11 кращих фруктів для схуднення

Зміст

• 1. Грейпфрут
• 2. Яблука
• Як очистити яблуко
• 3. Ягоди
• 4. Камінні фрукти
• 5. Фрукти пристрасті
• 6. Ревінь
• 7. Ківі
• 8. Дині
• 9. Апельсини
• 10. Банани
• 11. Авокадо
• Суть

Фрукти - це готова закуска природи, упакована вітамінами, клітковиною та іншими поживними речовинами, які підтримують здорову дієту.

Фрукти також, як правило, мало калорій і багато клітковини, що може допомогти схуднути.

Насправді вживання фруктів пов'язане з меншою масою тіла та меншим ризиком розвитку діабету, високого артеріального тиску, раку та серцевих захворювань.

Ось 11 найкращих фруктів, які потрібно їсти для схуднення.

1. Грейпфрут

Грейпфрут - це схрещування між помело та апельсином і зазвичай асоціюється з дієтою та схудненням.

Половина грейпфрута містить всього 39 калорій, але забезпечує 65% еталонного добового споживання вітаміну С. Червоні сорти також забезпечують 28% РДІ для вітаміну А (1).

Більше того, грейпфрут має низький глікемічний індекс (GI), а значить, він повільніше вивільняє цукор у кров. Дієта з низьким вмістом ШКТ може сприяти зниженню ваги та підтриманню ваги, хоча докази обмежені (2, 3, 4, 5).

У ході дослідження 85 людей, які страждають ожирінням, вживання грейпфрута або пиття грейпфрутового соку перед їжею протягом 12 тижнів призвело до зниження споживання калорій, зменшення маси тіла на 7,1% та покращення рівня холестерину (6).

Крім того, нещодавній огляд показав, що споживання грейпфрута знижує жирові маси, окружність талії та артеріальний тиск порівняно з контрольними групами (7).

Хоча грейпфрут можна їсти самостійно, він також є чудовим доповненням до салатів та інших страв.

Підсумок У грейпфруті дуже мало калорій і багато вітамінів А і С. Це може бути корисною закускою до основної їжі, що допоможе зменшити загальне споживання їжі.

2. Яблука

Яблука мають низьку калорійність і велику кількість клітковини, 116 калорій і 5,4 грама клітковини на один великий фрукт (223 грами) (1).

Вони також знайшли підтримку схуднення.

В одному дослідженні жінкам давали три яблука, три груші або три вівсяних печива - з однаковою калорійністю - на день протягом 10 тижнів. Група яблук втратила 2 фунти (0,91 кг), а груша - 1,6 фунта (0,84 кг), тоді як вага вівсяної групи не змінився (8).

Крім того, спостережуване дослідження на 124 086 осіб визначило, що люди, які їли яблука, втрачали в середньому 1,24 фунта (0,56 кг) на щоденну порцію протягом чотирьох років (9).

Оскільки низькокалорійні фрукти, як яблука, більше наповнюють, ви можете їсти менше іншої їжі протягом дня. Зокрема, яблуко майже втричі перевищує начинку, як шоколадна плитка (10).

Дослідження показують, що яблука найкраще їсти цілими, а не соковитими, щоб зменшити голод і контролювати апетит (11).

Однак, два дослідження пов'язують яблучний сік зі зменшенням жиру в порівнянні з контрольним напоєм з однаковою кількістю калорій. Екстракт поліфенолу яблука, виготовлений із природних сполук фруктів, також пов'язаний із зниженням рівня холестерину (12, 13, 14).

Яблука можна насолоджувати різними способами, як вареними, так і сирими. Спробуйте додавати їх у гарячі та холодні крупи, йогурти, тушковані страви та салати або випікайте їх самостійно.

Підсумок У яблуках мало калорій, багато клітковини і дуже наповнюється. Дослідження показують, що вони можуть підтримувати схуднення.

Як очистити яблуко

3. Ягоди

Ягоди - це низькокалорійні живильні речовини.

Наприклад, 1/2 склянки (74 грам) чорниці містять всього 42 калорії, але забезпечують 12% РДІ для вітаміну С та марганцю, а також 18% для вітаміну К (1).

В одній чашці (152 грам) полуниці міститься менше 50 калорій і забезпечується 3 г харчових волокон, а також 150% РДІ для вітаміну С і майже 30% для марганцю (1).

Також показано, що ягоди заповнюються. Одне невелике дослідження показало, що люди, які давали закуску з ягід 65-калорійної їжі, їли менше їжі при наступному прийомі їжі, ніж ті, що давали цукерки з однаковою кількістю калорій (15).

Крім того, вживання ягід може сприяти зниженню рівня холестерину, зниженню артеріального тиску та зменшенню запалення, що може бути особливо корисно людям із зайвою вагою (16, 17).

І свіжі, або заморожені ягоди можна додавати в крупу або йогурт на сніданок, змішувати в здоровий пюре, змішувати в хлібобулочні вироби або кидати в салат.

Підсумок Ягоди мало калорійні і містять багато важливих вітамінів. Вони також можуть мати позитивний вплив на рівень холестерину, артеріальний тиск та запалення.

4. Камінні фрукти

Кісточкові плоди, також відомі як костяники, - це група сезонних фруктів з м'ясистим зовнішнім виглядом і кісточкою, або ямою зсередини. Вони включають персики, нектарини, сливи, вишні та абрикоси.

Кісточкові фрукти мають низький вміст ГІ, низькокалорійних і багатих поживними речовинами, такими як вітаміни С та А - що робить їх чудовими для людей, які намагаються схуднути (2).

Наприклад, один середній персик (150 грам) містить 58 калорій, тоді як 1 склянка (130 грам) вишні забезпечує 87 калорій, а дві маленькі сливи (120 грам) або чотири абрикоси (140 грам) мають всього 60 калорій (1).

У порівнянні з нездоровою закускою, такою як чіпси чи печиво, кісточкові фрукти - більш щільний варіант наповнення.

Кісточкові фрукти можна їсти свіжими, подрібненими у фруктових салатах, змішувати в ситну кашу або навіть на грилі або додавати до пікантних страв, як рагу.

Підсумок Кісточкові фрукти, як персики, нектарини та сливи, створюють сезонну закуску з низькою калорійністю. Вони є хорошою альтернативою чіпсам, печивам чи іншою нездоровою їжею.

5. Фрукти пристрасті

Плід пасіона, який бере свій початок у Південній Америці, росте на красивій квітучій лозі. Має жорстку зовнішню шкірку - фіолетового або жовтого кольору - з їстівною м'якоттю насіннєвої маси всередині.

Один фрукт (18 грам) містить всього 17 калорій і є багатим джерелом клітковини, вітаміну С, вітаміну А, заліза та калію (1).

Для такого маленького фрукта маракуйя містить достатню кількість харчових волокон. Насправді п’ять із них дають 42% ІДР менше ніж за 100 калорій (1).

Клітковина сповільнює ваше травлення, допомагаючи відчувати себе повноцінно довше і контролює апетит (18).

Крім того, насіння пасифлори забезпечують піцеатанол, речовину, пов’язану зі зниженням артеріального тиску та покращенням чутливості до інсуліну у чоловіків із зайвою вагою. Однак потрібні додаткові дослідження (19).

Для схуднення маракую краще вживати цілою. Її можна їсти самостійно, використовувати як начинку або начинку для десертів, або додавати в напої.

Підсумок Фрукти пристрасті - це низькокалорійний фрукт з високим вмістом клітковини, який може спричинити користь для артеріального тиску та чутливості до інсуліну, що може зробити його ідеальним для схуднення.

6. Ревінь

Ревінь насправді є овочем, але в Європі та Північній Америці його часто готують як фрукт (1).

Хоча в ньому всього 11 калорій на стеблі, він все ж запасує майже 1 грам клітковини та майже 20% ІДР для вітаміну К (1).

Крім того, волокна ревеню можуть допомогти знизити високий рівень холестерину, що є загальною проблемою для людей, які борються зі своєю вагою.

У ході дослідження у 83 людей з атеросклерозом - хворобою артерій - ті, хто отримував 23 мг висушеного екстракту ревеню на фунт маси тіла (50 мг на кг) протягом шести місяців, зазнали значного зниження рівня холестерину та покращення роботи судин (20 ).

Стебла ревеню можна тушкувати і подавати з кашею або улюбленою крупою. Хоча його можна вживати різними способами, включаючи десерти, найкраще дотримуватися страв з ревеню з низьким вмістом цукру, намагаючись схуднути.

Підсумок Ревінь з низьким вмістом калорій і вмістом клітковини може сприяти зниженню ваги і знизити рівень холестерину.

7. Ківі

Ківі - це невеликі, коричневі плоди з яскраво-зеленою або жовтою м’якоттю і крихітними чорними насінням.

Ківі дуже щільний до поживних речовин, є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну Е, фолатів та клітковини та мають значні переваги для здоров'я (1, 21, 22, 23).

В одному дослідженні 41 людина, яка страждала на діабет, їла два золотих ківі на день протягом 12 тижнів. Вони відчули більш високий рівень вітаміну С, зниження артеріального тиску та зменшення окружності талії на 1,2 дюйма (3,1 см) (24).

Додаткові дослідження зазначають, що ківі може допомогти контролювати рівень цукру в крові, покращувати рівень холестерину та підтримувати здоров'я кишечника - все це додаткові переваги для схуднення (25, 26, 27, 28).

Ківі мають низький вміст ГІ, тому, хоча вони містять цукор, він вивільняється повільніше - внаслідок чого менші спайки цукру в крові (29, 30).

Крім того, ківі багатий харчовими волокнами. Один невеликий очищений плід (69 грам) має понад 2 грами клітковини, тоді як шкіра тільки забезпечує 1 грам клітковини (1, 31, 32).

Дієти з високим вмістом клітковини з фруктів та овочів показали, що сприяють схудненню, збільшенню повноти та покращенню здоров'я кишечника (33).

Ківі - м'який, солодкий і смачний, якщо їсти його в сирому, шкірному або неочищеному вигляді. Його можна також соковито використовувати, вживати в салати, додавати до ранкової каші або використовувати в хлібобулочних виробах.

Підсумок Ківі є дуже поживним і надає цілий ряд переваг для здоров'я. Їх висока клітковина і низька калорійність роблять їх ідеальними для схуднення.

8. Дині

Дині з низьким вмістом калорій і мають високий вміст води, що робить їх дуже сприятливими для схуднення.

Всього 1 чашка (150—160 грам) дині, наприклад, медоносна або кавунова, забезпечує скромні 46—61 калорій (1).

Хоч і мало калорій, дині багаті клітковиною, калієм та антиоксидантами, такими як вітамін С, бета-каротин та лікопен (1, 34).

Крім того, споживання фруктів з високим вмістом води може допомогти вам скинути зайву вагу (35).

Однак у кавуна є високий ГІ, тому важливий контроль порцій (2).

Дині можна насолоджуватись свіжими, кубиками або балашовими, щоб оживити фруктовий салат. Вони також легко змішуються з фруктовими коктейлями або заморожуються у фруктові ескіми.

Підсумок Диня дуже калорійна і має високий вміст води, що може допомогти схуднути та зберегти вашу гідратацію.

9. Апельсини

Як і всі цитрусові, апельсини мають низьку калорійність, а вітамін С та клітковину. Вони також дуже наповнюють.

Насправді апельсини в чотири рази більше наповнюють, ніж круасани і вдвічі більше наповнюють, ніж батончик мюслі (10).

Хоча багато людей споживають апельсиновий сік замість апельсинових шматочків, дослідження виявили, що вживання в їжу цільних фруктів - а не пиття фруктових соків - призводить не тільки до зменшення голоду та споживання калорій, але й до посилення почуття повноти (36, 37, 38).

Тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, краще їсти апельсини, а не пити апельсиновий сік. Плоди можна їсти самостійно або додавати до улюбленого салату чи десерту.

Підсумок Апельсини з високим вмістом вітаміну С і клітковини. Більше того, вони можуть допомогти вам відчути себе повноцінними.

10. Банани

Намагаючись схуднути, деякі люди уникають бананів через їх високий вміст цукру та калорій.

У той час як банани є більш калорійними, ніж багато інших фруктів, вони також є більш жирними та поживними речовинами, постачаючи калій, магній, марганець, клітковину, численні антиоксиданти та вітаміни А, В6 та С (1, 39, 40).

Їх низький та середній GI може допомогти контролювати рівень інсуліну та регулювати вагу - особливо для людей, які страждають на діабет (2, 3, 4, 41).

Крім того, одне дослідження показало, що вживання банана в день знижує рівень цукру в крові та холестерин у людей з високим рівнем холестерину (42).

Якісна, жирна і низькокалорійна їжа, як банани, життєво важлива для будь-якого здорового плану схуднення.

Банани можна насолоджуватись самостійно як зручну закуску на ходу або додавати або сиру, або приготовану до найрізноманітніших страв.

Підсумок Багаті багаті поживні речовини та клітковина роблять їх ідеальною частиною здорового плану схуднення.

11. Авокадо

Авокадо - жирний, калорійний плід, вирощений в теплих кліматичних умовах.

У половині авокадо (100 грам) міститься 160 калорій, що робить його одним з найбільш калорійних фруктів. Така ж кількість забезпечує 25% RDI для вітаміну K і 20% для фолатів (1).

Незважаючи на високу калорійність і жирність, авокадо може сприяти схудненню (43).

В одному дослідженні 61 людина із зайвою вагою їв дієту, яка містила або 200 грам авокадо, або 30 грамів інших жирів (маргарину та олії). Обидві групи зазнали значного схуднення, що свідчить про те, що авокадо є розумним вибором для тих, хто хоче схуднути (43).

Інші дослідження виявили, що вживання авокадо може посилити почуття повноти, знизити апетит та покращити рівень холестерину (44, 45).

Крім того, велике дослідження американських моделей харчування показало, що люди, які їли авокадо, мали тенденцію до більш здорової дієти, меншого ризику метаболічного синдрому та меншої маси тіла, ніж люди, які їх не їли (46).

Авокадо можна використовувати як заміну вершкового масла або маргарину на хлібі та тостах. Ви також можете додавати їх у салати, коктейлі або суп.

Підсумок Люди, які їдять авокадо, як правило, важать менше, ніж люди, які цього не роблять. Незважаючи на високий вміст жиру, авокадо може сприяти схудненню та підтриманню ваги.

Суть

Фрукти є важливою частиною здорового харчування - і можуть сприяти схудненню.

Більшість фруктів мають низьку калорійність, а вміст поживних речовин і клітковини, що може підвищити вашу повноту.

Майте на увазі, що найкраще їсти фрукти цілі, а не соковиті.

Більше того, просто вживання фруктів не є ключем до схуднення. Ви також повинні прагнути до здорової дієти, що базується на харчових продуктах, а також фізичних навантажень.