9 Нові переваги чорниці для здоров’я

Зміст

• 1. Багатий поживними речовинами
• 2. Упакуйте корисні рослинні сполуки
• 3. Може покращити зір
• 4. Може зменшити запалення
• 5. Може знизити рівень цукру в крові
• 6. Може покращити здоров’я серця
• 7–9. Інші потенційні переваги
• Як додати чорницю у свій раціон
• Ефективні дозування та потенційні побічні ефекти
• Суть

Чорниця (Vaccinium myrtillus) - це дрібні сині ягоди, корінні в Північній Європі.

Їх часто називають європейською чорницею, оскільки за зовнішнім виглядом вони дуже схожі на північноамериканську чорницю ().

Чорниця, як стверджується, використовувалася в лікувальних цілях з Середньовіччя, тоді як її сік традиційно використовувався для фарбування білизни та паперу (2).

У наш час вони пов’язані з різними перевагами для здоров’я: від поліпшення зору до зниження рівня цукру та холестерину в крові.

Ось 9 нових переваг чорниці для здоров’я, всі вони підтверджені наукою.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

1. Багатий поживними речовинами

Як і більшість ягід, чорниця є багатим поживними речовинами фруктом.

З харчовим профілем, що нагадує чорницю, вони широко відомі як європейська чорниця, оскільки належать до того ж сімейства рослин, що і цей популярний фрукт ().

Відповідно, можна очікувати, що чорниця пропонує близько 85 калорій, 15 грамів природного цукру та 4 грами клітковини на чашку (148 грам).

Подібно до чорниці, вони, ймовірно, містять близько 85% води, а також велику кількість марганцю та вітамінів С і К ().

Резюме Чорниця є відносно низькокалорійною, проте є хорошим джерелом води, клітковини, марганцю та вітамінів С і К.

2. Упакуйте корисні рослинні сполуки

Чорниця багата антиоксидантами, які є корисними рослинними сполуками, які допомагають захистити ваш організм від пошкоджень та хвороб.

Дослідження показують, що ягоди, включаючи чорницю, належать до продуктів з найвищим рівнем антиоксидантів. Через їх тісний зв’язок із чорницею, чорниця, ймовірно, має однакові властивості (,,).

Чорниця містить вітамін С та фенольні кислоти і є особливо хорошим джерелом антоціанів, потужного флавоноїдного антиоксиданту, який надає червоним, фіолетовим та синім фруктам та овочам характерний колір (,).

Вважається, що антоціани відповідають за більшість корисних ефектів для здоров’я цих ягід.

Резюме Ягоди - одне з найкращих дієтичних джерел антиоксидантів. Чорниця є особливо хорошим джерелом антоціанів, потужним антиоксидантом, який, ймовірно, відповідає за їх користь для здоров'я.

3. Може покращити зір

Чорниця є найбільш популярною завдяки її передбачуваній здатності покращувати зір, особливо нічного бачення.

Кілька невеликих досліджень досліджували вплив цих ягід на нічний зір, але дійшли висновку, що ця користь не підтверджується вагомими доказами ().

Тим не менше, чорниця може принести користь вашому зору і іншими способами.

Одне дворічне дослідження у людей з глаукомою, захворюванням, яке призводить до поступової втрати зору, показало, що прийом 120 мг анціаціанів чорниці щодня покращує зорову функцію приблизно на 30%, тоді як у групи плацебо спостерігається погіршення зорової функції ().

Інші дослідження показують, що вживання 160–480 мг порошкоподібного екстракту чорниці щодня може зменшити сухість очей та інші симптоми втоми очей, спричинені роботою з терміналами відеодисплея (, 12,).

Однак для підтвердження цих переваг потрібні додаткові дослідження.

Резюме Чорниця може покращити зір у людей з глаукомою та зменшити втому та сухість очей у людей, які працюють з терміналами для відеодисплея. Однак необхідні додаткові дослідження в цій галузі.

4. Може зменшити запалення

Чорниця може допомогти в боротьбі із запаленнями, які, як вважають, є першопричиною багатьох захворювань.

Цей ефект частково може бути обумовлений вмістом у них антоціанів, які є антиоксидантами з протизапальними властивостями ().

В одному 3-тижневому дослідженні люди, які приймали добавки, що містять 300 мг чорничних антоціанів щодня, зазнали зниження запальних маркерів на 38–60% порівняно з 4–6% у групі плацебо ().

Більше того, невелике 4-тижневе дослідження відзначило, що вживання 330 мл чорничного соку щодня значно зменшує маркери запалення порівняно з плацебо ().

Однак для підтвердження цих ефектів потрібні додаткові дослідження.

Резюме Чорниця багата антоціанами, які є антиоксидантами, які можуть зменшити маркери запалення.

5. Може знизити рівень цукру в крові

Чорниця - це популярний рослинний засіб, що використовується для зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу ().

Експерти вважають, що ягоди запобігають розщепленню та всмоктуванню вуглеводів у кишечнику, подібно до деяких ліків, що знижують рівень цукру в крові ().

Дослідження на тваринах показують, що антоціани в чорниці можуть також стимулювати секрецію інсуліну, гормону, необхідного для переміщення цукру з крові в клітини ().

Одне дослідження повідомило, що екстракт чорниці знижує рівень цукру в крові у дорослих з діабетом 2 типу ефективніше, ніж плацебо. Екстракт забезпечував еквівалент 50 грам свіжої чорниці ().

Ще одне 8-тижневе дослідження показало, що дієта, збагачена свіжою чорницею, збільшує секрецію інсуліну у дорослих з метаболічним синдромом, сукупністю захворювань, що підвищують ризик діабету 2 типу, інсульту та серцевих захворювань ().

Однак для того, щоб можна було зробити вагомі висновки, потрібно більше досліджень на людях.

Резюме Чорниця може стимулювати секрецію інсуліну та запобігати розщепленню вуглеводів у кишечнику, що може сприяти зниженню рівня цукру в крові. І все-таки потрібні більше людські дослідження.

6. Може покращити здоров’я серця

Чорниця може принести користь здоров’ю вашого серця.

Частково це може бути пов’язано з тим, що вони багаті вітаміном К, вітаміном, який допомагає запобігти утворенню тромбів, зменшуючи ризик серцевого нападу та інсульту (21).

Далі дослідження пробірки показують, що специфічна суміш антоціанів у чорниці може сприяти зниженню артеріального тиску ().

В одному 8-тижневому дослідженні 35 людей, які приймали суміш різних ягід, включаючи чорницю, щодня відчували поліпшену функцію тромбоцитів, кров'яний тиск та рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) - усі маркери пов'язані зі здоровим серцем ().

В іншому 12-тижневому дослідженні люди, які приймали 320 мг антоціанів з чорної смородини та чорниці щодня, спостерігали 11% підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину, а також 14% зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) холестерину порівняно з Падіння на 1% у групі плацебо ().

Однак для підтвердження цих ефектів потрібні додаткові дослідження.

Резюме Чорниця може допомогти знизити кров'яний тиск, знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, підвищити рівень холестерину ЛПВЩ і захистити вас від утворення тромбів, тим самим покращуючи здоров'я вашого серця. Тим не менше, потрібно більше досліджень на людях.

7–9. Інші потенційні переваги

Чорниця може запропонувати такі додаткові переваги для здоров'я:

1. Може покращити роботу мозку. Порошкові чорничні добавки пов’язані з поліпшенням довготривалої та робочої пам’яті у літніх людей ().
2. Може вбити бактерії. Дослідження в пробірках показують, що чорниця може мати протимікробну дію проти потенційно шкідливих бактерій, таких як Сальмонели і Золотистий стафілокок (, ).
3. Може покращити симптоми виразкового коліту (UC). Дослідження, проведене на 13 людях, показало, що щоденний прийом чорничної добавки зменшує хронічне запалення товстої кишки та прямої кишки у людей з ХГ ().

Майте на увазі, що ці дослідження були невеликими, а в деяких бракувало групи плацебо, що ускладнювало визначення того, чи є чорничні добавки тим, що викликало сприятливий ефект. Тому потрібні додаткові дослідження.

Резюме Чорниця може поліпшити навчання та пам'ять у літніх людей, боротися з певними бактеріями та зменшити симптоми виразкового коліту. Однак для підтвердження цих ефектів потрібні додаткові дослідження.

Як додати чорницю у свій раціон

Існує багато способів додати чорницю у свій раціон.

Вони мають подібний, але трохи більш інтенсивний смак, ніж чорниця. Їсти їх можна свіжими або сушеними, самостійно або як частину будь-якого рецепту, який може включати чорницю.

Наприклад, чорниця є чудовим доповненням до млинців, булочок та інших хлібобулочних виробів. Ви також можете включити їх у смузі, вівсяну кашу, салати та йогуртові парфе.

Крім того, з них можна готувати варення, а можна просто розім’яти їх виделкою, щоб використовувати як швидкий намазок на тості.

Чорничні добавки - це альтернативний спосіб додати цей фрукт у свій раціон. Їх можна знайти у вигляді крапель або у формі порошкоподібних таблеток або капсул в магазинах здоров'я та в Інтернеті.

Однак цілі плоди можуть бути більш корисними, оскільки вони, ймовірно, забезпечують безліч інших поживних речовин, яких немає в більшості добавок.

Резюме Свіжу та сушену чорницю можна їсти самостійно або включати в різні рецепти. Чорницю також можна знайти в порошкоподібних та рідких добавках.

Ефективні дозування та потенційні побічні ефекти

Чорниця вважається безпечною для більшості людей, якщо її споживати в типових кількостях.

Однак більші дози, що містяться в деяких добавках, можуть бути проблематичними, особливо якщо їх приймати протягом тривалого періоду ().

Чорниця може збільшити ризик кровотечі у людей із порушеннями кровотечі або тих, хто приймає препарати, що розріджують кров. Вони також можуть призвести до того, що рівень цукру в крові падає занадто низько в порівнянні з препаратами, що знижують рівень цукру в крові.

Чорничні добавки можуть бути не безпечними для дітей, а також для вагітних або жінок, які годують груддю. Вони також можуть взаємодіяти з деякими ліками, тому обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати їх у свій раціон.

Хоча чай з листя чорниці іноді використовують як рослинний засіб, листя вважаються отруйними, і експерти не рекомендують їх використовувати для цього ().

Обмежена кількість досліджень та великі варіації дозувань ускладнюють визначення найбільш ефективної дози. Тим не менше, більшість досліджень на людях використовували десь від 50 грамів свіжої чорниці до 500 мг чорничних добавок.

Резюме Свіжа чорниця зазвичай вважається безпечною, але великі дози, що містяться в деяких добавках, можуть бути проблематичними. Дітям, тим, хто приймає певні ліки, а також вагітним і жінкам, які годують груддю, може знадобитися уникати добавок з чорниці.

Суть

Чорниця - це невелика європейська чорниця, яка багата багатьма поживними речовинами та корисними сполуками.

Вони пов’язані із зменшенням запалення та рівня цукру в крові, а також покращенням зору та здоров’я серця. Вони можуть навіть поліпшити роботу мозку, боротися з бактеріями та зменшити симптоми виразкового коліту.

Як і у випадку з більшістю ягід, чорниця є здоровим доповненням до вашого раціону.