Переваги бета-каротину та способи його отримання

Зміст

• Огляд
• Які переваги?
• Поліпшення пізнавальної функції
• Сприяння хорошому здоров’ю шкіри
• Сприяє здоров’ю легенів
• Зниження макулярної дегенерації
• Попередження раку
• Продукти, багаті бета-каротином
• Скільки бета-каротину потрібно приймати?
• Чи є ризики отримати занадто багато?
• Винос

Огляд

Бета-каротин - антиоксидант, який перетворюється на вітамін А і відіграє дуже важливу роль у здоров’ї. Він відповідає за червоне, жовте та оранжеве забарвлення деяких фруктів та овочів.

Назва походить від латинського слова морква. Бета-каротин був відкритий вченим Х. Ваккенродером, який кристалізував його з моркви в 1831 році.

Які переваги?

Антиоксиданти, такі як бета-каротин, відіграють вирішальну роль у боротьбі організму проти вільних радикалів. Існує багато доказів, які підтверджують прийом антиоксидантів, щоб допомогти досягти оптимального самопочуття. Споживання бета-каротину пов'язане з наступним:

Поліпшення пізнавальної функції

В одному дослідженні було задіяно понад 4000 чоловіків за 18-річний період. Він пов'язував тривале споживання бета-каротину з уповільненням когнітивного зниження. Однак суттєвої різниці за короткостроковий період не виявлено. Можливо, в групі були й інші фактори, що сприяли вживанню бета-каротину.

Сприяння хорошому здоров’ю шкіри

Прийом бета-каротину може знизити чутливість до сонця для певних людей, які мають еритропоетичну протопорфірію з порушенням крові. Це також може мати такий ефект для людей з іншими фоточутливими захворюваннями.

Бета-каротин також може зменшити дію фототоксичних препаратів. Інші дослідження показали, що це може запобігти пошкодженню шкіри та сприяти підтримці здоров'я та зовнішнього вигляду шкіри. Це пов’язано з його антиоксидантними властивостями. Однак дослідження є непереконливими, і потрібно зробити більше досліджень.

Сприяє здоров’ю легенів

Високі дози бета-каротину (15 міліграм добавки) можуть збільшити ймовірність раку легенів у курців. Однак, недавнє дослідження, в якому брали участь понад 2700 людей, припустило, що вживання фруктів і овочів, багатих каротиноїдами, такими як бета-каротин, має захисний ефект проти раку легенів.

Зниження макулярної дегенерації

Вікова дегенерація макули (AMD) - захворювання, яке впливає на зір. На думку дослідників, прийом високих доз бета-каротину у поєднанні з вітаміном С, вітаміном Е, цинком та міддю може знизити ризик розвитку перенесеного ДМД на 25 відсотків.

Однак більш високі показники споживання бета-каротину пов’язані з більшою захворюваністю на рак легенів у курців. Через це формула пізніше була модифікована, а бета-каротин був видалений. Для тих, хто не курить, не було проблем з прийомом бета-каротину, але джерела їжі завжди є найбезпечнішим джерелом бета-каротину.

Ось вісім поживних речовин, які додатково оптимізують ваше здоров'я очей.

Попередження раку

За даними Національного інституту раку, антиоксиданти, такі як бета-каротин, можуть зменшити або запобігти пошкодженню вільних радикалів. Цей тип пошкоджень пов'язаний з раком. Однак багато спостережних досліджень показали неоднозначні результати. Загалом, рекомендується вживати дієту, багату фруктами та овочами, повною фітохімічними речовинами та антиоксидантами, а також доповненням бета-каротину. Особливо це стосується тих, хто вже має рак.

Продукти, багаті бета-каротином

Бета-каротин переважно міститься у фруктах та овочах з червоним, помаранчевим або жовтим кольором. Однак не цурайтеся темної листяної зелені та інших зелених овочів, оскільки вони містять гарну кількість цього антиоксиданту.

Деякі дослідження показали, що більша кількість бета-каротину міститься у варених формах фруктів та овочів порівняно з сирими. Оскільки бета каротин перетворюється на жиророзчинний вітамін А, важливо споживати цю поживну речовину разом із жиром для найкращого засвоєння.

До їжі з найвищим вмістом бета-каротину входять:

• морква
• Солодка картопля
• темна листяна зелень, наприклад, капуста та шпинат
• салат "Ромен"
• кабачок
• канталупа
• червоний і жовтий перець
• абрикоси
• горох
• брокколі

Бета-каротин також міститься в травах і спеціях, таких як:

• паприка
• кайєнна
• чилі
• петрушка
• кінза
• майоран
• шавлія
• коріандр

Поєднання цих продуктів, трав та спецій зі здоровим жиром, таким як оливкова олія, авокадо або горіхи та насіння, може сприяти їх засвоєнню. Перегляньте ці 10 смачних трав і спецій з іншими потужними користями для здоров'я.

Скільки бета-каротину потрібно приймати?

Не встановлено рекомендовану добову норму бета-каротину. Однак, згідно з інструкціями щодо дозування клініки Майо для доповнення, безпечно вживати 6–15 міліграм (мг) бета-каротину на день. Це еквівалентно 10 000–25 000 одиниць активності вітаміну А - приблизно 70 відсотків щоденних потреб жінок і 55 відсотків чоловічих. Для дітей допустимо 3–6 мг бета-каротину щодня (5000–10 000 одиниць активності вітаміну А, або 50–83 відсотків від щоденних потреб дітей).

Щоразу, коли ви розглядаєте прийом препаратів, поговоріть з лікарем про свої індивідуальні потреби та будь-які ризики. Обговоріть певні ліки або фактори життя, які можуть впливати на дозування та потреби.

Ви можете отримувати достатню кількість бета-каротину через свою їжу, не потребуючи прикорму до тих пір, як ви пам’ятаєте. Наприклад, за даними про поживні речовини, наданими Міністерством сільського господарства США, приблизно в 3,5 унції сирої моркви ви отримаєте 8,285 мг бета-каротину. Варена морква забезпечує дещо більшу кількість концентрації у 8,332 мг на порцію 3,5 унції через втрату води. А 60 грам (г) вареного шпинату забезпечує близько 7 мг бета-каротину. Якщо ви любите солодку картоплю, майте на увазі, що 100 г вареної солодкої картоплі забезпечує близько 4 мг.

Чи є ризики отримати занадто багато?

Доповнення бета-каротину може збільшити ризик раку легенів у курців та у осіб, які страждають на асбестоз. Огляд досліджень, проведених за останні три десятиліття, за участю 109 394 суб'єктів, виявив, що добавка бета-каротину значно підвищила ризик раку легенів після 18 місяців прийому препарату. Ризик раку легенів був найвищим серед курців, які приймали полівітаміни, що містять бета-каротин.

Це дослідження суперечить результатам дослідження 1996 року. Дослідження показало, що прийом 50 мг бета-каротину через день протягом 12 років не призвів до збільшення захворюваності на рак легенів у 22000 чоловіків, які брали участь у дослідженні. Ці суб'єкти були або курцями, або колишні курці.

Доповнення бета-каротину у високих дозах не рекомендується курцям. Але вживання бета-каротину в їжу виявилося безпечним і фактично знижує ризик раку та, можливо, і серцевих захворювань.

Винос

Загалом, завжди важливо забезпечити, щоб ви отримували в своєму раціоні достатню кількість вітамінів і мінералів, а також антиоксидантів. Вживання дієти, збагаченої фруктами та овочами - найкращий спосіб збільшити споживання бета-каротину та запобігти захворюванню. Обговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом конкретні способи збільшення споживання бета-каротину та, якщо це підходить вам.