Ящик дихання

Зміст

• Початок роботи з коробочним диханням
• Крок 1: Повільно видихніть
• Крок 2: Повільно вдихніть
• Крок 3: Затримайте дихання
• Крок 4: Знову видихніть
• Крок 5: Знову затримайте дихання
• Переваги коробочного дихання
• Поради для початківців

Що таке коробочне дихання?

Коробкове дихання, також відоме як квадратне дихання, - це техніка, що використовується при повільних глибоких вдихах. Це може підвищити працездатність та концентрацію уваги, одночасно є потужним засобом для зняття стресу. Це також називається диханням на чотири квадрата.

Цей прийом може бути корисним для будь-кого, особливо для тих, хто хоче медитувати або зменшити стрес. Його використовують усі - від спортсменів до морських котиків ВМС США, поліцейських та медсестер.

Вам може бути це особливо корисно, якщо у вас є захворювання легенів, таке як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ).

Початок роботи з коробочним диханням

Перш ніж почати, переконайтеся, що ви сидите вертикально у зручному кріслі, ноги стоять рівно на підлозі. Намагайтеся перебувати в тихому середовищі без стресів, де ви можете зосередитись на своєму диханні.

Тримаючи руки розслабленими на колінах, долонями догори, зосередьтеся на своїй позі. Ви повинні сидіти прямо. Це допоможе вам глибоко вдихнути.

Коли будете готові, почніть із кроку 1.

Крок 1: Повільно видихніть

Сидячи вертикально, повільно видихніть ротом, витягуючи весь кисень з легенів. Зосередьтеся на цьому намірі та усвідомлюйте те, що робите.

Крок 2: Повільно вдихніть

Повільно і глибоко вдихніть носом до рахунку чотири. На цьому кроці дуже повільно рахуйте у голові до чотирьох.

Відчуйте, як повітря наповнює ваші легені по одній секції, поки ваші легені не будуть повністю заповнені, і повітря не переміститься у ваш живіт.

Крок 3: Затримайте дихання

Затримайте дихання ще на один повільний рахунок чотири.

Крок 4: Знову видихніть

Видихніть ротом так само повільно, рахуючи чотири, виганяючи повітря з легенів і живота.

Слід пам’ятати про відчуття повітря, яке залишає ваші легені.

Крок 5: Знову затримайте дихання

Затримайте дихання на той самий повільний рахунок чотири, перш ніж повторити цей процес.

Переваги коробочного дихання

За даними клініки Майо, є достатньо доказів того, що навмисне глибоке дихання насправді може заспокоїти та регулювати роботу вегетативної нервової системи (ВНС).

Ця система регулює мимовільні функції організму, такі як температура. Це може знизити артеріальний тиск і забезпечити майже негайне відчуття спокою.

Повільна затримка дихання дозволяє CO₂ накопичуватися в крові. Підвищений рівень СО в крові₂ посилює кардіоінгібіторну реакцію блукаючого нерва при видиху та стимулює вашу парасимпатичну систему. Це створює спокійне та розслаблене відчуття у душі та тілі.

Дихання в коробці може зменшити стрес і поліпшити настрій. Це робить його винятковим лікуванням таких станів, як генералізований тривожний розлад (GAD), панічний розлад, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) та депресія.

Це також може допомогти в лікуванні безсоння, дозволяючи заспокоїти нервову систему ввечері перед сном. Дихання в коробці може навіть ефективно допомагати в боротьбі з болем.

Поради для початківців

Якщо ви новачок у диханні в коробці, можливо, це важко зрозуміти. Через кілька раундів у вас може запаморочитися. Це нормально. Коли ви практикуєте це частіше, ви зможете довше ходити без запаморочення. Якщо у вас паморочиться голова, залиштеся хвилину сидіти і відновіть нормальне дихання.

Щоб допомогти вам зосередитися на своєму диханні, знайдіть тихе, слабо освітлене середовище, щоб потренуватися в диханні в коробці. Це зовсім не потрібно для виконання техніки, але це може допомогти вам зосередитись на практиці, якщо ви новачок у ній.

В ідеалі вам доведеться повторити цикл дихання в коробці чотири рази за один прийом.

Робіть коробкове дихання кілька разів на день, якщо це потрібно, щоб заспокоїти нерви та зняти стрес.