Найкращі тренування для переповненого тренажерного залу

Зміст

• Зробіть кардіотренування без машини
• Майте резервний план
• Налаштуйте кількість повторів, щоб використовувати лише одну вагу
• Візьміть гирю
• Виберіть 2 ходи і рухайтеся
• Інструкція до вправи Частина 1
• Інструкції щодо вправ, частина 2
• Більше на SHAPE.com:
• Огляд для

Для тих, хто вже любить фітнес, січень-це кошмар: новорічна натовп переповнює ваш тренажерний зал, зв’язуючи обладнання та розтягуючи 30-хвилинні тренування на довше години. Вони зникнуть до лютого… якщо ви можете просто почекати.

Одне рішення: спробуйте безкоштовне заняття з тренером. «Вони зможуть переміщатися в натовпі краще, ніж ви самі… і це відкриває для вас нові зони в тренажерному залі», — каже Джаред Мічем, директор фітнес-послуг у тренажерних залах Sky Fitness & Wellbeing. Ви також можете отримати можливість спробувати нові вправи або розробити для вас нову програму всього за кілька сеансів. «Ви можете наказати тренеру розробити для вас програму, яка не залежить від обладнання, тож ви можете виконувати її в будь-який час дня, не чекаючи в черзі».

Якщо ваш тренажерний зал не пропонує безкоштовних сеансів або ви просто віддаєте перевагу займатися цим самостійно, спробуйте ці стратегії, щоб створити січневий режим тренувань, який уникає ліній, щоб підтягнути вас у формі, швидко і без розчарувань.

Зробіть кардіотренування без машини

Лінії для бігових доріжок, еліптичних велосипедів і велотренажерів-найгірші з усіх, і їх очищення може зайняти 30 хвилин або більше. Прийміть рішення відмовитися від тренажерів і отримати більш ефективне кардіо-тренування без жодного обладнання.

"Найпростіше створити ланцюг із двох -чотирьох вправ", - каже Майк Вунш, директор з результатів фітнес -результатів у Санта -Кларіті, штат Каліфорнія. Вунш протягом усього року проводить своїх клієнтів через фінішувальників високої інтенсивності для кардіотренування та кондиціонування. Він рекомендує виконувати вправу протягом 20 секунд, прагнучи до 1 повторення в секунду. Відпочиньте 20 секунд, а потім перейдіть до наступної вправи.

"Спробуйте присідати, стрибати валетами, віджиманнями та присіданнями", - каже він. (Повні вказівки до всіх вправ у цій статті наведені на останній сторінці.) Почніть з трьох -чотирьох раундів усіх вправ, пропрацювавши до 5 -ти до 10 -ти загальних раундів.

Майте резервний план

Якщо ви не налаштовані на ваги або у вас є план силових тренувань, якого ви дотримуєтеся, візьміть запасний план (або два) для кожної вправи під час тренування, щоб уникнути сповільнення через лінію, каже Крейг Баллантайн, CSCS, власник TurbulenceTraining.com.

«Якщо ваша мета — набрати м’язову масу та втратити жир, то вам дійсно не доведеться турбуватися про точну вправу», — каже він. Якщо ви планували виконувати жим лежачи, будьте готові змінити жим гантелей. Немає запасних м’ячів для розгинання стегон? Спробуйте виконати вправу з однією ногою на лаві.

Баллантайн каже, що є ще один бонус: "Повернути тренування новими вправами може призвести до нових змін у вашому тілі".

Налаштуйте кількість повторів, щоб використовувати лише одну вагу

Найкращий спосіб уникнути тренувань у тренажерному залі - це не рухатися: замість того, щоб боротися за різні гантелі, розробіть тренування, де ви будете використовувати однакову вагу для всіх рухів, - каже Нік Туммінелло, тренер з сили та кондиції у Флориді та автор DVD -дисків. включаючи силові тренування для схуднення та кондиціонування.

"Складіть комплекс. Це дозволяє вам побудувати всю схему тренувань на основі одного обладнання", - каже він. "Звужте ваше тіло до штовхаючих рухів, тягових рухів, вправ для нижньої частини тіла та рухів кора. Виберіть вправу, яка б уражала кожну з однієї пари гантелей".

Наприклад, Туммінелло пропонує жим плечами (натискання), нахилені ряди гантелей (потяг), присідання (ноги) та відбивні з гантелями (серцевина). Виберіть одну вагу для всіх чотирьох рухів.

«Якщо у вас є пара 25-фунтових гантелей, присідання буде легше, ніж жим плечима — робіть більше повторень у ваших сильніших рухах, як-от присідання, і менше при слабких рухах», — каже він. Для кожної вправи робіть не менше шести -восьми повторень за підхід і не більше 20-25.

«Не робіть перерв між вправами», — каже він. Замість цього завершіть усі чотири рухи, а потім відпочиньте від 90 секунд до 3 хвилин. Повторюйте всю послідовність якомога більше разів протягом 12 хвилин або виконайте 4 або 5 раундів.

Розробляючи схему для себе, вибирайте складні вправи, які задіють кілька груп м’язів під час кожного повторення, — каже Джеремі Фріш, власник і директор Achieve Performance Training у Клінтоні, Массачусетс. наприклад, жим або скручування до випаду з гантелями. Улюблений комплекс Фріша: по десять повторень з присідань з гантелями, натискань на гантелі, зігнутих рядів, випадів з гантелями та віджимань або підняття.

Візьміть гирю

Ось тут може стати в нагоді безкоштовне тренування: Нехай тренер навчить вас кільком основ гірі, і ви зможете тренувати силу та кардіо разом з однією вагою у формі м’яча. Якщо ви вже знайомі і впевнені у своїй формі гирі, Вунш каже, що ви можете виконувати інтервали помахів гирі як повне тренування.

"Якщо ви зробите 30 секунд помахів, потім 30 секунд відпочинку і повторите це протягом 10 хвилин, це буде чудовим фінішем", - каже він.

Якщо ви зацікавлені у створенні повноцінного тренування, він запропонує цю жменю: гойдалки з гирі, келихоподібні присідання, прес над головою та тяга присідання.

Виберіть 2 ходи і рухайтеся

Якщо простір та обладнання обмежені, не бійтеся робити це просто, - каже Баллантайн. Ви можете чудово тренуватися, виконуючи більше комплексів з кількох базових вправ, замість того, щоб робити багато різних рухів.

"У мене не буде проблем переходити туди -сюди між натисканнями на гантелі в грудях і рядами з гантелями по 6 підходів кожен, а потім закінчити деякими віджиманнями і шинутами, перш ніж назвати це за день", - говорить він.

Перемикайтеся між двома протилежними вправами та виконуйте багато підходів для швидкого та ефективного тренування. Інші пари, які можуть зробити повноцінне тренування: присідання з гантелями з жимом плечей, тяга гантелей з віджиманнями, випади з гантелями з жимом від грудей.

Інструкція до вправи Частина 1

віджимання:

Прийміть класичне положення віджимання: ноги прямі, руки під плечима. Зберігаючи тіло напруженим, опустіться, поки груди не торкнуться підлоги. Відштовхуйтеся назад, поки руки не витягнуться. Якщо це занадто важко, спробуйте віджиматися на піднесеному рівні з піднятими руками на степі або лаві. Натисніть тут, щоб переглянути інструкційне відео.

Тяга присідання: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і руки з боків. Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть тіло якомога глибше, щоб присісти. Тепер відкиньте ноги назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання, потім швидко поверніть ноги до присідання. Швидко встаньте і повторіть весь рух. Натисніть тут, щоб подивитися відео-інструкцію.

Падіння крісла: Поставте руки позаду себе на край лави або стільця, а ноги – на підлогу за кілька футів перед собою. Опустіть тіло до тих пір, поки ваші плечі не стануть майже паралельними підлозі. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення. Натисніть тут, щоб подивитися відео-інструкцію.

Розширення стегна на одній нозі: Ляжте на спину, поклавши ліву п’яту на лаву, а праву ногою прямо в повітрі. Підніміть стегна від підлоги, втиснувши ліву п’яту в лаву; ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від плечей до колін. Опустіть тіло і повторіть. Натисніть тут, щоб переглянути інструкційне відео.

Жим гантелей від плечей: Тримайте гантелі біля плечей, зігнувши руки і долоні один до одного. Поставте ноги на ширину плечей, злегка зігніть коліна. Натискайте гирі вгору, поки руки не стануть повністю прямими. Повільно опустите гантелі назад у вихідне положення. Натисніть тут, щоб переглянути інструкційне відео.

Тяга з гантелями в нахилі: Встаньте з гантелями в кожній руці, ноги на ширині стегон. Зігніть коліна, відсунувши стегна назад, поки ваша спина не стане паралельною підлозі, руки висять на одній лінії з плечима, долоні всередину. Зігніть лікті, підтягуючи гантелі до боків тулуба. Поверніть руки до висоти і повторіть. Натисніть тут, щоб переглянути інструкційне відео.

Присідання з гантелями: Тримайте гантелі біля боків, долоні всередину. Відсуньте стегна назад і опустіть тіло, зігнувши коліна. Поверніться у вихідне положення. Натисніть тут, щоб побачити відео-інструкцію.

Поверніться до початку

Інструкції щодо вправ, частина 2

Відбивна з гантелями:

Тримайте обважнений м’яч або гантель обома руками перед грудьми, витягнувши руки і вставте, розставивши ноги. Зігніть обидва коліна і поверніть ноги вліво, опустивши м’яч (або гантелі) до лівої гомілки. Негайно випряміть ноги, підніміть вагу над головою і поверніть праворуч. Повторіть для всіх повторень, потім змініть сторони (поверніть у протилежному напрямку).

Качалка гирі: Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Тримайте гирю для синглів обидвома руками, руки висять перед вами. Відсуньте стегна назад і опускайте вагу між ніг, поки він не опиниться під сідницею. Поверніться в положення стоячи і підніміть вагу на висоту грудей, тримаючи руки прямими. Перейдіть прямо до наступного повтору і продовжуйте швидким темпом. Натисніть тут, щоб побачити відео-інструкцію.

Присідання з бокалом гирі: Поставте гантель або гирю перед грудьми, зімкнувши лікті разом. Відведіть стегна назад і зігніть коліна, щоб присісти, зберігаючи вагу тіла на п’ятах. Натисніть п’ятами назад у вихідне положення і повторіть.

Верхній жим гирі: Тримайте гирю за межами плеча, зігнутою рукою, долонею всередину. Поставте ноги на ширину плечей і злегка зігніть коліна. Натискайте гирю вгору, поки ваша рука не випрямиться.

Крок за допомогою преси: Встаньте обличчям до сходинки або лави, тримаючи гантелі біля плечей. Поставте одну ногу на сходинку і натисніть вниз через п’яту, щоб підняти другу ногу до сходинки. У верхній частині руху натисніть на гантелі прямо над головою. Поверніть руки до плечей і опуститесь у вихідне положення. Завершіть повторення однією ногою, перш ніж поміняти ногу і повторити вправу.

Випади з пресом: Тримаючи гантелі біля плечей у положенні стоячи, зробіть великий крок вперед однією ногою. Коли ваше переднє стегно буде паралельно підлозі, а заднє коліно відірвано від підлоги, натисніть обтяження над головою. Поверніть ваги на плечі і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

Поверніться до початку

Більше на SHAPE.com:

12 фітнес -тенденцій, на які слід звернути увагу у 2012 році

10 рухів без крику для вбивць

Найкращі відео про тренування на YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Поверніться до початку

Огляд для