшення маси тіла та жиру ().

Споживання білка після тренування може також допомогти відновити і відновити м’язові тканини, а також допомогти відновити м’язи (,).

Плюс, одне дослідження навіть виявило, що дієта з високим вмістом білка допомогла зберегти як метаболізм, так і м’язову масу під час схуднення ().

М’ясо, птиця, яйця, морепродукти, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння - це лише кілька прикладів здорової їжі з високим вмістом білка, яку ви можете додати до свого раціону.

Білок може допомогти зменшити споживання калорій, а також зменшити масу тіла та жир. Це також може допомогти відновити та відновити м’язові тканини та зберегти м’язову масу під час схуднення.

4. Спробуйте інтервальний тренінг високої інтенсивності

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це форма вправ, яка передбачає чергування між інтенсивними сплесками активності та короткими періодами відновлення. HIIT підтримує пульс і збільшує спалювання жиру.

Додавання HIIT до вашої рутини може сприяти зниженню ваги та ще простіше отримати шість упакованих абс.

Одне дослідження показало, що молоді чоловіки, які виконували тренування HIIT по 20 хвилин три рази на тиждень, втрачали в середньому 2 кг (4,4 фунта) і за 12 тижнів спостерігали зменшення жиру на животі на 17% ().

Подібним чином, інше дослідження показало, що у 17 жінок, які робили HIIT двічі на тиждень протягом 16 тижнів, загальний жир на животі зменшився на 8% ().

Одним з найпростіших способів спробувати HIIT вдома є перемикання між ходьбою та спринтом протягом 20–30 секунд за раз.

Ви також можете спробувати чергувати вправи високої інтенсивності, такі як стрибки на домкратах, альпіністи та бурпі, з невеликою перервою між ними.

Інтерактивні тренування високої інтенсивності можуть сприяти збільшенню спалювання жиру і можуть бути особливо корисними для зменшення жиру на животі та досягнення абс.

5. Залишайтеся зволоженим

Вода є абсолютно важливою для майже кожного аспекту здоров'я. Він відіграє важливу роль у всьому - від вивезення відходів до регулювання температури.

Залишаючись добре зволоженою, це також може допомогти підсилити ваш метаболізм, спалити зайвий жир на животі та полегшити отримання набору з шести упаковок преса.

Насправді, одне дослідження показало, що вживання 500 мілілітрів води тимчасово збільшує витрати енергії на 24% протягом 60 хвилин після їжі ().

Інші дослідження показують, що питна вода також може зменшити апетит і збільшити втрату ваги.

Одне дослідження з 48 дорослими середнього та старшого віку показало, що люди, які пили воду перед кожним прийомом їжі, за 12 тижнів втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив ().

Потреби у воді можуть змінюватися залежно від різних факторів, включаючи вік, масу тіла та рівень активності.

Однак більшість досліджень рекомендує пити близько 1-2 літрів води (34–68 унцій) на день, щоб добре зволожувати.

Дослідження показують, що питна вода може тимчасово підвищити обмін речовин, зменшити апетит і збільшити втрату ваги, щоб допомогти вам втратити впертий жир на животі.

6. Припиніть їсти перероблену їжу

Харчові інгредієнти, такі як чіпси, печиво, сухарі та зручні страви, зазвичай містять багато калорій, вуглеводів, жиру та натрію.

Мало того, що в цих продуктах, як правило, мало ключових поживних речовин, таких як клітковина, білки, вітаміни та мінерали.

Змішавши ці нездорові шкідливі продукти зі свого раціону та замінивши їх на цілісні, це може збільшити втрату ваги, зменшити жир на животі та допомогти вам досягти набору шістьох пакувальних абс.

Це пов’язано з тим, що для перетравлення цілісних продуктів, багатих білком і клітковиною, потрібно більше енергії, яка може спалити більше калорій і підтримувати ваш метаболізм ().

Поживні речовини в цільних продуктах харчування, такі як білки та клітковина, також дозволяють почувати себе ситішими, щоб стримати тягу та допомогти у зниженні ваги (,).

Фрукти, овочі, цільні зерна та бобові - поживна альтернатива розфасованим продуктам, таким як заморожені страви, хлібобулочні вироби та солоні закуски.

В оброблених продуктах багато калорій, вуглеводів, жиру та натрію. Ці продукти потребують менше енергії для засвоєння, а також їм не вистачає важливих поживних речовин, таких як білок та клітковина, які можуть допомогти у втраті ваги.

7. Скоротіть рафіновані вуглеводи

Скорочення споживання рафінованих вуглеводів може допомогти вам втратити зайвий жир і набрати шість абс.

Рафіновані вуглеводи втрачають більшу частину своїх вітамінів, мінералів та клітковини під час обробки, в результаті чого кінцевий продукт має низьку харчову цінність.

Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів може спричинити стрибки та падіння рівня цукру в крові, що може призвести до посилення голоду та споживання їжі ().

Вживання великої кількості цільного зерна, навпаки, пов’язано із зменшенням окружності талії та меншою вагою тіла ().

Насправді, одне дослідження показало, що люди, які їли велику кількість рафінованих зерен, як правило, мали більшу кількість жиру на животі порівняно з тими, хто їв більше цільних зерен ().

Замініть рафіновані вуглеводи з таких продуктів, як випічка, макарони та перероблені продукти, а замість них насолоджуйтесь цільними зернами, такими як коричневий рис, ячмінь, булгур та кус-кус, щоб допомогти підтримати ситість і спалити жир на животі.

Рафіновані вуглеводи мають низький вміст поживних речовин і можуть збільшити рівень голоду. Високе споживання рафінованих зерен пов’язане зі збільшенням жиру в животі.

8. Заповнюємо Fiber

Додавання більше їжі з високим вмістом клітковини у свій раціон є одним з найпростіших методів для збільшення втрати ваги та досягнення абс.

Розчинна клітковина рухається по шлунково-кишковому тракту неперетравленою і може допомогти уповільнити спорожнення шлунка, щоб ви довше почували себе ситішими ().

Насправді, один огляд показав, що збільшення споживання клітковини на 14 грамів на день було пов’язано зі зниженням споживання калорій на 10% та втратою ваги на 4,9 фунта (1,9 кг).

Дослідження показують, що вживання в їжу достатньої кількості клітковини також може запобігти набору ваги та накопиченню жиру.

Одне дослідження показало, що за кожне 10-грамове збільшення розчинної клітковини, що приймається щодня, учасники втрачали 3,7% жиру на животі протягом п’яти років, не вносячи жодних інших модифікацій з точки зору дієти чи фізичних вправ ().

Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння - це лише кілька здорових продуктів, багатих клітковиною, які ви можете додати до свого раціону, щоб допомогти спалити жир на животі.

Вживання клітковини може допомогти вам почувати себе ситим і захистити від збільшення ваги та накопичення жиру.

Суть

Отримати абс з шістьма упаковками набагато більше, ніж просто робити кілька хрустів або дошок щодня.

Натомість для досягнення поставлених цілей потрібно дотримуватися здорового харчування та підтримувати активний спосіб життя.

Виконання декількох простих перемикачів у повсякденному розпорядку може надати вам шість упакованих абс і покращити ваше здоров’я одночасно.

3 уважні кроки для зміцнення абс