Як ваші рутинні вправи можуть вплинути на вашу фертильність

Зміст

• Як фізичні вправи впливають на фертильність
• Ідеальна вага для зачаття
• Як вага впливає на фертильність
• Як підвищити фертильність за допомогою вправ, на думку експертів
• Якщо ви нормальної ваги
• Якщо у вас недостатня вага
• Якщо у вас надмірна вага
• Якщо ви проходите курс лікування безпліддя
• Огляд для

Я не завжди була впевнена, що хочу бути мамою. Я люблю проводити час з друзями, бігати і балувати собаку, і цього вистачало на багато років. Потім я познайомився зі Скоттом, який так захоплювався створенням сім’ї, що, закохавшись у нього, я почав бачити речі по -іншому. До того часу, як він запропонував, я не міг дочекатися зростання власної сім’ї; було так легко уявити собі повноцінне життя з дітьми.

Незабаром після того, як ми одружилися, мені поставили діагноз ендометріоз - розлад, при якому слизова оболонка матки зростає на інших ділянках тіла, що підвищує ймовірність безпліддя. Після того, як мені зробили операцію, щоб виправити стан, фахівці сказали мені, що мої шанси завагітніти протягом двох років досить хороші.

Тож уже більше року ми зі Скоттом робимо все можливе, щоб створити маленьку людину. Сподіваючись підвищити родючість, я потягував китайські трави зі смаком грязі, їв пакетики ягід годжі, наповнених антиоксидантами, випивав Mucinex, щоб збільшити цервікальний слиз, і навіть отримав масаж живота майя від самоописаної богині родючості. Техніка обтирання, що передається через покоління акушерок і цілителів, призначена для того, щоб привести репродуктивні органи в правильне положення і покращити їх функцію. Шкода, що він просто дав мені газу. (За темою: Як змінюються шанси завагітніти протягом вашого циклу)

Як не дивно, мене ніколи не кидали ці неортодоксальні пропозиції. Гей, хто я такий, щоб ставити під сумнів мудрість цілителів? Однак я був шокований, коли мій акупунктурист, а потім мій репродуктивний ендокринолог, лікар, який спеціалізується на репродуктивних розладах, запропонували, щоб підвищити мої шанси завагітніти та підвищити фертильність, мені слід зменшити інтенсивність і тривалість мого режиму вправ. Моя 90-хвилинна звичка в тренажерному залі п’ять днів на тиждень не тільки покращила моє здоров’я та утримала вагу, але й мінімізувала стрес, що виникає у дитини. Тож коли гарне тренування стало поганою ідеєю?

Як фізичні вправи впливають на фертильність

"Ми знаємо, що вага є важливим фактором народжуваності, але враховуючи роль фізичних вправ - це нещодавнє явище в західній медицині", - пояснює Роберт Бжискі, доктор медичних наук, професор акушерства та гінекології в Техаському університеті охорони здоров'я у Сан -Антоніо та голова комітету з етики Американського товариства репродуктивної медицини (ASRM). Попередні дослідження показують, що регулярні тренування насправді можуть поліпшити репродуктивну функцію та підвищити фертильність Акушерство та гінекологія зробили висновок, що жінки, які тренувалися 30 хвилин і більше щодня, мали знижений ризик безпліддя через порушення овуляції.

З іншого боку, деякі дані пов’язують занадто інтенсивні фізичні вправи зі зниженою фертильністю, оскільки обидва дослідження 2009 р. Розмноження людини та Гарвардське дослідження елітних спортсменів. Очевидно, що заняття фітнесом відіграють певну роль у шансах жінки завагітніти, проте "дослідження, на яких базуватимуться поради щодо фітнесу, все ще важко знайти і часто суперечать один одному, тому жінкам було важко дати остаточні рекомендації, яких слід дотримуватися", - каже доктор Бжискі. (Фізична терапія також може сприяти підвищенню народжуваності.)

Немає нічого дивного в тому, що жіночі організації охорони здоров’я не надають лікарям якихось конкретних правил щодо частоти або інтенсивності вправ для жінок, які намагаються завагітніти. У свою чергу, більшість акушерів і спеціалістів не надають порад щодо фітнесу, особливо жінкам зі здоровим індексом маси тіла (ІМТ) і нормальним менструальним анамнезом. Одного разу жінка безуспішно протягом року - визначення безпліддя - доктор. Бжискі оцінить загальні проблеми, такі як вік, цикли та статус овуляції, а також стан матки та труб та сперму партнера. Тільки після цього він подумає про те, чи занадто багато або мало фізичної активності перешкоджає справі.

"Якщо менструації у жінки відсутні або нерегулярні, фізичні вправи - це, як правило, остання змінна, на яку ми звертаємо увагу, тому що це та, про яку ми знаємо найменше, і та, чий вплив змінюється від жінки до жінки", - каже він. "Але дослідження починають показувати, що це важливіше, ніж ми усвідомлюємо".

Ідеальна вага для зачаття

Числа на вашій шкалі також можуть бути ключовими для вашої здатності завагітніти. Звичайно, фізичні вправи можуть допомогти регулювати вашу вагу, але тільки якщо ви реалістично контролюєте цифри. Згідно з дослідженням Медичного відділення Техаського університету 2010 року в Галвестоні, майже 48 відсотків людей з недостатньою вагою, 23 відсотки із зайвою вагою та 16 відсотків жінок нормального ваги репродуктивного віку не точно оцінюють власну масу тіла. Таке хибне сприйняття може вплинути на ваші звички до здоров'я, що потім може вплинути на вашу фертильність.

Більше того, ваша ідеальна вага для досягнення 5 -ти піар -класів або збивання конкуренції на вашому заході CrossFit може бути не такою вагою, яка найбільше сприяє зачаттю."Вам не потрібно бути розміром 6, щоб мати дитину",-каже провідний дослідник і акушер-гінеколог Еббі Беренсон, доктор медичних наук. "Це не про те, що добре виглядає на злітній смузі. Справа в тому, щоб зробити своє тіло достатньо здоровим, щоб виносити дитину". Приємне місце для багатьох жінок означає нормальний діапазон ІМТ (від 18,5 до 24,9), який пов’язаний з оптимальною репродуктивною функцією. Дослідження показують, що 12 відсотків випадків безпліддя можуть бути результатом перебування в цьому діапазоні і 25 відсотків - перевищенням цього рівня. Дві крайності оподатковують організм так, що вони порушують вироблення гормонів та овуляцію, говорить доктор Бжискі. (Докладніше тут: Ваші менструальні цикли, пояснення)

Незважаючи на це, ІМТ не завжди є найкращим способом оцінити, як вага вплине на репродуктивну функцію. Вимірювання ґрунтується на зрості та вазі і не робить різниці між жиром і м’язами, а у підтягнутих жінок велика м’язова маса. Вільям Школкрафт, доктор медичних наук, засновник і медичний директор Колорадського центру репродуктивної медицини в Денвері та автор Якщо спочатку Ви не завагітніли, часто відправляє своїх пацієнтів до фізіолога, щоб виміряти відсоток жиру в їхньому тілі (за допомогою шкірної складки або тесту на плавучість). Овуляція порушується, якщо вміст жиру в організмі становить менше 12 відсотків або більше 30-35 відсотків, зазначає він.

"Жінки сприймають місячні як ознаку того, що вони мають здоровий ІМТ і мають нормальну фертильність", - говорить доктор Школкрафт. «Однак у вас можуть бути регулярні або частково регулярні місячні, а овуляція не відбувається, хоча це незвично». Якщо у вас місячні кожні 26-34 дні, ймовірно, у вас овуляція, але щоб переконатися, візьміть в аптеці термометр базального тіла. Прокидаючись, використовуйте пристрій щодня в один і той же час для вимірювання температури та відстежуйте її на діаграмі базальної температури, щоб побачити, чи немає у вас овуляції.

Як вага впливає на фертильність

Хоча порушені цикли і пропущені місячні зазвичай пов'язані з елітними спортсменами, Джеймі Гріфо, доктор медичних наук, директор Центру родючості Нью -Йоркського університету в Нью -Йорку, також бачить свою частку воїнів вихідного дня, які перестаралися. "Я кажу їм зменшити масштаб", - каже він. "Ви хочете, щоб ваше тіло було середовищем, що сприяє родючості".

Більше години інтенсивних фізичних вправ на день може призвести до зменшення вироблення гормонів, які стимулюють функцію яєчників, внаслідок чого яєчники стають недостатньо активними і перестають виробляти яйцеклітини та естроген, у деяких жінок. Ризик зростає з тривалістю та інтенсивністю вправ. Більше того, каже доктор Школкрафт, інтенсивні тренування змушують організм розщеплювати білки в м’язах, виробляючи аміак, хімікат, що перешкоджає вагітності. (За темою: Що акушери-гінекологи бажають, щоб жінки знали про свою фертильність)

Здається суперечливим, що те, що змушує вас почувати себе добре і, як було доведено, захищає ваше тіло від безлічі хвороб і проблем зі здоров’ям, насправді може бути шкідливим для вашої фертильності. Ось що відбувається: «Інтенсивні фізичні вправи знижують прогестерон і знижують рівень гормонів», — каже Самі Девід, доктор медицини, репродуктивний ендокринолог з Нью-Йорка та співавтор книги. Виробництво немовлят: перевірена 3-місячна програма максимальної фертильності. "Ендорфіни можуть пригнічувати ваш ФСГ і ЛГ, гормони в гіпофізі, що відповідають за вироблення яйцеклітин, і гормони яєчників естрадіол і прогестерон, що ускладнює вам завагітніти або, швидше за все, викинути".

Підсумок: "Крайні фізичні вправи - занадто багато або занадто мало - ніколи не бувають хорошими", - говорить доктор Гріфо. "Вам потрібно знайти баланс між цими двома параметрами; саме тоді ваше тіло функціонує оптимально".

36 -річна Мішель Ярк, вчителька в Клівленді, отримала те саме повідомлення від свого лікаря після того, як вона перенесла викидень і протягом дев’яти місяців безуспішно намагалася завагітніти знову. "Я бігун, і на той час я майже кожні вихідні бігала на 5K", - каже Мішель. Незважаючи на те, що її вага давала їй нормальний діапазон ІМТ, у неї були нерегулярні менструальні цикли. Її лікар, який підозрював, що Мішель виробляє недостатньо естрогену, призначив їй Кломід (препарат, що відпускається за рецептом, що викликає овуляцію) і порадив скоротити тренування і для повної міри набрати кілька фунтів, щоб підвищити фертильність. "Спочатку було важко прислухатися до її порад. Я була одержима тим, щоб бути підтягнутою і підтримувати свою фігуру. Але мати дитину стало більш пріоритетним", - каже Мішель. Тож вона скоротила свій двічі на день до одного тренування тривалістю 30-45 хвилин на день і перестала турбуватися про те, що вона їсть. Після цього зачаття було неприємним. Сьогодні у Мішель четверо дітей-5-річна донька, 3-річний син та 14-місячні хлопчики-близнюки,-і вона повернулася до ваги до вагітності та знову змагалася у 5-ти тисячах.

Тим не менш для малорухливих жінок тонкі фізіологічні зміни, що виникають внаслідок посилення фізичних навантажень, можуть покращити їхні шанси на зачаття та збільшити фертильність. Вправи покращують обмін речовин і кровообіг, що сприяє кращому виробленню яєць. Регулярна активність також оптимізує вашу репродуктивну систему, стимулюючи ендокринні залози, які виділяють гормони, які допомагають росту яйцеклітин. Плюс до того, щоб потіти - відомий засіб для зняття стресу - добре, адже стрес значно знизив ймовірність зачаття в одному дослідженні.

Усі ці переваги, що підвищують фертильність, можуть допомогти пояснити, чому деякі жінки знаходять булочку в духовці невдовзі після того, як активізували свої фізичні вправи.

Спочатку лікар оцінив шанси на те, що 30-річна Дженніфер Маршалл, менеджер з маркетингу в Цинциннаті з репродуктивними ускладненнями, завагітніє лише 0,5 відсотка. Швидко вперед через сім років тестів, операцій та багатьох спроб штучного запліднення: "Я думала, що ніколи не завагітнію",-зізнається Дженніфер. І все ж через вісім тижнів P90X — домашню програму тренувань і харчування на основі DVD, яку вона розпочала, оскільки їй було нудно від менш інтенсивних прогулянок і їзди на велосипеді — вона виявила, що дивиться на знак «плюс» на тесті на вагітність. Документи Дженніфер не можуть сказати, чи були вправи найкращим каталізатором. «Вони були просто шоковані, що я завагітніла», – каже вона. Але останнім часом змінилася нова програма, яка допомогла їй знизити вагу до 170 (на висоті 5 футів 8 дюймів, коли вона коливалась між 175 і 210). У березні минулого року вона народила здорову дівчинку.

Як підвищити фертильність за допомогою вправ, на думку експертів

Позиція за замовчуванням-здебільшого тому, що не було контрольованих досліджень фізичних вправ у жінок, які намагаються завагітніти природним шляхом,-це те, що жінки з нормальною вагою повинні тренуватися з дозуванням "громадського здоров'я" 150 хвилин на тиждень, говорить доктор медицини Шейла Дуган , голова Стратегічної ініціативи охорони здоров’я Американського коледжу спортивної медицини щодо жінок, спорту та фізичної активності. Це означає 30 хвилин активності помірної інтенсивності (ви спітніли і крутилися, але все ще можете говорити короткими фразами) п’ять днів на тиждень. Жінкам з недостатньою або надмірною вагою слід звертатися до фахівців з фітнесу, таких як фізіолог або тренер з фізичних вправ, щоб скласти програму, виходячи з їх енергії та споживання, говорить доктор Дуган. (До речі, дослідження показують, що будь-яка вправа краще, ніж відсутність.)

Деякі фахівці виходять за рамки цього загального мандата. Ось що рекомендують своїм пацієнтам та читачам кілька найкращих лікарів для підвищення народжуваності.

Якщо ви нормальної ваги

Немає необхідності відмовлятися від регулярних занять або занять з зумби. Просто зведіть тренування до години або менше на день. Якщо ваш цикл нерегулярний або ви не завагітніли через кілька місяців, скоротіть тренування. Крім того, зараз не час тренуватися перед першим змаганням або починати суворі заняття в тренажерному залі. "Якщо ви різко збільшите свій рівень фізичних вправ, навіть якщо ІМТ або відсоток жиру в організмі залишаться незмінними, стрес може мати негативний вплив на вироблення репродуктивних гормонів і фертильність", - говорить доктор Бжискі.

Якщо у вас недостатня вага

Прагніть від 2400 до 3500 калорій на день, щоб набрати вагу, яка дозволить вам досягти нормального діапазону ІМТ, або жиру тіла вище 12 відсотків. Якщо ви тренуєтесь п’ять або більше днів на тиждень, подумайте про скорочення до трьох, щоб підвищити фертильність. Аліса Домар, доктор філософії, виконавчий директор Центру здоров’я розуму/тіла Домар у Бостонському ЕКО, каже, що хатха-йога подобається багатьом жінкам цієї категорії: «Вона підтримує їх у формі та тонусі без потенційного негативного впливу енергійних вправ».

Якщо у вас надмірна вага

Скоротіть калорії та поступово збільшуйте фізичні вправи, щоб досягти ІМТ, сприятливого для фертильності. Прагніть до кардіотренувань по 60 хвилин п’ять днів на тиждень і тричі на тиждень займайтеся силовими тренуваннями по 30 хвилин. Незважаючи на це, "ви можете працювати надто важко, навіть якщо у вас надмірна вага", - попереджає доктор Девід. «Повільно формуй свою толерантність».

Якщо ви проходите курс лікування безпліддя

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж наступити на цю бігову доріжку. Інтенсивні, енергійні або інтенсивні фізичні вправи можуть спричинити перекручування яєчників, які були збільшені в результаті застосування препаратів для запліднення, тобто невідкладна медична допомога.

Так де це все мене залишає? Розставання з моїм улюбленим уроком спінінга з прикладами було гірким. Але майже через два роки нашої дитячої місії у мене не вистачало можливостей, тому я вирішив скоротити свою рутину. Тепер я бігаю чотири милі три дні на тиждень і двічі на тиждень займаюся легкою атлетикою. У другій половині менструального циклу я перемикаюсь на велотренажер для кардіотренування, щоб уникнути стукання під час бігу під час і після овуляції. Моє тіло трохи м’якше, але мої джинси все ще облягають, а судоми, викликані ендо, не настільки погані, як я думав. Ми зі Скоттом ще не купуємо підгузники, але ми розуміємо, що розібратися в моєму тілі важко. І все-таки я повинен вірити, що кожна маленька зміна має значення, якщо це не означає більше обтирання живота від богині родючості.

Огляд для