4 пози йоги для допомоги при симптомах артрозу (ОА)

Зміст

• 1. Гірська поза
• 2. Воїн II
• 3. Прив’язаний кут
• 4. Поза персоналу
• Переваги йоги для ОА
• Види йоги, щоб спробувати з OA
• Нижня лінія
• Добре протестовано: Ніжна йога

Огляд

Найпоширеніший тип артриту називається артрозом (ОА). ОА - це захворювання суглобів, при якому здоровий хрящ, який амортизує кістки в суглобах, руйнується через знос. Це може призвести до:

• скутість
• біль
• набряк
• обмежений діапазон рухів суглоба

На щастя, зміни способу життя, такі як щадна йога, покращують симптоми ОА. Наступна програма йоги є дуже щадною, але завжди отримуйте схвалення лікаря перед початком будь-якого нового режиму вправ.

1. Гірська поза

1. Просто станьте, торкнувшись сторонами великих пальців ніг (другі пальці повинні бути паралельними, а п’ятки трохи розведені).
2. Підніміть і розведіть пальці ніг і покладіть їх назад на підлогу.
3. Щоб отримати правильне положення, ви можете розгойдуватися вперед-назад або з боку в бік. Мета полягає в рівномірному збалансуванні ваги на кожній нозі. Станьте високо з нейтральним хребтом. Ваші руки будуть опущені з боків, долоні спрямовані назовні.
4. Тримайте позу 1 хвилину, пам’ятаючи глибоко вдихати та видихати повітря.

2. Воїн II

1. З положення стоячи, ступіть ногами на відстані приблизно 4 фути.
2. Підніміть руки вперед і назад (не в сторони), поки вони не будуть паралельні підлозі, тримаючи долоні вниз.
3. Тримайте праву ногу прямо і поверніть ліву ногу на 90 градусів вліво, вирівнюючи п’яти.
4. На видиху зігніть ліве коліно над лівою щиколоткою. Ваша гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі.
5. Витягніть руки прямо, тримаючи їх паралельно підлозі.
6. Поверніть голову вліво і подивіться на витягнуті пальці.
7. Тримайте цю позу до 1 хвилини, потім поверніть ноги назад і повторіть з лівого боку.

3. Прив’язаний кут

1. Почніть сидіти на підлозі з прямими ногами перед собою.
2. Зігніть коліна і підтягніть п'яти до тазу.
3. Опустіть коліна в сторони, притиснувши нижню частину ніг.
4. Зберігайте зовнішні краї ніг на підлозі, щоб зберегти положення.

Порада професіонала: Мета цього розтягування Айенгара - наблизити п’яти до тазу, не напружуючись і не відчуваючи дискомфорту. Зберігайте зовнішні краї ніг на підлозі, щоб зберегти положення. Не змушуйте коліна опускати вниз, залишайтеся розслабленим. Ви можете тримати цю позу до 5 хвилин.

4. Поза персоналу

Як і гірська поза, це проста поза, але техніка важлива для найкращих результатів.

1. Сядьте на підлогу, з’єднавши ноги, і витягніть їх перед собою (це може допомогти сісти на ковдру, щоб підняти таз).
2. Перевірте правильність вирівнювання, сидячи біля стіни. Лопатки повинні торкатися стіни, а поперек і потилицю - ні.
3. Підтягніть стегна, притискаючи їх, повертаючи їх один до одного.
4. Згинаючи щиколотки, п’ятами натискаючи.
5. Затримайтеся в положенні не менше 1 хвилини.

Переваги йоги для ОА

Хоча ви можете думати про йогу в першу чергу як про фітнес-діяльність, дослідження показали її ефективність у полегшенні симптомів ОА. Один порівнював пацієнтів з ОА рук, які протягом шести тижнів випробовували техніку йоги, з пацієнтами, які не займалися йогою. Група, яка займалася йогою, відчула значне полегшення болю в суглобах, болю під час активності та обсягу рухів пальців.

Вибираючи найкращі пози для йоги для ОА, хорошим правилом є дотримання її ніжності. За даними Центру артриту Джонса Гопкінса, щадна практика йоги важлива для людей, які страждають на будь-яку форму артриту, особливо коли ви вперше починаєте. Якщо у вас артрит, вам слід уникати напруженої йоги, включаючи йогу Аштанга, йогу Бікрам та силову йогу (або помпа для тіла), яка поєднує йогу з іншими видами фізичних вправ.

Види йоги, щоб спробувати з OA

Фонд артриту рекомендує наступні типи щадної йоги для пацієнтів з артритом:

• Айенгар: використовує реквізит та інші підставки, щоб допомогти змінити пози. Ефективний для допомоги при ОА колін.
• Анусара: основна увага приділяється вправам на основі зображень.
• Кріпалу: більше зосереджується на медитації і менше на вирівнюванні тіла.
• Вінійога: координує дихання і рух.
• Фенікс піднімається: поєднує фізичні пози з терапевтичним акцентом.

Нижня лінія

З приблизно 50 мільйонів американців з діагнозом артрит, за оцінками, 27 мільйонів мають ОА. Якщо у вас або когось, кого ви любите, діагностують ОА, йога може допомогти полегшити біль і скутість. Починайте займатися йогою повільно і дотримуйтесь її ніжності. Обов’язково спочатку завжди розігрівайтесь. Якщо ви сумніваєтеся, поговоріть зі своїм лікарем про те, які види йоги можуть бути найкращими для вашого конкретного стану, і зверніться до інструктора, який має досвід роботи з людьми, які мають подібні симптоми.

Добре протестовано: Ніжна йога