Чи допомагає грудне вигодовування вам схуднути?

Зміст

• Як грудне вигодовування може допомогти вам зменшити вагу
• Чому деякі жінки не втрачають вагу під час грудного вигодовування
• Здорові способи схуднути під час грудного вигодовування
• Інші переваги грудного вигодовування для мами та дитини
• Суть

Грудне вигодовування пропонує багато переваг для матерів - включаючи можливість швидшого схуднення після народження дитини.

Насправді, багато жінок, здається, вважають це важливим прихильником (1, 2).

Час, необхідний для схуднення після пологів, варіюється від жінки до жінки, але багато матерів-годувальниць повідомляють, що годування груддю допомогло їм швидше відновити фігуру до немовляти.

Однак багато інших або помічають ніякого ефекту, або навіть набирають вагу під час годування груддю.

У цій статті розглядається наука, що стоїть за грудним вигодовуванням та втратою ваги.

Як грудне вигодовування може допомогти вам зменшити вагу

Грудне вигодовування часто вважається природним способом допомогти новим мамам втратити вагу дитини.

Частково це може бути тому, що годуючі матері щодня спалюють більше калорій.

Дослідження показують, що виключно годуючі матері, як правило, спалюють в середньому 500 додаткових калорій щодня, що еквівалентно вирізати невелику їжу, велику закуску або виконувати фізичні вправи середньої інтенсивності 45–60 хвилин (3).

Годуючі мами також можуть бути більш свідомими того, що вони їдять. Це може сприяти зниженню ваги через зменшення споживання переробленої їжі та більшого споживання пісного білка, багатих на клітковину фруктів, овочів, цільних зерен та бобових (4, 5).

Обидва ці фактори можуть пояснити, чому дослідження постійно показують, що годуючі матері, як правило, втрачають вагу дитини швидше, ніж жінки, які цього не роблять.

Наприклад, в одному дослідженні жінки, які годували груддю виключно протягом принаймні трьох місяців, втратили на 3,2 фунта (1,5 кг) більше за перший рік, ніж ті, хто годували або додавали їх до їжі. Що більше, чим довше годує маму, тим сильніший ефект (6).

Годуючі жінки, які годують груддю, також мали на 6% більше шансів повернутися або понизити його нижче ваги до вагітності, ніж жінки, які не годують виключно груддю.

Інші дослідження повідомляють про подібні результати, додаючи, що мама, що годує, досягає ваги перед вагітністю в середньому на півроку раніше, ніж ті, хто годує кормом (7, 8).

Грудне вигодовування також може мати позитивний тривалий вплив на вашу вагу. В одному дослідженні жінки, які годували грудьми протягом 6–12 місяців, мали нижчий відсоток жиру в організмі через 5 років після народження, ніж ті, хто цього не зробив (9).

Інше дослідження показало, що жінки, які виключно годували грудьми більше 12 тижнів після пологів, були в середньому легшими на 10 років після вагітності на 7,5 фунтів (3,4 кг), ніж ті, хто ніколи не годував груддю.

Ці матері також залишалися на 5,7 фунта (2,6 кг) легшими, ніж ті, хто годував грудьми менше 12 тижнів (10).

Це говорить про те, що як тривалість, так і частота годування груддю можуть впливати на те, яку вагу ви можете втратити після пологів. Однак не всі дослідження знаходять міцний зв’язок, тому потрібні додаткові дослідження (11, 12).

Підсумок Виключно годування груддю протягом принаймні 3–6 місяців може допомогти вам схуднути більше, ніж годування на грудному вигодовуванні або комбінація цих двох. Грудне вигодовування може також мати тривалий вплив на вашу вагу - роки після народження.

Чому деякі жінки не втрачають вагу під час грудного вигодовування

Схуднути під час годування груддю може бути не однаково легко для всіх матерів.

Дефіцит 500 калорій на день теоретично може допомогти годуючим матерям втрачати близько 1 фунта (0,45 кг) на тиждень, загалом близько 4 фунтів (1,8 кг) на місяць (3).

Тому годуючі матері, які набрали рекомендованих 25–35 фунтів (11,5–16 кг) під час вагітності, повинні мати можливість схуднути протягом перших 6–8 місяців після пологів (13).

Однак багатьом годуючим матерям потрібно більше часу, ніж цей інтервал, щоб скинути вагу дитини. Насправді, дослідження показують, що багато жінок втрачають лише до 86% ваги, отриманої під час вагітності, протягом перших 6 місяців після народження (14).

Більше того, деякі дослідження взагалі не виявляють різниці у втраті ваги між годуючими та годуючими мамами (15, 16).

Причини, чому деякі жінки можуть важче втрачати вагу дитини під час годування грудьми, можуть бути різноманітними.

Для одного, грудне вигодовування має тенденцію до посилення голоду. Дослідження показують, що деякі жінки їдять більше і менше рухаються під час годування грудьми - компенсуючи додатковий опік калорій при грудному вигодовуванні (17).

У молодих мам також спостерігається нерегулярний і перерваний період сну. Депривація сну - ще один відомий фактор посилення голоду та апетиту - і те, і інше може ускладнити схуднення (18, 19, 20).

Підсумок Не всі годуючі матері втрачають вагу легко. Підвищений голод і недосипання можуть бути двома факторами, які можуть ускладнити природний схуднення дитини.

Здорові способи схуднути під час грудного вигодовування

Схуднення під час годування груддю - це делікатний балансуючий акт.

Вам потрібно створити дефіцит калорій, щоб схуднути, але надто різке скорочення калорій може утруднити отримання достатньої кількості поживних речовин і залишити почуття втоми і голоду. Крім того, вживання занадто мало їжі може ускладнити вироблення достатньої кількості молока (21, 22).

Ось кілька порад, які допоможуть схуднути дитині на здоровий та поживний спосіб:

• Їжте менше, але не занадто мало. Годуючим матерям слід уникати вживання менше 1500–1800 калорій на день. Це дозволяє споживати достатню кількість поживних речовин і уникати надто мало молока (21).
• Їжте продукти, багаті білком і клітковиною. Заміна оброблених продуктів на продукти, багаті білком і клітковиною, може допомогти зменшити голод і тримати вас ситнішими довше (4, 5).
• Вправа. Незважаючи на те, чого бояться деякі жінки, помірні фізичні навантаження навряд чи негативно вплинуть на вироблення молока. Поєднання дієти і фізичних вправ допомагає годуючим матерям зберегти м’язову масу (23, 24).
• Зберігайте видимі поживні продукти. Дослідження показують, що ви, швидше за все, їсте продукти, видимі або легкодоступні. Тож запасіться поживними закусками та тримайте попередньо порізані овочі та фрукти в межах зору (25).
• Залишайтеся зволоженою. Достатнє пиття - особливо несолодких напоїв, як вода - є важливим для вашого молока. Це також може допомогти вам схуднути, зберігаючи повноцінну енергію та енергію (26, 27, 28).
• Знайдіть альтернативи вивезенню. Поїзд для їжі, в якому друзі та родичі допомагають забезпечувати поживними, домашніми стравами, є чудовою альтернативою прийому їжі та може сприяти схудненню.
• Їжте повільно і усвідомлено. Їжте менше 20 хвилин або відволікаючись, ви можете з'їсти до 71% більше калорій. Спробуйте сісти і налаштовуватися на час їжі, а не в ідеалі, поки ваша дитина спить (29, 30, 31).
• Спати, коли зможеш. Депривація сну може посилити голод і тягу. Спробуйте компенсувати нестачу сну, запланувавши хоча б кілька 30-хвилинних сплячок для себе, поки ваша дитина спить (18, 19, 20).

Підсумок Наведені поради можуть допомогти схуднути під час грудного вигодовування - все ж таки надайте вам та вашій дитині необхідні поживні речовини.

Інші переваги грудного вигодовування для мами та дитини

Грудне вигодовування пропонує ряд інших переваг:

• Забезпечує ідеальне харчування для немовлят. Грудне молоко містить усе, що потрібно дитині протягом перших місяців життя, - включаючи імунозміцнюючі антитіла (22, 32, 33).
• Захищає дитину від хвороб. Грудне вигодовування допомагає захистити дитину від вушних інфекцій, застуди, діабету, лейкемії та навіть певних видів алергії (34).
• Може запобігти дитячому ожирінню. Грудне вигодовування допомагає дітям самостійно регулювати споживання молока, сприяє здоровому набору ваги та може захистити вашу дитину від дитячого ожиріння (35, 36).
• Може сприяти розвитку мозку. Грудне вигодовування пов'язане з більш високими показниками інтелекту і може бути особливо корисним для розвитку мозку у недоношених дітей (37, 38, 39).
• Допомагає скорочення матки. Грудне вигодовування заохочує післяпологові скорочення матки, які можуть мінімізувати кровотечу та допомогти вашій матці скоротитися до її розміру до вагітності (32, 40).
• Знижує ризик депресії. Матері, які годували грудьми, мають нижчий ризик післяпологової депресії. Однак можуть бути і інші фактори (41, 42).
• Може знизити ризик захворювання. Грудне вигодовування може знизити ризик метаболічного синдрому, високого артеріального тиску, артриту, хвороб серця та діабету, а також раку молочної залози та яєчників (32, 43, 44, 45).
• Це економить час і гроші. Грудне вигодовування є безкоштовним і не потребує обладнання. Він також легко портативний, не турбуючись про прогрівання чи чищення пляшок на ходу.

Підсумок Грудне вигодовування пропонує багато додаткових переваг для матері та дитини, починаючи від розвитку мозку та швидшого відновлення після пологів до захисту від ожиріння та хвороб.

Суть

Грудне вигодовування може сприяти втраті ваги після пологів у деяких жінок, хоча далеко не всі годуючі матері відзначають ефект.

Щоб втратити вагу дитини, їжте цілі продукти, багаті білками та клітковиною, залишайтеся зволоженими та займайтеся фізичними вправами. Крім того, уникайте вживати менше 1500–1800 калорій на день, оскільки це може вплинути на ваш запас молока.

Найголовніше, пам’ятайте, що годування груддю пропонує багато інших переваг - і для вас, і для вашої дитини.