8 дихальних вправ, щоб спробувати, коли ви відчуваєте занепокоєння

Зміст

• 1. Подовжте видих
• 2. Живіт на дихання
• Перевірь
• Вправляйтеся на животному диханні
• 3. Фокус дихання
• 4. Рівне дихання
• 5. Резонансне дихання
• Йогічне дихання (пранаяма)
• 6. Левове дихання
• 7. Почергове дихання ніздрями
• 8. Керована медитація
• Винос
• Уважні рухи: 15 хвилинний потік йоги від тривоги

Якщо ви відчуваєте задишку через занепокоєння, існують техніки дихання, якими ви можете спробувати полегшити симптоми і почати відчувати себе краще.

Давайте розглянемо кілька варіантів, якими ви можете займатись у будь-який момент дня або вбудовувати в себе довші моменти.

1. Подовжте видих

Глибокий вдих може не завжди заспокоїти вас. Глибокий вдих насправді пов’язаний із симпатичною нервовою системою, яка контролює реакцію бій або політ. Але видих пов’язаний з парасимпатичною нервовою системою, яка впливає на здатність нашого організму розслаблятися і заспокоюватися.

Занадто швидке глибоке вдихання може призвести до гіпервентиляції. Гіпервентиляція зменшує кількість насиченої киснем крові, яка надходить у ваш мозок.

Коли ми відчуваємо занепокоєння або переживання стресу, легше занадто дихати і в кінцевому підсумку гіпервентилювати - навіть якщо ми намагаємось зробити все навпаки.

1. Перш ніж зробити глибокий вдих, спробуйте замість цього ретельний видих. Виштовхніть все повітря з легенів, а потім просто дайте легеням виконати свою роботу, вдихаючи повітря.
2. Далі, спробуйте витратити трохи більше на видих, ніж на вдих. Наприклад, спробуйте вдихнути чотири секунди, а потім шість видихніть.
3. Спробуйте робити це протягом двох-п’яти хвилин.

Цей прийом можна робити в будь-якому зручному для вас положенні, включаючи стояння, сидячи або лежачи.

2. Живіт на дихання

Дихання з діафрагми (м’яз, який знаходиться безпосередньо під легенями) може допомогти зменшити обсяг роботи, яку потрібно виконувати тілу, щоб дихати.

Щоб навчитися дихати діафрагмою:

Перевірь

1. Для комфорту лягайте на підлогу або ліжко з подушками під головою та колінами. Або сидіть у зручному кріслі, розслабивши голову, шию та плечі, зігнувши коліна.
2. Потім покладіть одну руку під грудну клітку, а другу - над серцем.
3. Вдихніть і видихніть носом, помічаючи, як або якщо живіт і грудна клітка рухаються під час дихання.
4. Чи можете ви ізолювати своє дихання, щоб занести повітря глибше в легені? А як щодо реверсу? Чи можете ви дихати, щоб ваші груди рухалися більше, ніж живіт?

Зрештою, ви хочете, щоб живіт рухався під час дихання, а не грудьми.

Вправляйтеся на животному диханні

1. Сідайте або лягайте, як описано вище.
2. Покладіть одну руку на груди, а одну - на живіт десь вище пупка.
3. Дихайте носом, помічаючи, як піднімається живіт. Ваша грудна клітка повинна залишатися відносно нерухомою.
4. Стисніть губи і видихніть ротом. Спробуйте задіяти м’язи живота, щоб витіснити повітря на кінець вдиху.

Щоб цей тип дихання став автоматичним, вам потрібно буде практикувати його щодня. Спробуйте робити вправу три-чотири рази на день до 10 хвилин.

Якщо ви не використовували діафрагму для дихання, спочатку ви можете відчути втому. Хоча з практикою стане простіше.

3. Фокус дихання

Коли глибоке дихання зосереджене і повільне, це може допомогти зменшити тривогу. Ви можете зробити цю техніку, сидячи або лежачи в тихому, зручному місці. Тоді:

1. Зверніть увагу на те, що відчувається при нормальному вдиху та видиху. Психічно скануйте своє тіло. Ви можете відчути в тілі напругу, якої ніколи не помічали.
2. Зробіть повільний глибокий вдих через ніс.
3. Зверніть увагу на розширення живота та верхньої частини тіла.
4. Видихніть будь-яким зручним для вас способом, зітхаючи, якщо хочете.
5. Робіть це протягом декількох хвилин, звертаючи увагу на підйом і падіння живота.
6. Виберіть слово, на якому слід зосередитись та озвучувати під час видиху. Такі слова, як "безпечно" та "спокійно", можуть бути ефективними.
7. Уявіть, як ваш вдих обмиває вас, як ніжна хвиля.
8. Уявіть, як ваш видих несе від вас негативні та засмучуючі думки та енергію.
9. Коли ви відволікаєтесь, обережно поверніть увагу на подих і слова.

Практикуйте цю техніку до 20 хвилин щодня, коли можете.

4. Рівне дихання

Ще однією формою дихання, яка випливає із древньої практики йоги пранаями, є рівне дихання. Це означає, що ви вдихаєте стільки ж часу, скільки і видихаєте.

Ви можете практикувати рівне дихання з положення сидячи або лежачи. Яку б позицію ви не вибрали, обов’язково зручно.

1. Закрийте очі і зверніть увагу на те, як ви зазвичай дихаєте, протягом декількох вдихів.
2. Потім повільно рахуйте 1-2-3-4, роблячи вдих через ніс.
3. Видихніть для того самого чотирисекундного відліку.
4. Під час вдиху та видиху пам’ятайте про почуття наповненості та порожнечі в легенях.

Поки ви продовжуєте практикувати рівне дихання, ваш другий рахунок може змінюватися. Обов’язково тримайте вдих і видих однаково.

5. Резонансне дихання

Резонансне дихання, яке також називають когерентним диханням, може допомогти вам заспокоїти занепокоєння і перейти в розслаблений стан. Щоб спробувати самостійно:

1. Ляжте і закрийте очі.
2. Акуратно вдихайте носом, закривши рот, протягом шести секунд.
3. Не наповнюйте легені занадто повним повітрям.
4. Видихніть шість секунд, дозволяючи диханню повільно і м’яко залишати тіло. Не змушуйте.
5. Продовжуйте до 10 хвилин.
6. Витратьте кілька додаткових хвилин, щоб бути спокійними, і зосередьтесь на тому, як почувається ваше тіло.

Йогічне дихання (пранаяма)

Йога - це оздоровча практика із давніми коріннями, і дихання лежить в основі кожного варіанта йоги.

Одна з форм йоги, пранаяма, включає безліч варіацій дихання, які можуть допомогти при тривозі. Деякі з них включають подовжений видих і рівне дихання (обидва описані вище), а також дихання лева і поперечне дихання ніздрями (наді шодхана).

6. Левове дихання

Левове дихання передбачає сильний видих. Щоб спробувати левине дихання:

1. Вставте в положення на колінах, схрестивши щиколотки і спираючись дном на ноги. Якщо це положення не зручне, сідайте, схрестивши ноги.
2. Зведіть руки на коліна, витягнувши руки і пальці.
3. Зробіть вдих носом.
4. Видихніть ротом, дозволяючи собі озвучувати "ха".
5. Під час видиху відкрийте рот якомога ширше і висуньте язик, витягнувши його до підборіддя, наскільки це можливо.
6. Під час видиху зосередьтеся на середині чола (третє око) або кінці носа.
7. Розслабте обличчя, вдихаючи знову.
8. Повторіть практику до шести разів, змінюючи хрест щиколоток, коли ви досягнете половини шляху.

7. Почергове дихання ніздрями

Щоб спробувати поперемінне дихання ніздрями, сідайте в зручне місце, подовжуючи хребет і розкриваючи грудну клітку.

Покладіть ліву руку на коліна, а праву підніміть. Потім вкажіть вказівник і середній палець правої руки на лоб, між бровами. Закрийте очі, вдихаючи і видихаючи через ніс.

1. Великим великим пальцем закрийте праву ніздрю і повільно вдихніть лівою.
2. Затисніть ніс між великим великим і безіменним пальцями, затримавши дихання на хвилину.
3. Правим безіменним пальцем закрийте ліву ніздрю і видихніть через праву, зачекавши хвилину, перш ніж знову вдихнути.
4. Повільно вдихніть через праву ніздрю.
5. Знову затисніть ніс, затримавшись на мить.
6. Тепер відкрийте лівий бік і видихніть, зачекавши хвилину, перш ніж знову вдихнути.
7. Повторіть цей цикл вдиху та видиху через будь-яку ніздрю до 10 разів. Кожен цикл повинен тривати до 40 секунд.

8. Керована медитація

Деякі люди використовують керовану медитацію для полегшення тривожності, перериваючи моделі мислення, що продовжують стрес.

Ви можете практикувати керовану медитацію, сидячи або лежачи в прохолодному, темному, зручному місці та відпочиваючи. Потім слухайте заспокійливі записи, розслабляючи тіло та урівноважуючи дихання.

Керовані записи медитації допоможуть вам пройти етапи візуалізації більш спокійної, менш напруженої реальності. Це також може допомогти вам отримати контроль над нав'язливими думками, які викликають тривогу.

Медитація може допомогти вам встановити нові звички та моделі мислення. Якщо ви хочете спробувати це самостійно, UCLA запропонувала тут записи для медитації, доступні для потокової передачі.

Винос

Якщо ви відчуваєте напади тривоги або паніки, спробуйте скористатися однією або кількома з цих технік дихання, щоб побачити, чи можуть вони полегшити ваші симптоми.

Якщо ваше занепокоєння зберігається або погіршується, домовтеся про зустріч з лікарем, щоб обговорити ваші симптоми та можливі методи лікування. При правильному підході ви зможете відновити якість свого життя та контролювати свою тривогу.

Уважні рухи: 15 хвилинний потік йоги від тривоги