Рекомендація тіла: Одночасно втрачайте жир і набирайте м'язи

Зміст

• Що таке рекомпозиція тіла?
• Рекомендація для тіла - це більше, ніж просто втрата ваги
• Як працює рекомпозиція тіла?
• Основи репозиції тіла
• Як втратити жир
• Харчування та втрата жиру
• Інші способи скорочення жирових магазинів
• Як набрати м'язи
• Важливість білка
• Кращі вправи для набору м’язів
• Добавки для сприяння репозиції тіла
• Суть

Більшість людей, які намагаються схуднути, хочуть оправити ще підточене тіло.

Часто традиційні програми схуднення зосереджуються на скороченні жиру та набиванні меншої кількості на шкалі, а не на наборі м'язів.

Рекомпозиція тіла - це підхід до схуднення, який підкреслює важливість не тільки втрати жиру, але й набуття м’язів одночасно.

Окрім обрізання жиру, використання методів рекомпозиції тіла може допомогти вам збільшити силу та збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

Ця стаття визначає рекомпозицію організму та обговорює її користь для здоров’я та як розпочати режим рекомпозиції організму.

Що таке рекомпозиція тіла?

Склад тіла означає кількість жирової і знежиреної маси (м’язів, кісток і води), яку містить ваш організм.

Аналіз складу тіла дає краще розуміння здоров’я, ніж інші методи скринінгу, які враховують лише вагу та зріст, наприклад, індекс маси тіла (ІМТ).

Це тому, що ваш відсоток жирової маси тіла по відношенню до вашої м’язової маси краще відображає загальне самопочуття, ніж просто вага або ІМТ.

Тому рекомпозиція тіла фокусується на складі тіла, а не на вазі.

На відміну від звичайної дієти, рекомпозиція тіла - це спосіб життя, в якому методи фітнесу та харчування призводять до здорових змін у співвідношенні жиру та м’язів у вашому організмі.

Рекомендація означає "сформувати щось знову або по-іншому", звідси і термін "рекомпозиція тіла".

Незважаючи на те, що рекомпозиція тіла використовується спортсменами та важкоатлетами вже досить давно, вона лише нещодавно набрала тяги до тих, хто просто намагається пристосуватися і втратити жир.

Рекомендація для тіла - це більше, ніж просто втрата ваги

Зазвичай люди використовують шкалу, щоб оцінити свій прогрес, намагаючись схуднути.

Якщо число за шкалою зменшується, більшість дієтиків сприймають успіх.

Однак проблема використання шкали як єдиного методу для відстеження прогресу полягає в тому, що більшість ваг не розрізняють втрату жиру та втрату м’язів, що є важливим фактором вимірювання здоров'я.

Занадто багато жиру в організмі пов'язане з низкою проблем зі здоров’ям і може збільшити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет, рак та захворювання серця (1).

На відміну від цього, здорове співвідношення м’язової маси та жиру в організмі може покращити ваше здоров’я, зменшивши при цьому ризик виникнення перерахованих вище захворювань (2, 3, 4).

Якщо все зроблено правильно, рекомпозиція тіла змінює склад вашого тіла, щоб у вас було менше жиру та більше м’язів.

Цікаво, що перевагу техніки рекомпозиції тіла перед іншими методами схуднення може призвести до набагато повільнішої втрати ваги або взагалі до втрати ваги через одночасне збільшення м’язів.

Однак, всупереч поширеній думці, ваше співвідношення м’язів і жиру є найкращим показником загального здоров’я та фізичної форми, а не маси тіла.

Крім того, збільшення м’язової маси збільшує швидкість метаболізму у спокої (RMR), а це означає, що ви будете спалювати більше калорій, перебуваючи в спокої (5, 6).

Підсумок Замість того, щоб просто прагнути до схуднення, рекомпозиція тіла фокусується на зменшенні жирової маси, одночасно збільшуючи м’язову масу.

Як працює рекомпозиція тіла?

Оскільки рекомпозиція організму - це більше спосіб життя, ніж дієта, не існує встановленого протоколу.

Натомість бажаючі набрати м’язи під час спалювання жиру повинні взяти на себе зобов’язання змінити свій раціон і режими фізичних вправ способами, що полегшують рекомпозицію організму.

Замість того, щоб відстежувати вагу за шкалою, слід оцінювати результати, проводячи вимірювання окружності тіла та вимірюючи жирові масиви за допомогою таких методів, як штангенциркулі.

Основи репозиції тіла

За допомогою традиційних методів схуднення люди можуть різко скоротити калорії та збільшити серцево-судинні вправи, щоб витратити більше енергії.

Хоча це може призвести до схуднення, воно, швидше за все, скоротить як жирову, так і м’язову масу.

Дотримуючись рутинної процедури рекомпозиції, важливо як зберегти, так і наростити м’язи, одночасно втрачаючи жир.

Щоб досягти цієї мети, слід внести зміни у фізичному навантаженні та дієті.

Хоча серцево-судинні вправи важливі для схуднення та загального здоров’я, для зміни складу тіла необхідні силові тренування.

Крім того, дієта з високим вмістом білка полегшує втрату жиру, підтримуючи ріст м’язів (7).

Методи рекомпозиції тіла можуть відрізнятися залежно від вашої кінцевої мети.

Наприклад, худорлявий культурист, який хоче наділити більше м’язів і скоротити жир, матиме різні дієтичні та фізичні потреби, ніж людина із зайвою вагою, яка хоче скинути жир, тонізуючи.

Хороша новина полягає в тому, що рекомпозиція організму приносить користь усім, незалежно від кількості жиру, який ви хочете скинути, або м'язів, які ви хочете набрати.

Запорукою ефективної рекомпозиції організму є пошук правильного балансу між дієтою та фізичними вправами.

Підсумок Тим, хто хоче змінити склад тіла, слід використовувати методи для збільшення м’язової маси та скорочення жиру. Хоча принципи рекомпозиції тіла можуть використовувати будь-хто, методи відрізняються залежно від мети вашого тіла.

Як втратити жир

Збільшуючи ризик багатьох хронічних захворювань до погіршення емоційного самопочуття та іміджу тіла, надлишок жиру в організмі може негативно впливати на здоров'я (8, 9).

Для втрати жиру в організмі необхідно створити калорійний дефіцит, який можна досягти, споживаючи менше калорій або витрачаючи більше енергії.

Однак скорочення надзвичайної кількості калорій за допомогою дуже низькокалорійних дієт або залучення до годин кардіоваскулярних вправ не обов'язково зберігає м’язову масу.

Щоб втратити жир, зберігаючи або будуючи своє тіло, найкраще помірно знизити споживання калорій, включивши в свою рутину вправи, що нарощують м’язову масу, наприклад, силові тренування.

Харчування та втрата жиру

Якість дієти також має значення, коли мова йде про втрату жиру.

Споживання дієти, збагаченої білками, показало, що вона знижує жир, зберігаючи пісну масу тіла.

Дослідження 88 дорослих людей із зайвою вагою виявило, що гіпокалорійна дієта, яка містила 0,64 грама білка на фунт (1,4 г / кг) маси тіла, була більш ефективною у збереженні м’язової маси та зменшенні жирової маси, ніж дієта, що передбачала 0,36 грама на фунт (0,8 г / кг) білка (10).

Дослідження показали, що більше споживання білка необхідне для спортсменів, які намагаються втратити жир, зберігаючи м'язи.

Огляд шести досліджень показав, що спортсмени, які втратили найменшу кількість м’язової маси під час скорочення калорій, споживають найбільше білка - 1,14–1,3 грама на фунт (2,5–2,6 г / кг) маси тіла (11).

З цієї причини збільшення споживання білка принаймні 0,64 грама на фунт (1,4 г / кг) маси тіла може покращити ваш склад тіла.

Інші способи скорочення жирових магазинів

Окрім подорожей споживання білка та збільшення витрат калорій, ось інші перевірені методи для втрати жирового жиру:

• Виріжте оброблені продукти: Високе споживання оброблених продуктів, таких як фаст-фуд, цукерки, упаковані хлібобулочні вироби та чіпси, пов'язане з надлишком жиру в організмі (12).
• Зменшити вуглеводи: Заміна вуглеводів (особливо цукристих вуглеводів) продуктами, які містять білок, здорові жири та клітковину, може підвищити наповненість та знизити рівень інсуліну, гормону, який сприяє накопиченню жиру (13).
• Збільшити споживання клітковини: Вживання в їжу більше продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі та квасоля, може сприяти зниженню жиру в організмі, особливо в області живота (14).
• Спробуйте інтервальне тренування: Інтервальні тренування, що поєднують в собі інтенсивні, короткі сплески енергії з подальшими короткими періодами відновлення, ефективніші для зниження жиру в організмі, ніж постійні тренування середньої інтенсивності (15).

Підсумок Помірне зменшення споживання калорій, вирізання переробленої їжі та збільшення споживання білка та клітковини - найкращі способи втрати жиру при збереженні м’язової маси.

Як набрати м'язи

Хоча втрата жиру є важливою, підтримка або набирання м’язів є ключовим фактором для зміни складу вашого тіла.

Орієнтація лише на дієту та нехтування звичками до фізичних вправ може призвести до втрати м’язової маси.

Важливо поєднувати здорову дієту, що сприяє худорлявій масі та тілу, з фітнесом, який підтримує ріст та підтримку м'язів.

Важливість білка

Коли ви намагаєтеся наростити м'язи, правильне харчування має вирішальне значення.

Здорова дієта, багата цільними продуктами, такими як свіжі продукти, здорові жири, складні вуглеводи та білки, найкраща для всіх, незалежно від цілей фітнесу.

Людям, які намагаються реформувати свій склад тіла, може знадобитися зосередитися на збільшенні споживання білка, оскільки дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка необхідна для сприяння росту м’язів.

Наприклад, нещодавній огляд зробив висновок, що 0,73–1 грам білка на фунт (1,6–2,2 г / кг) маси тіла на день є найкращим для максимального збільшення м’язового приросту та сили (16).

Інший огляд 49 досліджень показав, що хоча учасники вживали в середньому 0,64 грама білка на фунт (1,4 г / кг) маси тіла на день, доповнення 35 грамами додаткового білка щодня призводить до ще більшого збільшення надмірної маси тіла (17 ).

Цей огляд включав людей у ​​навчальні програми з опору.

Дослідники дійшли висновку, що споживання рекомендованої добової норми (RDA) 0,36 грама на фунт (0,8 г / кг) "виявляється недостатнім для тих, хто має на меті набрати більшу міцність і знежирену масу за допомогою тренувань на опір" (17).

Більше того, дослідження Міжнародного товариства спортивного харчування свідчать, що навіть більші прийоми білка - 1,1–1,4 грама на фунт (2,3–3,1 г / кг) на день, можливо, знадобляться для підтримки худорлявої маси тіла у людей, які тренують опір. низькокалорійні дієти (18).

Для людей, які втрачають більше жиру, зменшення калорій на 30–40% при збільшенні споживання білка до 0,55–1,4 грама на фунт (1,2–3,1 г / кг) може максимально втратити жир, сприяючи підтримці підтримки м’язової маси (19).

Рекомендується рівномірно розподіляти джерела білка протягом дня, вживаючи продукти, багаті білками, такі як яйця, птиця, молочні продукти та білкові добавки кожні три-чотири години.

Кращі вправи для набору м’язів

Поряд з високобілковою дієтою з цільним харчуванням надзвичайно важливим є включення силових тренувань у свою рутину.

Силові тренування передбачають використання вправ на опір для нарощування сили та м’язової маси. Прикладом силових тренувань є підняття тягарів.

Якщо нарощування м’язів і зниження жиру є вашою метою, фахівці рекомендують тренувальний протокол принаймні два дні тренувань опору на тиждень.

Огляд 10 досліджень показав, що тренування резистентності двічі на тиждень були ефективнішими для максимізації росту м’язів, ніж тренування лише раз на тиждень (20).

Поєднання силових тренувань, таких як присідання, жим на лаві, віджимання та інші вправи на нарощування м’язів протягом двох-трьох днів на тиждень, а також один-два дні на тиждень інтервальних тренувань може бути ідеальною комбінацією.

Дослідження показують, що поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності з тренуванням на опір призводить до втрати жиру, а також до збільшення м’язової маси та сили (21, 22).

Підсумок Щоб наростити м’язи, збільшуйте споживання білка як мінімум на 0,73 грама на фунт (1,6 г / кг) ваги тіла на день і виконайте силові тренувальні вправи принаймні двічі на тиждень.

Добавки для сприяння репозиції тіла

Дослідження показують, що споживання цілих, повноцінних джерел білка протягом дня - це найкращий спосіб набрати м’язову масу.

Однак цілком безпечно вживати білкові добавки, щоб досягти рекомендованого вживання 0,73 грама на фунт (1,6 г / кг) ваги тіла, проводячи тренування протистояння.

Наприклад, споживання високоякісних джерел білка - включаючи білкові добавки - до двох годин після відпрацювання стимулює синтез м’язового білка (23).

Джерела білка, що містять велику кількість незамінних амінокислот (ЕАА), особливо лейцин амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, є найбільш ефективними для сприяння росту м’язів.

Сироватковий білок - це тип білкового порошку, який багатий ЕАА і робить зручним джерелом білка після тренування.

Крім того, показано, що доповнення сироваткового білка сприяє зростанню м’язів у поєднанні з тренувальними програмами з опору (24).

Добавки, включаючи сироватку, гороховий білок, казеїнові та конопляні порошки - це практичний спосіб збільшити споживання білка, і можуть бути особливо корисними для тих, хто займається суворими тренувальними силами.

Однак цілком можна вживати рекомендовану кількість цієї поживної речовини в їжу та легкі закуски.

Додавання джерел білка, таких як яйця, курка, риба, горіхи, горіхові олії, квасоля та йогурт, до кожної їжі та закуски - найкращий спосіб задоволення ваших потреб.

Підсумок Білкові добавки, такі як сироватковий протеїновий порошок, можуть збільшити споживання білка та стимулювати ріст м’язів. Однак дослідження показують, що найефективніший спосіб задоволення потреб у білках - це споживання цілих джерел їжі протягом дня.

Суть

Рекомпозиція тіла підкреслює важливість набору м’язів при втраті жиру, що може знизити ризик виникнення хронічних захворювань та посилити обмін речовин.

Спробуйте збільшити споживання білка до мінімум 0,73 грама на фунт (1,6 г / кг) маси тіла на день, і пройдіть силові тренування принаймні двічі на тиждень.

Методи рекомпозиції тіла можуть застосовувати всі, від елітних спортсменів до тих, хто просто шукає здорового способу прийти у форму.