Що таке тренування з обмеження кровотоку?

Зміст

• Як працює тренування з обмеження кровотоку?
• Які переваги тренування з обмеження кровотоку?
• Чи існують ризики для навчання обмеженню кровотоку?
• Суть
• Огляд для

Якщо ви коли-небудь бачили когось у спортзалі з пов’язками навколо рук або ніг і думали, що він виглядає... ну, трохи божевільним, ось цікавий факт: вони, ймовірно, практикували тренування з обмеженням кровотоку (BFR), також відоме як тренування оклюзії. Хоча для непосвячених це може здатися дивним, насправді це дуже ефективний метод зміцнення та збільшення м’язової маси, використовуючи при цьому важкі вагиспособом легше, ніж те, що зазвичай потрібно використовувати для отримання тих самих ефектів.

Але це не означає, що так повинні робити всі. Ось що вам потрібно знати про BFR, зокрема, як визначити, чи підходить він вам.

Як працює тренування з обмеження кровотоку?

Обмеження кровотоку означає використання спеціалізованої системи джгутів (не схожих на те, що медсестра або аналогічна особа обмотають вашу руку перед забором крові), щоб зменшити приплив крові до ваших кінцівок, - пояснює Ханна Дов, АКДС, АТЦ, CSCS, доктор фізкультури. Ефективна терапія центру здоров’я Провіденс Сент-Джонс в Санта-Моніці, Каліфорнія. Джгут зазвичай обмотують навколо рук під плечем або навколо ніг трохи нижче стегна.

Якщо ви робите BFR у кабінеті фізіотерапевтів, вони часто матимуть версію, схожу на манжету для артеріального тиску, що дозволяє PT контролювати рівень обмеження кровотоку.

Навіщо це робити? Ну, з традиційними силовими тренуваннями вам потрібно велике навантаження (щонайменше 60-70 відсотків від вашого максимального числа повторень), щоб зробити ваші м’язи сильнішими та більшими. За допомогою джгута ви зможете досягти такого ж ефекту при значно меншому навантаженні. (Пов’язано: Нове дослідження виявляє ще одну причину, по якій ви повинні підняти важкість)

Коли ви піднімаєте важкі ваги, це створює локальне гіпоксичне середовище у ваших м’язах через потребу, що просто означає, що кисню менше, ніж зазвичай. Навчання гіпертрофії використовує навантаження (вага) і повторення разом, щоб швидше досягти втоми і виснаження кисню. Коли це відбувається, відбувається накопичення лактату, що викликає відчуття «печіння», коли ви виконуєте важку тренування. Використання джгута імітує це гіпоксичне середовище, зменшуючи приплив крові, але без необхідності використовувати важкі ваги, говорить Дов.

«Наприклад, якщо вам зазвичай доводиться виконувати скручування на біцепс з вагою 25 фунтів, щоб збільшити силу вашого біцепса та розмір м’язів, з використанням BFR вам потрібно буде використовувати лише вагу від 1 до 5 фунтів, щоб досягти однаковий рівень сили та гіпертрофія (зростання м’язів) ». Дослідження показали, що виконання BFR з навантаженнями, які складають від 10 до 30 відсотків від максимальної кількості повторень за 1 повтор, достатньо для стимуляції росту м’язів, оскільки BFR імітує те саме середовище з низьким вмістом кисню у ваших м’язах, яке ви отримаєте, піднімаючи більші ваги.

Хоча це може здатися божевільним, насправді це зовсім не нова ідея. "Важкоатлети роками користуються перевагами BFR",-каже Ерік Боуман, доктор медичних наук, доцент кафедри ортопедичної хірургії та реабілітації в Медичному центрі Університету Вандербільта у Франкліні, штат Тенесі.

Насправді, за словами доктора Боумена, форма BFR під назвою навчання Каацу була створена доктором Йосіакі Сато після того, як він помітив значний дискомфорт у своїх литках від сидіння в традиційній позі під час буддійської церемонії в Японії в 1960 -х роках. Він зрозумів, що це було схоже на відчуття печіння, яке він відчув під час тренування, і почав використовувати стрічки для повторення ефектів. «Можливо, ви бачили, як важкоатлети в тренажерному залі повторюють це, одягаючи пов’язки на руки чи ноги», – каже доктор Боумен. Зараз BFR використовується у всьому світі для різних цілей.

Які переваги тренування з обмеження кровотоку?

Окрім збільшення сили (навіть поза вашими сеансами BFR) та росту м’язів, тренування щодо обмеження кровотоку мають деякі досить дивовижні переваги.

Загалом, BFR – це дійсно добре досліджений метод навчання. "Більшість опублікованих досліджень були присвячені невеликим групам предметів, але результати є значними", - каже Боумен. Оскільки він існує протягом багатьох десятиліть у тій чи іншій формі, було проведено пристойне розслідування щодо того, як він працює і хто повинен його спробувати. (Пов’язані: поширені питання з підняття важкої ваги для початківців, які готові тренуватися важко)

Ось кілька прикладів людей, яким може бути корисним навчання з обмеження кровотоку:

Це робить здорових людей сильнішими. У людей без травм переваги, підкріплені дослідженнями, включають збільшення м’язового масиву, сили та витривалості, подібні до вправ з великою вагою, говорить доктор Боумен. Це означає, що ви можете піднятибагато менші ваги і все одно бачити #gainz.

Це також робить поранених сильнішими. Зараз дослідження BFR проводяться на людях, які нещодавно перенесли операцію або яким з тих чи інших причин потрібна реабілітація. Кілька досліджень виявили переваги для ортопедичних пацієнтів, більшість з яких зараз проводиться, каже доктор Боумен. "Це може стати значним прогресом у тому, як ми реабілітуємо пацієнтів з болем у коліні, травмами ACL, тендинітом, післяопераційною операцією на коліні тощо". BFR також використовується у пацієнтів літнього віку, яким потрібно зміцніти, але не можуть піднімати важкі ваги. (За темою: Як я відновився після двох розривів ACL і повернувся сильнішим, ніж будь-коли)

Ви можете виконувати практично будь-які вправи з BFR. По суті, ви можете виконувати будь-які вправи, які робите під час звичайного тренування, зменшити вагу або інтенсивність, додати джгут і отримати ті ж результати. "Ви можете робити все, що зазвичай робите з BFR: присідання, випади, станову тягу, віджимання, кучері біцепсів, ходьбу на біговій доріжці",-каже Келлен Скантлбері, CPC, генеральний директор Fit Club NY. «Можливості дійсно безмежні».

Сеанси короткі. «У нашій клініці ми зазвичай виконуємо одну вправу протягом семи хвилин і, щонайбільше, виконуємо три вправи», — каже Дженна Бейнс, лікар фізіотерапії в Лікарні спеціальної хірургії. Іншими словами, ви можете отримати справді чудову тренування лише за частину часу, тому що ви використовуєте набагато менші навантаження.

Чи існують ризики для навчання обмеженню кровотоку?

Але перш ніж купити ремінець BFR або набір BFR своїми руками, ось кілька речей, які ви повинні знати.

Для початку дійсно потрібно працювати з професіоналом. Незважаючи на належне обладнання та належним чином навчену людину, BFR є дуже безпечним, - каже Дов, - "не варто пробувати тренінги з обмеження кровотоку без нагляду та вказівок когось, хто пройшов спеціальне навчання BFR і має сертифікат BFR. Це не було б безпечно намагатися зменшити кровообіг у ваших власних кінцівках, не знаючи, як це зробити правильно, або без способу гарантувати, що тиск оклюзії залишається в межах безпечного рівня», – пояснює вона.

Причина цього досить проста: неправильне накладення та використання джгута на кінцівки може призвести до серйозних ускладнень, таких як пошкодження нервів, пошкодження м’язів і ризик утворення тромбів, каже Дав. «Як і у випадку з усіма формами вправ, ваш лікар повинен дати вам дозвіл на основі вашого стану здоров’я та історії, щоб ви могли стати сильнішими найбезпечнішим способом».

На даний момент, щоб виконувати BFR, вам потрібно бути медичним працівником або фахівцем з фітнесу, таким як фізіотерапевт, сертифікований спортивний тренер, трудотерапевт або мануальний терапевт, який маєтакож пройшов сертифікаційний клас обмеження кровотоку. (Пов’язано: Як максимально використати свої сеанси фізіотерапії)

Попрактикувавшись із професіоналом, ви зможете зробити BFR самостійно. У випадку з пристроєм BFR, який має насос, Скантлбері каже, що йому зазвичай подобається, щоб клієнти використовували пристрій разом із ним протягом принаймні шести сеансів, перш ніж він почувається комфортно, якщо вони спробують це самостійно. "При першому використанні пристрою вам потрібно визначити максимальні рівні прикусу або рівень, при якому загальний кровотік закупорюється (або блокується) до кінцівок". Після того, як ваш максимум буде визначений, ваш терапевт або тренер з’ясує, скільки тиску на прилад має чинити під час ваших тренувань, що буде менше вашого максимального.

Але навіть якщо ви просто використовуєте ремені без насоса, все одно може бути важко точно визначити, наскільки вони повинні бути щільними для досягнення найкращих результатів, і сертифікований спеціаліст може допомогти вам це визначити. В ідеалі вони повинні бути досить щільними, щоб обмежувати кровотік, але не настільки щільними, щоб ви не могли рухатися.

Це підходить не всім. «Будь-хто, у кого в анамнезі були згустки крові (також відомий як тромбоз глибоких вен або тромбоемболія легеневої артерії), не повинен брати участь у тренуваннях з обмеження кровотоку, – каже доктор Боумен. або будь -яка вагітна повинна уникати тренувань з BFR, оскільки це може збільшити ризик інсульту.

Суть

BFR досить чудовий для збільшення сили та розміру м’язів, якщо ви знаєте, що робите, і вас контролює професіонал, але це може бути не найкращою ідеєю спробувати його вперше самостійно. Якщо вам цікаво спробувати, зверніться до фізіотерапевта або тренера з сертифікатом обмеження кровотоку у вашому регіоні, особливо якщо ви маєте справу з травмою, на вашу думку, BFR може допомогти вам повернутися. В іншому випадку ви все одно можете дотримуватися традиційних силових тренувань, тому що з результатами досить важко сперечатися.

Огляд для