Чи шкідливий вітамін D без вітаміну К?

Зміст

• Що таке вітаміни D і K?
• Вітаміни D і K працюють у команді
• Роль вітаміну D
• Роль вітаміну К
• Чи шкідливий вітамін D без вітаміну К?
• Як отримувати достатньо вітаміну К?
• Суть

Отримання належної кількості вітаміну D і вітаміну K є важливим для вашого здоров’я.

Але деякі джерела стверджують, що доповнення вітаміну D шкідливо, якщо у вас низький вміст вітаміну К.

То що правда? Ця стаття розглядає науку, яка стоїть за цими твердженнями.

Що таке вітаміни D і K?

Вітамін D і вітамін K є важливими жиророзчинними поживними речовинами.

Як правило, їх найбільше в їжі з високим вмістом жиру, і їх всмоктування в кров посилюється, коли вони споживаються з жиром.

Вітамін D, який часто називають «сонячним вітаміном», містить багато жирної риби та риб’ячого жиру, але він також виробляється шкірою під впливом сонячних променів.

Однією з основних функцій вітаміну D є сприяння засвоєнню кальцію та підтримка належного рівня кальцію в крові. Дефіцит вітаміну D може спричинити втрату кісткової маси.

Вітамін К міститься в листовій зелені, ферментованих бобових та овочах, а також у деяких жирних продуктах харчування, що містяться у тваринах, таких як яєчний жовток, печінка та сир.

Це необхідно для згортання крові та сприяє накопиченню кальцію в кістках та зубах.

Вітаміни D і K - це жиророзчинні поживні речовини, які відіграють важливу роль у метаболізмі кальцію у вашому організмі.

Вітаміни D і K працюють у команді

Що стосується метаболізму кальцію, вітаміни D і K працюють разом. Обидва грають важливі ролі.

Роль вітаміну D

Однією з основних функцій вітаміну D є підтримка достатнього рівня кальцію в крові.

Існує два шляхи, за допомогою яких вітамін D може досягти цього:

• Поліпшення засвоєння кальцію: Вітамін D покращує засвоєння кальцію з їжі, яку ви їсте ().
• Прийом кальцію з кістки: Коли ви вживаєте недостатньо кальцію, вітамін D підтримує рівень крові, спираючись на основний запас кальцію в організмі - ваші кістки ().

Підтримка належного рівня кальцію в крові є надзвичайно важливою. Хоча кальцій найбільш відомий своєю роллю у здоров’ї кісток, він має багато інших життєво важливих функцій в організмі ().

У періоди недостатнього споживання кальцію у вашого організму немає іншого вибору, крім як використовувати запаси кальцію у ваших кістках, хоча це може з часом призвести до втрати кісткової тканини та остеопорозу.

Роль вітаміну К

Як уже згадувалося вище, вітамін D гарантує, що рівень кальцію в крові достатньо високий, щоб задовольнити потреби вашого організму.

Однак вітамін D не повністю контролює, куди потрапляє кальцій у вашому організмі. Ось тут і вступає вітамін К.

Вітамін К регулює кальцій у вашому організмі щонайменше двома способами:

• Сприяє кальцифікації кістки: Вітамін K активує остеокальцин, білок, який сприяє накопиченню кальцію в кістках і зубах ().
• Зменшує кальцифікацію м’яких тканин: Вітамін K активує матричний білок GLA, який запобігає накопиченню кальцію в м’яких тканинах, таких як нирки та судини (,).

На даний момент мало контрольованих досліджень на людях досліджували вплив добавок вітаміну К на кальцифікацію кровоносних судин, але проводиться більше досліджень (,,).

Кальцифікація судин пов'язана з розвитком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та нирок (,,).

Однією з основних функцій вітаміну D є забезпечення належного рівня кальцію в крові. Вітамін K сприяє накопиченню кальцію в кістках, одночасно зменшуючи його накопичення в м’яких тканинах, таких як судини.

Чи шкідливий вітамін D без вітаміну К?

Деякі люди стурбовані тим, що велике споживання вітаміну D може сприяти кальцифікації судин та серцевим захворюванням серед тих, хто має низький вміст вітаміну К.

Декілька рядків доказів частково підтверджують цю ідею:

• Токсичність вітаміну D викликає гіперкальціємію: Одним із симптомів надзвичайно високого рівня вітаміну D (токсичності) є гіперкальціємія, стан, що характеризується надмірно високим рівнем кальцію в крові ().
• Гіперкальціємія призводить до кальцифікації судин (BVC): При гіперкальціємії рівень кальцію та фосфору стає настільки високим, що фосфат кальцію починає накопичуватися в оболонці судин.
• BVC асоціюється із захворюваннями серця: На думку експертів, кальцифікація судин є однією з основних причин серцево-судинних захворювань (,).
• Дефіцит вітаміну К пов’язаний з BVC: Спостережні дослідження пов’язують низький рівень вітаміну К з підвищеним ризиком кальцифікації судин ().
• Високі дози добавок вітаміну К запобігали появі BVC у тварин: Контрольоване дослідження на щурах з високим ризиком кальцифікації показало, що високі дози вітаміну К2 запобігають виникненню BVC ().
• Добавки вітаміну К можуть зменшити BVC у людей: Одне контрольоване дослідження серед людей похилого віку показало, що вживання 500 мкг вітаміну К1 щодня протягом трьох років сповільнювало БВК на 6% ().
• Високе споживання вітаміну К може зменшити ризик серцевих захворювань: Люди, які отримують велику кількість вітаміну К2 з раціону, мають знижений ризик кальцифікації судин та серцевих захворювань (,,).

Простіше кажучи, токсичність вітаміну D може спричинити кальцифікацію судин, тоді як вітамін K може запобігти цьому.

Незважаючи на те, що ці низки доказів можуть здатися достатньо підтримуючими, все ще є кілька відсутніх частин головоломки.

Хоча надзвичайно високі дози вітаміну D можуть призвести до небезпечно високих рівнів кальцію та кальцифікації кровоносних судин, все ще незрозуміло, чи нижчі дози вітаміну D шкідливі в довгостроковій перспективі (,,).

У 2007 році один дієтолог припустив, що високі дози вітаміну D можуть виснажувати вітамін К, потенційно спричиняючи дефіцит вітаміну К. Потрібні додаткові дослідження, перш ніж цілісність цієї теорії може бути повністю підтверджена ().

Жодні вагомі докази не доводять, що помірні кількості вітаміну D шкідливі без достатнього споживання вітаміну К. Однак дослідження тривають, і картина може стати чіткішою найближчим часом.

Вчені не знають, чи шкідливе високе споживання вітаміну D, якщо споживання вітаміну K є недостатнім. Докази свідчать, що це може викликати занепокоєння, але до цього моменту неможливо дійти певного висновку.

Як отримувати достатньо вітаміну К?

Вітамін К буває різних форм, традиційно поділяються на дві групи:

• Вітамін К1 (філохінон): Найпоширеніша форма вітаміну К. Він міститься в рослинах, особливо в листяній зелені, як капуста та шпинат.
• Вітамін К2 (менахінон): Ця форма набагато рідше в їжі і в основному міститься в продуктах тваринного походження та ферментованих продуктах, таких як натто.

Вітамін К2 насправді є великим сімейством сполук, включаючи менахінон-4 (МК-4) та менахінон-7 (МК-7).

• МК-4: Міститься в продуктах тваринного походження, таких як печінка, жир, яєчний жовток і сир.
• МК-7: Утворюється в результаті бактеріального бродіння і міститься у ферментованих продуктах, таких як натто, місо та квашена капуста. Він також виробляється вашими кишковими бактеріями (25,).

Поточні дієтичні рекомендації не розрізняють вітамін К1 та К2. Для людей віком від 19 років старше достатнє споживання становить 90 мкг для жінок та 120 мкг для чоловіків ().

У двох таблицях нижче наведено найбагатші джерела вітамінів K1 і K2, а також кількість цих продуктів у 100-грамовій порції (,,,).

Додавання деяких з цих продуктів до щоденного раціону допоможе досягти потреб у вітаміні К. Добавки також широко доступні.

Оскільки вітамін К є жиророзчинним, споживання його з жиром може покращити засвоєння.

Наприклад, ви можете додати трохи олії до листової зелені або приймати добавки під час їжі, що містить жир.

На щастя, багато продуктів, багатих вітаміном К2, також багаті жиром. Сюди входять сир, жовтки та м’ясо.

Не приймайте дуже високі дози добавок вітаміну К перед тим, як поговорити зі своїм лікарем, оскільки вони можуть взаємодіяти з певними ліками ().

Вітаміну К1 багато в листових, зелених овочах, таких як капуста та шпинат. Вітамін К2 міститься в продуктах тваринного походження, таких як печінка, яйця та сир, та ферментованих продуктах, таких як натто.

Суть

Вчені досі досліджують функції вітамінів D і K.

Вони не до кінця розуміють, як вони взаємодіють, але до головоломки поступово додаються нові шматочки.

Зрозуміло, що вітамін K приносить користь вашому серцю та кісткам, але незрозуміло, чи шкідливі високі дози вітаміну D, коли у вас мало вітаміну K.

Проте переконайтеся, що ви отримуєте адекватну кількість вітаміну D і K зі свого раціону. Обидва вони важливі.