[Застаріло] Ніжні вправи для полегшення болю при біхопському тендиніті

Зміст

• Причини тендиніту біцепса
• Хто ризикує?
• Як запобігти тендиніт біцепса
• Вправи для зняття болю від тендиніту біцепса
• Згинання і розгинання
• Одинарне вигин плеча
• Розтяжка біцепса
• Відхилення зовнішньої ротації
• Сплячий натяг
• Біцепс завиток
• Винос

Сухожилля біцепса з'єднує м'яз біцепса з двома кістками в плечі і однією кісткою в лікті.

Обидві області можуть бути вразливими до тендиніту, що є запаленням сухожилля. Якщо у вас спостерігається тендиніт, ви помітите такі симптоми, як:

• слабкість
• біль
• ниючий
• ніжність
• почуття тепла
• почервоніння

Хоча для повного відновлення сухожилля іноді може знадобитися операція, ви також можете спробувати ці щадні вправи для полегшення.

Причини тендиніту біцепса

Запалення сухожилля біцепса може бути викликано:

• Повторні рухи від певних занять спортом чи роботою, особливо якщо ці рухи змушують лікоть багаторазово згинатися, зап'ястя багаторазово обертатися, коли долоня перевернута, або при повторному перенапруженні ліктя.
• Раптове збільшення інтенсивності або кількості певної діяльності, що викликає перенапруження сухожилля біцепса.
• Пряма травма, як падіння, при якому ви приземляєтесь на плече чи лікті.

Хто ризикує?

У вас може бути підвищений ризик виникнення тендиніту біцепса, якщо у вас є чи є щось із зазначеного нижче.

• Заняття спортом, які передбачають накладні рухи рук або контакт, такі як футбол, гімнастика, плавання, скелелазіння або підйом ваг.
• Негнучкість і погана міцність.
• Виконуйте вправи, але рідко потрібно час, щоб розігріти м’язи і сухожилля, перш ніж починати напружені заняття.
• Заходи, що стримують лікоть.
• Травми ні плеча, ні ліктя.
• Важка праця.

Як запобігти тендиніт біцепса

Дотримуйтесь цих порад, щоб запобігти тендиніт біцепса.

• Завжди знайдіть час, щоб зігрітися і розтягуватися, перш ніж починати фізичні навантаження.
• Дозвольте собі достатньо часу для відновлення між різними видами діяльності.
• Дотримуйтесь регулярного розкладу тренувань, щоб створити силу та гнучкість, і будьте впевнені, що ви знаєте та практикуєте правильну техніку, коли займаєтесь фізичними вправами.
• Уникайте повторюваних рухів, які викликають проблеми.

Вправи для зняття болю від тендиніту біцепса

Якщо у вас виникли будь-які симптоми, пов’язані з тендинітом біцепса, ви можете спробувати нижче вправи. Якщо ваші почуття болю посилюються, негайно припиніть. Поки ваше сухожилля заживає, не забудьте уникати натяжних рухів.

Згинання і розгинання

1. Зігніть і витягніть лікоть на травмованому боці, обережно підводячи долоню до плеча.
2. Обов’язково максимально зігніть лікоть. Потім випряміть руку і лікоть.
3. Виконайте 15 повторень.
4. Відпочиньте, а потім доповніть ще один набір з 15 повторів.

Одинарне вигин плеча

1. Почніть, стоячи з руками поруч.
2. Тримаючи травмовану руку прямо, піднімайте її вперед і вгору, поки вона не вкаже на стелю.
3. Утримуйте близько 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Доповніть інший набір з 8 до 12 підйомів, утримуючи кожен підйом протягом 5 секунд.

Розтяжка біцепса

1. Обличчям до стіни, стоячи приблизно в 6 дюймах.
2. Долонею вниз підніміть руку на травмованій стороні і торкніться великим пальцем руки до стіни.
3. Переконайтесь, що ваша рука пряма, а потім відверніть тіло від піднятої руки, поки не відчуєте розтягнення біцепса.
4. Утримуйте цю розтяжку близько 15 секунд.
5. Відпочиньте, а потім виконайте ще 2 повторення.

Відхилення зовнішньої ротації

1. Ляжте, поранена сторона повернута вгору.
2. Витягніть іншу руку вздовж землі і притисніть голову до неї. Зігніть коліна для комфорту та стабільності.
3. Оперіть верхню руку на боці і зігніть лікоть на травмованій стороні до 90 градусів, долонею зверніть до тіла, а нижню руку вниз до підлоги.
4. Лікті притискайте до тіла, а потім підніміть передпліччя, поки воно не буде паралельно землі.
5. Повільно опустіть його назад вниз і повторіть протягом 15 повторів.
6. Відпочиньте, а потім доповніть інший набір. Ви можете спробувати цю вправу з легкою гантелькою або навіть банкою супу, нарощуючи вагу поступово.

Сплячий натяг

1. Ляжте на травмовану сторону.
2. Використовуйте подушку для голови, а для зручності та стійкості зігніть коліна.
3. Зігніть лікоть травмованої руки так, щоб ви пальцями вказували на стелю, потім іншою рукою обережно натискайте травмовану руку до підлоги.
4. Протистояти поштовху, щоб відчути розтягнення, і зосередьтеся на тому, щоб плечові лопатки стискалися разом, коли ви рухаєтесь через вправу.
5. Утримуйте розтяжку 30 секунд, потім відпочиньте і повторіть ще два рази.

Біцепс завиток

1. Тримайте легку вагу (приблизно від 5 до 8 фунтів), молоток або банку супу в руці на пораненому боці.
2. Встаньте прямо, тримаючи лікоть до сторони тіла.
3. Піднесіть долоню до плеча, зігнувши лікоть, але тримайте його в тому самому місці. Зробіть паузу, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 8 - 12 повторень.
5. Відпочиньте, а потім доповніть інший набір. Якщо ця вправа занадто проста, спробуйте збільшити свою вагу.

Винос

Найкраще лікування - максимально відпочити болю в зоні та уникати активності, яка спричинила травму. Відпочинок заспокоїть запалення і допоможе зняти біль. Глазур також може бути ефективним. Наносьте пакетики з льодом на 10–15 хвилин кожні кілька годин, щоб зменшити запалення та біль.

Якщо відпочинок, лід і легкі вправи не полегшують, і ви виявите, що ваш тендиніт біцепса не покращується протягом двох тижнів, саме час проконсультуватися з лікарем.