6 розтяжок на біцепс, які потрібно додати до тренування

Зміст

• 1. Розтягування біцепса в положенні стоячи
• 2. Розтягування біцепса в сидячому положенні
• 3. Розтягування дверного біцепса
• 4. Розтягування біцепса стінки
• 5. Горизонтальні розгинання рук
• 6. Горизонтальні обертання рук
• Що потрібно пам’ятати

Розтяжка на біцепс - чудовий спосіб доповнити тренування верхньої частини тіла. Ці розтяжки можуть збільшити гнучкість і діапазон рухів, дозволяючи просуватися глибше і далі з більшою легкістю.

Крім того, вони допомагають зняти м’язову напруженість і напругу, що корисно для запобігання травм та підвищення працездатності.

Випробовуючи ці розтяжки, слухайте своє тіло, щоб ви усвідомлювали, коли слід відступати, а коли глибше. Дотримуйтесь плавного, рівномірного, розслабленого дихання. Не замикайте лікті та не накладайте будь-яких позицій, уникайте ривкових, підстрибуючих та штовхаючих рухів.

1. Розтягування біцепса в положенні стоячи

Ви відчуєте розтягнення біцепсів, грудей і плечей.

Щоб зробити цю розтяжку:

• Переплетіть руки біля основи хребта.
• Випряміть руки і поверніть долоні обличчям вниз.
• Підніміть руки вгору якомога вище.
• Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.

Повторіть від 1 до 3 разів.

2. Розтягування біцепса в сидячому положенні

Для цього розтягування тримайте голову, шию та хребет в одній лінії. Уникайте ослаблення або вигину спини. Окрім біцепсів, ви також відчуєте розтягнення плечей і грудей.

Щоб зробити цю розтяжку:

• Сядьте, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі перед стегнами.
• Покладіть руки на підлогу ззаду пальцями, спрямованими в сторону від тіла.
• Рівномірно розподіліть свою вагу між ногами, сідницями та руками.
• Повільно проколюйте сідниці вперед, до ніг, не рухаючи руками.
• Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
• Поверніться у вихідне положення і розслабтеся на кілька хвилин.

Повторити від 2 до 4 разів.

Якщо вам зручніше, ви можете зробити подібну розтяжку, стоячи і поклавши руки на стіл за спиною. Присідайте навпіл, щоб відчути розтяжку.

3. Розтягування дверного біцепса

Це розтягування дверного отвору - чудовий спосіб розкрити грудну клітку, одночасно розтягнувши біцепс.

Щоб зробити цю розтяжку:

• Встаньте у дверний отвір, лівою рукою вхопившись за дверний отвір на рівні талії.
• Вийдіть лівою ногою вперед, зігніть коліно і покладіть вагу вперед.
• Відчуйте розтягнення руки і плеча, зберігаючи легкий згин ліктя.
• Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
• Повторіть з протилежного боку.

4. Розтягування біцепса стінки

Це легке розтягування, яке ви відчуєте в грудях, плечах та руках. Експериментуйте з положенням руки, рухаючи її вище або нижче, щоб побачити, як це впливає на розтяжку.

Щоб зробити цю розтяжку:

• Притисніть ліву долоню до стіни або міцного предмета.
• Повільно відверніть своє тіло від стіни.
• Відчуйте розтягнення в грудях, плечі та руці.
• Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
• Повторіть з протилежного боку.

5. Горизонтальні розгинання рук

Горизонтальні розгинання рук поєднують активний рух із розтяжкою. Ви можете робити цю розтяжку сидячи або стоячи.

Щоб зробити цю розтяжку:

• Витягніть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі.
• Поверніть великі пальці вниз, щоб долоні дивилися позаду.
• Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
• Пульсуйте руками вперед і назад протягом 30 секунд.

Робіть 2-3 набори, поступово збільшуючи час утримання позиції.

6. Горизонтальні обертання рук

Ці обертання руками можуть відчувати себе не так сильно, але вони допомагають нарощувати силу на всій руці, м’яко розтягуючи біцепс.

Щоб зробити цю розтяжку:

• Поверніть плечі вперед, повернувши великі пальці вниз.
• Поверніться у вихідне положення.
• Поверніть плечі назад, повернувши великі пальці вгору.
• Поверніться у вихідне положення.

Робіть 2-3 набори до 1 хвилини.

Що потрібно пам’ятати

Розтяжку часто рекомендують проводити після тренування, щоб запобігти болю в м’язах. Докази суперечливі щодо того, чи дійсно розтяжка сприяє зменшенню болю в м’язах. Якщо проводити послідовне розтягування, це допоможе збільшити гнучкість та покращити діапазон рухів.

Всі ці фактори допоможуть полегшити рухи, тому ви з меншою ймовірністю відчуєте стрес або перенапруження.

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у вас є травми верхньої частини тіла. Якщо під час розтягування у вас виникає якийсь затяжний біль, який виходить за рамки легкого дискомфорту і не заживає протягом декількох днів, припиніть розтягування.