Тренуйте своє тіло відчувати меншу напругу за допомогою цієї дихальної вправи

Зміст

• Ви виявили, що можна навчити своє тіло знижувати стрес. Як?
• Як ви робите цю дихальну вправу при стресі?
• Чи вправа взагалі впливає на цей процес?
• Чи корисний ваш мозок від цієї дихальної вправи для стресу?
• А що люди думають, що у них немає часу?
• Огляд для

Спітнілі долоні, биття серця і тремтіння рук здаються неминучими фізичними реакціями на стрес, будь то дедлайн на роботі чи виступ у караоке-барі. Але виявляється, що ви можете контролювати, як ваше тіло реагує на стрес - і все починається з вашого серця, - каже Лія Лагос, психолог, доцент B.C.B., ліцензований клінічний психолог та автор книги Серце дихання розум (Купити, 16 доларів, bookshop.org).

Цікаво? Тут Лагос розкриває дихальну вправу для стресу, яка допоможе вам почуватися спокійніше у важкі часи.

Ви виявили, що можна навчити своє тіло знижувати стрес. Як?

"По-перше, корисно зрозуміти, що стрес робить для вас фізіологічно. Частота серцевих скорочень зростає, і це посилає сигнал вашому мозку перейти в режим" бій або біжи ". Ваші м'язи напружуються, і ваше прийняття рішень порушується Саме тут з’являється зміна частоти серцевих скорочень (ВРС), тобто час між одним серцебиттям і іншим.

"Те, як ви дихаєте, впливає на ваш ВСР. Коли ви вдихаєте, частота серцевих скорочень збільшується, а при видиху - знижується. Дослідники, з якими я працюю в" Ратгерсі ", виявили, що систематичний процес дихання протягом 20 хвилин двічі на день у темпі це відоме як ваша резонансна або ідеальна частота — приблизно шість вдихів на хвилину — може пом’якшити стрес, знизити частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск, а також посилити ВСР. Це означає, що наступного разу, коли станеться щось напружене, ви можете відмовитися від цього й рухайтеся вперед набагато швидше, тому що ви навчили своє тіло реагувати таким новим способом. Наука показує, що цей метод покращує ваш настрій, підвищує концентрацію уваги, допомагає вам краще спати, підвищує енергію і робить вас більш стійкими в цілому ". (За темою: Чого я навчився, спробувавши домашній стрес-тест)

Як ви робите цю дихальну вправу при стресі?

«Для більшості людей працює вдих протягом чотирьох секунд і видих протягом шести секунд без пауз між ними. Почніть дихати з цією швидкістю протягом двох хвилин (встановіть таймер). Почніть з вдиху через ніс і видихання через стиснуті губи, як якщо ви дуєте гарячою їжею. Коли ви подумки рахуєте чотири секунди, а потім - шість секунд, зосередьтесь на відчутті повітря, що надходить через ніс і виходить через рот.

Коли ви закінчите, підведіть підсумок того, що ви відчуваєте. Багато людей кажуть, що вони менш тривожні і більш пильні. Постарайтеся робити це дихання по 20 хвилин двічі на день, і ваше базове серцебиття буде нижчим, а це означає, що вашому серцю не доведеться працювати так важко, що зробить його — і вас — здоровішим загалом» (До речі, навіть Трейсі Елліс Росс є прихильницею використання дихальних вправ для зниження стресу.)

Чи вправа взагалі впливає на цей процес?

"Це так. Насправді, це вулиця з двостороннім рухом. Вправи зміцнюють вашу ВСР, а процес дихання допомагає вам виконувати вправи. Оскільки ваше серце працює не так сильно, ви можете займатися таким же рівнем фізичної активності з Дослідники з Ратгерса вивчили це питання і висунули теорію, що для тих, хто практикує 20-хвилинну техніку дихання двічі на день, під час фізичних вправ виникає ефект другого вітру, і надходить більше кисню на м’язи цих людей. Це означає, що вони можуть працювати довше і сильніше ».

Чи корисний ваш мозок від цієї дихальної вправи для стресу?

«Так. Ви посилаєте більше кисню та припливу крові до свого мозку, коли ви робите кожну 20-хвилинну сесію дихання. Ви помітите більшу ясність, більше концентрації та зосередженості. Ви зможете краще приймати об’єктивні рішення без небажаних побажань емоції перешкоджають. Я вважаю, що це може навіть допомогти зберегти ваш мозок гострим у віці - насправді, це наша наступна область дослідження ВРС ".

А що люди думають, що у них немає часу?

«Дослідження показують, що об’єднані 40 хвилин дихання на день є ключем до перебудови реакції вашого організму на стрес. Інакше ви не отримаєте повний спектр переваг. Подумайте, який час ви заощадите, і наскільки добре ви будете себе почувати, коли ви можете швидше позбутися стресу і відчувати себе спокійніше, впевненіше та контролювати себе, особливо в ці невизначені часи. Виграш досить великий ".

Журнал Shape, випуск за листопад 2020 року

Огляд для